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Schnell abnehmen: Mit 9 einfachen Tipps zum Traumgewicht!

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Geschrieben von Brenda Peralta, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: August 2, 2023
9 min Lesezeit 1357 Ansichten 0 Kommentare
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Viele Menschen möchten schnell abnehmen, aber eine Crash-Diät kann sehr ungesund für dich sein. Wir zeigen dir deshalb einige Tipps und Tricks, wie du gesund und nachhaltig Gewicht verlieren kannst.

Schnell abnehmen

Viele Menschen möchten schnell abnehmen – sei es wegen des Urlaubs, der Sommerfigur oder einfach, weil die Lieblingskleidung wieder besser passen soll. Gehörst du auch zu den Menschen, die einen schnellen Gewichtsverlust begrüßen würden? Dann lass dir unsere Tipps zum schnellen Abnehmen nicht entgehen!

Eine gesunde Ernährung und ein aktiver Lebensstil sind für eine langfristige Gewichtsabnahme unerlässlich. In der Regel sind deshalb auch langfristige Methoden besser geeignet, um beim Abnehmen nachhaltige Resultate zu erzielen. Trotzdem gibt es aber immer wieder Situationen, in denen wir gerne schnell abnehmen würden.

Zum Glück gibt es einige einfache Tipps und Tricks, mit denen du schnell abnehmen kannst, ohne dabei deine Gesundheit zu gefährden. Hier sind die 9 besten Tipps für schnelles Abnehmen, mit denen du sichtbare Ergebnisse erzielen wirst.

Wie kann ich schnell abnehmen? Diese 9 Tipps funktionieren wirklich!

Mehr als 70 % der Bevölkerung haben Übergewicht. Aufgrund dieser schockierenden Zahlen ist es auch kein Wunder, dass immer mehr Menschen nach einem Weg suchen, schnell an Gewicht zu verlieren.

Wenn du aber zu schnell abnimmst, kann das zu gesundheitlichen Problemen führen, darunter Verdauungsprobleme, Nährstoffmangel und der Verlust von Muskelmasse. Du solltest beim Abnehmen deshalb immer auf deinen Körper hören.

Entscheide dich im Zweifelsfall lieber für eine nachhaltige Gewichtsabnahme, als für das schnelle Abnehmen. Jeder Mensch verliert Bauchfett unterschiedlich schnell – du solltest dich deshalb nicht unnötig stressen, indem du deine Fortschritte mit anderen vergleichst.

Unsere Gesundheitsexperten haben 9 Tipps für dich, wie du schnell abnimmst, aber trotzdem nachhaltig Gewicht verlierst:

#1 Achte auf ein Kaloriendefizit

Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnimmst, als dein Körper benötigt. Dieser Zustand ist sehr wichtig für die Gewichtsabnahme.

Ein kleines Beispiel: Du nimmst nur 1500 kcal pro Tag auf, obwohl dein Kalorienbedarf eigentlich bei 2000 kcal pro Tag liegt. Dein Körper muss nun also einen anderen Weg finden, um die fehlenden 500 kcal zu ersetzen. Also greift er auf die vorhandenen Energiereserven zurück und verbrennt Körperfett, um das Tagesziel zu erreichen.

Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, kannst du deine Portionsgrößen verringern. Falls dir das schwerfällt, können auch Appetitzügler eine gute Möglichkeit sein, um die täglichen Kalorien zu reduzieren.

Ein guter Tipp ist es, Mahlzeiten auf einem kleineren Teller zu servieren, denn visuelle Eindrücke können dein Hungergefühl enorm beeinflussen. Zum Beispiel kann es sinnvoll sein, einen Apfel in kleine Stücke zu schneiden, anstatt ihn als Ganzes zu essen. Du solltest außerdem daran arbeiten, bewusst zu essen und Ablenkungen zu minimieren.

Eine weitere Möglichkeit, das begehrte Kaloriendefizit zu erreichen, ist das Intervallfasten. Dabei verzichtest du freiwillig auf das Essen innerhalb eines bestimmten Zeitraums. Mit Apps wie DoFasting wird das Intervallfasten zum Kinderspiel, denn du kannst verschiedene Pläne auswählen und deine Erfolge immer im Auge behalten.

#2 Achte auf ausreichenden Schlaf

Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen der Gewichtskontrolle und der Qualität deines Schlafs. Studien zufolge kann eine zu kurze Ruhezeit von weniger als 7 Stunden das Risiko für einen Gewichtsanstieg um 41 % steigern.

Ein schlechter Schlaf kann das Hungerhormon Ghrelin erhöhen und das Sättigungshormon Leptin senken, was in der Regel zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führt. Das Ungleichgewicht der Hormone kann auch Heißhunger verursachen und auf diese Weise zu einem Gewichtsanstieg führen.

Der beste Weg, jede Nacht eine ordentliche Mütze Schlaf zu bekommen, ist das Entwickeln einer guten Schlafroutine. So hilfst du deinem Körper, sich zu entspannen und auf die Nacht vorzubereiten. Dabei können dir angenehme Dinge wie ein heißes Bad, Lesen, Musikhören, Meditationen oder eine Aromatherapie helfen.

Du hast schon alles ausprobiert und kannst trotzdem nicht schlafen? Dann könnte vielleicht ein entspannendes Nahrungsergänzungsmittel das Richtige für dich sein. Zum Beispiel ist Ashwagandha ein Kraut, das die Muskeln entspannt und die Schlafqualität verbessern kann.

#3 Versuche den Stress zu reduzieren

Genau wie Schlafstörungen kann auch übermäßiger Stress körperliche und geistige Auswirkungen auf deinen Körper haben. Einer Untersuchung zufolge kann chronischer Stress den Appetit und das Körperfett steigern und sich gleichzeitig negativ auf deinen Schlaf und das Trainingsverhalten auswirken.

Die Stressbewältigung ist also ein wichtiger Faktor für das Erreichen deines Traumgewichts. Um deinen Stress besser zu kontrollieren, könntest du Yoga machen, spazieren gehen, ein Tagebuch schreiben oder einem anderen Hobby nachgehen. Am besten eignen sich Dinge, die dir helfen, einen klaren Kopf zu bekommen und dich besser zu konzentrieren. 

Leider gibt es keinen Weg, Stress im Alltag vollständig zu vermeiden. Du kannst aber lernen, besser damit umzugehen, damit er weniger Einfluss auf deine Stimmung hat.

#4 Iss mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind eine besondere Form der Kohlenhydrate, die dein Körper nicht vollständig verdauen kann. Sie bleiben lange in deinem Magen, wodurch du dich satt und zufrieden fühlst. Mit Ballaststoffen kannst du auch deine Verdauung unterstützen – der Körper kann dadurch Schadstoffe besser ausscheiden und du nimmst auf natürliche Weise ab.

Achte darauf, ausreichend Ballaststoffe zu dir zu nehmen, damit du keinen Heißhunger verspürst und vom Jo-Jo-Effekt verschont bleibst. Gute Ballaststoffquellen, die du jeden Tag nutzen kannst, sind Salate, Obst und Gemüse, grüne Säfte, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Wenn du viele Ballaststoffe zu dir nimmst, solltest du immer ausreichend Wasser trinken, um das Risiko von Verstopfungen zu senken.

#5 Aktiv werden

Bewegung ist die beste Möglichkeit, im Alltag mehr Kalorien zu verbrennen und die Fettverbrennung anzuregen.

Falls du im Kaloriendefizit bist, kann es zu einem Abbau der Muskelmasse kommen. Um das zu verhindern, ist ein gezieltes Training am besten geeignet. Der Aufbau von Muskelmasse kann sogar den Stoffwechsel beschleunigen und mehr Kalorien verbrennen, ohne dass du etwas dafür tun musst.

Am besten eignet sich ein Training, das dir Spaß macht, damit du langfristig motiviert bist. Versuche es mit Boxen, Seilspringen, Tanzen oder einem anderen Workout deiner Wahl, um etwas Abwechslung in deinen Trainingsplan zu bringen.

Falls du noch etwas Motivation und Unterstützung benötigst, können dir Apps wie Perfect Body dabei helfen, mit dem richtigen Training gesund und schnell abzunehmen. Die App bietet dir auch Hunderte von leckeren Rezeptideen, die dich bei deinem Vorhaben unterstützen werden.

#6 Würze dein Essen

Mit den richtigen Gewürzen schmecken deine Mahlzeiten besser und können dir sogar beim Abnehmen helfen. Einige Inhaltsstoffe scharfer Gewürze regen nämlich deinen Stoffwechsel an, wodurch du mehr Kalorien verbrennst.

Zudem können scharfe Gewürze auch das Hungergefühl beeinflussen und dazu führen, dass du kleinere Portionen isst. Bereits eine Prise Chili oder ein paar Tropfen scharfe Soße können den Unterschied machen und dich beim Abnehmen unterstützen.

#7 Vermeide zugesetzte Zucker

Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt versorgen dich zwar mit Kalorien, haben aber nahezu keinen Nährwert. Zucker wird deshalb auch häufig als leere Kalorien bezeichnet. Wenn du schnell abnehmen möchtest, solltest du so oft wie möglich auf Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker verzichten.

Besonders schlimm sind zuckerhaltige Erfrischungsgetränke – eine herkömmliche Flasche Limonade enthält 52 g Zucker, das sind knapp 220 kcal pro 500 ml. 

Ein Teelöffel Zucker entspricht etwa 4 Gramm – in einer Flasche Limonade wären das also ganze 13 Teelöffel Zucker. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, weniger als 10 % der täglichen Gesamtkalorien aus Zucker zu konsumieren, also etwa 4 – 5 Teelöffel pro Tag.

Anstelle von Lebensmitteln mit viel Zucker, solltest du lieber die Light- oder Diät-Variante bevorzugen. Achte auf die Etiketten mit den Nährstoffangaben, um sicherzustellen, dass deine Lebensmittel wenig Zucker und wenige Kalorien enthalten.

#8 Vermeide verarbeitete Lebensmittel

Für verarbeitete Lebensmittel gilt natürlich das gleiche wie für stark zuckerhaltige Lebensmittel. Diese Produkte enthalten viele Kalorien, Fette und Zucker, aber nur wenige Nährstoffe, die du wirklich gebrauchen kannst. Darüber hinaus sind diese Lebensmittel oft nicht sehr sättigend, was zu übermäßigem Essen führen kann.

Anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln und Snacks wie Chips, Eiscreme, Keksen und Gebäck solltest du lieber auf gesunde Alternativen wie Avocados, Nüsse und Samen umsteigen. Zusätzlich kannst du deine Ernährung durch gesunde Proteine wie Hüttenkäse, Huhn, Lachs und Vollkornprodukte ergänzen.

Diese Optionen enthalten viele Nährstoffe und machen dich lange satt, wodurch du auf lange Sicht mehr Kilos verlieren kannst. Anstelle von verarbeiteten Lebensmittel kannst du auch kalorienfreies Essen zu dir nehmen. So kannst du zwischendurch etwas naschen, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu haben.

#9 Probiere die Keto-Diät aus

Der letzte Punkt auf unserer Liste mit Tipps und Tricks zum Abnehmen ist die Keto-Diät. Bei der ketogenen Ernährung ernährst du dich fettreich und reduzierst die Kohlenhydratzufuhr, wodurch dein Körper den Zustand der Ketose erreicht. 

Normalerweise nutzt der Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Wenn du allerdings nur wenige davon zu dir nimmst, muss er sich alternative Energiequellen suchen. Während der Ketose beginnt dein Körper damit, Körperfett zu verbrennen, was zum Gewichtsverlust führen kann.

Da die Keto-Diät zunächst sehr anstrengend erscheinen kann, solltest du eine App wie Keto Cycle verwenden, um schnelle Erfolge zu erzielen. Die App bietet dir einen individuellen Ernährungsplan, eine Einkaufsliste mit Zutaten und tausende leckere Rezeptideen für ketofreundliche Gerichte. Zudem gibt es eine aktive Online-Community, die dir dabei hilft, langfristig motiviert zu bleiben.

Wie schnell kann ich abnehmen?

Wie schnell du abnehmen kannst, hängt von verschiedenen Faktoren wie deinem Alter, deinem Gewicht und deinem Kaloriendefizit ab. Ein guter Gewichtsverlust, mit dem du gesund abnehmen kannst, sind etwa 0,5 – 1 % des Körpergewichts pro Woche.

Wenn du also 80 kg wiegst und 5 kg abnehmen möchtest, kann das zwischen 6 und 12 Wochen dauern. Jeder Mensch kann unterschiedlich schnell abnehmen. Du solltest dir deshalb keinen Stress machen und dich nicht mit anderen vergleichen, um keine unrealistischen Erwartungen zu entwickeln.

Was sind die besten Diäten, um schnell abzunehmen?

Es gibt viele Diäten, die dir beim schnellen Abnehmen helfen können. Einige Menschen schwören zum Beispiel auf Crash-Diäten, Paleo oder Intervallfasten. Auch die Keto-Diät ist eine zuverlässige Methode für die Fettverbrennung, die rund um die Welt immer beliebter wird.

Mit der Keto-Ernährung ist es möglich, schnell Gewicht zu verlieren, da dein Körper angestautes Fett verbrennt. Es handelt sich aber um eine sehr restriktive Ernährungsumstellung, die nicht für jeden geeignet ist.

Letztendlich ist die beste Diät eine, die du gut umsetzen kannst. Such dir also eine Methode aus, die zu deinen Anforderungen und deinem Lebensstil passt. Das Wichtigste an einer Diät ist, dass du lange dabei bleibst – egal, ob du dich für Keto, Paleo oder eine der vielen anderen Diätformen entscheidest.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du gesund und schnell abnehmen kannst. Besonders wichtig sind gesunde Gewohnheiten wie eine ausgewogene Ernährung, ausreichender Schlaf, eine gute Stressbewältigung und regelmäßige Bewegung. Denke aber daran, dass zu schnelles Abnehmen auch zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Du solltest deinen Fortschritt nicht alleine an deinem Gewicht messen, denn durch regelmäßiges Training baust du Muskeln auf, wodurch auch dein Körpergewicht steigen kann. Es empfiehlt sich deshalb, andere Indikatoren für deine Fortschrittsmessung zu verwenden.

Anstatt dich nur auf das Gewicht zu konzentrieren, kannst du regelmäßig deine Körpermaße nehmen und Fotos von deinem Fortschritt machen. Auch dein Schlafverhalten, deine Verdauung und dein Immunsystem können gute Indikatoren dafür sein, dass es deinem Körper auf dem Weg zum Traumgewicht gut geht.

Fazit

Viele Menschen möchten schnell abnehmen und die Fettverbrennung anregen – ein schneller Gewichtsverlust ist aber nicht immer empfehlenswert. Wenn du zu viel Gewicht in zu kurzer Zeit verlierst, kann das ungesund sein und zu gesundheitlichen Problemen führen.

Statt einer Crash-Diät solltest du es deshalb lieber mit regelmäßigem Sport und einer ausgewogenen Ernährung versuchen. Auch die richtigen Methoden zur Stressbewältigung und ein guter Schlaf können dir beim Abnehmen helfen, ohne dabei deine Gesundheit zu gefährden.

Nimm dir die Zeit, die du brauchst und vergleiche deinen Fortschritt nicht mit anderen. Jeder Mensch hat sein eigenes Tempo zum Abnehmen und solange du die richtigen Gewohnheiten pflegst, wirst du dadurch gesund und nachhaltig abnehmen.

Geschrieben von Brenda Peralta, R.D.
Brenda Peralta ist eine eingetragene Ernährungsberaterin für Health Reporter. Sie hat mehrere Zertifizierungen in den Bereichen Sporternährung und weibliche Hormone. Zudem hat sie Berufserfahrung als Fruchtbarkeitsberaterin, Gesundheitscoach und Darmspezialistin.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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Geschrieben von Brenda Peralta, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
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