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Ich kann nicht abnehmen, egal was ich mache – Lösungen & Tipps
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Ich kann nicht abnehmen, egal was ich mache – Lösungen & Tipps

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am January 16, 2023
763 Ansichten
9 min

Dieser Satz kommt dir bekannt vor? Keine Sorge, da bist du nicht allein. Wir haben einen Leitfaden für dich erstellt, der dich beim Abnehmen unterstützt.

ich kann nicht abnehmen egal was ich mache
Shutterstock.com

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Es gibt wohl wenig Frustrierenderes, als seine ganze Energie in eine Diät zu stecken und am Ende doch nichts davon zu haben. 

Und so tun sich viele von uns schwer damit, Gewicht zu verlieren, obwohl sie ihre Essgewohnheiten ändern, Kalorien zählen und ins Fitnessstudio gehen. 

Zeigt die Waage dann auch nach einigen Wochen keine Fortschritte, ist es an der Zeit, die eigene Herangehensweise zu überdenken. Was könnte deine Bemühungen behindern?

Leider gibt es auf diese Frage keine universelle Antwort und die Gründe, warum wir am Abnehmen scheitern, sind ganz verschieden. Nur eines ist gewiss: Du bist mit deinen Sorgen nicht allein. 

Um dir die Fehlersuche zumindest etwas zu erleichtern, haben wir die häufigsten Gründe zusammengetragen und geben Tipps zur Lösung des jeweiligen Problems.

Warum nehme ich nicht ab?

Wir können uns bei einer Diät noch so sehr ins Zeug legen und trotzdem nicht so recht vorankommen. Grund dafür sind die vielen Variablen, die deine Gewichtsabnahme beeinflussen. Das bedeutet, was bei einem Freund oder Familienmitglied funktioniert, muss nicht automatisch für dich funktionieren – und das ist völlig normal.

So gehören beispielsweise das Schlafverhalten und ein Bewegungsmangel zu den üblichen Ursachen. In seltenen Fällen kann außerdem ein Eingriff oder medizinische Behandlung erforderlich sein, bevor du erfolgreich Gewicht verlieren kannst. 

Bevor du deshalb deine Bemühungen über Bord wirfst, solltest du zunächst folgende Punkte durchgehen, die nur allzu gerne das Abnehmen behindern.

#1 Gesundheitszustand

Leider können einige Erkrankungen oder Medikamente eine Gewichtszunahme zusätzlich begünstigen und dadurch auch das Abnehmen erheblich erschweren.

Zu den Erkrankungen können gehören:

Hypothyreose 

Eine Hypothyreose, auch Schilddrüsenunterfunktion genannt, bezeichnet eine Erkrankung, bei der die Schilddrüse nicht ausreichend Hormone produziert. Nicht nur ist dadurch eine Gewichtszunahme möglich, Patienten tun sich häufig auch schwerer damit, abzunehmen. Grund dafür ist, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt. Auch kann es zu einer Gewichtszunahme durch vermehrte Fetteinlagerung kommen.

Polyzystisches Ovarsyndrom (PCOS)

Das polyzystische Ovarsyndrom beeinträchtigt vor allem die Funktionsweise der Eierstöcke einer Frau. Damit kann die hormonelle Störung zu einer unregelmäßigen Periode, Fruchtbarkeitsproblemen und ungewollter Gewichtszunahme führen. Verantwortlich sind hierfür ein hormonelles Ungleichgewicht sowie eine Insulinresistenz. 

Schlafapnoe

Bei einer Schlafapnoe erschlafft und verengt sich die Muskulatur der Atemwege, während du schläfst. Nicht nur verursacht das lautes Schnarchen und eine schlechtere Schlafqualität, du hast unter Umständen auch Probleme beim Abnehmen. Denn auch schlechter Schlaf kann zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen, das die Gewichtsabnahme zusätzlich erschwert. 

Stress

Das mag einige überraschen, aber auch Stress kann Abnehmwilligen ganz gehörig den Wind aus den Segeln nehmen. So kann chronischer Stress der körperlichen und gleichzeitig der geistigen Gesundheit schaden. Das äußert sich ganz verschieden. Während manche Menschen rapide an Gewicht verlieren, nehmen andere kontinuierlich zu. Grund dafür ist ein erhöhter Cortisolspiegel, der sich durch ein gesteigertes Risiko für chronische Erkrankungen, ein geschwächtes Immunsystem, Schlafprobleme und vieles mehr bemerkbar macht. 

#2 Alter

Selbstverständlich kann jeder, egal ob jung oder alt, abnehmen. Dennoch können physiologische Veränderungen, die mit zunehmendem Alter ganz natürlich sind, diesen Prozess erschweren.

Grund dafür ist, dass der Körper im Laufe der Jahre beginnt, Muskelmasse zu verlieren. Da Muskeln aber nun mal mehr Kalorien verbrennen als Fett, kann ein Rückgang auch die Kalorienverbrennung nach einer Mahlzeit erschweren. Das kann dann wiederum den Stoffwechsel verlangsamen und du verbrennst nur noch langsamer Kalorien. 

#3 Ungesunde Ernährung

Wesentlicher Bestandteil der Gewichtsabnahme ist natürlich auch die passende Ernährung bzw. Diät. Viele Abnehmprogramme locken deshalb mit wahnwitzigen Abnehmerfolgen in meist kürzester Zeit. Nur enden solche Diäten durch den Jo-Jo-Effekt meist ernüchternd und derartige Gewichtsschwankungen eher in einer Gewichtszunahme. 

Viel besser: Eine konsequente, gesunde Ernährung, mit der du dein Gewicht nach und nach reduzierst und dein Wunschgewicht anschließend hältst.

Ich kann nicht abnehmen, egal was ich mache

Für langfristigen Erfolg empfehlen wir die folgenden 5 Tipps: 

#1 Eine gesunde Beziehung zum Essen

Eine Diät bzw. eine gesunde Ernährung sollte stets dafür sorgen, dass du dich gut in deiner Haut fühlst. Denn vernachlässigst du all die wichtigen Nährstoffe und hungerst, fühlst du dich am Tag nur müde und motivationslos. 

Wesentlich für ein gutes Abnehmprogramm ist deshalb auch, dass dir eine gesunde Beziehung zum Essen nähergebracht wird. Denn erst, wenn du wirklich verstehst, inwieweit du von gesundem Essen profitierst, wirst du auch anfangen, nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel zu bevorzugen. Auch tut es dann weniger weh, auf Junkfood, Frittiertes und verarbeitete Lebensmittel zu verzichten.

Konzentriere dich zunächst vor allem auf Proteine, grünes Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette, um dir einige gesunde Gerichte zusammenzubasteln.

#2 Sprich mit deinem Hausarzt/deiner Hausärztin

Besonders für Menschen mit Vorerkrankungen bedeuten Abnehmprogramme immer auch gewisse Risiken. Wir empfehlen deshalb jedem, vor einer neuen Diät mit dem eigenen Hausarzt/der eigenen Hausärztin Rücksprache zu halten.

Und auch wenn du schon eine Weile auf deine Ernährung achtest, Sport treibst und dennoch keine Fortschritte machst, kann ein Arztbesuch sinnvoll sein. Denn hier können mögliche Gründe erfragt und eine Grunderkrankung ausgeschlossen werden.

#3 Teste Intervallfasten

Vielleicht hast du vom Intervallfasten – auch intermittierendem Fasten – bereits gehört. Im Internet lassen sich längst zahlreiche Erfolgsgeschichten zu der Methode finden und tatsächlich kann sie für einige Menschen den lange ersehnten Durchbruch bedeuten. Im Wesentlichen stützt sich das Intervallfasten auf einen zuvor festgelegten Zeitplan, der aus Ess- und Fastenzeiten besteht.

Wenn korrekt durchgeführt, kann die Methode helfen, tagtäglich weniger Kalorien zu konsumieren, mehr Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Nicht zu unterschätzen ist hier allerdings der Einstieg in die Ernährungsform. Schließlich kann die Umstellung auf stundenlangen Verzicht auf Nahrung zunächst recht anstrengend für den Körper sein. Auch deshalb gibt es Pläne mit ganz verschieden langen Fastenzeiten, mit denen du erst einmal experimentieren kannst. Schließlich sollte der perfekte Plan immer auch zu deinem Lebensstil passen.

Noch leichter kannst du es dir mit der App von DoFasting machen. Hier wird dein Fasten für optimale Ergebnisse gekonnt angepasst. Von der Berechnung deiner Fastenzeiten über die Zubereitung von Rezepten bis hin zur Überwachung deiner Fastenzeit und deiner Ergebnisse wirst du rundum betreut.

#4 Mit Sport ans Ziel

Auch wenn du deine Ernährung weitestgehend perfektioniert hast, läuft das mit dem Fettabbau meist nicht besonders gut, wenn du dich nicht auch körperlich betätigst.

Denn wesentlich ist vor allem, dass du über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Das nennt sich auch Kaloriendefizit. Verbrauchst du also nicht genügend Energie, wirst du kaum und nur schleppend Veränderung feststellen können.

Körperlich betätigen kannst du dich natürlich auf ganz verschiedene Art und Weise. Du bist kein großer Fan vom Sport im Fitnessstudio? Dann versuche doch vielleicht, regelmäßig einen Spaziergang einzulegen. Denn eines ist sicher: Wer Gewicht verlieren möchte, der braucht Bewegung.

#5 Motiviere dich selbst

Erfolglose Bemühungen um eine Gewichtsabnahme können enttäuschen, das kennen sicher viele von uns. Und trotzdem solltest du niemals aufgeben. 

Bleib am Ball, lies dich in das Thema Ernährung und Bewegung ein, wechsle deine Strategie und versuch vor allem, die Motivation aufrechtzuerhalten. Egal, ob du gestern auf den Nachtisch verzichtet oder einen langen Spaziergang unternommen hast, feiere jeden noch so kleinen Erfolg. 

Denn nur wenn du gedanklich positiv und motiviert bleibst, kannst du im besten Fall lebenslange Gewohnheiten entwickeln, die einen gesünderen Lebensstil fördern.

Kannst du diesbezüglich etwas Unterstützung gebrauchen, können wir das Gesundheits- und Wellnessbuch von Beyond Body nur empfehlen. Hier werden die Leser mit intelligenten Diät-Tipps und Motivationshilfen beim Abnehmen unterstützt.

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Für eine erfolgreiche Diät vermeide diese 5 Produkte

Wie gut sie auch schmecken, es gibt Produkte, die du weitestgehend aus deiner Ernährung streichen solltest, um erfolgreich abzunehmen. Wir haben deshalb gleich fünf wahre Kalorienbomben zusammengetragen, auf die du besser verzichtest. 

#1 Zuckerhaltige Getränke

Natürlich klingt eine eiskalte Cola im Sommer verlockend. Nur sind Limonaden, Säfte und natürlich Alkohol (dazu gleich mehr) stark kalorienreich, stecken voller Zucker und treiben damit eine Gewichtszunahme regelrecht an. Sie sind dadurch meist mitverantwortlich für Fettleibigkeit und Herzerkrankungen. Auch haben sie keinerlei Nährwert und lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, wodurch wir uns schneller hungrig fühlen. 

Lernst du also, weitestgehend auf all diese Getränke zu verzichten, wirst du ein Kaloriendefizit sehr viel leichter einhalten können. 

#2 Stark verarbeitete Lebensmittel

Überhaupt haben stark verarbeitete Lebensmittel in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nichts zu suchen. 

Sie enthalten meist einen hohen Anteil an Zucker, Salz und Fett sowie künstlichen Süßstoffen, die alle wenig förderlich für deine Gesundheit sind. Auch enthalten sie praktisch keine Nährstoffe. 

All das hat zur Folge, dass du deutlich zu viele Kalorien zu dir nimmst, ohne dich anschließend gesättigt zu fühlen. 

#3 Stärkehaltiges Gemüse

Natürlich sollte Gemüse einen wesentlichen Bestandteil deiner Ernährung darstellen. Speziell stärkehaltiges Gemüse steckt allerdings voller Kohlenhydrate, die es dir erschweren werden, dein Zielgewicht zu erreichen. 

Hierzu gehört vor allem Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Rüben, Zuckerrüben und Karotten.

Kohlenhydratarme Diäten, auch als Low Carb bezeichnet, sollen dagegen die Gewichtsabnahme beschleunigen. Versuche deshalb besser, auf stärkearmes Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli und Blumenkohl umzusteigen. 

#4 Süßes

Häufig enthalten Süßigkeiten viele Kalorien und Zucker und haben dabei nur einen sehr geringen Nährwert. 

Wie deshalb schon bei den zuckerhaltigen Getränken erwähnt, kann der Zucker den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen und dadurch den Appetit noch zusätzlich anregen. Außerdem wirkt der viele Zucker schädlich auf die „guten“ Darmbakterien, was die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen kann.

#5 Alkohol

Nicht nur deine allgemeine Gesundheit kann von einem Verzicht oder einer Reduzierung des Alkoholkonsums stark profitieren. Auch kannst du so deine Kalorienzufuhr niedriger halten und mit einem Kaloriendefizit Fett abbauen.Viele realisieren gar nicht, dass alkoholische Getränke einen sehr hohen Kaloriengehalt mit sich bringen. Entsprechend kann sich regelmäßiger Alkoholkonsum sichtbar auf das Körpergewicht auswirken.

Das sagen unsere Ernährungswissenschaftler

Auch wenn der Gewichtsverlust schwerfällt und Lösungen fern erscheinen, heißt es vor allem: Ruhe bewahren und Stress vermeiden. Denn auch Stress kann sich, wie wir gelernt haben, negativ auf unser Gewicht auswirken.

Lenke deine Zeit und Bemühungen stattdessen auf eine möglichst ausgewogene Ernährung. Achte schon beim Einkauf auf gesunde Lebensmittel, die dich lange satt halten und ausreichend Energie für den Tag liefern. Auf diese Weise musst du keine allzu strenge Portionskontrolle betreiben und kannst trotzdem erfolgreich abnehmen oder dein Gewicht halten.

Lass verarbeitete Lebensmittel besser im Regal stehen, sorg für ausreichend Schlaf und für körperlichen Ausgleich. Bleib aber vor allem geduldig mit dir selbst – dein Körper wird und kann sich von heute auf morgen nicht verändern und eine Ernährungsumstellung ist hart.

Hilft auch das nicht und die Zahl auf der Waage ist nach ein paar Wochen noch immer die gleiche, klär die Ursache gerne mit deinem Hausarzt bzw. deiner Ärztin ab. Zusammen könnt ihr deinen veränderten Lebensstil besprechen und mögliche Probleme ausmachen.

Auch kann dein Arzt bzw. deine Ärztin deinen allgemeinen Gesundheitszustand untersuchen, um mögliche Grunderkrankungen auszuschließen bzw. zu diagnostizieren, die dein Abnehmen beeinträchtigen können.

Fazit

„Ich kann nicht abnehmen, egal was ich mache.“ – ein Satz, den wir so oder so ähnlich schon häufig gehört haben. Geht es dir da ähnlich, mach dir keine Sorgen – da bist du nicht allein.

Denn egal, ob du deine Diät schon länger verfolgst oder noch ganz am Anfang stehst, Stillstand ist nicht ungewöhnlich. Schließlich gibt es so viele interne und externe Faktoren, die das Abnehmen behindern oder auch fördern können, ohne dass du davon viel mitbekommst. 

Genau deshalb haben wir in unserem Leitfaden einige Tricks und Fallen herausgearbeitet, die dich unterstützen und nur noch zusätzlich motivieren sollen. Trotzdem solltest du bei Fragen und Problemen die persönliche Beratung durch deinen Hausarzt suchen.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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