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Sind Pistazien gesund? 10 Vorteile für deine Gesundheit & Nährwerte

Geschrieben von Isabel Mayfield
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: August 14, 2023
11 min Lesezeit 1157 Ansichten 0 Kommentare
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Bei der großen Auswahl an Nüssen fällt es manchmal nicht leicht, sich zu entscheiden… Umso mehr lohnt es sich zu wissen, wie gesund Pistazien wirklich sind und mit welchen wertvollen Inhaltsstoffen diese leckere Nuss punkten kann.

are pistachios healthy

Menschen, die sich gesund ernähren und abnehmen möchten, wird oft empfohlen, Nüsse zu essen. Da Nüsse bekanntermaßen aber sehr fetthaltig und kalorienreich sind, kann das etwas verwirrend sein. 

Vielleicht fragst du dich deshalb, ob Pistazien gesund oder aufgrund ihres hohen Fett- und Kaloriengehalts eigentlich eher ungesund sind? Dann ist dieser Artikel genau richtig für dich!

Lies weiter, um mehr über die besonderen Vorteile und möglichen Nebenwirkungen von Pistazien zu erfahren – denn es gibt gute Gründe, den leckeren grünen Snack in deine Ernährung zu integrieren!

Was sind Pistazien?

Pistazien gehören zu der Familie der Cashewkerne. Die Samen des Pistazienbaumes werden vom Baum geschüttelt, getrocknet und leicht geröstet. Sie werden hauptsächlich in Zentralasien und im Nahen Osten angebaut.

Meist werden Pistazienkerne noch in ihrer Schale verkauft. Beim Trocknen bricht diese etwas auf. So kommt man leichter an das Innere der Nuss und kann sie leicht snacken. Man kann die Kerne aber auch schon geschält kaufen. Üblicherweise sind die geschälten Pistazien jedoch fürs Kochen gedacht.

Sind Pistazien gesund?

Ja, Pistazien sind sehr nahrhaft und stecken voller Vitamine und Mineralien, ungesättigter Fettsäuren und Eiweiß. Sie können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, deinen Blutzucker ausgleichen und dir sogar beim Abnehmen helfen.

10 gesundheitliche Vorteile von Pistazien 

Pistazien sind Nüsse mit vielen Vitaminen und Mineralien und stecken voller gesunder Fette. Das bedeutet, dass ihr Genuss viele verschiedene Vorteile hat. So können sie deinen Blutdruck senken, dir bei der Gewichtsabnahme helfen und dein Herz-Kreislauf-System unterstützen.

#1 Hoher Ballaststoffgehalt

Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, sind solche, deren Ballaststoffe sich in Wasser lösen. Dazu gehören zum Beispiel Chiasamen, Haferflocken und neben vielen anderen Nüssen auch Pistazien.  

Es wird oft unterschätzt, wie wichtig ballaststoffreiche Lebensmittel für unsere Gesundheit sind. Denn Ballaststoffe spielen bei vielen Abläufen in unserem Körper eine wichtige Rolle.

Dazu gehört zum Beispiel die Unterstützung der Verdauung, um einen regelmäßigen Stuhlgang zu fördern und das Senken des Cholesterinspiegels. Ein höherer Ballaststoffgehalt in der Ernährung kann sogar den Blutzuckerspiegel senken.

#2 Hoher Eiweißgehalt

Nüsse sind bekannt dafür, dass sie viel Eiweiß enthalten. Auch Pistazienkerne können damit punkten. Das macht sie zu einer erstklassigen Wahl für Veganer und Vegetarier, die ihr Eiweiß nicht aus tierischen Produkten beziehen können.

Pistazien allein können ungefähr ein Drittel der täglich empfohlenen Eiweißmenge abdecken – fast schon ein Muss für jeden, der seine Muskelmasse, vor allem die Gesäßmuskeln, aufbauen möchte. 

#3 Bessere Darmgesundheit 

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind hervorragend für deinen Darm. Denn eine ballaststoffreiche Ernährung hilft, den Darm von Ablagerungen freizuhalten und senkt somit das Risiko für Darmkrebs.

Der Genuss von Pistazien liefert dem Verdauungstrakt eine gesunde Portion Ballaststoffe. Es gibt auch eine Studie, die den Effekt verschiedener Nüsse auf die Darmflora untersucht hat. Diese konnte sogar zeigen, dass die leckeren grünen Kerne einen positiveren Einfluss auf die Darmgesundheit haben, als anderen Nüsse wie beispielsweise Mandeln.

#4 Gut für das Herz

Ein weiterer wichtiger Vorteil der Pistazie ist ihre positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, insbesondere auf den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. 

Dazu wurde eine Studie durchgeführt, die den Einfluss von Pistazien auf den Cholesterinspiegel untersucht. Hier zeigte sich eine Senkung des Gesamt-Cholesterinspiegels um 11 % in einem Zeitraum von 4 Wochen. 

Das ist höchstwahrscheinlich auf den hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien in den grünen Kernen zurückzuführen. Diese wirken sich nachweislich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

#5 Ausgleich des Blutzuckers

Es ist nicht leicht, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu finden, die keine hohen Blutzuckerwerte verursachen. Denn Kohlenhydrate werden vom Körper in Zucker aufgespalten.  

Pistazien sind ideal für alle, die Probleme mit ihrem Blutzucker haben, auch für Diabetiker.

Grund dafür ist ihr hoher Ballaststoffanteil. Das hält den Körper davon ab, die Kohlenhydrate zu schnell aufzuspalten, wodurch nicht zu viel Zucker auf einmal ins Blut gelangt.

#6 Gut für die Blutgefäße 

Pistazienkerne sind auch gut für die Elastizität und die Gesundheit unserer Blutgefäße. Sie können helfen, den Blutdruck zu senken und die allgemeine Durchblutung verbessern.

Geschädigte Blutgefäße haben einen negativen Effekt auf unseren Blutdruck. Als Folge kann man sich müde und abgeschlagen fühlen und es kann sogar zu einer Herzerkrankung oder Potenzstörungen kommen. Schon 100 Gramm getrocknete, geröstete Pistazien pro Tag können nachweislich dabei helfen, diesen Effekt umzukehren.

#7 Unterstützung beim Abnehmen 

Dass Pistazien die Gewichtsabnahme fördern können, scheint auf den ersten Blick vielleicht nicht so offensichtlich – immerhin sind sie ziemlich fetthaltig und kalorienreich. Aber ihr hoher Fett- und Proteingehalt kann dich länger satt machen. Das kann dazu beitragen, dass du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst.

Es gibt auch Belege dafür, dass eine höhere Aufnahme ungesättigter Fettsäuren den Fettstoffwechsel steigert. Dadurch kannst du im Laufe eines Tages mehr Kalorien verbrennen.

#8 Reich an Antioxidantien

Das Potenzial von Antioxidantien wird oft unterschätzt. Aber weil sie den Blutdruck senken, können sie das Risiko verschiedener Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. 

Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein höherer Anteil an Antioxidantien in der Ernährung zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Das wiederum senkt das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

#9 Gesunder Snack

Abgesehen davon, dass man sie erstmal aus ihrer harten Schale befreien muss, sind die grünen Kerne ein leckerer Snack. Zudem stecken sie voller Eiweiß, gesunder Fette und essenziellen Aminosäuren.

Das macht sie zu einer großartigen Alternative für alle, die sonst zu Fast Food oder süßen Naschereien greifen, um die Zeit zum Abendessen zu überbrücken.

#10 Vorbeugung von Nierensteinen

Pistazien haben aufgrund ihres hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalts noch mehr Vorteile. Dazu gehört, dass sie Nierensteinen vorbeugen können, wenn man zu ihren Gunsten auf andere tierische Proteine verzichtet. 

Kalium ist wichtig für eine gute Nierenfunktion. Aber zu viel davon kann sich negativ auf die Nieren auswirken. Aber wenn du ein Steak mit einer Portion Pistazien ersetzt, kann das die Gesundheit der Nieren unterstützen.

Was passiert, wenn ich zu viele Pistazien esse? 3 mögliche Nebenwirkungen 

Alles in Maßen! Zu viel Pistazie auf deinem Speiseplan kann auch unerwünschte Auswirkungen wie eine Gewichtszunahme und Verdauungsprobleme mit sich bringen.

#1 Verdauungsbeschwerden

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann deine Verdauung in vielerlei Hinsicht verbessern. Zu viele Ballaststoffe können jedoch einen gegenteiligen Effekt haben und einen Blähbauch, Verstopfung, Blähungen und allgemeines Unwohlsein verursachen. 

Um diese unangenehmen Nebenwirkungen zu vermeiden, solltest du darauf achten viel Wasser zu trinken, wenn du Pistazien isst.

#2 Nierenprobleme

Eine ausreichende Kaliumzufuhr kann dazu beitragen, das Risiko für Nierensteine zu senken und die Nierenfunktion insgesamt unterstützen. Zu viel davon kann aber vor allem bei Menschen mit einer Vorbelastung das Risiko einer Nierenerkrankung erhöhen.

#3 Gewichtszunahme

Kalorienhaltige Lebensmittel können dazu führen, dass du dein empfohlenes tägliches Kalorienziel überschreitest. Dann nimmst du natürlich zu.

Um das zu vermeiden, misst du am besten vor dem Essen deine Portionen genau ab und isst nicht mehr als 100 Gramm Pistazien.

Pistazien: Kalorien und Nährwert

Es ist wichtig, den Nährwert der Lebensmittel zu kennen, die du isst. Das hilft dir, dich bezüglich Kalorienzufuhr und Ballaststoffanteil täglich richtig zu entscheiden. So kannst du auch sicherstellen, dass du alle Vitamine und Mineralien bekommst, die du brauchst, um dich wohl zu fühlen. 

Nährwert (pro 100 Gramm)

Kalorien/Nährstoff (pro 100 Gramm)Menge
Kalorien (kcal)560
Natrium (mg)1
Netto-Kohlenhydrate (g)16.6
Ballaststoffe (g)10.6
Zucker (g)7.66
Fette (Gesamt)45.3
Fettsäuren, gesättigt insgesamt (g)5.91
Eiweiß (g)20.2
Cholesterin (mg)0
Glykämischer Index (GI)15

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170184/nutrients 

Kohlenhydrat- und fettreich 

Pistazien haben einen hohen Fettgehalt und sind daher auch sehr kalorienreich. 

Fetthaltiges Essen hat oft einen schlechten Ruf. Aber Lebensmittel mit vielen ungesättigten Fettsäuren sind wirklich gut für unseren Körper, vor allem für unser Herz-Kreislauf-System. 

Fettreiches Essen ist gut für dein Sättigungsgefühl, denn damit fühlst du dich länger satt.

Gute Eiweißquelle 

Mit 100 Gramm Pistazien kommst du, abhängig von deinem Körpergewicht, schon fast auf ein Drittel der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr.

Dein Körper braucht dieses Eiweiß, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Außerdem macht eiweißreiches Essen länger satt. Damit kommt nicht so schnell wieder Hungergefühl auf, was auch beim Abnehmen hilft. 

Viele Kohlenhydrate

Pistazien enthalten pro 100-Gramm-Portion ungefähr 17 Gramm Kohlenhydrate und sind damit eine gute Kohlenhydratquelle. Die täglich empfohlene Zufuhr an Kohlenhydraten liegt jedoch zwischen 200 und 350 Gramm. Es ist also wichtig, noch andere gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Mehrkornbrot zu essen. 

Vor allem, wenn du viel Sport machst, ist es wichtig, genügend Kohlenhydrate zu essen. Denn Kohlenhydrate sind die größte Energiequelle für deine Muskeln.

Reich an Vitaminen und Mineralien

Pistazien sind ein Superfood voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, die für die verschiedensten Körperfunktionen gebraucht werden – vor allem Kalium, Vitamin B6, Eisen und Magnesium.

  • Kalium:

Kalium ist vor allem für die Funktion unserer Muskeln wichtig. Es reguliert beispielsweise auch unsere Herzfrequenz.  

  • Vitamin B6:

Eine ausreichende Versorgung Vitamin B6 in unserer Ernährung trägt zu einem gesunden Nerven- und Immunsystem bei.  

  • Eisen:

Eisen ist der Mineralstoff aus dem Hämoglobin hergestellt wird. Das ist das Eiweiß in unserem Blut, das Sauerstoff durch unseren Körper transportiert. Eisenmangel kann zu Anämie und Gefühl der Energielosigkeit führen.

  • Magnesium:

Viele wichtige Prozesse in unserem Körper hängen mit Magnesium zusammen. Ein gesunder Magnesiumspiegel unterstützt die normale Nervenfunktion und eine gesunde Energieproduktion. 

Glykämischer Index von Pistazien

Der glykämische Index eines Lebensmittels gibt normalerweise an, wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel enthält. Daran kann man ablesen, wie sehr der Blutzucker in die Höhe schnellt, wenn man es isst. 

Pistazien haben viele Kohlenhydrate, aber auch viele Ballaststoffe. Diese verlangsamen die Verdauung der Kohlenhydrate und gleichen den Effekt auf den Blutzuckerspiegel aus. 

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts hat die Pistazie einen relativ niedrigen glykämischen Index von 15. 

Hummus: Ein hervorragendes und gesundes Pistazien-Rezept!

Vielleicht hast du ja Lust auf Pistazien bekommen und möchtest von den vielen gesundheitlichen Vorteilen dieses Superfoods profitieren. Dann findest du hier ein super Rezept für den Einstieg:

Zutaten

  • 1 Dose Kichererbsen (ca. 400 g)
  • 60 g geschälte Pistazien
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Esslöffel frische Petersilie (optional)
  • 2 Esslöffel Tahini
  • 2 Esslöffel Zitronensaft
  • 1 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
  • Salt und Pfeffer, nach Geschmack (optional)

Zubereitung

  1. Die Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen und die Flüssigkeit auffangen. 
  1. Kichererbsen, Pistazien, Knoblauch, Petersilie (optional), Tahini, Zitronensaft und Olivenöl in einen Mixer geben. 
  1. Diese Mischung pürieren und so viel von der Kichererbsenflüssigkeit hinzugeben, dass eine glatte, cremige Konsistenz entsteht. Während des Pürierens langsam das Olivenöl hinzufügen. 
  1. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen (optional).

Hummus ist ein toller Snack, den du zu Vollkornfladenbrot, mit Knäckebrot, als Dip zu frischem Gemüse oder als Aufstrich auf einem Sandwich essen kannst.  

Dieses Essen eignet sich auch wunderbar als Mahlzeit nach dem intermittierenden Fasten, da es leicht verdaulich und nährstoffreich ist. 

Vielleicht möchtest du das intermittierende Fasten ausprobieren oder du fastest bereits, hast aber Schwierigkeiten, Mahlzeiten zu finden, die gesund und lecker sind? Dann könnte DoFasting ein ideales Hilfsmittel für dich sein.

Dies ist eine Fasten-App mit über 5.000 gesunden Rezepten, die speziell für die Zeit zwischen zwei Fastenperioden entwickelt worden sind. Sie enthält auch Optionen für Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen, mit Heißhungerattacken besser umzugehen.

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FAQ

Wie viele Pistazien sind in einer Portion enthalten? 

Die meisten Ernährungswissenschaftler:innen empfehlen, nicht mehr als 60 Gramm Pistazien am Tag zu essen. Denn sie haben einen hohen Fettanteil, der zwar gesund und nahrhaft ist, der aber auch leicht die Kalorienzufuhr über die empfohlene Tagesdosis hinaus erhöhen kann.

Sind Pistazien gesund oder ungesund?

Insgesamt gesehen sind Pistazien sehr gesund und haben viele gesundheitliche Vorteile. Allerdings gilt wie immer: alles in Maßen! Zu viele Pistazien können auf der Waage zu Buche schlagen und dir Verdauungsprobleme bereiten.

Eigenen sich Pistazien zum Abnehmen?

Ja, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie die Pistazie kann beim Abnehmen helfen, weil sie appetitzügelnd wirken. Ihr hoher Fettanteil fördert zudem auch eine bessere Fettverbrennung. 

Enthalten Pistazien Eiweiß?

100 Gramm Pistazien – die von Ernährungswissenschaftler:innen empfohlene Höchstmenge pro Tag – enthalten 20 Gramm Eiweiß. Das entspricht etwa 35 % der empfohlenen Tagesmenge für eine Person mit einem Gewicht von etwa 75 kg.

Sind Pistazien Nüsse?

Pistazien zählen zu den Baumnüssen. Deshalb sollten Menschen, die allergisch gegen andere Baumnüsse wie Cashews, Mandeln und Pekannüsse reagieren, besser ebenfalls einen Bogen um Pistazien machen.

Wie viele Pistazien sollte man an einem Tag essen?

Es wird empfohlen, pro Tag nicht mehr als 60 Gramm Pistazien zu essen. Das sind etwa 100 Stück. 

Was ist der glykämische Index von Pistazien?

Pistazien haben einen glykämischen Index von 15. Das bedeutet, dass sie den Blutzucker nicht zu schnell in die Höhe treiben. Deshalb sind Pistazien auch für Menschen mit Diabetes geeignet

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Nüsse werden oft als ideale Alternative empfohlen, wenn es darum geht, die Ernährung im Rahmen einer Gewichtsabnahme zu verbessern. 

Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass man für einen Gewichtsverlust hauptsächlich ein Kaloriendefizit braucht. Wenn du Pistazien isst, dir aber nicht bewusst bist, wie kalorienhaltig sie sind, kann es sein, dass du schnell zu viele Kalorien konsumierst und damit ungewollt an Gewicht zunimmst. 

Solltest du also Lust auf Pistazien haben, ist es eine gute Idee, dir eine 60-Gramm-Portion abzuwiegen. So kommst du nicht in Versuchung, gedankenlos mehr davon zu naschen. Gesalzene Pistazien in der Schale zu kaufen, kann dir ebenfalls dabei helfen, deine Portionsgrößen zu kontrollieren. Denn an den Schalen siehst du, wie viele Nüsse du schon gegessen hast.

Fazit: Sind Pistazien gesund?

Die Pistazie ist eine Baumnuss, die viel Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette und Vitamine und Mineralien enthält – alles, was du für eine optimale Gesundheit brauchst.

Es lohnt sich also, mehr Pistazien in deinen Speiseplan zu integrieren oder das tierische Eiweiß in deinen Mahlzeiten damit zu ersetzen. Denn Pistazien sind sehr gut für dein Herz-Kreislauf-System, deine Nieren sowie deinen Darm und können sogar deinen Blutzuckerspiegel regulieren.

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Geschrieben von Isabel Mayfield
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
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