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Ist Kefir gesund? Alle Vorteile & Nährwerte

HR_author_photo_Edibel
Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: July 3, 2023
9 min Lesezeit 1169 Ansichten 0 Kommentare
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Kefir ist auf der ganzen Welt ein beliebtes Getränk. Und das nicht umsonst, denn er hat viele gesundheitliche Vorteile für dich auf Lager. Aber sind diese wirklich überzeugend? In diesem Artikel verraten wir dir, ob sich der Verzehr des sogenannten Getränks der Hundertjährigen lohnt und dir tatsächlich eine gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung bietet.

Ist Kefir gesund

Ganz egal, ob du schon ein Fan von Kefir bist oder ihn gerade erst im Supermarkt entdeckt hast, du stellst dir bestimmt die folgende Frage: Wie gesund ist dieses Getränk eigentlich?

Kefir wird weltweit als ein Grundnahrungsmittel angesehen und seine Beliebtheit ist in den letzten Jahren in der Gesundheits- und Wellnesswelt rasant angestiegen. Dieses einzigartige Getränk bietet dir eine Vielzahl von Nährstoffen und es soll dir noch viele weitere gesundheitliche Vorteile bieten. Es gibt aber noch weitere Gründe, warum viele Menschen heute auf dieses Milchgetränk setzen.

Kann dich Kefir bei einer gesunden Ernährung unterstützen oder solltest du ihn nur in Maßen genießen?

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Kefir-Getränk wissen musst. Wir erklären dir, wie es hergestellt wird, was es enthält und liefern 5 Gründe, warum du Kefir in deine Ernährung integrieren solltest.

Was ist Kefir?

Kefir ist ein fermentiertes Getränk, das aus Kefirknöllchen gezüchtet und mit Milch hergestellt wird. Es ist leicht sprudelig, hat einen unverwechselbar sauren Geruch und einen säuerlichen, joghurtähnlichen Geschmack. Die ideale Kefirkonsistenz ist dick, glatt und cremig – ähnlich wie Buttermilch. Die Herstellung von Kefir erfolgt normalerweise aus Kuh- oder Ziegenmilch, er kann aber auch aus anderer Tiermilch wie Schafs- oder Büffelmilch zubereitet werden.

Durch die Zugabe von Kefirknollen zur Milch können sich die Mikroorganismen (Bakterien und Hefen) vermehren und den in der Milch enthaltenen Zucker fermentieren. Der Fermentationsprozess dauert etwa 12 bis 24 Stunden. Bei dieser Gärung entsteht ein einzigartiges, probiotisches Sauermilchgetränk, das dir einen ganz besonderen Geruch und Geschmack liefert.

Ist Kefir gesund?

Diese Frage können wir eindeutig mit „Ja“ beantworten. Kefir ist ein gesundes Getränk, das dir viele gesundheitliche Vorteile bietet. Kefir enthält viele probiotische Bakterien, die zur Erhaltung deiner Darmflora beitragen. Zudem liefert er dir viele andere Nährstoffe, die gut für deinen Körper sind. Dazu zählen unter anderem Kalzium, Phosphor, Magnesium, Vitamin D, Vitamin B12 und Riboflavin.

Wenn du dich beim nächsten Mal also zwischen Kefir und einem anderen Getränk entscheiden musst, sollte dir die Wahl nicht allzu schwerfallen. Dieses fermentierte Getränk wird deinem Körper so richtig guttun. Kefir lässt sich einfach in eine ausgewogene Ernährung einbauen und du kannst damit die Aufnahme probiotischer Lebensmittel erhöhen. Und ganz nebenbei schmeckt er natürlich süß und total lecker.

Sei aber vorsichtig: Obwohl er deine Verdauungsgesundheit fördert, solltest du es mit Kefir nicht übertreiben. Probiotika können deinen Verdauungstrakt nämlich auch durcheinanderbringen und Beschwerden verursachen – vor allem dann, wenn du zu viel davon konsumierst. Zu den häufigsten Nebenwirkungen zählen Blähungen, Durchfall, Magenkrämpfe und Erbrechen.

5 gesundheitliche Vorteile von Kefir

So weit, so gut. Du weißt nun, dass Kefir gesund ist. Fragst du dich aber immer noch, was dieses Milchgetränk in deinem Körper genau bewirkt? Im Folgenden erläutern wir dir 5 wichtige gesundheitliche Vorteile von Kefir. Du bekommst also einen Einblick, warum fermentierte Milch es wert ist, ein fester Bestandteil deiner Ernährung zu sein.

#1 Fördert deine Verdauungsgesundheit

Kefir ist vor allem deshalb so beliebt, weil er eine besonders gute Wirkung auf dein Verdauungssystem hat. Er enthält wirksame Probiotika, Bakterien und Hefen sowie Kefirpilze, die dazu beitragen, das Gleichgewicht zwischen deinen guten und schädlichen Darmbakterien wiederherzustellen. Dadurch bieten dir Kefir und andere probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut ein wirksames Mittel zur Bekämpfung von Verdauungsproblemen und zur Verbesserung deiner Darmgesundheit.

#2 Laktosearm

Du bist laktoseintolerant? Kein Problem! Obwohl Kefir mit Milch hergestellt wird, kannst du ihn in kleinen Mengen ohne Beschwerden zu dir nehmen. Das liegt daran, dass die Milchsäurebakterien in fermentierten Milchprodukten Laktose (also den Milchzucker) in Milchsäure umwandeln und so den Anteil der Laktose reduzieren.

Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Kefir sogar deine Laktoseverdauung verbessert. Das ist aber nicht für alle der Fall, denn manche Menschen mit Laktoseintoleranz sollten Kefir lieber ganz vermeiden. Du musst aber nicht komplett auf die gesundheitlichen Vorteile von diesem Getränk verzichten. Greife stattdessen einfach auf milch- oder laktosefreien Kefir zurück.

Du kannst dein Milchgetränk zum Beispiel auch mit laktosefreier oder pflanzlicher Milch wie Mandel- oder Kokosmilch herstellen. Und dann gibt es da auch noch Wasserkefir, der auch als Tibicos bekannt ist. Noch nie davon gehört? Dabei handelt es sich um ein fermentiertes Getränk, das aus Wasser-Kefirknöllchen und Zuckerwasser hergestellt wird. Du kannst diesen veganen Kefir selbst mit Kokosnusswasser zubereiten und erhältst so noch mehr Nährstoffe.

#3 Kann deine Knochengesundheit verbessern

Die Vollfettvariante von Kefir bietet dir eine reichhaltige Kalziumquelle. Vor allem für die Gesundheit deiner Zähne und Knochen ist das ein bedeutender Mineralstoff. Der Verzehr von Kefir kann auch deine Knochenmineraldichte erhöhen, wenn du an Osteoporose leidest – einer Erkrankung, bei der deine Knochen schwach und brüchig werden.

Zudem enthält er auch Vitamin K, ein fettlösliches Vitamin, das für den Aufbau deiner Knochen wichtig ist.

#4  Hat antibakterielle Eigenschaften

Die präbiotischen Bestandteile des Kefirs haben eine starke antibakterielle Wirkung, die deinen Körper vor Infektionen schützen kann. Laktobazillen (in der Fachsprache Lactobacillus für Milchsäurebakterien) sind häufige Mikroorganismen in Kefir. Sie werden mit dem Schutz vor krankheitserregenden Bakterien und einem potenziell geringeren Allergie- und Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

#5 Verbessert deine Hautgesundheit

Dank des hohen Nährstoffgehalts verhilft dir Kefir zu einem gesünderen Aussehen. Wenn du Kefir selber machst und isst, kann sich dein Hautzustand dadurch deutlich verbessern – vor allem in Hinsicht auf die Hautfeuchtigkeit. Seine antibakteriellen und entzündungshemmenden Eigenschaften können dir außerdem bei der Behandlung von Akne helfen.

Nährwertangaben von Kefir

Lass uns nun mal einen genaueren Blick auf die Nährwertangaben werfen und sehen, was dir Kefir alles bieten kann. So kannst du nachvollziehen, welche Nährstoffe du durch das Milchgetränk zu dir nimmst. Kefir liefert dir ein starkes Nährwertprofil mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien, die deine Gesundheit rundum unterstützen.

Schauen wir uns also den Nährstoffgehalt von fettarmem Kefir an.

Nährwertangaben (pro 100 g)

Kalorien/Nährwerte (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)43
Netto Kohlenhydrate (g)4,77
Ballaststoffe (g)0
Zucker (g)4,61
Fette (Gesamt)1,02
Eiweiß (g)3,79

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170904/nutrients 

Kalorien- und fettarm

Kefir aus fettarmer Milch hat in einer 100-Gramm-Portion nur 43 Kalorien und 1,02 Gramm Fett. Kalorienarme und kalorienfreie Lebensmittel eignen sich hervorragend als Snack, wenn du ein paar Kilos abnehmen möchtest. Du kannst nämlich leichter ein Kaloriendefizit erreichen, wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst.

Mäßiger Proteingehalt

Kefir bietet dir eine moderate Menge an Proteinen von 3,79 Gramm. Dein Körper braucht Eiweiß, um Gewebe zu erhalten, zu reparieren und zu ersetzen. Nur so kann dein Körper wachsen und richtig funktionieren. Es spielt zudem eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung und Reparatur deiner Muskeln. Das ist besonders wichtig, wenn du versuchst, überschüssiges Fett zu loszuwerden, ohne dabei Muskeln zu verlieren.

Wenig Kohlenhydrate

Mit weniger als 5 Gramm Kohlenhydraten ist Kefir das perfekte Getränk für dich, wenn du eine kohlenhydratarme Diät einhalten möchtest. Wenn du weniger Kohlenhydrate isst, hilft dir das beim Abnehmen. Dadurch trägst du dazu bei, die Ketose einzuleiten, bei der der Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt.

Reich an Vitaminen und Mineralien

Dieses fermentierte Milchprodukt hat dir dank seines hohen Nährstoffgehalts viel zu bieten. Wenn du Kefir in deine Ernährung integrierst, versorgt er deinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie B-Vitamine und Kalzium. Die im Kefir enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe unterstützen deine Knochen, deine Darmflora, deinen Stoffwechsel sowie deine Blut-, Gehirn- und Hautzellen.

Die folgenden Vitamine und Mineralstoffe sind in Kefir enthalten:

  • Kalzium
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Kalium
  • Natrium
  • Selen
  • Folsäure
  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • B-Vitamine

Kefir vs. Probiotika: Die Unterschiede

KefirProbiotika
NutzenKefir enthält starke Probiotika zur Verbesserung deiner Magen-Darm-Gesundheit
Kann dir dabei helfen, verschiedene Verdauungsprobleme zu lindern
Helfen dir dabei, ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien aufrechtzuerhalten
Probiotika können eine Vielzahl von Verdauungsproblemen lindern
VorteileUnterstützt deine Darmflora
Reich an Kalzium
Unterstützt deine Knochengesundheit 
Verbessert deine Hautgesundheit 
Hilft dir bei der Blutzuckerkontrolle
Natürlich süßer Geschmack
Unterstützt deine Verdauung
Kann deinen Cholesterinspiegel und Blutdruck senken
Kann deine Allergien reduzieren
Als praktisches Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- und Tablettenform erhältlich
NachteileKann Blähungen, Völlegefühl, Durchfall und Magenverstimmungen verursachen
Kefir enthält Milch und ist nicht für Veganer geeignet
Kann Blähungen, Völlegefühl, Durchfall und Magenverstimmungen verursachen
Mögliches Infektionsrisiko, wenn du ein geschwächtes Immunsystem hast 

Ein gesundes Kefir-Rezept

Nein, du musst Kefir nicht immer nur pur trinken. Ganz im Gegenteil: Du kannst deine Kefirpilze auch in verschiedene Rezepte einbauen. Du kannst dich mit dem säuerlichen, würzigen Geschmack von Kefir selber einfach nicht anfreunden? Kein Problem, denn du kannst ihn ganz einfach in deinen Lieblingssmoothie untermischen.

Hier haben wir ein Rezept für einen Beeren-Kefir-Smoothie für dich vorbereitet.

Zutaten

  • 1 1/2 Tassen gefrorene Beeren (nimm einfach deine Lieblingsbeeren)
  • 1 Tasse gewöhnlicher Milchkefir
  • 1/2 mittelgroße Banane
  • 2 Teelöffel Mandel- oder Erdnussbutter
  • 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt

Zubereitung

  1. Schäle die Banane und zerkleinere sie grob.
  2. Gib alle Zutaten in einen Mixer und püriere alles, bis du eine cremige Masse hast.
  3. Gib nach Belieben noch ein paar Eiswürfel dazu und fülle dein Getränk in ein hohes Glas. Prost!

Nährwertangaben pro Portion

  • Kalorien: 304
  • Kohlenhydrate: 53,3 g
  • Fette: 6,9 g (0,8 g gesättigte Fettsäuren)
  • Proteine: 15,4 g
  • Ballaststoffe: 8,6 g

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FAQ

Ist Kefir gesund oder unratsam für dich?

Kefir ist ein gesundes Lebensmittel, das gut für deine Gesundheit ist. Zu den gesundheitlichen Vorteilen von diesem Milchgetränk gehören eine bessere Verdauung, eine bessere Darmflora, stärkere Knochen und die entzündungshemmende Wirkung. Fermentierte Lebensmittel lassen sich gut in deine Ernährung einbauen und Kefir bietet dir eine cremige und leckere Möglichkeit dafür.

Hilft Kefir beim Abnehmen?

Ja, der Verzehr von Kefirpilzen kann dir bei der Gewichtsabnahme helfen. Kefir hat wenig Kalorien, Kohlenhydrate und Fett und enthält dazu auch noch eine gute Portion Eiweiß. Das hilft dir dabei, länger satt zu bleiben. Die probiotischen Bakterien sorgen zudem dafür, dass dein Darmmikrobiom ausgeglichen bleibt. Entscheide dich am besten für fettarmen Kefir, wenn du versuchst, ein paar Kilos zu verlieren.

Ist Kefir förderlich, wenn du krank bist?

Kefir kann eine gute Wahl sein, wenn du dich krank fühlst, denn er kann dein Immunsystem stärken. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die probiotischen Inhaltsstoffe von Kefir als Schutzmittel gegen Virusinfektionen wie eine Erkältung, Grippe und Rotaviren wirken können.

Kann dir Kefir beim Abnehmen helfen?

Wenn du deinen Kefir in eine ausgewogene Ernährung integrierst, kann er dir durchaus beim Abnehmen helfen. Mit 104 Kalorien pro Tasse ist er sehr kalorienarm und enthält zudem eine moderate Menge an Eiweiß. Das fördert dein Sättigungsgefühl, sodass du dich länger satt fühlen wirst. Du kannst also mal versuchen, deinen morgendlichen Kaffee gegen eine Portion fettarmen Milchkefir auszutauschen.

Ist gekaufter Kefir gesund?

Gekaufter Kefir ist immer noch reich an Proteinen und wichtigen Nährstoffen. In vielen Naturkostläden kannst du Kefirpilze von verschiedenen Marken finden. Kefir selber herzustellen wird grundsätzlich als gesünder angesehen, da er dann garantiert keinen Zuckerzusatz enthält und einen höheren Anteil an Kulturen und Probiotika hat.

Kann ich Kefir jeden Tag trinken?

Ja, du kannst Kefir täglich zu dir nehmen. Achte einfach darauf, wie viel Kefir du trinkst. Zu viel vom sauren Kefirpilz-Getränk kann nämlich Probleme mit der Verdauung verursachen. Sobald sich dein Körper an den Kefirkonsum gewöhnt hat, kannst du ohne Weiteres jeden Tag eine Tasse davon trinken.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Eines steht ganz klar fest: Fermentierte Milchprodukte sind sehr nahrhaft. Kefir entsteht durch die Fermentierung von Milch durch Milchsäurebakterien und Hefe, die in Kefirknollen enthalten sind. Diese Kefirknöllchen enthalten viele bioaktive Verbindungen und organische Säuren, die gut für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden sein können.

Kefir enthält einzigartige Formen von Probiotika. Von ihnen ist bekannt, dass sie vor allem die Gesundheit deines Verdauungssystems verbessern. Probiotika unterstützen dich bei der Behandlung von Magen-Darm-Erkrankungen, da sie das Gleichgewicht deiner Darmbakterien wiederherstellen. Sie sind besonders hilfreich bei akutem Durchfall, sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern.

Probiotika können dir auch bei Blähungen und anderen Verdauungsproblemen zugutekommen. Kefir hat zudem noch viele andere Vorteile für deine Ernährung im Gepäck. So kann dir dieses Milchgetränk beispielsweise bei der Behandlung von Diabetes helfen. Es kann deine Blutzuckerkontrolle verbessern und den Nüchternblutzucker- sowie deinen HbA1c-Wert senken.

Obwohl Kefir dein Verdauungssystem unterstützen kann, ist er nicht ausnahmslos für jeden geeignet. Wenn du zum Beispiel unter bestimmten Verdauungsstörungen wie etwa dem Reizdarmsyndrom (IBS) leidest, solltest du unbedingt einen Arzt bzw. eine Ärztin oder eine:n Ernährungsberater:in aufsuchen. Dann weißt du ganz sicher, ob du fermentierte Lebensmittel in deinen Speiseplan einbauen kannst und sie deiner Darmflora auch nicht schaden. Manchmal können diese Lebensmittel deine Symptome nämlich reizen oder sogar verschlimmern.

Denke daran, dass du Kefir je nach Ernährungsgewohnheiten in verschiedenen Varianten zubereiten kannst. Fettarmer Milchkefir oder Kokosnusswasser-Kefir zu trinken sind nur 2 der vielen Möglichkeiten. Kefirpilze sind für die meisten Menschen eine tolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Gib einfach darauf Acht, nicht zu viel des Guten zu genießen. So kannst du unangenehme Nebenwirkungen wie Blähungen und Verstopfungen vermeiden.

Fazit

Lohnt es sich also, das Getränk der Hundertjährigen zu konsumieren?

Hier können wir dir ein klares „Ja“ geben. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kefir ein gesundes Getränk voller gesunder Bakterien ist. Kefir und andere fermentierte Milchprodukte bieten dir zahlreiche gesundheitliche Vorteile – angefangen von der Unterstützung deines Immunsystems bis hin zur Förderung deiner Darmflora. Wenn du ihn richtig dosierst, kann dir Kefir sogar bei der Gewichtsabnahme helfen.

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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