Wie viel Kalorien verbrennt man beim Fahrradfahren

Wenn das Abnehmen auch bei dir mal wieder ansteht, hilft es sicher zu wissen, welche Sportart besonders dafür bekannt ist, Kalorien zu verbrennen, um deinen Trainingsplan entsprechend anzupassen.

Das Radfahren ist dabei eine eher wenig belastende Sportart, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, darunter die Gewichtsabnahme durch hohe Energieleistung und die Steigerung des Muskeltonus.

Ob du dich nun für ein stationäres Fahrrad entscheidest oder du deinen freien Tag mit dem Mountainbike in der Natur verbringst, bei dieser Sportart kannst du kaum etwas falsch machen.

Nichtsdestotrotz gibt es viele verschiedene Faktoren, die sich auf deinen Kalorienverbrauch beim Radfahren auswirken.

In diesem Artikel wollen wir klären, worin diese Hauptunterschiede bestehen und erörtern hilfreiche Methoden, das Training noch zu optimieren, um schneller und nachhaltiger Ergebnisse zu erzielen.

Im Fitnessstudio oder auf dem Heimtrainer

Stationäre Fahrräder wirst du in jedem Fitnessstudio finden können. Besonders wenn es draußen zu kalt oder nass ist, eignen sie sich hervorragend als Ersatz zum klassischen Fahrradfahren.

Beim Indoor-Cycling bewegst du dich nicht von der Stelle. Anstatt also Hügel hinaufzufahren oder durch teilweise schwer befahrbares Gelände zu fahren, kannst du hier den Widerstand deiner Pedale einstellen und dich so selbst herausfordern. So kannst du dein Training an dein Fitnessniveau anpassen und erlebst bei deinem Training keine bösen Überraschungen.

Obwohl das Fahren in der Halle ein großartiges Training ist, kannst du nicht erwarten, ebenso viele Kalorien zu verbrennen oder ein so umfassendes Training zu absolvieren, wie du es auf dem Fahrrad im Freien tun würdest. Bei einem 30-minütigen Training auf einem stationären Fahrrad kannst du deshalb mit einem Kalorienverbrauch von etwa 200 bis 450 Kalorien rechnen, abhängig von deinem Gewicht und deiner Leistung. Pro Stunde wären das immerhin mindestens 400 Kalorien.

Deine kardiovaskuläre Gesundheit, also dein Herz-Kreislauf-System allerdings kann jede Art von Radfahren stärken.

Radfahren im Freien

Bevorzugst du es, mit dem Rad an der frischen Luft zu fahren, könntest du versuchen, dabei den Weg zur Arbeit zurückzulegen, einen Ausflug in die Natur zu unternehmen oder die Stadt auf dem Fahrrad zu erkunden.

Während du auf einem stationären Fahrrad vor allem deine Kniesehen trainierst, wirst du beim Fahrradfahren im Freien mehr Muskeln des Unterkörpers beanspruchen. Dazu gehören die Gesäßmuskeln, Quadrizeps, die Waden und auch die Muskeln um deine Schienbeine.

Umfasst der von dir gewählte Radweg viele Hügel, egal wie steil diese sind, wirst du zusätzlich deine Arme und deine Körpermitte, also deinen Rumpf trainieren.

Da beim Radfahren im Freien, wie bereits erwähnt, mehr Muskeln beansprucht werden, ist auch der Kalorienverbrauch höher. Bei einer 30-minütigen Fahrradtour wirst du zwischen 240 und 700 Kalorien verbrennen.

Den Kalorienverbrauch beim Radfahren steigern

Du hast das Gefühl kaum Ergebnisse zu erzielen, weder an Gewicht zu verlieren, noch Muskeln aufzubauen? Im Folgenden findest du passend dazu einige Tipps, wie du den Kalorienverbrauch beim Radfahren noch steigern kannst.

Wähle ein alternatives Terrain zum Radfahren

Mit kaum einer anderen Methode wirst du beim Radfahren im Freien derart viele Kalorien verbrennen: Versuche dir ein anspruchsvolleres Terrain zu suchen.

Mit dem Fahrrad bergauf zu fahren kann wirklich anstrengend werden und trainiert dabei den gesamten Körper. Wenn du vorher vor allem den Unterkörper trainiert hast, beanspruchst du jetzt auch die Körpermitte, die Arme und Schultern. Bei einer 30-minütigen Fahrt bergauf kannst du mit einem Kalorienverbrauch von fast 500 Kalorien rechnen.

Solltest du außerdem nach einem Weg suchen, dein Training um einige Minuten zu verkürzen, versuche es doch einmal mit dem Mountainbike auf einem der größeren Hügel in deiner Umgebung. Hier erwartet dich ein sehr intensives, kalorienverbrennendes Training!

Fahrradfahren mit einem Trainingsplan

Beständigkeit ist beim Abnehmen das A und O.

Möchtest du, dass dein Training zur Routine wird, könnte ein Trainingsprogramm genau den Anstoß liefern, den du brauchst.

Dabei ist es wichtig, die Trainingstage abwechslungsreich zu gestalten, nicht nur, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen, sondern auch, um dich mental zu fordern und zu unterhalten.

Denn an jedem Tag das immer gleiche Training zu absolvieren, ist kaum durchzuhalten und auch die Motivation würde stark darunter leiden.

Cycling.Diet ist eine App, die dich dabei unterstützen kann, konsequent an deinen Zielen zu arbeiten und das durch ein einzigartiges und abwechslungsreiches Trainingsprogramm. Zusätzlich stehen den Nutzern verschiedene Rezeptvorschläge zur Verfügung, die speziell von Ernährungswissenschaftlern erstellt wurden.

Denn eine nährstoffreiche Ernährung in Kombination mit einem für dich geeigneten Trainingsplan werden dir helfen, zusätzliches Fett zu verbrennen und bringen dich deinem Fitnessziel einen Schritt näher.

Mit einem Rucksack oder einer Gewichtsweste Radfahren

Bei einer Gewichtsweste kannst du verschiedene kleine Taschen entweder mit kleinen Sandsäcken, Gewichten oder anderen beschwerenden Gegenständen füllen.

Dabei erhöht das Zusatzgewicht den Schwierigkeitsgrad deines Fahrradtrainings und kann dir so zu einem höheren Kalorienverbrauch beim Radfahren verhelfen.

Das funktioniert, weil deine Muskeln zusätzlich arbeiten müssen, um das Mehrgewicht zu stützen und vorwärts zu bewegen. Dadurch erhöht sich dein Energieaufwand. Und dieser wiederum führt dazu, dass du am Ende des Trainings mehr verbrannt hast als sonst auf der gleichen Strecke und bei der gleichen Geschwindigkeit.

Die Tretintensität erhöhen

Der Unterschied zwischen 30 Minuten Radfahren in gemächlichem Tempo und einer Fahrt mit hoher Intensität über die gleiche Zeitspanne beträgt etwa 300 Kalorien.

Um also das Beste aus deiner Zeit auf dem Fahrrad herauszuholen, solltest du schneller in die Pedale treten.

Das muss nicht bedeuten, dass du mit Höchstgeschwindigkeiten durch die Stadt rast. Schon 30 Minuten moderates Radfahren – damit gemeint sind etwa 13 km/h – kann einen Unterschied von 100 Kalorien ausmachen.

Die Fahrstrecke verlängern

Natürlich aber gibt es auch Möglichkeiten, wie du eine gemütliche Radtour genießen und dabei deinen Kalorienverbrauch auch weiterhin konsequent fortsetzen kannst.

Grob lässt sich sagen, dass du mit jedem Kilometer, den du mit dem Fahrrad zurücklegst, etwa 50 Kalorien verbrennst. Je nachdem, wie viele Kalorien du an einem Tag trainieren möchtest, kannst du eine geeignete Streckenlänge wählen.

Ich bin mir sicher, mit kleineren Veränderungen wie diesen, wirst du dein Training sicher optimieren und den Kalorienverbrauch dauerhaft steigern können.

Lohnt das Fahrradfahren?

Du bist noch immer unsicher, ob das Fahrradfahren gegenüber anderen Sportarten bestehen kann? Dann haben wir hier einige gesundheitliche Vorteile für dich, auf die du sicher nicht verzichten willst:

Fördert den Muskelaufbau

Radfahren bewirkt für den Muskelaufbau und den Abbau von lästigem Oberschenkelfett wahre Wunder.

Es gehört damit zu den besten Sportarten, die du besonders für die Muskeln deines Unterkörpers betreiben kannst und wird dir zu einem abgerundeten Muskelwachstum verhelfen. Diese Veränderungen wirst du in deinen Gesäßmuskeln, Oberschenkeln und Waden deutlich sehen.

Anspruchsvollere Trainingseinheiten, wie das Mountainbiking, können das Wachstum der schnell zuckenden Muskelfasern fördern, die den Muskeln helfen, kurze Stöße mit hoher Leistung abzugeben. So werden auch die Muskeln schnell massiger, als du es zum Beispiel vom Langstreckenlaufen kennst.

Möchtest du außerdem einen eher massigen Oberkörper vermeiden, könnte das Fahrradfahren perfekt für dich sein, weil es sich stärker auf den Unterkörper konzentriert.

Abnehmen

Das Fahrradfahren eignet sich besonders deshalb so gut zum Abnehmen, weil es in kurzer Zeit sehr viele Kalorien verbrennt.

So kannst du es dir zur Gewohnheit machen, regelmäßig mit dem Rad zu fahren und in den kalten Monaten dann auf ein stationäres Fahrrad im Fitnessstudio oder einen Heimtrainer umsteigen.

Im Sommer kannst du dann dein Rennrad für längere Fahrten oder dein Mountainbike für felsiges Gelände und steile Anstiege nutzen. Auch macht es sicher Spaß, im Urlaub die Landschaft mit einem Rad oder sogar ausnahmsweise mit einem E-Bike zu erkunden. Denn die meisten Kalorien wirst du immer im Freien verbrennen.

Da das Radfahren zu den eher weniger belastenden Sportarten für den Körper gehört, eignet es sich auch für alle, die derzeit übergewichtig sind.

Auch ist zu empfehlen, zunächst auf dem Rad nach und nach an Gewicht zu verlieren und deine Knochen und Gelenke zu stärken, bevor du mit anderen anstrengenden Sportarten wie dem Laufen beginnst.

Eine tolle Alternative zum Auto

Neben den verschiedenen Vorteilen für die körperliche Gesundheit kann sich das Radfahren auch positiv auf andere Lebensbereiche auswirken.

So kann sich die Entscheidung, das Auto oder den Bus gegen eine Fahrradtour einzutauschen, positiv auf die geistige Gesundheit und nicht zu vergessen, das eigene Budget auswirken.

Und pendelst du nicht mehr mit den Öffentlichen zur Arbeit, sondern verbindest den Arbeitsweg mit deiner täglichen Dosis Sport, kannst du den Arbeitstag mit körperlicher Betätigung starten und beenden und den Feierabend dann auch in vollen Zügen genießen. Du wirst nicht länger im Feierabendstau stehen, sondern kannst deinen Tag mit leiser Musik und einer Fahrt durch die Straßen deiner Stadt ausklingen lassen.

Genauso kannst du das Auto auch an freien Tagen stehenlassen und stattdessen das Fahrrad nehmen, um Besorgungen zu machen oder Freunde zu treffen. Zu Beginn wird das vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig sein, du wirst auch mal schwitzend bei anderen auftauchen, wenn du aber erst einmal einen Weg gefunden hast, diesen schönen Sport in den Alltag zu integrieren, wirst du es nie wieder anders machen wollen.

Hilft beim Vernetzen mit Gleichgesinnten

Jede neue Aktivität gibt dir gleichzeitig die Möglichkeit, dich auf die Suche nach Gleichgesinnten zu machen, die ähnliche Ziele verfolgen.

Denn selbst wenn du bereits einen festen Freundeskreis in deiner Stadt hast, kann es passieren, dass deine neuen Routinen nicht mit den Interessen alter Bekannter übereinstimmen.

Vielleicht möchtest du dann auch weitere neue Aktivitäten im Freien unternehmen oder dich generell mehr auf deine Gesundheit und Sport konzentrieren. Dann wird es dir kaum helfen, von Leuten umgeben zu sein, die lieber in den Club als ins Fitnessstudio gehen oder lieber eine gemütliche Tour mit dem E-Bike, als ein intensives Workout mit dem Mountainbike zu unternehmen.

Und das ist auch völlig in Ordnung! Es gibt genug andere Gelegenheiten, zu denen du dich mit deinen Freunden treffen kannst. Vielleicht schlägst du ihnen vor die Fahrt ins Freibad oder zum Badesee mit dem Fahrrad zu unternehmen oder ihr verabredet euch zu einem gesunden Kochabend. Und vielleicht sind deine Freunde dann auch selbst offen dafür, ihre Gewohnheiten zu ändern.

Wenn nicht, ist daran nichts verkehrt und du wirst mit Sicherheit neue Freunde oder Bekannte finden, deren Interessen in der jeweiligen Lebensphase besser mit deinen übereinstimmen.

So könntest du damit beginnen, Facebook-Gruppen in deiner Umgebung zu durchforsten, die sich dem Radfahren widmen oder du besuchst ein örtliches Radsportereignis. Auch wenn du anfangs vielleicht aus deiner Komfortzone heraustreten musst, wird es sich langfristig lohnen, wenn du erst ein paar Freunde gefunden hast, die gerne die ein oder andere Tour mit dir unternehmen.

Bist du ein Wettkampftyp, dann könntet ihr euch bei euren Touren verschiedene Aufgaben stellen. Zum Beispiel könntet ihr versuchen auf einer flacheren Strecke mehr als 20 km/h zu fahren, oder in einer Woche einen möglichst hohen Kalorienverbrauch mit dem Rad zu schaffen. Hier ist alles möglich, eurer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Und hast du dann dein Wunschgewicht erreicht und suchst nach einer neuen Herausforderung, wäre vielleicht ein Triathlon eine Möglichkeit, dich auch in 2 weiteren Sportarten zu beweisen.

FAQ

Zusammenfassend

Unabhängig davon, wie intensiv du das Radfahren in dein Leben integrierst, die gesundheitlichen Vorteile sind unbestreitbar.

Im Internet, auf Flohmärkten oder in Gebrauchtwarenhäusern – ein preisgünstiges und gebrauchtes Fahrrad ist recht leicht aufzutreiben. Nutzt du das Rad dann für alltägliche Strecken, wie den Weg zur Arbeit oder zum Supermarkt, wirst du dich allmählich daran gewöhnen und dir auch längere Strecken oder Tagesausflüge zutrauen.

Auch lassen sich fast in allen Städten Fahrräder ausleihen, ob klassisches Rad, Rennrad, Tandem, E-Bike oder Mountainbike. So lassen sich verschiedene Fahrradmodelle Probe fahren, bevor du dir vielleicht in der Zukunft selbst ein teureres Rad zulegst.

Aber auch die Entscheidung, mehr Zeit im Fitnessstudio auf einem stationären Fahrrad zu verbringen oder einen Heimtrainer für den Gebrauch zu Hause zu kaufen, ist eine gute Option.

In jedem Fall kannst du davon ausgehen, dass du schnell anfangen wirst, Kalorien zu verbrennen. Ganz besonders natürlich in Kombination mit einer gesünderen Ernährung.