en de
Startseite
arrow
Gewichtsverlust
arrow
Männerbrüste loswerden mit praktischen Tipps und Brustübungen
Gewichtsverlust

Männerbrüste loswerden mit praktischen Tipps und Brustübungen

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am January 18, 2023
265 Ansichten
12 min

Es gibt Stellen, da setzt sich Körperfett besonders gerne und hartnäckig fest, so auch an der Brust. Zwar können sogenannte Männerbrüste auch genetisch vorkommen, es gibt aber durchaus auch verschiedene Übungen, um das gespeicherte Fett zu reduzieren. Wir erklären die Ursachen und zeigen dir, wie du sie mit 5 Brustübungen wieder loswerden kannst.

Männerbrüste loswerden
Shutterstock.com

In manchen Fällen verdienen wir eine kleine Provision, wenn du etwas über einen Link auf unserer Website kaufst. Erfahre mehr.

Den eigenen Brustumfang zu reduzieren, kann wahrlich frustrierend sein.

Schließlich schwebt vielen Männern ein Idealbild vor, das sie beim Abnehmen motivieren soll. Der Anblick der überschüssigen Haut um die Brust mag da nicht so recht dazu passen. Vor allem mit den richtigen Übungen ist es aber durchaus möglich, Männerbrüsten den Kampf anzusagen. 

Weil wir natürlich nicht nur speziell an einer Stelle den Fettabbau vorantreiben können, gilt es, mit verschiedenen Methoden am ganzen Körper etwas abzunehmen. So könntest du intensiver trainieren oder aber spezielle Apps nutzen, die dich beim Fettabbau unterstützen – die Wahl sollte zu deinen individuellen Zielen passen.

Wenn du nach Übungen suchst, deinen Männerbrüsten sportlich Lebewohl zu sagen, lies weiter.Schon gewusst? Alleine in den Vereinigten Staaten werden 73 % der Bevölkerung als fettleibig oder übergewichtig eingestuft. Das ist vielleicht nicht so extrem in Deutschland, aber auch von uns haben viele mit Übergewicht zu kämpfen.

4 Tipps, mit denen du an der Männerbrust nachweislich abnimmst

Bevor wir nun also zum Wesentlichen kommen, wollen wir eines nochmal ganz klar betonen: Du kannst dich nicht ausschließlich auf den Fettabbau an der Brust konzentrieren. Der Fettabbau an individuellen Körperstellen ist ein Mythos und kann so nicht umgesetzt werden. Die einzige natürliche Möglichkeit, Männerbrüste anzugehen: die generelle Anregung der Fettverbrennung. 

Hier also 4 Methoden, mit denen überschüssiges Fett reduziert werden kann:

#1 Kaloriendefizit erzeugen

Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, musst du über den Tag verteilt weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. 

Verbrennst du täglich zum Beispiel 2.000 Kalorien, nimmst aber nur 1.500 über die Nahrung zu dir, wirst du zwangsläufig Fett abbauen. Denn der Körper greift dann auf die angelegten Fettspeicher zurück, um die Organe weiterhin mit ausreichend Energie zu versorgen und ordnungsgemäß zu funktionieren. 

Auch sollte dein Fokus darauf liegen, unbelastete und Bio-Lebensmittel zu dir zu nehmen, die die Körperzusammensetzung verbessern. Hierzu gehören grünes Blattgemüse, frisches Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und gesunde Fette. Selbst wenn du also auf den Kaloriengehalt achtest, werden 1.500 Kalorien aus Junkfood deiner Männerbrust trotz allem nicht guttun.

DoFasting
Der schnellste Weg zu gesunden Abnehmerfolgen
  • Nützlicher Fortschrittstracker und Kalender
  • Kalorientracker zur Verfolgung der täglichen Kalorienzufuhr
  • Mehr als 5.000 nahrhafte und leckere Rezepte
Unsere Bewertung:
4.8
DoFasting besuchen

Kannst du bezüglich deiner Kalorienaufnahme etwas mehr Hilfe gebrauchen, können wir die App DoFasting empfehlen, die dir deinen ganz eigenen Ernährungsplan erstellt. Mit mehr als 5.000 Rezepten ist sichergestellt, dass für jeden Geschmack etwas dabei ist und so auch deine Bemühungen beim Abnehmen unterstützt werden können. Berühmt geworden ist die App vor allem damit dadurch, dass sie das Intervallfasten – auch intermittierende Fasten genannt – unterstützt. Eine Methode, die das Essverhalten dauerhaft ändern soll, ohne den Anwendern etwas vorzuenthalten.

#2 Cardio-Training

Cardio, auch Ausdauertraining genannt, eignet sich hervorragend, um hartnäckiges Gewicht zu verlieren. Denn muss dein Herz kräftig arbeiten, um Blut zu pumpen, verbrennst du zusätzliche Kalorien. Und eines ist klar: Je mehr Kalorien du durch intensives Training verbrennst, desto wahrscheinlicher kannst du ein Kaloriendefizit aufrechterhalten und auch mögliche Männerbrüste verlieren.

Joggo
Lauftrainings-App zum Aufbau dauerhafter Laufgewohnheiten
  • Personalisierte Laufpläne erstellt von professionellen Trainern
  • Essenspläne, die speziell an Ernährungsvorlieben, Allergien und gesundheitliche Gegebenheiten angepasst werden
  • Laufbandmodus für alle, die lieber in geschlossenen Räumen trainieren
  • Lehrreiche Artikel rund um die Themen Laufen, Verletzungsprävention, Ernährung und vieles mehr
  • Verhaltenswissenschaftlich fundiertes Belohnungssystem für dauerhafte Motivation und Spaß am Laufen
Unsere Bewertung:
4.7
Mehr erfahren

Besonders beliebt ist hierzu der Langstreckenlauf oder auch das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Beide Übungen bringen das Herz kräftig zum Schlagen, was wiederum unnötiges Körperfett verbrennt. Du möchtest die bestmöglichen Ergebnisse erreichen? Dann verlege dein Training doch mal auf den Morgen.

#3 Alkoholkonsum reduzieren

Es gibt viele ganz verschiedene Gründe, warum Alkohol ausgesprochen ungesund für uns ist. 

Zwar ist der Konsum in Maßen für Männer und Frauen in Ordnung, beim Abnehmversuch aber nur hinderlich. Das liegt vor allem an den vielen enthaltenen Kalorien, die den Prozess der Fettverbrennung stoppen und sogar im Gegenteil zusätzliches Fett um die Brustmuskulatur ansetzen lässt.

Es gilt außerdem als erwiesen, dass der Konsum von Alkohol Heißhungerattacken hervorruft. In diesem Zustand wird dann häufig ungesundes Essen bestellt, unterwegs gegessen oder im Supermarkt zu stark verarbeiteten Produkten gegriffen. Ein Kaloriendefizit ist damit kaum aufrechtzuerhalten. Wir empfehlen deshalb ganz klar, vollständig auf Alkohol zu verzichten oder nur gelegentlich ein kleineres Glas zu trinken.

#4 Probiere eine App/ein Programm zum Abnehmen aus

Fällt es dir auf eigene Faust schwer, deine Ernährung zu planen oder einfach dabei zu bleiben, dann könnte ein auf das Abnehmen spezialisiertes Programm helfen, deine Ziele zu erreichen. Hier findest du Tipps, Rezepte und schaffst eine Trainingsroutine, auch um deinen Männerbusen loszuwerden. Wir empfehlen dazu Keto Cycle – ein Programm, das für jeden Nutzer einen personalisierten Diätplan erstellt, der sich auf das Abnehmen durch Mahlzeitenplanung, Tracking und effektive Trainingsübungen konzentriert.

Keto Cycle
Smarte Einführung in die Keto-Diät
  • Beruhend auf bewährten wissenschaftlichen Informationen
  • Kalorien-Tracker
  • Maßgeschneiderte Essenspläne
  • Mehr als 10.000 einfach zuzubereitende Keto-Rezepte (einschließlich vegetarischer Optionen)
  • Ausgearbeiteter Trainingsplan
  • Motivierende Tipps
Unsere Bewertung:
4.7
Keto Cycle hier besuchen

Wie der Name schon verrät, geht es bei Keto Cycle aber auch darum, die berühmt-berüchtigte Keto-Diät zu vereinfachen. Ziel ist es, durch eine kohlenhydratarme Ernährung in die Ketose – einen fettverbrennenden Stoffwechselzustand – überzugehen. So wird statt Glucose Fett zur Energiegewinnung verbrannt. Mit der Zeit sollst du dich dann daran gewöhnen, sicher abzunehmen oder dein Gewicht zu halten. Außerdem sollte es dir dann leichter fallen, körperlich aktiv zu bleiben und auf die Wahl deiner Lebensmittel zu achten.

Wie entstehen Männerbrüste?

Wie du dir sicher denken kannst, ist Übergewicht die Hauptursache für hartnäckiges Brustfett. Das kann daran liegen, dass du tagtäglich zu viele Kalorien zu dir nimmst oder eben magere Muskelmasse verlierst. Zwar gibt es durchaus Männer, bei denen vermehrt auftretendes Brustfett genetisch bedingt ist, die meisten aber sollten nach alternativen Ursachen suchen. Hierzu kann, wie gesagt, die Ernährung zählen – aber auch das Geschlecht, das Alter und der Gesundheitszustand.

Jeder von uns hat eine ganz einzigartige Körperform, die sich auf das Aussehen von Brust, Nacken und Schultern auswirkt. Männer mit mehr Brustgewebe zum Beispiel könnten auch mehr hervorstehendes Fett in diesem speziellen Bereich aufweisen. Dennoch stehen uns allen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, den Oberkörper zu straffen, um auch das unnötige Brustfett loszuwerden.

Und auch die Sarkopenie zählt zu den Ursachen für Männerbusen. Einfach ausgedrückt bezeichnet Sarkopenie einen altersbedingten Zustand, bei dem Muskelkraft und -funktion allmählich abnehmen. Und so schwinden auch die Muskeln des Brustdrüsengewebes. Damit ist es kaum mehr möglich, das Brustfett zu kaschieren oder es durch Krafttraining straffer aussehen zu lassen.

5 Brustübungen zur Unterstützung des Fettabbaus

Es gibt einige Übungen, mit denen Männer – und genauso auch Frauen – ihre Brust definierter erscheinen lassen können. Wie bereits angesprochen, zielen diese Bewegungen allerdings nicht speziell auf das Brustfett ab. Nur durch Ausdauertraining, das nach und nach den Gesamtkörperfettanteil reduziert, kannst du auch deinen Männerbusen loswerden. 

Hier also 5 der bei Männern beliebtesten Trainingsübungen, die den Aufbau von Muskelmasse und den Abbau von Brustfett unterstützen: 

#1 Liegestütze

Liegestütze sind ideal, um die Brustmuskeln und die Schulterblätter zu definieren. 

Begib dich dazu auf alle Viere und platziere deine Arme schulterbreit auseinander. Strecke zunächst Arme und Beine durch und achte darauf, dass der gesamte Rücken bei der Liegestütz-Bewegung gerade ist und bleibt. Senke deinen Körper dann langsam ab, indem du deine Arme parallel zum Körper beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Arme wieder streckst. Der Blick ist die ganze Zeit über auf den Boden gerichtet. 

Wiederhole die Übung anschließend, bis du das Brennen in den Schultern und der Brust spürst. Die traditionellen Liegestütze trainieren den Trizeps, die Schultern und die Brustmuskeln. Bei wiederholter Ausführung kannst du auch ein wenig Bauchmuskulatur aufbauen. 

#2 Kurzhantel-Fliegende

Für diese Übung brauchst du einige Gewichte. Lege dich flach mit dem Rücken auf eine Bank. Ist die Bewegung noch neu für dich, fang besser mit leichteren Gewichten an, um die Brust zu lockern. Sobald du in der richtigen Position liegst, hebe die Arme mit den Gewichten über den Kopf, bis sie weitestgehend gestreckt, deine Ellbogen aber noch ganz leicht gebeugt sind.

Atme tief ein und senke die Gewichte rechts und links langsam ab, bis sie etwa auf Brusthöhe sind. Lass die Gewichte nie tiefer sinken, um Verletzungen gar nicht erst zu riskieren. Atme erneut tief aus und hebe die Gewichte dann an, bis sie sich über deinem Kopf fast berühren und du dich also wieder in der Ausgangsposition befindest. 

Übe diese Bewegung etwa 10–15 Mal aus, um ein Brennen in der Brust zu spüren. Bitte bedenke, dass das Training mit den Gewichten nicht unbedingt Fett verbrennt, auch wenn es sich währenddessen vielleicht so anfühlt. Wollen wir dem Männerbusen aber effektiv entgegenwirken, müssen wir Kalorien verbrennen und gleichzeitig die Muskeln trainieren. 

#3 Dips/Barrenstütz

Für diese Übung solltest du dir, wenn möglich, im Fitnessstudio zwei parallele Balken, auch Dip Barren genannt, suchen. Alternativ kannst du die Übung aber auch zu Hause mit einem Stuhl ausführen. Bei beiden Methoden arbeitest du mit deinem Körpergewicht, um das Brennen in Arm- und Brustmuskeln zu spüren. 

Im Fitnessstudio greifst du rechts und links nach den Balken und springst oder drückst dich nach oben, bis deine Arme ausgestreckt sind. Nur deine Arme halten dich in der Luft. 

Führst du die Übung auf einem Stuhl aus, gehst du stattdessen wie folgt vor: Setze dich zunächst vorne auf die Kante deines Stuhls. Die Arme greifen rechts und links nach der Sitzfläche, die Handflächen zeigen nach vorne, die Beine stehen schulterbreit auseinander. Jetzt hebst du dein Gesäß an und bewegst es leicht nach vorne, damit du dich später auf und ab bewegen kannst, ohne die Sitzfläche zu treffen. 

Senke jetzt bei beiden Varianten deinen Körper und beuge deine Arme, bis sich deine Schultern unterhalb der Ellbogen befinden. Drücke deinen Körper anschließend wieder nach oben, bis deine Arme ausgestreckt sind. Wiederhole die Übung 10–15 Mal, um den Brustbereich optimal zu trainieren. Bitte beachte, dass deine Hände sowohl auf dem Stuhl als auch bei den Balken schulterbreit auseinander positioniert sind. 

Du solltest ein Brennen in Rücken, Trizeps, Brust und Schultern spüren.

#4 Negativ-Bankdrücken

Das Negativ-Bankdrücken ist eine komplexe Übung, die sich für den Muskelaufbau aber hervorragend eignet. Du brauchst dazu eine Langhantel und auch eine Hantelbank. Mit Kurzhanteln solltest du die Übung für bessere Ergebnisse an einem dafür vorgesehenen Squat Rack ausführen.

Nimm dir beim Einstellen der Bank ausreichend Zeit. Sie muss hoch genug sein, damit du die Langhantel über dir gut erreichen kannst. Gleichzeitig muss dein Kopf tiefer positioniert sein als deine Füße. Ziel ist es, gezielt die unteren Brustmuskeln zu trainieren.

Anschließend fügst du deiner Langhantel Gewichte hinzu, die dabei unbedingt deinem Kraftniveau entsprechen müssen. Als Anfänger beginne mit leichten Gewichten, auch um die Bewegung erst einmal zu lernen. Steigere dich dann von dort aus. 

Lege dich nun langsam rückwärts auf die Bank, ohne deinen Kopf an der Stange zu stoßen. Greife dann nach der Hantel, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Hebe die Hantel vom Rack und senke sie langsam und vorsichtig zur Brust. Atme bei dieser Bewegung ein.

Sobald die Hantel deine Brust beinahe berührt, hebe sie wieder an, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Und schon hast du den ersten Durchgang hinter dir. Wiederhole die Übung, bis das Brennen in den Brustmuskeln einsetzt. 

#5 Bankdrücken

Das Bankdrücken mit einer Langhantel sollte jetzt ein Leichtes für dich sein. Denn bei dieser Übung übernimmst du weitestgehend die Bewegung vom Negativ-Bankdrücken. Der einzige Unterschied: Deine Hantelbank ist nicht negativ geneigt. Auch mit Kurzhanteln ist die Übung möglich. Versuche also einfach, für dich herauszufinden, womit du dich wohler fühlst. 

Leg dich dann auf die Hantelbank, greife nach der Langhantel oder den Hanteln – die Hände dabei schulterbreit auseinander – und führe sie langsam zur Brust. Mit der Kraft deiner Brust- und Rückenmuskulatur hebst du die Hantel(n) anschließend wieder an. Halte deine Arme gerade und gestreckt und kehre zurück in die Ausgangsposition.

Für Anfänger kann es außerdem hilfreich sein, einen Freund, ein Familienmitglied, den/die Partner(in) oder auch Fremde im Fitnessstudio zu bitten, die Ausführung zu beobachten. Auch kann diese Person zu Hilfe kommen, wenn die Hantel doch mal zu schwer wird und du sie nicht wieder anheben kannst.

Kann ich meine Männerbrüste in 10 Tagen loswerden?

Erste Ergebnisse lassen sich durchaus auch nach 10 Tagen schon beobachten, der Unterschied wird aber nicht groß sein. Schließlich wirst du überschüssiges Fettgewebe überall halbwegs gleichmäßig verlieren. Insbesondere durch Ausdauertraining kannst du dein Gesamtgewicht aber sehr effektiv reduzieren können.

Wer gesund abnehmen möchte, kann mit einem Gewichtsverlust von etwa 0,5–1 kg pro Woche rechnen. Mehr sollte nicht das Ziel sein, damit du auch weiterhin den ganzen Tag über richtig funktionieren kannst. Auf 10 Tage angewendet sind das also nicht mehr als 1,5 kg. Diese Zahlen dienen allerdings nur als grober Richtwert. Wie viel du tatsächlich abnehmen kannst, hängt von Sportprogramm, Ernährung, Genetik, deinem aktuellem Gewicht, Geschlecht und Alter ab.

Du wirst also recht schnell anfangen, deine Männerbrust zu formen – man sieht es aber vielleicht nicht sofort. So nimmst du vielleicht zuerst an den Beinen, im Gesicht oder an den Armen ab. Merkst du, dass du körperlich unter deinem Training oder der kalorienarmen Ernährung leidest, dann nimm den Druck etwas heraus. Genauso, wenn du anfängst, mehr als 1,4 kg pro Woche zu verlieren. Denn so läufst du nur Gefahr, deinem Körper zukünftig zu schaden oder auch einfach die Lust an deinem Programm zu verlieren.

Kann ich Männerbrüste durch Laufen wegtrainieren?

Auch das Laufen eignet sich gut, um Männerbusen loszuwerden. So können wir davon ausgehen, dass 1,6 km etwa 100 Kalorien verbrennen. Läufst du also eine längere Strecke, wird es dir eher gelingen, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Wir empfehlen, etwa 500 Kalorien pro Trainingseinheit anzupeilen und zu verbrennen, um erfolgreich abzunehmen.

Darüber hinaus ist das Laufen aber auch ganz grundsätzlich gut für unsere Gesundheit. Und kombinierst du diese Form des Ausdauertrainings mit regelmäßigem Gewichtheben, wirst du langfristig erfolgreich abnehmen und fit werden.

Laufen ist aber bei Weitem nicht die einzige Sportart, mit der du deinen Körperfettanteil reduzieren kannst. So könntest du dir genauso vornehmen, täglich 10.000 Schritte zu gehen oder auch längere Strecken mit dem Fahrrad zurückzulegen, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Jedes intensivere Ausdauertraining hilft, hartnäckiges Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Das sagen unsere Mediziner

Um Männerbrüste also loszuwerden, solltest du in erster Linie regelmäßig Sport treiben und auch auf eine ausgewogene Ernährung achten. Diese Kombination wird den Körper dazu anregen, mehr Kalorien zu verbrennen und du nimmst durch das Kaloriendefizit schnell und gesund ab. Vermeide außerdem Lebensmittel, die einen Männerbusen noch fördern – darunter zuckerhaltige Getränke, Schokolade, Süßigkeiten, Desserts, Alkohol und andere verarbeitete Lebensmittel.

Möchtest du im Fitnessstudio erstmals Übungen für die Brust ausprobieren, lass dich von einem Trainer oder einer anderen Person unterstützen und beobachten. So kannst du sicherstellen, dass deine Ausführung stimmt und du dich nicht verletzt. Vor allem das Heben schwerer Gewichte kann erstmal abschreckend wirken, muss es mit zusätzlicher Unterstützung aber überhaupt nicht.

Ein letzter Hinweis: Männern mit gesundheitlichen Problemen empfehlen wir ganz klar, vor Trainingsbeginn und Diät einen Arzt zu konsultieren. Denn unter Umständen liegen die Ursachen für einen vergrößerten Männerbusen tiefer. Ein Arzt bzw. eine Ärztin kann und sollte feststellen, wie du sicher und nachhaltig abnehmen kannst.

Fazit

Männerbusen entstehen durch zu viel Körperfett. Erst durch entsprechende Übungen für Oberkörper und Brust kannst du den Bereich straffen. Wirklich reduzieren kannst du das Brustfett aber – genau wie auch dein restliches Körperfett – nur durch Ausdauertraining. 

Dabei werden jede Menge Kalorien verbrannt und gleichzeitig die Muskeln des Unterkörpers gestärkt. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ist so außerdem ein Kaloriendefizit möglich.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
Teilen über
facebook twitter pinterest linkedin

0 Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

checked
Vielen Dank für deinen Kommentar!
Wir werden es so bald wie möglich überprüfen.
HealthReporter

Werbung
Perfect Body Banner Perfect Body Banner
company-logo