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Kalorienfreies Essen: Snacks für eine Diät ohne Schuldgefühle

Geschrieben von Thalia Oosthuizen
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: March 29, 2023
8 min Lesezeit 2247 Ansichten 0 Kommentare
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kalorienfreies essen

So ungern wir es tun, gehört das Tracken der Kalorienzufuhr zu den wohl wirkungsvollsten Maßnahmen, um Gewicht zu verlieren. Um den Aufwand dennoch möglichst gering zu halten, gibt es inzwischen zahlreiche Apps, Tracker und andere Hilfsmittel, die dich dabei unterstützen. Alles, um genauestens verfolgen zu können, wie viele Kalorien du tagtäglich verbrennst und wie viele du zu dir nimmst.

So können bei Getränken einige Kalorien eingespart werden, indem du ganz einfach auf kalorienfreie Getränke umsteigst. Wie aber sieht es bei Lebensmitteln aus? Gibt es auch hier Optionen, die vollständig kalorienfrei sind?

Denn besonders durch Lebensmittel, die kalorienfrei sind oder sogenannte negative Kalorien enthalten, kannst du deinen Hunger stillen, ohne deine Abnehm-Ergebnisse zu gefährden.

Zu diesem Zweck haben unsere Ernährungsexpert:innen eine Liste mit 18 Lebensmitteln erstellt, die dir das Abnehmen möglichst erleichtern sollen.

Gibt es Lebensmittel ohne Kalorien?

Auch wenn es so klingt, haben sogenannte „kalorienfreie“ Lebensmittel nicht unbedingt keine Kalorien – vielmehr sind es Lebensmittel, die negative Kalorien enthalten. Das heißt: Dein Körper muss einfach mehr Energie beim Kauen und Verdauen aufbringen, als Kalorien enthalten sind.

Sellerie zum Beispiel ist so ein Lebensmittel mit negativen Kalorien, bei dem du durch den Verzehr mehr Energie verbrauchst, als du dem Körper zuführst. 

So kommt eine einzige Stange Sellerie auf nur etwa 6 Kalorien. Der Verzehr dagegen verbrennt etwa 25 Kalorien, was wissenschaftlich bestätigt werden konnte. Das bedeutet, dass du durch den Verzehr von Sellerie mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. 

Bei den meisten solcher Lebensmittel handelt es sich um Obst und Gemüse. Denn obwohl diese nicht wirklich kalorienfrei sind, ist die Kalorienzahl gering genug, um sie als Lebensmittel ohne Kalorien bezeichnen zu können.

Kalorienarme Lebensmittel für den ständigen Verzehr

Speziell Gemüse, das arm an Stärke, Kohlenhydraten und Kalorien ist, eignet sich hervorragend als diätfreundliche Zwischenmahlzeit. Noch besser, wenn es außerdem ballaststoffreich ist. Paprika, Karotten, Sellerie und sogar Gemüsesuppen machen satt, ohne die Kalorienaufnahme zu sprengen. 

Bleiben wir aber zunächst beim Beispiel Sellerie. Das Stängelgemüse eignet sich ideal als kalorienarmer Snack für zwischendurch – es enthält gleichzeitig viel Wasser und Ballaststoffe. 

Natürlich bedeutet das nicht, dass du dir jetzt den Bauch mit Sellerie vollzuschlagen brauchst. Vielmehr, dass gesundes, ballaststoffreiches Gemüse eine willkommene Möglichkeit ist, über den Tag verteilt Zwischenmahlzeiten zu essen, ohne dabei die Kalorienzufuhr für den Tag zu stören.

Enthält selbst Gemüse Kalorien?

Alle Lebensmittel haben Kalorien. Einige Gemüsesorten enthalten aber einfach weniger davon als andere. Auch enthält Gemüse grundsätzlich weniger Kalorien als andere Lebensmittelgruppen, darunter Obst, Fleisch und natürlich verarbeitete Snacks. 

Eine einzelne Karotte zum Beispiel enthält nur etwa 25 Kalorien. Eine Pastinake daneben schon etwa 125. Als Hilfestellung funktioniert auch, dass insbesondere Gemüse mit wenig Stärke meist kalorienarm ist. 

Außerdem besticht kalorienarmes Gemüse durch seine hohe Nährstoffdichte. So kannst du deinen Körper optimal mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgen, was auch deiner Gesundheit zugutekommt.

Welches Obst enthält die wenigsten Kalorien?

Zu den besonders kalorienarmen Früchten und Beeren gehören Erdbeeren (32 Kalorien pro 100 Gramm), Pfirsiche (39 Kalorien pro 100 Gramm), Honigmelone (36 Kalorien pro 100 Gramm) und Grapefruit (32 Kalorien pro 100 Gramm).

Überhaupt aber wird Obst eher als kalorienarm eingestuft und ist dabei nährstoffreich. Es eignet sich damit gut als vielfältiger frischer Snack – nicht nur während einer Diät, sondern auch alltäglich. 

Darüber hinaus ist es von Natur aus natrium- und fettarm und enthält viele wertvolle Nährstoffe. Darunter Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffe und Kalium, die wir Menschen häufig ohnehin nicht in ausreichender Menge zu uns nehmen. Eine Portion Obst am Tag senkt damit das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel und langfristig auch Herzkrankheiten.

Kalorienfreies Essen: Liste mit 18 geeigneten Lebensmitteln

Suchst du jetzt also nach einer Auflistung der kalorienärmsten Lebensmittel, bist du hier genau richtig. Denn längst ist der Trend hinfällig, bei einer Diät nur zu hungern. Stattdessen sollte das Ziel sein, dich durch möglichst gesunde Optionen, auch Sattmacher genannt, von Heißhungerattacken und Essanfällen abzubringen. 

Hier ist also unsere Liste mit kalorienfreien Lebensmitteln, die dich zwischen den Hauptmahlzeiten satt halten können:

#1 Sellerie (6 Kalorien)

Sellerie enthält nur wenig Kalorien. Da du alleine durch das Kauen und Verdauen des knackigen Snacks mehr Kalorien verbrennst, als du aufnimmst, kannst du Sellerie als kalorienfreies Lebensmittel betrachten.

Das ändert sich natürlich, wenn du deine Selleriestange mit Erdnussbutter oder Hummus verfeinerst. Alleine betrachtet ist Sellerie aber ein kalorienarmer Snack!

#2 Äpfel (52 Kalorien)

Auch Äpfel eignen sich hervorragend als Snack, egal ob unterwegs oder zu Hause. Sie enthalten mit 52 Kalorien auf 100 Gramm außerdem relativ wenig Kalorien. Vor allem die Anstrengung, die es braucht, um einen Apfel vollständig zu essen und zu verdauen, senkt die Nettokalorienzahl um ein Vielfaches. Das macht den Apfel zu einem sehr geeigneten kalorienarmen Snack.

#3 Kohl (33 Kalorien)

70 Gramm Kohl enthalten etwa 33 Kalorien. Aber nicht nur das macht ihn zu so einem großartigen und gesunden Snack. Denn grünes Blattgemüse enthält zudem eine Fülle von Nährstoffen, die dazu beitragen, dass du den ganzen Tag über wach und konzentriert bleibst.

#4 Blaubeeren (80 Kalorien)

150 Gramm Blaubeeren enthalten etwa 80 Kalorien. Das macht die Beeren besonders attraktiv, wenn du dich nach etwas Süßem sehnst, ohne aber deine Diät zu brechen oder sogar zuzunehmen

#5 Spargel (4 Kalorien)

Auch Spargel enthält auffallend wenig Kalorien. Und da auch hier die Kalorienzufuhr geringer als der Verbrauch durch das Kauen und Verdauen ist, eignet sich das Gemüse hervorragend während einer Diät. 

Spargel ist außerdem reich an Ballaststoffen, was das Abnehmen noch zusätzlich unterstützt. 

#6 Karotten (25 Kalorien)

Eine mittelgroße Karotte enthält nur etwa 25 Kalorien.

Das macht sie ideal, wenn du zwar auf Diät bist, aber dennoch Appetit auf etwas Knackiges und Süßes hast. Darüber hinaus können Karotten dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, wovon dein Körper langfristig profitiert.

#7 Rosenkohl (43 Kalorien)

Hast du Appetit auf einen leckeren Snack, der gleichzeitig sehr nahrhaft ist, solltest du unbedingt auch Rosenkohl ausprobieren. 100 Gramm enthalten nur etwa 43 Kalorien.

Ein weiterer Pluspunkt: Die enthaltenen Ballaststoffe machen Rosenkohl zum perfekten Sattmacher. 

#8 Blumenkohl (25 Kalorien)

Bei 100 Gramm enthält Blumenkohl nur etwa 25 Kalorien. Das Gemüse ist damit bestens geeignet, um abzunehmen oder das aktuelle Gewicht zu halten. Die enthaltenen Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K und Vitamin B6 machen Blumenkohl außerdem zu einer wichtigen Nährstoffquelle.

Gleichzeitig soll Blumenkohl das Risiko für Krebs- und Herzkrankheiten senken können.

#9 Brokkoli (34 Kalorien)

Auch Brokkoli enthält mit etwa 34 Kalorien pro 100 Gramm nur wenig Kalorien. Das Gemüse ist bei Sportler:innen und Ernährungsexpert:innen ohnehin sehr beliebt und sollte in keiner Diät fehlen.

So eignet sich Brokkoli hervorragend als Beilage zu deinen Mahlzeiten oder als kalorienarmer eigenständiger Snack.

#10 Champignons (16 Kalorien)

Ein Lebensmittel, das du auch wegen seiner gesundheitlichen Vorteile in deinen Ernährungsplan aufnehmen solltest. Champignons enthalten reichlich Vitamin D, Selen und Phosphor und eignen sich damit optimal als Lebensmittel mit wenig Kalorien.

Auf 100 Gramm kommen hier nur etwa 16 Kalorien, was Champignons zu einem gesunden Snack und optimal zum Verfeinern weiterer Gerichte macht.

#11 Papaya (62 Kalorien)

Zwar enthält die Papaya etwas mehr Kalorien als andere hier aufgeführte Lebensmittel, ist gleichzeitig aber reich an Vitamin C, A, B, E und Vitamin K. 

Außerdem enthält eine Papaya massig Ballaststoffe, die eine Gewichtsabnahme zusätzlich unterstützen und anschließend helfen, die Form zu halten.

#12 Radieschen (16 Kalorien)

100 g Radieschen enthalten etwa 16 Kalorien, was das knackige und leicht scharfe Gemüse sehr gesund macht. Auch sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten darüber hinaus Kalzium, Kalium und Antioxidantien.

Fügst du einer größeren Mahlzeit Radieschen hinzu, kannst du so den Gesamtkalorienverbrauch senken und bleibst länger satt. 

#13 Erdbeeren (47 Kalorien)

150 g Erdbeeren kommen auf etwa 47 Kalorien, was die Beere perfekt macht, um Hunger auf Süßes zu stillen. Darüber hinaus sind Erdbeeren reich an Mangan, Folsäure und Vitamin C.

Die kalorienarmen Beeren sind aber nicht nur unglaublich nahrhaft, sie enthalten auch viele Ballaststoffe, die dich langfristig satt halten.

#14 Spinat (7 Kalorien)

Das Blattgemüse gehört zu den Lebensmitteln mit besonders wenig Kalorien. So enthält 100 Gramm Spinat nur etwa 23 Kalorien.

Spinat ist außerdem sehr vielfältig einsetzbar. Entweder belegst du ein Sandwich mit dem Blattgemüse oder fügst es einem Salat bei. Damit verleihst du deinen Gerichten nicht nur den nötigen Pep, sondern profitierst auch von den vielen enthaltenen Nährstoffen. 

#15 Tomaten (22 Kalorien)

Eine mittelgroße Tomate enthält etwa 22 Kalorien. Damit ergänzen schon ein oder zwei Scheiben einen Salat oder ein Sandwich perfekt, ohne ein Kaloriendefizit zu gefährden. Darüber hinaus sind Tomaten reich an Kalium, Lycopin und den Vitaminen B und E.

#16 Wassermelone (46 Kalorien)

Was könnte an einem heißen Sommertag wohltuender sein als eine Wassermelone. Eine Portion mit 150 g enthält dabei auch nur etwa 46 Kalorien. 

Da diese Melone, wie der Name schon sagt, zu etwa 90 % aus Wasser besteht, versorgt sie dich außerdem optimal mit Flüssigkeit. Auch ist sie reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitamin C. 

#17 Rüben (28 Kalorien)

Rüben enthalten nicht nur wenig Kalorien, sie tragen darüber hinaus nachweislich dazu bei, das Risiko von Diabetes und Herzkrankheiten zu senken.

Aber auch, wenn du abnehmen möchtest, stellen Rüben einen geeigneten Snack dar. Mit 28 Kalorien bei 100 Gramm sind sie kalorienarm und versorgen dich dennoch mit Energie, was sie speziell als Pre-Workout-Snack ideal macht. 

#18 Zucchini (17 Kalorien)

Mit 17 Kalorien auf 100 Gramm Zucchini kannst du den Kürbis getrost als Snack genießen, ohne permanent die Zahl auf der Waage im Hinterkopf zu haben.

Da eine Zucchini zudem viel Wasser und wenig Kalorien enthält, hält sie dich länger satt. 

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Trotz einer Diät Lebensmittel zu finden, die sich als gesunder und kalorienarmer Snack eignen, kann schwieriger sein als gedacht. Da ist es von Vorteil, eine gewisse Auswahl zu haben und dich selbst durch all die gesunden Alternativen testen zu können.

Lebensmittel mit negativen Kalorien unterstützen dabei nicht nur das Abnehmen, sie machen es auch deutlich angenehmer, da sie dich vor dem Hungern bewahren. Auch sind viele der genannten Lebensmittel nährstoffreich und gleichzeitig kalorienarm genug, um dein Kaloriendefizit nicht zu belasten.

Und auch wenn du Champignons, Brokkoli und Co. nicht unbedingt gerne roh verdrückst, eignen sie sich doch, um daraus ein kalorienarmes oder sogar kalorienfreies Essen zuzubereiten.

Wir empfehlen deshalb, die genannten Lebensmittel fest in eine ausgewogene Ernährung einzubauen. Denn so kannst du sicherstellen, dass dein Körper ausreichend Nährstoffe erhält, während du gleichzeitig die Kalorienzufuhr beschränkst. Damit wird nicht nur das Abnehmen erleichtert, du kannst anschließend dein Wunschgewicht auch langfristig halten.

Und stehst du noch am Anfang deines Abnehm-Vorhabens, nimm dir etwas Zeit, die Lebensmittel zu testen und deine Favoriten sowie die besten Zubereitungsmöglichkeiten zu finden. Schließlich sollte bei einer Diät unbedingt auch dein persönlicher Geschmack berücksichtigt werden. Hast du dich dann an eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse gewöhnt, wirst du auch gesundheitlich vielfältig davon profitieren.

Fazit

Konntest du auf unserer Liste kalorienfreies Essen finden, das du dir als geeigneten Snack vorstellen kannst?

Zwar sind Lebensmittel mit negativen Kalorien nicht wirklich kalorienfrei, sie sind aber kalorienarm genug, dass du durch Verzehr und Verdauung auf nahezu null Kalorien kommst.

Grundsätzlich sollten Obst und Gemüse aber natürlich in keiner Ernährungsweise fehlen – unabhängig davon, ob du versuchst, abzunehmen oder nicht. Obst beispielsweise enthält viel Vitamin C, das dein Körpergewebe instand hält und deine Zahngesundheit unterstützt. Gemüse daneben steckt voller Nährstoffe und Ballaststoffe, die für ein gesundes Leben essenziell sind. 

Versuche deshalb, diese Liste langfristig im Hintergrund zu behalten und zu nutzen, wann immer du Appetit auf etwas Süßes, Knackiges oder Aromatisches hast. Alle genannten Lebensmittel enthalten dabei weit weniger Kalorien als verarbeitete Snacks, Süßigkeiten oder Gebäck.

Geschrieben von Thalia Oosthuizen
Schon seit ihrer Kindheit wollte Thalia als Autorin arbeiten und gründete so ihre erste Lokalzeitung im Alter von nur 11 Jahren. Später entwickelte sie eine Leidenschaft für Gesundheit und Fitness. Während ihrer Schulzeit hat Thalia deshalb verschiedene Sportarten betrieben. Heute fährt sie gerne Rad, läuft und schwimmt. Nach der Schule hat sie an der Universität von Fort Hare für 3 Jahre die englische Sprache studiert und dabei auch ihre Rechtschreibung und Grammatik perfektioniert. Gleichzeitig hat sie viel Recherchearbeit betrieben und auch dafür eine Leidenschaft entwickelt. Inzwischen hat Thalia mehr als 10 Jahre Erfahrung im Schreiben, Korrekturlesen und Redigieren und konnte dies beim Health Reporter mit ihrer Liebe zu Gesundheit und Fitness verbinden.
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