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Ist Sucralose Keto geeignet und sicher?
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Ist Sucralose Keto geeignet und sicher?

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Geschrieben von Edibel Quintero, RD | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, MD check
Veröffentlicht am 2022 September 2
119 Ansichten
5 min
Sucralose keto
Shutterstock.com

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Sucralose ist ein künstlicher Süßstoff, der in den 1990er Jahren entwickelt wurde. Inzwischen ist es einer der beliebtesten künstlichen Süßstoffe der Welt und allgemein unter dem Markennamen Splenda bekannt. Er hilft dir die Menge deiner konsumierten Kalorien zu reduzieren und dabei den guten Geschmack deiner Lieblingsgetränke und -gerichte zu erhalten.

Allgemein ist Sucralose als ketofreundlicher Süßstoff bekannt. Allerdings behaupten einige Studien, dass er die Darmflora verändern kann und negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Wie gesund ist Sucralose also wirklich? Und wie wirkt sie sich auf die ketogene Ernährung aus? Leider findet man in den Weiten des Internets viele verschiedene Meinungen.

In diesem Artikel lernst du alles, was du über die Auswirkungen von Sucralose wissen musst, erhältst eine medizinische Einschätzung und erfährst, ob der Süßstoff für eine ketogene Ernährung geeignet ist.

Was ist Sucralose?

Sucralose ist ein künstlicher Süßstoff, der aus Haushaltszucker gewonnen wird. Er sieht fast genauso aus und schmeckt auch wie Zucker, hat aber keine Kalorien oder Kohlenhydrate. Sucralose ist z. B. als Pulver oder flüssiges Konzentrat in vielen Backwaren, Desserts, Getränken, Kaugummi, Süßigkeiten und weiteren Nahrungsmitteln enthalten.

Bei der Herstellung werden drei ausgewählte Wasserstoff-Sauerstoff-Gruppen in den Zuckermolekülen durch Chloratome ersetzt. Dadurch werden die Moleküle stabil und widerstandsfähig gegen Hitze, Magensäure und andere biologische Prozesse.

Als Folge wird Sucralose bei der Verdauung nicht wie natürlicher Zucker abgebaut. Der größte Teil der Sucralose passiert den Verdauungstrakt und wird nicht vom Körper aufgenommen. Und im Gegensatz zu Zucker ernährt es auch nicht die Bakterien, die für Zahnbelag und Karies verantwortlich sind.

Ist Sucralose ein Kohlenhydrat?

Reine Sucralose ist kein Kohlenhydrat. Es handelt sich um einen nicht-nutritiven Süßstoff, der keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthält. 

Manche Hersteller fügen jedoch weitere Füllstoffe hinzu, damit sich die Sucralose wie Zucker in Granulatform messen, gießen und kochen lässt. Dadurch können deiner Nahrung Spuren von Kohlenhydraten hinzugefügt werden, was wiederum Auswirkungen auf die Gesamtkohlenhydratzahl hat.
Das ist noch nicht alles: Sucralose kann in Kombination mit Kohlenhydraten eine Insulinresistenz auslösen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Daher solltest du bei deiner Berechnung der täglichen Kohlenhydrate die Anzahl der zugeführten Portionen berücksichtigen.

Ist Sucralose Keto geeignet?

Sucralose ist bei einer ketogenen Ernährung nicht unbedingt eine gesunde Wahl.

Da Sucralose über keine Kalorien und Kohlenhydrate verfügt, ist es bei einer Keto-Diät angeblich gut geeignet. Das ist jedoch ein weit verbreiteter Irrglaube. Häufig sind Zusatzstoffe wie Maltodextrin und Dextrose enthalten, welche sogar einen höheren glykämischen Index aufweisen als reiner weißer Zucker.

Aus diesem Grund kann bei manchen Menschen der Blutzuckerspiegel ansteigen, nachdem sie mit Sucralose gesüßte Lebensmittel konsumiert haben. Der Anstieg des Blutzuckerspiegels kann plötzliche Hungergefühle oder den Wunsch mehr zu essen hervorrufen.

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass künstliche Süßstoffe im Gehirn nicht die gleichen chemischen Prozesse zur Belohnung aktivieren, wie natürliche Süßstoffe. Diese Prozesse werden jedoch benötigt, da sie unser Sättigungsgefühl beeinflussen.

Somit kann es zu einer kompensatorischen Überernährung und einer höheren Kohlenhydrataufnahme kommen. Wenn man abnehmen will, ist dieser Effekt also kontraproduktiv.

Kann ich Splenda bei Keto verwenden?

In der Keto-Phase kommt es darauf an, die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Splenda ist ein beliebter künstlicher Süßstoff und enthält hauptsächlich Sucralose. Es süßt Speisen und Getränke, aber enthält auch noch zwei weitere Inhaltsstoffe – Dextrose und Maltodextrin. Diese beiden gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate, die auch “Polyole” oder Zuckeralkohole genannt werden.

Ein Päckchen Splenda enthält etwa 3 Kalorien und 1 Gramm Kohlenhydrate. Während einer ketogenen Ernährung kannst du es also fast bedenkenlos deinem Kaffee, Tee oder Müsli hinzufügen. Wenn du deine Kohlenhydrate auf 20-30 Gramm (oder weniger) beschränkst, hat ein Päckchen Splenda keine großen Auswirkungen. 

Weniger ist mehr, wenn es um Splenda geht. Verwende es nicht zu oft und gehe sparsam damit um, um deine Ziele beim Abnehmen nicht zu gefährden.

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Ist Sucralose gesundheitlich unbedenklich?

Sucralose wird seit mehr als zwei Jahrzehnten eingehend untersucht. Auf Grundlage von mehr als 110 Studien wurde es von der FDA als sicher eingestuft. 

Die FDA gibt an, dass ein Erwachsener mit einem Gewicht von 60kg bis zu 23 Päckchen Sucralose (Splenda) pro Tag ohne Bedenken konsumieren kann. 

Übermäßiger Verzehr kann jedoch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Laut einer unabhängigen Studie der Zeitschrift “Advances in Nutrition” kann zu viel Sucralose die normalen Darmbakterien beeinträchtigen und zu Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen führen.

Eine weitere Studie wurde hierzu an der Iowa State University durchgeführt. Die Studie zeigte, dass Sucralose beim Erhitzen auf sehr hohe Temperaturen potenziell gefährliche Chemikalien wie Chlorpropanole bilden kann. Diese giftigen Nebenprodukte werden mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Krebs, allergischen Reaktionen, Magen-Darm-Problemen und Krampfanfällen in Verbindung gebracht. 

Wie bei anderen Süßungsmitteln gibt es bisher nicht genügend Erkenntnisse, um den Verzehr von Sucralose für schwangere oder stillende Frauen, Kinder, Menschen mit Diabetes oder Phenylketonurie (PKU) zu empfehlen. Du solltest immer deinen Arzt um Rat fragen, bevor du künstliche Süßstoffe zu dir nimmst.

Welche Süßstoffe kann man mit Keto verwenden?

Mönchsfrucht und Stevia sind prima geeignet.

Nicht alle kalorienfreien Süßstoffe sind gleich. Sucralose und andere künstliche Süßstoffe sind zwar keto-freundlich, werden aber oft mit Füllstoffen kombiniert, die den Blutzuckerspiegel erhöhen und Heißhunger auf Zucker auslösen können. Als Folge schaffst du es nicht mehr in die Ketose zu kommen!

Natürliche kalorienfreie Süßstoffe wie Mönchsfruchtextrakt oder Stevia sind für Diabetiker und für Keto viel besser geeignet. Sie liefern die gewünschte Süße, besitzen aber relativ wenig Kohlenhydrate und lassen somit den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen. Du musst bei der Verwendung auch keine Heißhungerattacken wie bei den anderen Süßungsmitteln fürchten.

Die Mönchsfrucht ist ein geschmackvoller, pflanzlicher Süßstoff und um einiges süßer als herkömmlicher Zucker. Sie eignet sich gut für Keto und ist zudem mit natürlichen Antioxidantien namens Mogrosid angereichert. Diese wertvollen Verbindungen sind bekannt dafür, die Insulinausschüttung anzuregen und können so bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels helfen.

Stevia ist ebenso gut geeignet und wird aus der Stevia-Pflanze gewonnen. Es wird so gut wie immer ohne Zusatzstoffe verarbeitet. Studien bestätigen, dass es ein kohlenhydratfreies, glykämiefreies und natürliches Süßungsmittel ist. Du kannst damit deutlich besser deinen Blutzuckerspiegel regulieren, als mit Aspartam oder Sucralose.

Die süßen Verbindungen der Pflanze sind die Steviolglycoside. Sie sind etwa 150-mal süßer als Zucker und hitze- und ph-stabil, weshalb sie sich optimal zum Kochen und Backen eignen.

Eine Anmerkung von unserem Ernährungsberater

Sucralose eignet sich gut dazu, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu süßen. Es lohnt sich allerdings nicht, dafür seine Diät zu gefährden. Verwende das Süßungsmittel nur in Maßen und in Kombination mit einer gesunden Ernährung und einem ausgewogenen Lebensstil. Deinen Zuckerkonsum solltest du über den Tag hinweg verfolgen.

Es ist auch wichtig, immer die Etiketten zu lesen und darauf zu achten, woher die Kalorien kommen. Wenn du Zweifel hast und vermutest, dass ein Produkt synthetische Süßstoffe enthält, solltest du lieber die Finger davon lassen.

Was noch wichtig ist: Wenn du während einer Keto-Diät häufiger das Verlangen nach Zucker hast (was bei vielen Menschen der Fall ist), solltest du deine Keto-Diät nochmal überdenken. Vielleicht sind Methoden wie Carb-Cycling oder Intervallfasten besser für dich geeignet.

Fazit

Sucralose gilt für den menschlichen Verzehr als sicher. Allerdings deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass sie bestimmte Blutzuckermarker erhöht und damit die Ketose und den Gewichtsverlust beeinträchtigen kann. Auf die Frage: “Ist Sucralose ketogen?” gibt es also keine eindeutige Antwort. Wenn du Diabetes hast oder insulinempfindlich bist, solltest du vorsichtig sein.

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Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin. 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen und ist seither in diesem Beruf tätig. Spezialisiert hat sie sich auf Adipositas und Ernährung, körperliche Rehabilitation, Sportmassage und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es ganz einfach, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und andere für einen Lebenswandel wesentliche Themen aufklärt. Damit sollen Lebensqualität und -dauer verbessert werden.
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