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Sind Cashewkerne gesund? Vorteile & Nährwerte

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: September 21, 2023
13 min Lesezeit 1145 Ansichten 0 Kommentare
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Cashewkerne zählen zu den Lebensmitteln mit den meisten Nährstoffen. Sie enthalten zum Beispiel viele wichtige Mineralien. Aber sind sie auch tatsächlich gesund? In diesem Beitrag verraten wir dir alle gesundheitlichen Vorteile von Cashews und ihren Nährstoffgehalt. Zudem haben wir ein tolles kalorienarmes Rezept zum Nachkochen für dich, mit dem du deine Ernährung aufpeppen kannst.

Sind Cashewkerne gesund

Cashewkerne werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Du kannst die Kerne roh oder auch gekocht essen und deinem allgemeinen Wohlbefinden so einen ordentlichen Boost geben. Cashewkerne enthalten wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine und Vitamin B6 – man könnte sie als richtige Power-Nuss bezeichnen. Aber wenn du gerade eine Diät machen solltest, fragst du dich vielleicht: Sind Cashewkerne gesund?

Einige Cashewnüsse aus dem Supermarkt sind leider stark verarbeitet. In der Regel werden den Nüssen dann Öle und Salze hinzugefügt, um den Geschmack aufzuwerten. Das kann den gesunden Cashewkern dann wiederum ungesund machen. Doch hast du dich schon mal über den Nährstoffgehalt pro 100 Gramm roher Cashews informiert? Daran wirst du sehen, warum sie so gut für eine Diät geeignet sind.

In diesem Artikel verraten wir dir alles Wichtige über die gesundheitlichen Vorteile von rohen Cashewkernen.

Sind Cashewkerne gesund?

Ja, Cashewkerne sind gesunde Nüsse, die für die meisten Diäten von Vorteil sind. Sie enthalten wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und B-Vitamine, zum Beispiel Vitamin B6. Und wenn du gesund bleiben oder Gewicht verlieren möchtest, sind nährstoffreiche und vor allem natürliche Lebensmittel wie die Nuss des Cashewbaums eine wichtige Basis.

Studien haben gezeigt, dass das Essen aller Arten von Nüssen gut für die körperliche Gesundheit und Diäten ist. Baue deshalb unbedingt mehr Nüsse in deine Mahlzeiten ein. Und keine Sorge: Cashewnüsse enthalten viele gesunde ungesättigte Fettsäuren, weshalb sie nicht zu Gewichtszunahme oder Herzerkrankungen beitragen.

Rohe Cashewkerne sind wegen ihrer gesunden Fette und Ballaststoffe zudem eines der geeignetsten Lebensmittel für Diabetiker. Eine Studie zeigte, dass Diabetiker:innen nach dem Essen von Cashewnüssen einen niedrigeren Cholesterinspiegel und ein geringeres Risiko für plötzliche Blutdruckschwankungen aufwiesen.

Was sind Cashewkerne? 

Cashewnüsse (lat. anacardium occidentale) sind eine Art von Baumnüssen und werden aus der Cashewbaum-Frucht gewonnen. Der Kern ähnelt dem Erscheinungsbild einer Kidneybohne und ist von einer harten Schale umgeben. Die Nuss sind außerdem vollgepackt mit gesunden Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen und gesunden ungesättigten Fettsäuren. Cashewäpfel – die umgebende Frucht des Kerns wachsen vor allem in den warmen Ländern der Erde.

Cashewkerne sind ein beliebter Snack und oft in Studentenfutter enthalten, um deinem Körper einen schnellen Energieschub zu geben. Du kannst sie auch in kalorienarme Nudelgerichte oder Salate mischen. Cashewkerne schmecken lecker-nussig, wenn du sie roh isst. Gekocht haben sie einen tollen Buttergeschmack, weshalb du viele Cashewkern-Rezepte für Desserts im Internet finden kannst.

Die durchschnittlich empfohlene tägliche Menge für Cashewkerne liegt bei 15–30 Stück. Wenn du täglich diese Menge an Cashewkernen in deine Ernährung einbaust, können Cashews deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen, ohne deinen Körperfettanteil zu erhöhen. Achte darauf, dass du die Nüsse ordentlich abwiegst und deinen Konsum in Maßen hältst, wenn du sie täglich essen möchtest. Greife dann auch am besten zu den rohen Cashewnüssen.

10 gesundheitliche Vorteile der Cashewnüsse 

Es gibt viele Menschen, die Cashewnüsse allein wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile essen. Da sie viele wichtige Nährstoffe enthalten, sind sie optimale Bestandteile eines gesunden Lifestyles. Du bist noch nicht ganz von der Cashewnuss überzeugt? Dann schaue dir hier die vielen Vorteile der gesunden Kerne an.

#1 Sie wirken positiv auf das Herz

Cashewkerne sind eines der besten Lebensmittel für dein Herz. Sie senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin in deinem Körper und erhöhen gleichzeitig das gute Cholesterin, welches dein Blut reinigt. So kann sich weniger Fett in deinem Blutkreislauf ablagern, was dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Magnesium ist eines der Mineralstoffe, das in Cashewnüssen enthalten ist. Es trägt zur Aufrechterhaltung des Herzrhythmus bei, da Magnesium die Nervensignale und Muskelkontraktionen reguliert. Eine Studie hat ergeben, dass ein Mangel an Elektrolyt-Mineralien bei älteren Menschen Herzrhythmusstörungen verursachen kann.

#2 Sie schützen deine Augen

Wusstest du, dass die Cashewnuss deine Augen vor UV-Strahlen schützen kann?

Lutein und Zeaxanthin sind zwei antioxidative Pigmente, die die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) reduzieren. ADM ist eine Krankheit, die zum Verlust deines Sehvermögens führen kann. Cashewnüsse enthalten viel von diesen beiden Pigmente und sind daher ideal, um deine Augen gesund zu halten.

#3 Sie fördern die Gesundheit deiner Haut

Cashewkerne sind reich an Kupfer und Selen – zwei Mineralien, die für einen ausgewogenen Kollagengehalt in deinem Körper sorgen. Dein Körper benötigt Kollagen, um deine Haut straff zu halten. Wenn du also eine strahlendere Haut haben und die Faltenbildung verzögern möchtest, kannst du Cashewnüsse in deine Ernährung integrieren.

#4 Sie senken den schlechten Cholesterinspiegel

Wenn du ungeröstete Cashewkerne isst, können diese das HDL-Cholesterin in deinem Körper erhöhen. Das HDL-Cholesterin ist das „gute“ Cholesterin, das Fett aus deinem Blutkreislauf entfernt. Die ballaststoffreichen Cashews können das „schlechte“ LDL-Cholesterin in deinem Dünndarm absorbieren und die Entstehung von Atherosklerose verhindern.

Du solltest zudem aber auch noch weitere Lebensmittel in deine Ernährung integrieren, die deinen Cholesterinspiegel senken. Dazu gehören Kidneybohnen, Spinat, Karotten, Paprika und Brombeeren. Auch andere Nüsse wie Walnüsse und Pistazien enthalten ungesättigte Fettsäuren, die deinen Cholesterinspiegel senken und gut für deine Herzgesundheit sind.

#5 Sie unterstützen dich bei der Gewichtsabnahme

Cashewkerne enthalten viele wichtige Nährstoffe, die die Fettverbrennung in deinem Körper ankurbeln können.

Wie bereits erwähnt, enthalten sie viel Magnesium, was deinen Gewichtsverlust unterstützen. Eine Studie hat ergeben, dass magnesiumhaltige Lebensmittel den Stoffwechsel beschleunigen und deinem Körper so dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Das führt dazu, dass sich dein Körperfettanteil im Laufe der Zeit verringert.

Mit einem schnelleren Stoffwechsel wandelt der Körper mehr Nahrung in Energie anstelle von Fett um. Und je mehr Energie du hast, desto mehr kannst du sportlich leisten. Deshalb ist es eine gute Idee, wenn du jeden Tag eine Handvoll Cashewkerne isst. Sie unterstützen deinen Stoffwechsel dabei, mehr hartnäckige Kalorien zu verbrennen.

#6 Sie senken deinen Blutzucker

Cashews sind eine der besten Nüsse, um deinen Blutzuckerspiegel zu senken. Das liegt daran, dass sie keine gesättigten Fette und Zucker enthalten, die deine Glukosespeicher erhöhen. Sie helfen dir dabei, deinen Blutzucker besser zu kontrollieren und stärken dein Herz. Deshalb sind Cashewnüsse auch besonders vorteilhaft für Diabetiker:innen.

#7 Sie unterstützen eine gesunde Verdauung

Nur eine Portion rohe Cashewkerne enthält genügend Ballaststoffe, um die Gesundheit deines Darms optimal zu unterstützen. Eine Menge von täglich 25–30 Gramm an Ballaststoffen kann dir dabei helfen, deinen Darm gesund zu halten und schwere Verstopfungen zu vermeiden. Die guten Ballaststoffe in den gesunden Kernen regulieren die Verdauung und unterstützen so optimal die gesunde Tätigkeit deines Darms.

#8 Sie sind gut für die Gesundheit des Gehirns

Cashewkerne enthalten einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, – gute Fette, die wichtig für die Gesundheit deines Gehirns sind. Sie unterstützen dein Gedächtnis und können so auch deine Konzentrationsfähigkeit fördern. Das kann bewirken, dass du dich fitter und wacher fühlst.

Ein weiterer Vorteil von Cashewkernen ist, dass sie Entzündungen reduzieren können. Sollte dein Gehirn zu stark angeschwollen sein, kann dies bei dir zu anhaltender Müdigkeit, Muskelschwäche, Gedächtnisproblemen und Sehstörungen führen. Mit einer gesunden Portion an Cashewkernen kannst du die Funktionsfähigkeit deines Gehirns also bestens unterstützen.

#9 Sie stärken dein Immunsystem

Lebensmittel, die Selen enthalten, stärken dein Immunsystem.

Dieser wichtige Mineralstoff stärkt deine weißen Blutkörperchen und hilft so deinem Körper dabei, Infektionen zu bekämpfen. Und das Tolle ist: Cashewnüsse sind reich an Selen. Wenn du täglich eine Portion davon isst, können sie dein Immunsystem stärken. Selen ist zudem dafür bekannt, dass es deine Zellen vor oxidativen Schäden schützt.

#10 Sie stärken deine Knochen 

Ein wichtiger Nährstoff für starke Knochen ist Kalzium. Wenn du zu wenig Kalzium zu dir nimmst, kann sich das Risiko für Osteoporose erhöhen. Bau deshalb unbedingt Cashews in deinen Essensplan ein, denn sie enthalten viel Kalzium und stärken so deine Knochen. Du kannst außerdem Cashewmilch als zusätzliche Kalziumquelle in deine Ernährung aufnehmen.

Nährwertangaben von Cashewkernen

Rohe Cashewkerne enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralien. Um deinen Körper mit diesen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, kannst du die gesunden Kerne den ganzen Tag über naschen. Lass uns mal einen Blick auf die Nährwerte von Cashewnüssen pro 100 Gramm werfen, damit du siehst, wie gesund Cashewkerne für dich sein können.

Nährwertangaben (pro 100 g)

Kalorien/Nährwerte (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)553
Netto Kohlenhydrate (g)26,9
Ballaststoffe (g)3,3
Zucker (g)5,91
Fette (Gesamt)43,8
Eiweiß (g)18,2
Vitamine und Mineralstoffe
Eisen (mg)6,68
Magnesium (mg)292
Kalzium (mg)37

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170904/nutrients 

Hoher Kalorien- und Fettgehalt  

Cashews sind eine der kalorienreichsten Nüsse, die du essen kannst. Wenn du gerade Gewicht verlieren möchtest, wird dich der hohe Kaloriengehalt von Cashewkernen vielleicht erst mal abschrecken. Sie eignen sie aber dennoch hervorragend für eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen. Du musst nur darauf achten, dass du nicht zu viel davon isst.

Das Gleiche gilt auch für den hohen Gehalt an gesunden Fetten. Dein Körper benötigt ungesättigte Fette, um richtig zu funktionieren und die Zellfunktion zu unterstützen. Iss deshalb unbedingt rohe Cashewkerne statt gerösteter oder gesalzener Cashews. Sie helfen dir dabei, eine unerwünschte Gewichtszunahme und schädliche Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Viele Proteine

Für den Muskelaufbau ist es sehr wichtig, dass dein Körper genügend Proteine aufnimmt. Das Protein versorgt deine Muskeln mit Energie und hilft ihnen, sich nach dem Krafttraining wieder zu erholen. Cashewkerne unterstützen dich hervorragend beim Abnehmen, da sie außerdem während deiner Diät Heißhungerattacken bekämpfen können.

Viele Kohlenhydrate

Pro 100 Gramm enthalten Cashewkerne 26,9 Gramm an Kohlenhydraten. Und eines möchten wir an dieser Stelle festhalten … Kohlenhydrate sind für deine Gesundheit nicht schädlich. Ganz im Gegenteil: Du solltest unbedingt unraffinierte Kohlenhydrate essen, um deinen Körper mit Glukose zu versorgen, damit du einen hohen Energiepegel halten kannst.

Für eine Keto-Diät sind Cashewkerne wegen des hohen Anteils an Kohlenhydraten allerdings nicht geeignet. Dein Körper kann nur in die Ketose kommen, wenn er während dieser Diät weniger Kohlenhydrate aufnimmt. Wenn du also mit einer Keto-Diät Fett verbrennen möchtest, solltest du dich besser für kleinere Mengen an Mandeln, Pekannüssen und Walnüssen entscheiden.

Reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Dein Körper braucht Vitamine, um deine Immunabwehr zu stärken und um langfristig deine Knochen zu erhalten. Nährstoffreiche Lebensmittel wie Cashewkerne enthalten viele Vitamine und Spurenelemente und sind daher ein toller Boost für deine allgemeine Gesundheit.

Hier sind einige der Vitamine und Mineralstoffe, die in Cashews enthalten sind:

  • Magnesium
  • Zink 
  • Phosphor
  • Vitamin B6
  • Selen
  • Eisen
  • Kalium
  • Kupfer
  • Vitamin K 
  • Kalzium
  • Vitamin E

Ein gesundes Rezept mit Cashewkernen

Es gibt viele leckere Cashewkern-Rezepte, die auch leicht zuzubereiten sind. Dazu kannst du grünes Gemüse, mageres Fleisch und Vollkornprodukte zubereiten, um deine Mahlzeiten noch etwas aufzupeppen. Dieses kalorienarme Rezept mit Cashewkernen, Hähnchen, Gemüse und einer gesunden Soße wird für dich ein echtes Geschmackserlebnis werden:

Zutaten

  • 1 EL Olivenöl
  • Gewürfelte Hähnchenbrust
  • 1 Brokkoli
  • 1 Paprika
  • 4 Stangen Frühlingszwiebeln
  • 3 Knoblauchzehen  
  • 150 g Zuckerschoten
  • 1–2 Karotten
  • 50 g rohe Cashewkerne
  • Pfeffer und Salz (optional)

Für die Soße:

  • 2 EL Honig
  • 4 EL natriumarme Sojasoße
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 EL geriebener frischer Ingwer (optional)
  • 3 EL Hühnerbrühe
  • 3 EL natürliche Erdnussbutter

Zubereitung

  1. Gib etwas Olivenöl in die Pfanne und schneide die Hähnchenbrust in Würfel.
  2. Würze das Hähnchenfleisch wahlweise mit Salz und Pfeffer bei diesem Schritt.
  3. Wenn die Hähnchenwürfel nach etwa 4–5 Minuten durchgebraten und goldbraun sind, kannst du sie auf einen Teller geben und diesen erst mal beiseitestellen.
  4. Gib noch etwas mehr Olivenöl in die Pfanne und brate den Brokkoli, die Paprika, Frühlingszwiebeln und Karotten an.
  5. Brate das Gemüse für etwa 4–5 Minuten, bis es etwas weicher ist.
  6. Gib für die Soße die Sojasoße, Erdnussbutter, Sesamöl, geriebenen Ingwer und Honig in eine Schüssel. Verrühre das Ganze mit 2–3 Esslöffeln Hühnerbrühe, bis es die gewünschte Konsistenz hat.
  7. Gib die gebratenen Hähnchenwürfel und das Gemüse in die Pfanne und gib etwas Knoblauch darüber. Sobald der Knoblauch eingezogen ist, kannst du die Cashewkerne und die Soße hinzufügen. Rühre die Zutaten so lange, bis alles gleichmäßig mit der Soße überzogen ist.
  8. Schneide zum Schluss noch die Frühlingszwiebeln klein, gib die Gemüse-Hähnchen-Pfanne mit Cashewkernen auf den Teller und serviere sie mit den Frühlingszwiebeln. Guten Appetit!

Nährwertangaben

Kalorien246
Protein 5,7 g 
Ballaststoffe2,6 g 
Zucker8,8 g 
Fett10 g 
Kohlenhydrate15,5 g 

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FAQ

Können Cashewnüsse dick machen?

Nein, Cashewnüsse sind keine Dickmacher. Die Kerne enthalten keine gesättigten Fettsäuren und keinen Zuckerzusatz, was sie zu einem idealen Teil einer ausgewogenen Ernährung macht. Zudem versorgen Cashewnüsse deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen. Eine Handvoll Cashews pro Tag reicht aus, um dich dabei zu unterstützen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Wie hoch ist der glykämische Index von Cashewkernen?

Der glykämische Index von Cashewkernen liegt bei etwa 20–25. Besonders für Diabetiker:innen sind die Kerne hervorragend geeignet, da sie den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index kann dein Körper gut verdauen, ohne dass dabei zu viel Insulin oder Glukose in deinen Blutkreislauf gerät.

Enthalten Cashewkerne Omega-3-Fettsäuren?

Ja, Cashewkerne gehören zu den Top-Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Eine ausgewogene Ernährung mit mehr Omega-3-Fettsäuren kann dir helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, rheumatische Arthritis zu bekämpfen und dein Gehirn zu unterstützen. Wie du siehst, lohnt es sich also für dich, mehr von den gesunden Kernen zu essen.

Sind gesalzene Cashewkerne gesund?

Gesalzene Cashewkerne sind nicht unbedingt die gesündeste Variante der beliebten Power-Nuss. In der Regel enthalten gesalzene Cashewkerne raffinierte Öle und einen hohen Anteil an Natrium. Wenn du also abnehmen oder Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System vorbeugen möchtest, solltest du statt gesalzener oder gerösteter Cashews besser die rohe Variante wählen.

Kann es ungesund sein, wenn man zu viele Cashews isst?

Bei diesem kleinen Kern aus dem Cashewapfel kann es schnell mal vorkommen, dass du zu viel davon isst. Bedenke bei Diäten immer, dass Cashews sehr viele Kalorien enthalten. Zudem enthalten sie viel Oxalat, was unter Umständen bei manchen Menschen zu Nierenschäden führen kann. Halte dich also lieber an die empfohlene Portion für die Nüsse.

Können Cashewnüsse den Cholesterinspiegel senken?

Ja, Cashewnüsse sind dafür bekannt, dass sie den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins in deinem Körper senken können. Das verringert das Risiko, dass sich Plaque in deinen Arterien ablagern kann. Diese Plaque-Ablagerungen wiederum könnten sonst zu Herzkrankheiten führen. Cashewkerne fördern zudem einen hohen Anteil an „gutem“ HDL-Cholesterin, was zu weniger fetten Lipiden in deinem Blutkreislauf führt.

Ist der Verzehr von Cashewkernen bei Nierensteinen schädlich?

Mediziner:innen empfehlen dir bei Nierensteinen, Lebensmittel mit einem hohen Oxalatgehalt zu meiden. Dazu gehören z. B. Cashewnüsse, Mandeln, Spinat, Kartoffeln, Datteln, Erdnüsse und Pistazien. Wenn du also Probleme mit Nierensteinen hast, solltest du besser auf Cashewkerne verzichten.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Du musst Cashewkerne nicht unbedingt pur essen. Du kannst aus den gesunden Kernen auch Cashewbutter oder Cashewmilch herstellen und sie mit anderen gesunden Mahlzeiten kombinieren. Auch Cashewöl eignet sich hervorragend zum Kochen und kann für dich eine tolle Alternative zu raffinierten Ölen sein.

Die Baumnüsse sind im Allgemeinen gut für die Gesundheit deines Gehirns und Herzens. Wenn du viele Cashews isst, hast du vermutlich auch einen niedrigeren Blutdruck. Das ist super, denn weniger Druck in den Arterien beugt Herzkrankheiten und sogar Herzinfarkten im Alter vor.

Wenn du allerdings Probleme mit deinen Nieren haben solltest, empfehlen wir dir, weniger Cashewkerne zu essen. Der hohe Oxalatgehalt in Cashewkernen behindert nämlich die Heilung deiner Nieren. Sprich deshalb bei Nierenproblemen unbedingt zuerst mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin darüber, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Fazit

Also: Sind Cashewkerne gesund oder nicht?

Wenn du eine angemessene Menge an Cashewkernen täglich isst, kann das deine Gesundheit auf lange Sicht positiv beeinflussen. Auch andere Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse und Pistazien haben eine ähnliche positive Wirkung auf deine Gesundheit. Grundsätzlich enthalten Nüsse viele wichtige Nährstoffe, die dich dabei unterstützen können, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Du kannst auch ganz einfach selbst Cashewbutter und -milch herstellen. Diese beiden Cashew-Produkte können dich ebenfalls dabei unterstützen, ein gesundes Gewicht zu halten.

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Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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