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Lazy-Keto-Diät – die ultimative Anleitung für entspanntes Abnehmen

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: August 4, 2023
10 min Lesezeit 1413 Ansichten 0 Kommentare
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Die Lazy-Keto-Diät ist eine stark vereinfachte Variante der klassischen Keto-Diät. Aber kannst du mit einer ketogenen Ernährung wirklich entspannt abnehmen? Wir erklären es dir!

Lazy-Keto-Diät

Die klassische Keto-Diät ist eine bewährte Methode zum Abnehmen mit vielen treuen Fans rund um die Welt. Viele Menschen tun sich aber schwer damit, die Diät bis zum Ende durchzuhalten und sie sehnen sich nach einer entspannten Alternative. Und genau da kommt die Lazy-Keto-Diät ins Spiel – eine vereinfachte Form der ketogenen Ernährung.

Bei einer Keto-Diät isst man besonders fettreiche, eiweißarme und kohlenhydratarme Lebensmittel. Das Ziel ist es, den Körper in die Ketose zu versetzen – ein Zustand, bei dem der Körper für die Energiegewinnung auf angestaute Fettreserven zurückgreift. Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten ist Fett also der wichtigste Nährstoff der ketogenen Diät.

Auf den ersten Blick scheint die ketogene Ernährung gar nicht so anstrengend zu sein – du reduzierst einfach die Kohlenhydrate und isst viele gesunde Fette und Eiweiß. Es gibt allerdings noch einige weitere Dinge zu beachten – für den Erfolg einer strengen Keto-Diät ist es nämlich unerlässlich, die Makronährstoffzufuhr nicht aus den Augen zu verlieren.

Falls dir eine herkömmliche Keto-Diät zu anstrengend erscheint, ist vielleicht die Lazy-Keto-Diät genau das richtige für dich! In diesem Artikel erklären wir dir, was es mit Lazy-Keto auf sich hat und wie du mit dieser Methode entspannt abnehmen kannst.

Was ist eine Lazy-Keto-Diät?

Die Lazy-Keto-Diät ist eine weniger restriktive Version der Keto-Diät, bei der du lediglich auf deine Kohlenhydratzufuhr achten musst. Während bei der normalen Keto-Diät ein genaues Verhältnis von 70 % Fett, 20 % Eiweiß und 10 % Kohlenhydraten wichtig ist, musst du bei der Lazy-Keto-Diät ausschließlich auf die Kohlenhydrate achten. Die Kalorien aus Kohlenhydraten sollten nicht mehr als 10 % der täglichen Gesamtkalorien ausmachen.

Da du bei einer Lazy-Keto-Diät nur auf deine Netto-Kohlenhydrate achten musst, wird sie auch gerne als Methode für entspanntes Abnehmen beworben. Doch auch wenn es einfach klingt, handelt es sich dennoch um eine Low-Carb-Ernährung, die für einige Menschen eine Herausforderung sein kann.

Das Ziel einer entspannten, ketogenen Ernährung ist die Gewichtsabnahme durch eine Reduzierung der täglichen Kohlenhydrate. Dabei kannst du sowohl fett- als auch eiweißreiche Lebensmittel essen. Du solltest aber alle kohlenhydratreichen Lebensmittel meiden, um mit deiner Ernährungsumstellung Erfolg zu haben.

Ist Lazy-Keto gesund?

Eine Lazy-Keto-Diät kann sowohl gesund als auch ungesund für dich sein – je nachdem, für welche Lebensmittel du dich täglich entscheidest. Wenn du viele verarbeitete Lebensmittel isst, sparst du zwar Kohlenhydrate ein, aber deinem Körper fehlen wichtige Nährstoffe.

Diese Art der Keto-Ernährung ist auch als Dirty-Keto bekannt: Eine schmutzige Keto-Diät erlaubt den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln und Junkfood, obwohl es nur wenig Nutzen für die allgemeine Gesundheit hat.

Besser ist es, auf die sogenannte Clean-Keto-Diät zu setzen, bei der du dich auf hochwertige Vollwertkost und unverarbeitete Lebensmittel konzentrierst. So kannst du sicherstellen, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält, die wichtig für eine gute Gesundheit sind.

Um deine Lazy-Keto-Diät so gesund wie möglich zu gestalten, solltest du auf vollwertige Mahlzeiten setzen, die aus nährstoffreichen, natürlichen Lebensmitteln bestehen. Du musst natürlich nicht penibel auf deine Fett- und Eiweißzufuhr achten. Es ist aber wichtig, viele gesunde Fette, mageres Eiweiß und nährstoffreiches, kohlenhydratarmes Gemüse zu essen. Nur so kannst du mit einer ketogenen Ernährung gesund, nachhaltig und entspannt abnehmen.

Wie funktioniert die Lazy-Keto-Diät?

Die Lazy-Keto-Diät gilt als stressfreie ketogene Ernährung, da du nur auf deine Kohlenhydrate achten musst. Du solltest also zunächst herausfinden, wie viele Kohlenhydrate täglich gut für dich sind. Um die richtige Menge zu ermitteln, kannst du den Keto-Makrorechner verwenden.

Sobald du die richtige Menge an Kohlenhydraten ermittelt hast, kannst du mit der Planung deiner Mahlzeiten beginnen. Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten liegt bei den meisten Menschen zwischen 20 und 50 Gramm pro Tag. Dies entspricht etwa 5 – 10 % der täglichen Kalorienzufuhr auf Grundlage einer 2.000-Kalorien-Tagesdiät.

Das Zählen der Nettokohlenhydrate ist eine deiner wichtigsten Aufgaben bei der Lazy-Keto-Variante. Du kannst einen besseren Überblick behalten, indem du die Etiketten der Lebensmittel beachtest und die Gesamt-Kohlenhydrate zu Netto-Kohlenhydraten umrechnest. Halte dich streng an die Vorgaben und du wirst mit der Low-Carb-Ernährung sichtbare Erfolge erzielen.

Bei der Suche nach Kohlenhydratquellen solltest du so oft wie möglich zu komplexen Kohlenhydraten greifen. Komplexe Kohlenhydrate sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden und enthalten Ballaststoffe, die deine Verdauung und allgemeine Gesundheit unterstützen.

Falls du Unterstützung bei der Lazy-Keto-Diät benötigst, solltest du die Keto Cycle App ausprobieren. Die Anwendung enthält viele nützliche Funktionen für deine Keto-Diät und hilft dir mit einem personalisierten Speiseplan für entspanntes Abnehmen. Keto Cycle eignet sich sowohl für Neueinsteiger als auch für Menschen, die schon Erfahrungen mit dem Keto-Lifestyle gesammelt haben.

Was ist der Unterschied zwischen Keto und Lazy-Keto?

Der größte Unterschied der beiden Diäten ist die Anzahl an Regeln und Einschränkungen. Eine herkömmliche Keto-Diät ist sehr streng – die Kohlenhydrate werden auf ein Minimum reduziert und Fette machen einen Großteil der täglichen Kalorien aus. Die richtige Einnahme von Fett und Eiweiß sind ebenso wichtig wie das tägliche Zählen der Netto-Kohlenhydrate.

Bei einer Lazy-Keto-Diät musst du hingegen nur auf die Kohlenhydrate achten – sie gilt deshalb als besonders angenehme Ernährungsform, mit der du gesund und entspannt abnehmen kannst. Du musst bei dieser vereinfachten Version der strengen Keto-Diät noch nicht einmal auf die Einnahme von Fett und Protein achten.

Bei der ketogenen Diät geht es darum, den Körper in den fettverbrennenden Stoffwechselzustand der Ketose zu versetzen. In der Ketose verbrennt dein Körper Fett als Energiequelle, da er keinen Zugang zu einer ausreichenden Versorgung mit Kohlenhydraten hat. Um diesen Zustand zu erreichen, ist ein perfektes Verhältnis an Makronährstoffen nötig: sehr wenige Kohlenhydrate, eine mittlere Menge an Eiweiß und große Mengen an Fett.

Der Zustand der Ketose ist unerlässlich, um mit einer Keto-Ernährung Erfolg zu haben. Da die Anforderungen an eine Lazy-Keto-Diät aber nicht besonders hoch sind, gibt es keine Garantie dafür, diesen Zustand auch zu erreichen. Schon ein bisschen zu viel Eiweiß kann durch Glukoneogenese zur Produktion von Glukose führen und den Zustand der Ketose verhindern.

3 Vorteile der Lazy-Keto-Diät

Alle Arten der ketogenen Ernährung können zum Erfolg führen, wenn sie richtig angewendet werden. Natürlich hat auch die Lazy-Keto-Diät einige Vorteile zu bieten und ist für einige Menschen besser geeignet als andere Diätformen.

Lazy-Keto kann dir dabei helfen, auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, deine allgemeine Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Für einige Menschen ist Lazy-Keto auch ein perfekter Einstieg in die Welt der Keto-Diät.

Hier findest du 3 besondere Vorteile der Lazy-Keto-Diät:

#1 Senkt den Appetit

Kohlenhydratarme Ernährungen neigen dazu, den Appetit zu unterdrücken. Das liegt besonders daran, dass du deine Kohlenhydrate durch Fette und Proteine ersetzt. Bei der Lazy-Keto-Diät kommt es zwar nicht so sehr auf Fette und Eiweiße an – du wirst aber automatisch mehr davon zu dir nehmen, wenn du deine Kohlenhydratzufuhr senkst.

Lebensmittel mit einem hohen Fett- und Eiweißgehalt fördern das Sättigungsgefühl, verringern das Verlangen nach Essen und helfen, deinen Appetit zu kontrollieren. Da die Keto-Diät auch bei Heißhungerattacken hilft und keinen Jojo-Effekt hervorruft, ist sie eine beliebte Ernährungsform für Menschen, die langfristig Gewicht verlieren möchten.

Ein kohlenhydratarmer Speiseplan verbessert auch die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, was zur Regulierung des Appetits beiträgt und ein gleichmäßiges Energieniveau ermöglicht.

#2 Hilft beim Abnehmen

Eine Low-Carb-Ernährung wie die Keto-Diät kann dich bei einem schnellen Gewichtsverlust unterstützen.

Normalerweise dienen die Kohlenhydrate deinem Körper als Energiequelle. Wenn du allerdings Kohlenhydrate von deinem Speiseplan streichst, muss er sich nach Alternativen umschauen. Der Körper beginnt dann mit der Verbrennung von Körperfett, was zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen kann.

Übrigens enthalten die meisten kohlenhydratreichen Lebensmittel auch viele Kalorien. Wenn du auf diese Lebensmittel verzichtest, kannst du auf natürliche Weise auch deine Kalorienzufuhr senken. Ganz nebenbei wirst du also ein Kaloriendefizit erreichen, bei dem du mehr Kalorien verbrennst, als du einnimmst. Ein Kaloriendefizit ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme.

#3 Einfacher als eine strenge Keto-Diät

Den meisten Menschen fällt die Lazy-Keto-Diät leichter als eine strengere Form der ketogenen Ernährung. Das liegt daran, dass es insgesamt viel weniger Einschränkungen gibt – du musst lediglich auf deine Kohlenhydrate achten. Es gibt also nicht viele Dinge, über die du dir bei deiner täglichen Ernährung Gedanken machen musst.

Die Lazy-Keto-Diät erscheint vielen Menschen ansprechender, da sie weder Kalorien zählen, noch Nährstoffe wie Fett und Proteine überwachen müssen. Du kannst dich ausschließlich auf die Kohlenhydratzufuhr konzentrieren – das ist weniger zeitaufwendig und bietet mehr Freiheiten bei der Auswahl der Lebensmittel.

Die Lazy-Keto-Diät hat aber noch ein Ass im Ärmel: Es gibt keine tägliche Kalorienbeschränkung. Es ist deshalb die ideale Ernährung für Menschen, denen das Kalorienzählen bei anderen Diäten schwerfällt.

Mögliche Nebenwirkungen der Lazy-Keto-Diät

Die ketogene Ernährung ist bekannt für ihre Nebenwirkungen, die auch bei einer Lazy-Keto-Diät auftreten können. Besonders die Keto-Grippe ist bekannt dafür, gleich zu Beginn einer Keto-Diät aufzutreten. Es handelt sich dabei um einen Oberbegriff für eine Reihe von Symptomen, die besonders in der Anfangsphase der Ernährungsumstellung auftreten können.

Zu den häufigsten Nebenwirkungen der Keto-Diät zählen Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und der berüchtigte Keto-Mundgeruch. Auch Verdauungsprobleme treten sehr häufig auf, darunter Verstopfungen und Keto-Durchfall. Diese Symptome klingen in der Regel ab, wenn sich dein Körper an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat.

Auch Nährstoffmängel sind ein bekanntes Problem für Menschen, die eine Keto-Diät befolgen. Wenn du bestimmte Lebensmittelgruppen einschränkst, kann es passieren, dass deinem Körper wichtige Makro- und Mikronährstoffe fehlen. Du solltest deshalb auch bei einer Keto-Ernährung darauf achten, dich möglichst ausgewogen zu ernähren.

Obwohl die Lazy-Keto-Diät eigentlich beim Abnehmen helfen soll, kann die Ernährungsumstellung auch eine Gewichtszunahme verursachen. Wenn du nicht genau weißt, wie viel Protein und Fett du benötigst, kann es schnell passieren, dass du zu viele Kalorien aufnimmst. Überschüssiges Eiweiß wird im Körper als Fett gespeichert und kann zu einem Gewichtsanstieg führen.

Gute Lebensmittel für eine Lazy-Keto-Diät

Die wichtigste Regel der Lazy-Keto-Diät ist der Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel, denn nur 10 % der Gesamtkalorien dürfen aus Kohlenhydraten stammen. Um diesen kleinen Anteil beizubehalten, ist es wichtig, natürliche Vollwertkost und besonders nährstoffreiche Kohlenhydrate zu essen.

lazy keto list

In dieser Übersicht findest du kohlenhydratarme Lebensmittel, die sich ideal für Lazy-Keto eignen:

  • Fleisch, einschließlich Rind-, Lamm- und Schweinefleisch (Speck, Corned Beef, Schinken, Peperoni und andere) 
  • Geflügel, einschließlich Huhn und Pute
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Eier
  • Gemüse ohne Stärke wie Spargel, Brokkoli, Kohl, Gurken und Blattgemüse
  • Nüsse und Samen
  • Milchprodukte wie griechischer Joghurt, Milch und Frischkäse
  • Gesunde Öle, wie Avocado- und Olivenöl
  • Geringe Mengen an kohlenhydratarmen Früchten, wie Himbeeren und Erdbeeren
  • Verschiedene Dressings, z. B. Blauschimmelkäse-Dressing oder Caesar-Dressing
  • Kaffeeweißer, wie z. B. Coffee Mate
  • Diätlimonade, MiO-Wasserzusatz und ähnliche Getränke mit künstlichen Süßstoffen

Diese Lebensmittel solltest du meiden

Bei der Lazy-Keto-Diät gibt es keine Einschränkungen, welche Kohlenhydrate du nicht essen darfst. Du solltest allerdings darauf achten, dass aus deiner sauberen Keto-Diät keine schmutzige Keto-Diät wird, indem du zu viele ungesunde Lebensmittel isst. Folgende Lebensmittel solltest du während der Lazy-Keto-Diät vermeiden:

  • Weißmehl, einschließlich Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis
  • Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais
  • Die meisten Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Kichererbsen und Linsen
  • Verarbeitetes Fleisch und Pflanzenöle
  • Zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten und andere Snacks
  • Zuckerhaltige Limonaden und Erfrischungsgetränke
  • Fruchtsaft

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Lazy-Keto ist eine stark vereinfachte Version der ketogenen Diät, denn es gibt nur eine einzige Regel, die du beachten musst. Während du bei der Keto-Diät auch auf die Anzahl der Fette und Eiweiße achten musst, geht es bei der Lazy-Keto-Diät nur um die tägliche Kohlenhydratzufuhr.

Vielen Menschen fällt es schwer, die Anforderungen der Keto-Ernährung im Alltag zu erfüllen. Eine „faule“ Keto-Diät erscheint deshalb für viele Menschen sehr verlockend, da man ohne Einschränkungen entspannt abnehmen kann. Du musst noch nicht einmal auf gute Fette und Proteine achten, wie bei der klassischen Keto-Variante.

Das Ziel beider Diätformen ist der Ketose-Zustand, bei dem dein Körper den Fettstoffwechsel ankurbelt und angesammeltes Körperfett verbrennt. Leider ist es bei der Lazy-Keto-Diät aber nicht garantiert, dass dein Körper diesen Zustand auch erreicht. Zudem kann es sein, dass du ohne genügend Fette und Proteine mehr Hunger hast, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führt.

Selbst wenn du den Ketosezustand nicht erreichen solltest, wirst du wahrscheinlich einige Kilos abnehmen, da du deine tägliche Kohlenhydratzufuhr reduzierst. Du solltest aber nicht vergessen, dass es sich um eine sehr restriktive Ernährungsform handelt. Wenn du zu viele gesunde Lebensmittel aus deiner Ernährung streichst, kann das auf Dauer zu Nährstoffmängeln führen.

Falls du dir nicht sicher bist, solltest du vor dem Beginn deiner Lazy-Keto-Diät mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen. Letztendlich solltest du dich nur für eine Diätform entscheiden, die sicher für dich ist und mit der du dich wohlfühlst.

Fazit

Die Lazy-Keto-Diät ist die faule Variante der ketogenen Diät. Während du dich bei der klassischen Keto-Diät auch mit Fett und Eiweiß befassen musst, zählt bei der Lazy-Keto-Diät nur die tägliche Kohlenhydratzufuhr. Die Ernährungsform ist deshalb ein Lichtblick für diejenigen, die nicht ständig ihre Nährstoffzufuhr überwachen möchten.

Das Ziel der Lazy-Keto-Ernährung ist es, den Konsum von Zucker- und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln gering zu halten, was normalerweise zum Gewichtsverlust führt. Ohne die Überwachung von Fetten und Proteinen erreichst du aber möglicherweise keinen Ketose-Zustand und kannst nicht so schnell abnehmen, wie durch die klassische ketogene Ernährung.

Alles in allem kann die Lazy-Keto-Diät sehr effektiv sein und ist ein toller Einstieg in die Welt der ketogenen Ernährung. Wenn du erst einmal auf den Geschmack gekommen bist, wirst du vielleicht auch bald die richtige Keto-Diät ausprobieren wollen. Bei uns findest du noch viele weitere interessante Artikel zum Thema, die dich bei deinem Vorhaben unterstützen werden.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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