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Ist Heilbutt gesund? Nährwerte, Kalorien & mehr
Ernährung

Ist Heilbutt gesund? Nährwerte, Kalorien & mehr

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 26, 2022
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6 min

Heilbutt ist ein beliebter weißer Fisch, der zur Familie der Plattfische gehört. Ob als Fisch-Tacos, gebacken, als Räucherfisch oder sogar als gegrilltes Fischsteak – viele können gar nicht genug von diesem Meeresbewohner kriegen. Da stellt sich natürlich auch die Frage, welche gesundheitlichen Vor- und Nachteile Heilbutt mit sich bringt.

heilbutt gesund
Shutterstock.com

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Dieser Plattfisch hat einen relativ milden Geschmack, sodass du ihn für viele verschiedene Gerichte verwenden kannst. Außerdem liefert er dir viele nützliche Nährstoffe wie Proteine, Omega-3-Fettsäuren und mehr.

Aber ist Heilbutt wirklich so gesund?

Im folgenden Artikel erfährst du mehr über diese Delikatesse vom Meeresboden!

Ist Heilbutt gesund?

Ja, Heilbutt können wir bei den gesunden Fischen einordnen, denn er enthält viele Vitamine, Mineralien, Omega-3-Fettsäuren und Proteine. Du solltest weißen Heilbutt und auch andere Arten von Heilbutt allerdings nur in Maßen essen, da er einen erhöhten Quecksilbergehalt aufweist.

Erhöhter Quecksilbergehalt

Nach Angaben der US-Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) und der US-Umweltschutzbehörde (EPA) ist Heilbutt ein weißer Fisch, der geringe Mengen an Quecksilber enthält, unabhängig davon, ob es atlantischer, pazifischer, wild gefangener, weißer Heilbutt, schwarzer Heilbutt oder ein anderer Heilbutt ist.

Er wird von der FDA und der EPA mit 0,241 mg Quecksilber in die Kategorie “Gute Wahl” eingestuft. Du kannst also unbedenklich ein Mal pro Woche Heilbutt essen, aber du solltest in dieser Woche nicht noch anderen Fisch konsumieren.

Haben Lachs und Heilbutt unterschiedliche Nährwerte?

Lachs ist ebenfalls ein fetthaltiger Fisch, der Heilbutts sehr ähnlich ist, da beide reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen und Mineralien sind.  

Ein entscheidender Unterschied ist, dass Lachs viel weniger Quecksilber enthält als Heilbutt. Daher kannst du Lachs zwei bis drei Mal pro Woche ohne Bedenken essen, während Heilbutt nach den Richtlinien der FDA und der EPA nur ein Mal pro Woche auf deinem Teller landen sollte – und du solltest dann in dieser Woche auch keine weiteren Fischgerichte mehr essen.

5 gesundheitliche Vorteile von Heilbutt

Der weiße Heilbutt ist ein gesunder Fisch, der reich an Vitaminen, Mineralien und vielem mehr ist. Lass uns also mal die wesentlichen gesundheitlichen Vor- und Nachteile von Heilbutt näher unter die Lupe nehmen.

#1 Reduziert das Risiko von Herzkrankheiten

Heilbutt ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die deinem Herz und dem ganzen kardiovaskulären System viele Vorteile bieten. Zudem können Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck senken, die Triglyceride (eine Art von Fett) im Körper reduzieren, die Blutgerinnung verringern und vieles mehr. 

Die Mayo Clinic empfiehlt, dass du mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche essen solltest, um das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Da Heilbutt jedoch mehr Quecksilber enthält als viele andere Fischarten, solltest du – wie wir oben bereits erwähnt haben – nur ein Mal pro Woche Heilbutt essen. 

#2 Geringer Natriumgehalt

Laut der Lebensmitteldatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine 100 g-Portion Heilbutt nur 80 mg Natrium. Zur Orientierung: 100 g Heilbutt liegen nur knapp unter der empfohlenen Portionsgröße von 115 g.

Heilbutt ist also ein sehr natriumarmer Fisch, unabhängig davon, ob es sich um atlantischen oder pazifischen Heilbutt aus dem Nordpazifik handelt. 

Die American Heart Association empfiehlt, dass du täglich nicht mehr als 2.300 mg Natrium zu dir nehmen solltest. Am besten wäre es für die allgemeine Gesundheit deines Herzens und des Kreislaufs, wenn du weniger als 1.500 mg pro Tag konsumierst.

Allgemein solltest du beachten, dass du Heilbutt beim Zubereiten nicht zu stark würzt, genau wie auch bei anderen Fischarten. 

Wenn du Heilbutt im Restaurant bestellst, solltest du auf den Salzgehalt achten, den die vielen Beilagen, Soßen und Gewürze haben. Wenn du ein salziges Heilbuttgericht bestellst, solltest du dazu passende Beilagen wählen, die weniger Natrium enthalten oder den Rest des Tages möglichst wenig Salz essen.

#3 Er wirkt entzündungshemmend

Wie bereits erwähnt, enthält Fisch Omega-3-Fettsäuren, die zu den gesunden ungesättigten Fetten gehören. Bei den Omega-3-Fettsäuren, die häufig in fetthaltigem Fisch wie Heilbutt vorkommen, handelt es sich um EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

Laut der Fachzeitschrift Nutrients können Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA dazu beitragen, dass Entzündungen in deinem Körper verringert werden, die häufig auf verschiedene Krankheiten wie Atherosklerose zurückzuführen sind.

#4 Verringert das Risiko für einige Krebsarten 

Erste Forschungsergebnisse zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren zur Verringerung des Risikos für bestimmte Krebsarten beitragen können.

Eine klinische Studie des Vanderbilt University Medical Center hat auch einen gewissen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Fischöl, das Omega-3-Fettsäuren enthält, und einer geringeren Entwicklung von Dickdarm- und Enddarmkrebs nachgewiesen.

Diese Studie muss jedoch noch bestätigt werden und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Fischöl und dem Krebsrisiko, der Behandlung und Prävention zu ermitteln. 

#5 Enthält Antioxidantien 

Nach Angaben des Alaska Seafood Marketing Institute ist Heilbutt ein Fisch, der viel Selen enthält, das im Körper als Antioxidans wirkt. Antioxidantien sind Bestandteile von Lebensmitteln, die freie Radikale im Körper bekämpfen.Nach Angaben der Harvard Medical School sind freie Radikale schädliche Elemente, die auf natürliche Weise im Körper entstehen, z. B. bei körperlicher Betätigung. Ein gesundes Gleichgewicht von Antioxidantien und freien Radikalen im Körper kann zu einer besseren allgemeinen Gesundheit beitragen.

Nährwertangaben

Heilbutt bietet dir viele Nährwerte und ist eine Delikatesse, die viele sehr gern essen. Deswegen schauen wir uns jetzt die Nährwerte und gesundheitlichen Vorteile etwas genauer an!

Nährwerttabelle (pro 100 g)

Kalorien/NährstoffeMenge
Kalorien (kcal)186
Fette (Total)13,8
Proteine (g)14,4
Cholesterin (mg)46
Natrium (mg)80

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171965/nutrients

Reich an Vitaminen und Mineralien

Heilbutt enthält eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralien, wie zum Beispiel Vitamin D und Selen.

Vitamin D ist wichtig für dich, weil es zusammen mit Calcium für starke Knochen und Zähne sorgt. Es ist sogar so bedeutend, dass es häufig bei “angereicherten” Produkten wie Müsli und Milch zugesetzt wird. 

Selen ist ein Antioxidans, das dabei hilft, deine Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Laut dem Alaska Seafood Marketing Institute kann Selen dazu beitragen, den Abbau kognitiver Fähigkeiten zu verhindern und die Gesundheit deines Immunsystems zu stärken.

Proteinhaltig

Dein Körper benötigt viele verschiedene Aminosäuren, um richtig funktionieren und leben zu können. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, die jede chemische Reaktion im Körper ermöglichen. 

Es gibt einige Aminosäuren, die dein Körper selbst herstellen kann, aber es gibt neun andere, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. 

Nach Angaben des Alaska Seafood Marketing Institute enthält Heilbutt alle neun essenziellen Aminosäuren und gilt daher als “vollständiges Protein”. Und eine 100 g Portion Heilbutt bringt ganze 14,4 g an Proteinen auf die Waage! 

Hoher Kalorien und Fettgehalt

Heilbutt hat einen relativ hohen Gehalt an Kalorien und Fett und ist daher auch kein fettarmer Fisch. Das Fett besteht jedoch hauptsächlich aus ungesättigten Fetten wie Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Gesundheit deines Herzens sind. 

In Kombination mit kalorienarmen Beilagen wie frisch gekochtem Gemüse, einem Glas Milch und etwas braunem Reis kann Heilbutt also trotzdem ein Teil einer gesunden und ausgewogenen Mahlzeit sein. 

Geringer Cholesteringehalt 

Eine 100 g-Portion Heilbutt enthält nur 46 mg Cholesterin.

Während früher empfohlen wurde, dass man nicht mehr als 200-300 mg Cholesterin pro Tag zu sich nehmen sollte, empfehlen die Ernährungsrichtlinien für die Amerikaner für 2020 bis 2025 nun, dass du nur so wenig Cholesterin wie möglich konsumieren solltest.

Daher ist Heilbutt eine hervorragende cholesterinarme Alternative zum roten Fleisch wie Rind, Schwein und Lamm.

Häufig gestellte Fragen

Ist Heilbutt gut oder schlecht für mich?

Heilbutt ist aufgrund des hohen Proteingehalts und der vielen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren eindeutig gut für deine Gesundheit! Aber er hat auch viele Kalorien, weshalb du Heilbutt nur in Maßen und in Kombination mit anderen Fischarten essen solltest.

Wie groß ist eine Portion Heilbutt?

Die optimale Größe einer Portion von jedem Fisch – einschließlich Heilbutt – beträgt 115 Gramm. Das ist etwa so groß wie deine Handfläche oder ein Kartenspiel.

Kann man Heilbutt unbedenklich essen?

Da Heilbutt nur einen geringen Anteil an Quecksilber enthält, kannst du ihn ein Mal pro Woche ohne Bedenken essen. Wenn du Heilbutt isst, solltest du aber keinen anderen Fisch mehr in derselben Woche zu dir nehmen.

Gehört Heilbutt zu den Kaltwasserfischen?

Ja, Heilbutt ist ein Kaltwasserfisch, der häufig im nordpazifischen Meer oder Atlantik vorkommt.

Ein abschließendes Wort von einem Ernährungsberater

Heilbutt ist eine tolle Ergänzung zu deiner Ernährung, da er sehr nährstoffreich und vielseitig zu verwenden ist. Zu den Heilbuttarten gehören der pazifische Heilbutt, der atlantische Heilbutt und die Wildfischpopulationen. Außerdem enthält Heilbutt nur wenig Quecksilber, sodass er ein Mal pro Woche auf deinem Teller landen darf.

Am besten kombinierst du Heilbutt mit Vollkornnudeln oder braunem Reis und isst dazu einen Teller frisch gedünstetes oder gebratenes Gemüse.

Wir können dir auch ein Glas Milch oder eine laktosefreie Alternative zum Heilbutt empfehlen, damit du eine ausgewogene, gesunde und leckere Mahlzeit genießen kannst.

Zusammenfassend können wir nur ans Herz legen, dass du Fische in deine Ernährung integrierst. Das ist nämlich eine wunderbare Proteinquelle mit vielen Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Unser Fazit

Wie wir gelernt haben, kann Heilbutt ein gesunder und köstlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, egal, ob frisch gefangen oder aus dem Handel. Aber damit du auch wirklich alle wichtigen Vitamine und Mineralien erhältst, solltest du nicht nur Heilbutt, sondern auch andere Fische essen.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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