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Welche Muskeln werden beim Radfahren trainiert?
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Welche Muskeln werden beim Radfahren trainiert?

Isabel-Mayfield-health-reporter
Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, MD check
Veröffentlicht am 2022 September 26
229 Ansichten
7 min

Das Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, die wichtigsten Muskelgruppen ganz explizit zu trainieren und den Körper gleichzeitig zu straffen. Erfahre hier, welche Muskeln genau beim Fahrradfahren beteiligt sind und wie du sie noch effizienter trainierst.

welche muskel werden beim radfahren trainiert
Shutterstock.com

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Die Experten des U.S. Departments of Health and Human Services betonen immer wieder, dass ein Minimum von 150 Minuten körperlicher Aktivität mittlerer Intensität pro Woche für gesunde Erwachsene unerlässlich ist.

Das Fahrradfahren ist dafür bestens geeignet, sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Radler. Außerdem ist es fast immer und überall möglich: Auf dem Bike im Fitnessstudio oder draußen, auf dem Weg zur Arbeit oder in einem schönen Park oder Wald, um die frische Luft zu genießen.

Dabei förderst du mit dem Fahrradfahren nicht nur die kardiovaskuläre Ausdauer, sondern stärkst auch den Unterkörper und beanspruchst einige Muskeln des Oberkörpers, darunter Rumpfmuskulatur und Arme. Denn so einige Muskeln werden beim Fahrradfahren trainiert.

Erfahre hier mehr über die Funktionsweise der Muskeln beim Radfahren, entdecke, wie du den Muskelaufbau noch verbessern kannst, und lass dir von unserem Personal Trainer einige zusätzliche Tipps mit auf den Weg geben.

Welche Muskeln werden beim Fahrradfahren trainiert? – Die Hauptmuskelgruppen beim Radsport

Beim Radfahren werden gleich mehrere verschiedene Muskel beansprucht, vor allem die des Unterkörpers und einige Muskelgruppen in den Armen und Schultern. Sehen wir uns also die einzelnen Muskelgruppen genauer an, die dein Körper beim Fahrradfahren trainiert.

Waden

Stark ausgeprägte Waden sind wohl die Muskeln, an denen man einen Radfahrer erkennen kann: Sie sind häufig sehr stark ausgeprägt und im Allgemeinen größer als die des Durchschnittsmenschen oder bei Athleten aus anderen Sportarten. Von den Wadenmuskeln werden vor allem der Soleus und Gastrocnemius beim Fahrradfahren trainiert: Der erste hebt den Fuß im Pedal an, der zweite ermöglicht die Fortbewegung des Radlers.

Oberschenkel

Die Kniesehen und Quadrizeps sind die aktivsten Muskeln der Oberschenkel. Sie tragen dazu bei, ein Bein hochzuheben und dabei das jeweilige Pedal nach unten zu drücken. Die Quadrizeps sind nach den Wadenmuskeln die am zweitstärksten beanspruchten Muskeln beim Fahrradfahren.

Gesäßmuskeln

Der Gluteus, auch als Gesäßmuskulatur bezeichnet, besteht aus dem Gluteus maximus, dem Medius und dem Minimus. Die drei arbeiten mit den Hüften zusammen, um eine Drehbewegung auszuführen. Der Gluteus maximus ist beim Treten der Pedale am stärksten beansprucht, einmal wenn du das Pedal nach unten drückst und dann, wenn du eher im Sitzen als im Stehen auf dem Fahrrad fährst.

Arme

Aber auch die Armmuskeln, insbesondere Bizeps und Trizeps, sind an dem Prozess beteiligt, da sie helfen, das Fahrrad zu halten. Das bedeutet, auch diese Muskeln werden beim Fahrradfahren trainiert. Zwar reicht das nicht aus, um die Armmuskulatur stark auszubauen, du kannst sie auf dem Fahrrad aber etwas definieren.

Schultern

In den Schultern befinden sich die Deltamuskeln. Auch diese sind für das Radfahren überraschend wichtig. So kann es teilweise auch zu Schulterschmerzen führen, wenn du nicht gelegentlich die Haltung wechselst.

Rumpfmuskulatur

Die Körpermitte, insbesondere die oberen und unteren Bauchmuskeln, werden beansprucht, um das Gleichgewicht auf dem Fahrrad zu halten. Es fällt auf, dass der Oberkörper beim Radfahren im Freien viel stärker beansprucht wird als bei der Benutzung von Fitnessgeräten, da man sich im zweiten Fall nicht selbst stabilisieren muss. Radfahren hilft also nicht nur beim Muskelaufbau, sondern verbrennt auch effektiv Bauchfett.

Fuß

Im Fuß ermöglichen die Plantarflexoren und Dorsalflexoren die Auf- und Abwärtsbewegung der Ferse, um das Treten in die Pedale erst möglich zu machen.

Und so kannst du den Muskelaufbau beim Radfahren noch verbessern

Muskelaufbau kann eine ganze Weile dauern, wenn du aber weißt, wie du möglichst effektiv trainierst, wirst du Fortschritte deutlich schneller an dir beobachten können. Denn mit einer ausgewogenen Ernährung in Kombination mit regelmäßigem Training wirst du deine primären Muskeln schneller aufbauen und kannst auffallend pralle Wadenmuskeln vermeiden.

Hier also einige Tipps mit denen du beim Fahrradfahren noch schneller Muskeln aufbaust:

Behalte deine Ernährung im Auge

Tatsächlich ist deine Ernährung wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus beim Fahrradfahren und wird trotzdem von vielen Radfahrern vernachlässigt. Dabei kannst du so viel Rad fahren, wie du willst, wenn du dich zwischendurch nicht ausgewogen ernährst und deinen Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgst, wirst du vielleicht an Muskeln und Kraft gewinnen, diese dann aber hinter Fett verstecken.

Das kann sogar dazu führen, dass du trotz der körperlichen Aktivität und dem Muskeltraining eher zu- als abnimmst. Um die Muskeln deines Unterkörpers gut zu definieren und sichtbar zu machen, ist es daher wichtig, sich ausgewogen zu ernähren.

Eine optimale Ernährung für den Muskelaufbau sieht dabei viel Eiweiß, gesunde Fette und Vollwertkost vor. Darunter fallen zum Beispiel: Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Eier, Getreide, Samen, Bohnen, Linsen, Nüsse, Obst und Gemüse.

Hast du Schwierigkeiten dabei, alle nötigen, gesunden und stärkenden Nährstoffe in der richtigen Menge, nur über die Nahrung aufzunehmen, dann kannst du alternativ auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Achte dabei nur darauf, die wichtigsten Tipps der FDA für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten.

Mindestens genauso wichtig ist außerdem, dass du ausreichend Wasser trinkst, da dieses in deinem Körper alle Nährstoffe dorthin transportiert, wo sie gebraucht werden. Auch können wir nur empfehlen kleinere Portionen, dafür aber öfter am Tag zu essen und das Frühstück möglichst nicht auszulassen.

Ich denke es versteht sich von selbst, dass auch Fast Food und kurzkettige Kohlenhydrate nicht gut für dich sind. Versuche deshalb auf Burger und Pommes, Schokolade und Süßigkeiten, Chips, Kuchen und dergleichen weitestgehend zu verzichten. Hast du Appetit auf Kohlenhydrate, dann bau diese möglichst direkt vor einer intensiven Trainingseinheit ein.

Zusätzliche Übungen zum Kraftaufbau

Absolvierst du zusätzlich Kraftübungen für die verschiedenen Muskelgruppen, profitierst du davon im Radsport folgendermaßen:

  • Der Einstieg in den Radsport wird erleichtert.
  • Du wirst Muskelmasse schneller aufbauen.
  • Du wirst proportional mehr Muskelmasse gewinnen.

Natürlich ist es anstrengend, lange Strecken zu fahren, wenn du vorher nie mit dem Fahrrad gefahren bist. Mit etwas Übung wirst du dich aber schnell daran gewöhnen und dich für eine kleinere Tour auch mal weiter von der Stadt entfernen.

Leider ist Schwitzen dabei nicht unbedingt ein Zeichen für Gewichtsverlust. Bei starkem Schwitzen solltest du zusätzlich daran arbeiten, Fett abzubauen und alle relevanten Muskeln zu trainieren. Das wird dir helfen, nicht nur sehr ausgeprägte Waden, sondern auch einen trainierten Rumpf und starke Arme und Schultern zu haben.

Möchtest du deinen Unterkörper für leichteres Radfahren zunächst etwas trainieren, kann ich dir Ausfallschritte, Kniebeugen, die einbeinige Brücke und Beinheben nur empfehlen.

Zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und damit zur Verbesserung des Gleichgewichts auf dem Rad kannst du den Ellbogenstand, den Schwimmer, die Bootspose und das niedrige Rudern ausprobieren. Auch die Schultern und Hände müssen trainiert und gedehnt werden, um Schmerzen durch Krämpfe zu vermeiden. So kannst du Shrugs, seitliche Hebungen, aufrechtes Rudern und Liegestütze machen.

Genauso kannst du natürlich auf dem stationären Fahrrad selbst wichtige Muskelgruppen trainieren, z. B. Bizepscurls, Skullcrusher oder Bauchmuskeltraining, auch wenn du im Fitnessstudio auf dem Bike sitzt. Die Bauchmuskeln funktionieren dabei als Gegenspieler der Rückenmuskulatur. Auch wenn sie beim eigentlichen Fahren weniger stark belastet werden, solltest du deinen Bauch trainieren, damit kein Ungleichgewicht entsteht.

Gleichzeitig sollte jede Person einen eigenen Ansatz verfolgen, insbesondere wenn es um das Planen der Mahlzeiten geht. Denn je nach Geschlecht, Lebensstil, Fitnesszielen, vorheriger körperlicher Aktivität und Ernährungseinschränkungen sollte ein Ernährungsplan ganz individuell ausfallen.Fehlt dir Zeit oder Lust so einen individuellen Plan für Ernährung und Training selbst zu erstellen, bleibt die Möglichkeit, die Unterstützung von ausgebildeten Trainern und Ernährungsberatern einzuholen. Auch um Kosten zu sparen können wir zu diesem Zweck das Programm von Cycling.Diet empfehlen.

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Das sagt unser Personal Trainer

Das Fahrradfahren ist ein Ausdauertraining mit eher niedriger Intensität, kann aber trotzdem zu einer wichtigen Aktivität für den Muskelaufbau werden. Nur solltest du bei solch einer Aufgabe nicht zu bald Ergebnisse erwarten, um nicht schnell demotiviert zu werden. Auch solltest du dich zeitgleich anderen Sportarten oder Trainingsübungen widmen, um einen unförmigen Körperbau zu vermeiden.

Grundsätzlich kannst du vom Radfahren ein Wachstum deiner Wadenmuskulatur, der Muskeln oberhalb des Knies sowie ein strafferes Gesäß erwarten. Trittst du dagegen nur gelegentlich am Wochenende oder auf dem Weg zur Arbeit in die Pedale, wirst du eher nur deine Muskeln straffen und deine allgemeine Ausdauer verbessern.

Und daran ist überhaupt nichts verkehrt! Für das allgemeine Wohlbefinden und eine langfristig gute Gesundheit kann das wahre Wunder bewirken. Für sichtbare Ergebnisse aber, musst du entweder längere Strecken mit dem Fahrrad zurücklegen oder zusätzlich mit Gewichten trainieren.

Erhöhst du beim Fahrradfahren den Widerstand, wirst du mit der Zeit immer schneller werden und das Radfahren wird dir immer müheloser erscheinen. Wähle dazu Strecken mit möglichst vielen Hügeln oder schalte in einen höheren Gang.

Vielleicht wird dir außerdem auffallen, dass dein Quadrizeps schneller stärker wird als der Muskel in den Kniesehnen, der das Knie bewegt. Das ist nicht ungewöhnlich. Nur wird deshalb empfohlen, zusätzlich Kniebeugen zu machen, um ein Muskelungleichgewicht zu korrigieren und Knieschmerzen zu verhindern.

Fazit

Wie wir feststellen konnten kann das Muskelwachstum sehr wohl beim Fahrradfahren gesteigert werden. Dabei spielen aber einige Faktoren eine Rolle, so auch die Haltung, die du beim Radfahren einnimmst. Fährst du also zum Beispiel ohne Hände, wird deine Körpermitte stärker beansprucht, Arme und Schultern dagegen werden kaum trainiert.

Auch kannst du im Stehen Fahrradfahren, um dem Aufwärtshub mehr Widerstand und dem Abwärtshub mehr Gewicht zu verleihen. Im Sitzen wird vor allem der Quadrizeps, ein Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels, die Waden und die Gesäßmuskeln trainiert, während beim Fahrradfahren im Stehen die Kniesehnen und Hüftbeuger und daneben ebenfalls die Waden beansprucht werden. Es ist deshalb von Vorteil, die Position regelmäßig zu wechseln – die Muskeln werden beim Fahrradfahren dadurch gleichmäßiger beansprucht.

Mit der entsprechenden Geschwindigkeit lassen sich auch die Muskeln stärker oder schwächer beanspruchen. Je langsamer du fährst, desto mehr arbeiten die Muskeln und nicht der Schwung von Pedal und Kette. Wir empfehlen dabei auf einer möglichst ebenen Fläche zu fahren, denn wer langsam einen Hügel hinauffährt, wird sehr schnell erschöpft sein und nur wenig Spaß beim Fahrradfahren haben.

Es ist also sehr wahrscheinlich, dass du mit dem entsprechenden Training auch das Aussehen der Muskeln verändern kannst. Verlierst du beim Fahrradfahren dann gleichzeitig Gewicht und ernährst dich ausgewogen, werden die Muskeln schon bald sichtbar und geformt hervortreten.

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Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
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