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Sind Orangen bei Diabetes gesund? 5 Vorteile der Frucht

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: July 5, 2023
9 min Lesezeit 1219 Ansichten 0 Kommentare
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Orangen sind eine gute Wahl für alle, die auf süße Früchte stehen. Du bist auf der Suche nach einer Frucht, die deinen Blutzuckerspiegel im grünen Bereich hält? Dann lies diesen Artikel – hier verraten wir dir, ob Orangen bei Diabetes geeignet sind.

Sind Orangen gut bei Diabetes

Stell dir vor, du hattest gerade etwas zu essen und fühlst dich kurz darauf etwas unwohl. Kopfschmerzen, Taubheit und Müdigkeit sind Anzeichen für einen zu hohen Anstieg deines Blutzuckerspiegels bei Diabetikern und Diabetikerinnen. Das kann recht frustrierend sein, vor allem, wenn du nicht die richtigen Lebensmittel findest, die du täglich problemlos essen kannst.

Wenn du auf der Suche nach solchen Lebensmitteln bist, können wir dir mit diesem Artikel etwas unter die Arme greifen.

Orangen könnten das ideale Obst für dich sein, wenn du konstante Blutzuckerwerte halten musst. Sie bieten dir eine Reihe von Nährstoffen wie zum Beispiel Vitamin C und Kalium, die generell eine positive Wirkung auf deine Gesundheit haben. Nicht ohne Grund binden viele Menschen Zitrusfrüchte in ihren Ernährungsplan ein.

In diesem Artikel erklären wir dir, ob Orangen bei Diabetes mellitus gesund sind.

Nährwerte der Orange 

Orangen enthalten verschiedenste Nährstoffe, die dir bei der Regulierung des Blutzuckers helfen können. Für Menschen mit Diabetes ist es auch wichtig, genügend Mineralstoffe mit der Nahrung aufzunehmen.

Aber sollten Menschen mit Diabetes deshalb dieses Obst häufiger essen? Um dieser Frage auf die Spur zu kommen, sehen wir uns zuerst die Nährwertangaben pro 100 g etwas genauer an: 

Netto-KohlenhydrateGesamt-KohlenhydrateFetteProteine
9,8 g11,8 g0,15 g0,91 g
KalorienBallaststoffeZuckerGlykämischer Index
522 g8,57 g43

Glykämischer Index der Orange

Orangen haben einen niedrigen glykämischen Index (GI) von 43. Je niedriger der Wert des glykämischen Index eines Lebensmittels ist, desto weniger lässt es deinen Blutzucker ansteigen, nachdem du es gegessen hast. Um deinen Blutzucker stabil zu halten, kannst du auf diese kalorienarmen Lebensmittel zurückgreifen.

Ausschließlich Lebensmittel mit Kohlenhydraten haben einen glykämischen Index. 100 g Weizenbrot enthalten z. B. 34,7 g Kohlenhydrate und besitzen somit einen relativ hohen GI von 75. Wenn du unter Diabetes leidest, solltest du Lebensmittel wie diese vermeiden und auf Produkte mit einem GI von unter 55 zurückgreifen.

Orangen besitzen lediglich 9,8 g Kohlenhydrate, was ein idealer Wert ist, um deinen Zucker im Blut nicht zu sehr ansteigen zu lassen. Ein oder zwei Orangen täglich sind ausreichend, da sie durch ihren hohen Ballaststoffgehalt sehr sättigend wirken. Es bietet sich daher an, dass du dir dieses Obst als Snack zwischen den Hauptmahlzeiten einplanst.

Sind Orangen bei Diabetes eine gute Wahl?

Ja, Orangen eignen super, um einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Das ist deshalb möglich, da sie wenig Fett und Kohlenhydrate, dafür aber viele Ballaststoffe enthalten. Und die senken das Risiko für mögliche Komplikationen mit Diabetes. Ballaststoffe helfen speziell dabei, den Blutzucker zu stabilisieren und spielen bei der Gewichtsregulierung eine wichtige Rolle.

Orangen bieten dir eine gute Möglichkeit, deine Kohlenhydratzufuhr niedrig zu halten. Sie stecken voller Vitamine und wichtiger Mineralstoffe – essenzielle Nährstoffe, die dir dabei helfen, den Blutzucker in den Griff zu bekommen. Oft bezeichnen Diabetes-Ratgeber die Frucht deshalb als sehr wertvolles sogenanntes „Diabetes Superfood“, die in deinem Ernährungsplan nicht fehlen sollte.

Ballaststoffe, die über die Nahrung aufgenommen werden, gehören zu jenen Nährstoffen, die einen starken Anstieg deines Blutzuckerspiegels verhindern. Das kommt daher, dass dein Körper diese nach dem Verzehr nicht verdauen und aufnehmen kann – sie tragen somit nicht zum Anstieg des Blutzuckerspiegels bei. Ballaststoffe sorgen ebenfalls dafür, dass das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt wird, indem sie sogenanntes LDL-Cholesterin verringern und somit Blutgefäße schützen.

Menschen, die viele Ballaststoffe zu sich nehmen, haben einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und Hämoglobin A1C Wert im nüchternen Zustand. Dieser gibt Aufschluss darüber, wie hoch dein durchschnittlicher Blutzuckerspiegel über die letzten zwei bis drei Monate war.

Orangen stecken, – wie du wahrscheinlich weißt, – auch voller Vitamin C – ein wasserlösliches Vitamin, das dafür bekannt ist, freie Radikale in deinem Körper zu reduzieren. Freie Radikale schaden deinem Körper auf lange Sicht und werden durch verschiedenste Prozesse freigesetzt, unter anderem durch Diabetes. Vitamin C reduziert die Risiken für diabetesbedingten oxidativen Stress in den Zellen, Proteinen und der DNA.

Nein, Orangen werden nicht zu einem Anstieg deines Blutzuckers führen. Da sie einen niedrigen GI haben, sorgen sie dafür, dass nur wenig Zucker in dein Blut gelangt. Du machst dir vielleicht Gedanken um die 8,75 g Fruchtzucker, die durchschnittlich in einer Orange stecken – dieser ist allerdings natürlich und unbedenklich.

Du kannst Orangen ohne Bedenken essen, wenn du dich diabetesbedingt speziell ernähren musst. Sei jedoch auf der Hut, wenn es um Orangensaft oder andere Fruchtsäfte sowie Früchte aus der Dose geht. Diese sind oftmals gerade für Diabetiker:innen wegen des zugesetzten Zuckers keine gute Alternative und stören die Glukose- und Insulinspiegel in deinem Körper. Konsumiere diese Varianten also nur in Maßen.

Industriell hergestellter Zucker kann auch zur Gewichtszunahme führen, was wiederum ein erhöhtes Diabetes-Risiko bedeutet. Überschüssiger Zucker wird als Fett um wichtige Organe wie deinem Herzen, Leber und Nieren eingelagert. Für Diabetiker:innen wäre es daher am besten, zuckerhaltige Produkte komplett zu vermeiden. Du solltest deshalb allerdings nicht weniger essen!

Obstsorten wie die Orange können eine perfekte Ergänzung in deinem Ernährungsplan darstellen. Sie sind sicher zu verzehren und du brauchst dir keine Gedanken darüber machen, dass sie deinen Typ-2-Diabetes verschlimmern oder etwaige Nebenwirkungen hervorrufen. Zitrusfrüchte versorgen deinen Körper mit Antioxidantien – wichtige Moleküle, die deine Zellen vor Schäden bewahren.

Vorteile von Orangen bei Diabetes 

Orangen bieten viele gesundheitliche Vorteile, die dir helfen werden, deinen Diabetes besser in den Griff zu bekommen. Die Frucht bietet dir eine ganze Palette an Vitaminen und Mineralstoffen – wichtige Elemente bei der Vermeidung von zu hohen Blutzuckerwerten. Menschen mit Diabetes verzehren Orangen nicht nur, um gesund zu bleiben, sondern auch, um sich endlich wieder gesund zu fühlen.

Nachfolgend haben wir die fünf größten Vorteile von diesem Obst für dich aufgeführt:

#1 Hoher Anteil an Ballaststoffen 

Der hohe Anteil an Ballaststoffen in diesen Früchten macht sie zum idealen und gesunden Snack in einer diabetesfreundlichen Ernährung.

Ballaststoffe helfen bei der Kontrolle des Blutzuckers, da sie nicht verdaut und in den Körper aufgenommen werden können. Zusätzlich helfen Ballaststoffe dabei, den Blutzucker in einem gesunden Bereich zwischen 80 und 130 mg/dl vor und nach Mahlzeiten zu halten.

Ballaststoffe sind ebenfalls super darin, dich für eine lange Zeit satt zu halten. Daher sind sie auch eine tolle Ergänzung für deine Ernährung, wenn du abnehmen möchtest. Wenn du weniger Zwischenmahlzeiten über den Tag zu dir nimmst, kannst du dir eine Menge Kalorien einsparen. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, könntest du auch eine ketogene Ernährung ausprobieren, bei der du wenig Kohlenhydrate, dafür aber viele Fette und Ballaststoffe zu dir nimmst.

Zitrusfrüchte wie die Orange können dir dabei helfen, dein Wunschgewicht zu halten oder deine Abnehmziele zu erreichen. Die enthaltenen Ballaststoffe unterstützen deinen Körper auch dabei, Entzündungen zu bekämpfen, die ihn ansonsten zusätzlich belasten würden.

#2 Stärkt das Immunsystem 

Orangen enthalten einen Haufen Vitamin C – ein wichtiger Nährstoff, um dein Immunsystem fit zu halten. Vitamin C fördert das Wachstum und die Funktion von Immun- und Nervenzellen. Gesunde Zellen sind essenziell, um deinen Körper gesund zu halten und um neues Gewebe herzustellen.

Starke Abwehrkräfte bedeuten, dass dein Körper durch zu viel Insulin entstandene freie Radikale abfangen kann, bevor diese Schäden an Nervenzellen anrichten können. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen mit Diabetes Nervenschäden durch einen zu hohen Blutzucker erleiden. Du kannst dem entgegenwirken, indem du eine ausreichende Menge an Vitaminen zu dir nimmst.

Eine mittelgroße Orange liefert deinem Körper außerdem überlebenswichtiges Kalium. Eine gesunde kaliumreiche Ernährung stellt sicher, dass deine Zellen erfolgreich Entzündungen bekämpfen können, die oftmals durch Diabetes entstehen.

#3 Sie besitzen viele Vitamine und Mineralstoffe

Dieses Obst steckt voller Nährstoffe wie zum Beispiel Kalzium, Vitamin C, Vitamin B1 und Folsäure. Solche Nährstoffbomben sind der Schlüssel für eine ausgeglichene Ernährung und eine lang anhaltende Gesundheit. Du solltest Orangen unbedingt in deine Diabetes-Ernährung integrieren, um Herzproblemen, Nervenkrankheiten und Schlaganfällen vorzubeugen.

Folsäure ist besonders gut, um deine Zuckerwerte als Diabetiker:in in den Griff zu bekommen. Das Vitamin hilft ebenfalls dabei, Insulinresistenzen vorzubeugen, was auf Dauer deinem Blutzuckerspiegel zugutekommt.

In Kombination mit einem Obstsalat aus Äpfeln, Beeren und Birnen helfen dir Orangen dabei, die Produktion von roten Blutkörperchen konstant zu halten und Herz-Kreislaufproblemen vorzubeugen.

Kalzium ist ein weiterer Nährstoff, der deine Insulinempfindlichkeit verbessert. Das kann dabei helfen, das Cholesterin Low-Density-Lipoproteins (LDL) zu reduzieren, welches die Arterien schädigen kann. Zu viel LDL in deinem Körper kann zudem schwerwiegende Folgen für dein Herz-Kreislauf-System und andere wichtige Organe nach sich ziehen.

Viele Menschen greifen auch wegen ihrer verdauungsfördernden Wirkung auf Orangen zurück – sie können nämlich Abhilfe bei einer Verstopfung leisten. Kalziumreiche Lebensmittel können deinem Magen guttun. Du solltest allerdings darauf verzichten, kalziumhaltige Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen, wenn du unter Diabetes leidest. Natürliche Kalziumquellen wie Orangen werden hingegen keine Probleme in deinem Magen-Darm-Trakt auslösen.

#4 Liefert dir reichlich Antioxidantien

Über die Nahrung aufgenommene Antioxidantien können diabetesbedingte Komplikationen wie chronische Krankheiten, Sehstörungen und Nervenschäden vorbeugen. Sie verhindern außerdem oxidativen Stress im Körper – ein Ungleichgewicht von zellschädigenden freien Radikalen.

Menschen mit Diabetes sollten Orangen als Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, um lang anhaltende gesundheitliche Schäden zu vermeiden. Durch die Nahrung aufgenommene Antioxidantien sind unheimlich wichtig für deine Gesundheit und den Schutz deiner Organe. Lediglich beim Fruchtsaft der Orange ist Vorsicht geboten, da dieser zu mehr ungewolltem zellulären Stress führen kann.

#5 Schützt vor hohem Blutdruck

Orangen können dir dabei helfen, Bluthochdruck zu vermeiden. Das darin enthaltene fettlösliche Vitamin E hilft dabei, die Zirkulation deines Blutes zu verbessern und sorgt somit für einen gesunden und konstanten Blutdruck.

Wenn du Unterstützung und Tipps für deinen Blutdruck und deine Cholesterinwerte suchst, kann dir die Cardi.Health-App unter die Arme greifen. In der App kannst du alle wichtigen Werte im Blick behalten und einen auf dich zugeschnittenen Ernährungs- und Aktivitätenplan erstellen lassen. Nicht nur bei Diabetikerinnen und Diabetikern ist es schließlich sehr wichtig, dass du deinen Blutdruck und eventuelle Änderungen stets beobachtest.

Mit Cardi.Health kannst du auf einfache Art und Weise einen monatlichen Bericht deiner Werte mit deinem Arzt oder deiner Ärztin teilen. Diese können deinen Blutdruck dann analysieren und eventuell durch geeignete Medikation frühzeitig Probleme aus dem Weg räumen. Die App kann dich ebenfalls daran erinnern, deine Werte zu messen oder wichtige Medikamente einzunehmen.

FAQ

Wie viele Orangen kann ich als Diabetiker:in täglich essen? 

Du kannst 3–4 kleine Orangen pro Tag verzehren, um deinen Blutzucker konstant zu halten. Diese Menge wird in Betracht auf die enthaltenen Kohlenhydrate, den Fruchtzucker und Kalorien als sicher angesehen. Die Frucht ist ein perfekter Snack zwischen den Hauptmahlzeiten, die deinen Heißhunger auf etwas Süßes stillen kann. Vergiss nur nicht, dass du auch anderes Obst und Gemüse für eine gesunde Ernährung in deine Mahlzeiten integrieren solltest.

Wie stark lässt Orangensaft meinen Blutzuckerspiegel ansteigen? 

Je nach Hersteller enthält der Fruchtsaft aus Orangen viel Zucker und hat somit einen hohen glykämischen Index zwischen 66 und 76 nach der deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zu viel davon könnte deine Blutzuckerwerte auf über 180 mg/dl erhöhen. Wenn du diesen Wert überschreitest, könnte es zu Symptomen wie zum Beispiel Schwindelgefühlen, Erschöpfung, starkem Durst und ernsthaften Verstopfungen kommen.

Wie schnell kann Orangensaft meinen Blutzucker erhöhen? 

Bereits ein bis zwei Gläser Orangensaft können deinen Blutzuckerspiegel in nur 15–30 Minuten nach dem Verzehr erhöhen. Dein Körper fängt an, den Zucker zu verdauen und produziert dafür mehr Insulin. Da Diabetiker:innen allerdings eine erhöhte Insulinproduktion haben bzw. das produzierte Insulin nicht sehr effizient ist, bleibt der Zuckergehalt im Blut erhöht.

Das sagen unsere Mediziner:innen

Mit gesunden Obstportionen kannst du es dir leichter machen, deinen Diabetes im Griff zu behalten. Speziell Orangen haben viele gesundheitliche Vorteile, die deinem Blutzuckerspiegel zugutekommen. All die überlebenswichtigen Vitamine und Mineralstoffe in der Frucht helfen dabei, Diabetes-Symptome wie Kopfschmerzen oder Magenschmerzen in Schach zu halten.

Du solltest allerdings die Finger von Fruchtsäften und Trockenfrüchten lassen. Diese werden durch zugesetzten Zucker nur dafür sorgen, dass dein Zucker im Blut ansteigen – sie bewirken also genau das, was du zu vermeiden versuchst. Du kannst dir natürlich Orangen auch zu einem Saft mit einem sehr niedrigen glykämischen Index pressen, wenn dir das besser schmeckt. Generell solltest du bei Diabetes versuchen, zugesetzten Zucker komplett zu vermeiden und besser saisonales und biologisch angebautes Obst aus deiner Region konsumieren.

Lebensmittel, die bei Diabetes helfen, haben meist alle etwas gemeinsam – antioxidative Flavonoide, die bei der Insulinproduktion behilflich sind. Versuche dich an die Faustregel der fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu halten und binde definitiv Orangen in deinen Ernährungsplan mit ein. Diese Früchte können dir definitiv dabei helfen, geistige und körperliche Diabetes-Symptome zu bekämpfen.

Fazit 

Also: Sollten Menschen mit Diabetes nun Orangen essen oder nicht?

Unsere Antwort ist hier eindeutig: Orangen sind definitiv gesund bei Diabetes! Du solltest diese Frucht in deinen täglichen Ernährungsplan integrieren. Orangen enthalten eine ordentliche Portion an Vitaminen und Mineralstoffen, die sowohl deine körperlichen als auch geistigen Funktionen stärken können. Orangen besitzen zudem nur wenig Kohlenhydrate, Fruchtzucker und Fett, was sie ideal macht, um die Zuckerwerte in deinem Blut niedrig zu halten.

Die Cardi.Health-App kann dir zusätzlich dabei helfen, deinen Blutdruck und deinen Cholesterinspiegel im Auge zu behalten und deine Gesundheit zu überwachen. So kannst du deine Gesundheit langfristig steigern.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
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