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14:10-Intervallfasten: Kannst du damit wirklich abnehmen?
Intermittierendes Fasten

14:10-Intervallfasten: Kannst du damit wirklich abnehmen?

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 8, 2022
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7 min

Das Intervallfasten 14:10 ist eine beliebte Wahl für Einsteiger. Erfahre hier in diesem Artikel, auf was du achten solltest und wie diese Diät funktioniert.

intervallfasten 14 10
Shutterstock.com

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Intermittierendes Fasten (IF) ist eine Diätform, die eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme vorsieht. Sie gilt als eine hervorragende Möglichkeit, um Gewicht zu halten und abzunehmen.

Bei der 14:10-Methode handelt es sich um intermittierendes Fasten, bei dem täglich 14 Stunden gefastet wird. Die Essenszeit beschränkt sich auf die restlichen 10 Stunden am Tag.

Wie bei allen IF-Methoden schränkt auch das 14:1- Intervallfasten deine tägliche Kalorienzufuhr ein. Dadurch wird die Insulinempfindlichkeit verbessert und fördert einen Gewichtsverlust. Zudem ist es eine gute Möglichkeit, um deine eigene Willenskraft zu trainieren.

In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf diese Art des Fastens – ob es funktioniert, wie es bei der Gewichtsabnahme hilft und welche Vorteile es bietet. Weiter unten werden wir alle deine Fragen beantworten.

Was ist Intervallfasten 14:10?

Die 14:10-Fastenkur beinhaltet eine Fastenzeit von 14 Stunden sowie ein 10-stündiges Zeitfenster um zu essen. Die meisten Menschen nehmen bei dieser Methode ihre letzte Mahlzeit um 19 Uhr zu sich und beginnen um 9 Uhr wieder mit dem Essen.

Mit diesem Zeitfenster fällt es Einsteigern recht leicht, diese IF-Methode durchzuhalten. Der größte Teil der Fastenzeit überschneidet sich mit der Schlafenszeit, weshalb man keine Heißhungerattacken bekommt.

Außerdem hast du ein recht großes Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme, sodass sich dein Körper schnell an die neue Diät gewöhnen kann.

Allgemein wird angenommen, dass die Fettverbrennung nach 14 Stunden Fastenzeit angeregt wird. Das liegt daran, dass der Körper durch das Fasten von mindestens 10-12 Stunden in den Stoffwechselzustand der Ketose versetzt wird. In diesem Zustand verbrennt dein Körper das eingelagerte Fett, da er nicht mehr genug Energie durch Nahrung bekommt.

Kannst du mit dieser Methode wirklich Ergebnisse erzielen?

Generell ist das Fasten immer eine gute Methode zur Gewichtsabnahme.

Heutzutage gibt es unzählige Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel, die immer verfügbar sind. Es ist also einfacher denn je, zu viel zu essen. Durch Fasten verringerst du die Wahrscheinlichkeit, zu viele Kalorien zu konsumieren.

Mit dem Fasten wird deine tägliche Essenszeit eingeschränkt. Demnach hast du mehr Kontrolle über die Kalorien, die du zu dir nimmst. 

Du kannst nur abnehmen, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Deshalb ist die 14:10-Fastenmethode eine gute Wahl zur Gewichtsabnahme.

Dennoch solltest du bei der 14:10-Methode auf eine gesunde Ernährung mit Vollwertkost, Obst und Gemüse sowie gesunden Fetten achten.

Die 14:10-Fastenmethode ist nicht die effektivste Art zu Fasten, wenn man schnelle Ergebnisse erzielen möchte. Hier wäre beispielsweise das Alternate-Day-Fasten oder das 18:6-Intervallfasten besser geeignet. Für Einsteiger ist das Intervallfasten 14:10 jedoch deutlich beliebter und einfacher.

Wie funktioniert das 14:10-Intervallfasten?

Das 14:10-Intervallfasten beinhaltet eine tägliche Fastenzeit von 14 Stunden. Das bedeutet, dass du jeden Tag 14 Stunden lang keine Nahrung zu dir nimmst und nur in den restlichen 10 Stunden des Tages essen darfst. Viele Menschen beginnen abends um 19 Uhr mit ihrer Fastenzeit. 14 Stunden später, ab 9 Uhr morgens, mit dem Frühstück, kommt dann die 10-stündige Essenszeit.

In der Zeit zwischen 9 Uhr morgens und 19 Uhr abends kannst du deine üblichen Mahlzeiten einnehmen und auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.

Zwar kannst du weiterhin alle Lebensmittel essen, allerdings fördert das Fasten mit gesunden Lebensmitteln deine Gewichtsreduktion umso mehr. Mehrfach ungesättigte Fette wie in fettem Fisch, probiotische Nahrungsmittel und Vollwertkost eignen besonders gut.

Intermittierendes Fasten 14:10 wirkt sich auf mehrere Arten auf die Gewichtsabnahme aus. Da es die tägliche Kalorienzufuhr reduziert, kannst du auf Dauer viel einfacher abnehmen.

Außerdem bringt dieses Essverhalten deinen Körper dazu, selbstständig in die Ketose zu wechseln. Bei diesem Prozess fängt der Körper an, das eingelagerte Fett als Energielieferant zu nutzen, da nicht mehr genügend Blutzucker vorhanden ist.

Wenn du dich für das Intervallfasten entscheidest, kann dir eine App wie die DoFasting-App die nötige Unterstützung bieten.

Mit der App erfährst du mehr über intermittierendes Fasten, wie es funktioniert und wie du auch über einen längeren Zeitraum motiviert bleibst. Du kannst deine Fortschritte analysieren, deine tägliche Kalorienzufuhr verfolgen und Tausende von geeigneten Rezepten zum Fasten entdecken.

Außerdem findest du in der App passende Trainingsroutinen für deine Diät. Mit dem Herausforderungsmodus kannst du über dich selbst hinauswachsen und neue Fastenmethoden auszuprobieren.

Wann sieht man die ersten Ergebnisse mit Intervallfasten 14:10?

Es kann zwischen 2 und 10 Wochen dauern, bis du die ersten wirklich sichtbaren Ergebnisse bemerkst. Allerdings wirst du dich wahrscheinlich bereits nach 10 Tagen deutlich besser fühlen.

Vermutlich wirst du dich im Alltag energiegeladener fühlen, da intermittierendes Fasten das Energieniveau steigert und den Kopf frei macht. Allerdings können in den ersten Wochen auch ein paar Nebenwirkungen auftreten.

Zu den negativen Nebenwirkungen des Fastens gehören Kopfschmerzen, Übelkeit, Heißhungerattacken und Ohnmachtsgefühle. Bei den meisten Menschen verschwinden diese Nebenwirkungen nach einer Weile und das Fasten wird erheblich einfacher.

Die Vorteile des 14:10-Intervallfastens

Die 14-stündige Fastenmethode bietet viele Vorteile. Nachfolgend schauen wir uns die wichtigsten Vorteile dieser Diät einmal genauer an.

#1 Bessere Herzgesundheit

Mit der 14:10-Methode kannst du deine allgemeine Herzgesundheit fördern.

Fasten ist eine gute Methode, um deinen Blutdruck, Cholesterinspiegel und Blutzuckerspiegel zu senken.

Alle diese Faktoren erhöhen das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, sodass dich eine Reduzierung dieser Risiken vor Krankheiten wie Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützen könnte.

Und natürlich ist das Intervallfasten 14:10 auch gut, um etwas Gewicht zu verlieren, was sich ebenfalls positiv auf dein Herz auswirkt.

#2 Verbesserte Insulinempfindlichkeit

Typ-2-Diabetes hat sich in den letzten Jahren immer weiter verbreitet, was an einer etwas geschwächten Insulinempfindlichkeit liegen kann.

Wie bereits erwähnt, kann das 14:10-Intervallfasten den Blutzuckerspiegel nachweislich senken. Dadurch wird die Insulinempfindlichkeit verbessert und schützt dich somit vor der Entstehung von Typ-2-Diabetes.

Ob diese Ernährungsweise wirklich gut für den Blutzuckerspiegel ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Frauen mit der 14:10-Methode möglicherweise nicht von einer verbesserten Insulinempfindlichkeit profitieren.

#3 Senkt den Blutdruck

Ein niedriger Blutdruck ist ein weiterer Vorteil des intermittierenden Fastens und speziell der 14:10-Diät. Ein niedriger Blutdruck ist auch gut für das gesamte kardiovaskuläre System.

Das Fasten fördert die parasympathische Aktivität, die auch als “Ruhe- und Verdauungszustand” bezeichnet wird. In diesem Zustand sinkt der Druck in deinem Kreislaufsystem auf natürliche Weise.

Bluthochdruck und ein hoher Cholesterinspiegel sind ebenfalls miteinander assoziiert, weshalb das Fasten für eine einwandfreie Funktion deines Herzens von Vorteil ist.

Durch eine Senkung des Blutdrucks schützt du deinen Körper vor Herzinfarkten, Herzkrankheiten und Schlaganfällen.

#4 Kann dir beim Abnehmen helfen

Es ist bekannt, dass man mit der 14:10-Intervallfastenmethode abnehmen kann. Durch die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme wird die tägliche Kalorienzufuhr eingeschränkt.

Das Fasten versetzt dich außerdem in den Stoffwechselzustand der Ketose. In diesem Zustand wird dein Körper anstelle des Blutzuckers das gespeicherte Fett verbrennen, was deinen Körperfettanteil reduziert.

Abnehmen ist gut für deine Gesundheit und kann das Risiko für eine Reihe von chronischen Krankheiten verringern. Zudem kann es dein geistiges Wohlbefinden verbessern und zu einem erfüllten Leben führen.

Für den besten Effekt solltest du nicht alles essen, was du willst. Vermeide raffinierte Kohlenhydrate, Palmöl, Fast Food und Transfette in deiner Nahrung. Stattdessen kannst du lieber fettarmes Fleisch, verschiedene Nüsse, Samen (z. B. Chiasamen oder Kürbiskerne) und Blattgemüse zu dir nehmen.

Während der Fastenzeit solltest du nur Wasser und grünen Tee trinken. Andere Getränke mit mehr Kalorien unterbrechen das Fasten.

Kann ich während des Fastens trainieren?

Ja, während des Fastens kannst du unbesorgt trainieren gehen. Wenn du trainierst und Kalorien verbrennst, wird das Kaloriendefizit sogar noch größer. Deshalb ist das Training sehr hilfreich, wenn du Gewicht verlieren möchtest.

Du solltest aber immer einen günstigen Zeitpunkt zum Trainieren wählen. Am besten trainierst du kurz vor deinem Essenszeitfenster, um nach dem Training die verlorenen Nährstoffe zu ersetzen.

Du solltest dir immer bewusst sein, dass Training und Fasten sehr anstrengend für deinen Körper sein können. Es ist gut möglich, dass du irgendwann Muskeln verbrennen wirst, wenn nichts anderes verfügbar ist. Aufgrund der fehlenden Energie kannst du beim Training leichter an deine Grenzen stoßen. Überanstrenge dich nicht und höre auf deinen Körper, wenn du dich schwach fühlst.

Was unser Ernährungsexperte dazu sagt

Intermittierendes Fasten ist eine wirksame Methode zur Gewichtsabnahme und bringt viele weitere Vorteile für dein allgemeines Wohlbefinden mit sich.

Das Intervallfasten 14:10 hat sich bei vielen Menschen bewährt, die sich nicht stark einschränken möchten. Bei dieser Diät kannst du weiterhin alle Lebensmittel zu dir nehmen – nur nicht mehr den ganzen Tag lang.

Der Verzehr von Vollwertkost mit Proteinen und gesunden Fetten bei gleichzeitigem Verzicht auf gesättigte Fette und raffinierte Kohlenhydrate kann dir zu einer verbesserten Gesundheit verhelfen.

Fasten verbessert nachweislich die Gesundheit des Herzens und des Stoffwechsels, reguliert den Blutzuckerspiegel, reduziert Entzündungen und hilft dir, dich insgesamt besser zu fühlen.

Während des Fastens kann es zu negativen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwäche kommen. Deshalb ist es wichtig, während des Fastens ausreichend Wasser zu trinken und das Fasten abzubrechen, wenn man sich krank fühlt.

Unser Fazit

Das 14:10-Intervallfasten ist ideal für Einsteiger, die das erste mal Fasten möchten und der nächste Schritt nach der 12-Stunden-Fastenmethode. Diese Diät kann nachweislich zur Gewichtsabnahme beitragen und die allgemeine Gesundheit verbessern.

Wenn du diese Diät ausprobieren möchtest, kannst du dir Unterstützung durch die DoFasting-App holen. Sie gibt nützliche Tipps, Anleitungen zum Fasten und versorgt dich mit Tausenden Rezepten, welche sich individuell anpassen lassen und zum Fasten geeignet sind. Die App kann dir die nötige Motivation verleihen, um noch heute mit der neuen Diät zu beginnen.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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