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10 Methoden, wie du im Sitzen Kalorien verbrennen kannst
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10 Methoden, wie du im Sitzen Kalorien verbrennen kannst

Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 8, 2022
273 Ansichten
11 min

Hast du manchmal das Gefühl, dass du durch das ganze Sitzen bei der Arbeit oder auf dem Sofa zunimmst? Dann haben wir ein paar tolle Tipps für dich, wie du mehr verbrennen kannst, auch wenn du viel sitzt.

kalorienverbrauch sitzen
Shutterstock.com

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Den ganzen Tag sitzend zu verbringen, ist so ziemlich das Schlimmste, was du deinem Körper antun kannst. Dein Blut zirkuliert langsamer und deine Muskeln verbrennen weniger Fett.

Und auch wenn du regelmäßig Sport treibst, könnten deine Bemühungen zunichtegemacht werden, wenn du den Rest des Tages vor dem Computer hängst. Eine Studie bestätigte wie schädlich langes Sitzen für deinen Körper sein kann. Es führt unter anderem zu Übergewicht und einem hohen Blut- und Cholesterinspiegel.

Die guten Nachrichten: Du kannst auch dann abnehmen, wenn du viel sitzt, indem du nicht zu viel snackst, gesunde Gewohnheiten entwickelst, deinen Stoffwechsel ankurbelst, wodurch wiederum die Fettverbrennung geboostet wird.

Was für Auswirkungen hat ein sitzender Lebensstil auf deinen Körper?

Der menschliche Körper ist eigentlich für aufrechtes Stehen gebaut. Zum einen kann dadurch dein Kreislaufsystem und dein Herz effizienter arbeiten, zum anderen gelangt auch das Essen besser durch den Magen. Da ist es kein Wunder, dass Magenprobleme häufig bei Patienten im Krankenhaus auftreten, die sich nicht bewegen können.

Aber wenn du viel Bewegung in deinen Alltag integrierst und dazu Sport treibst, steigt dein Energielevel, deine Ausdauer verbessert sich und deine Knochen bleiben stark. Und je mehr du trainierst, desto höher ist der Kalorienverbrauch, was beim Abnehmen hilft.

Die Beinmuskulatur

Langes Sitzen kann dazu führen, dass deine Beinmuskulatur schwächer wird. Und diese Muskeln sind essentiell, um richtig laufen zu können! Wenn deine Muskulatur in den Beinen schwach ist, bist du anfälliger für Verletzungen und Zerrungen, etwa wenn du mal fällst oder Sport treibst.

Gewichtszunahme

Ein sportlicher Körper absorbiert Kohlenhydrate und Fette viel effizienter. Diese Fette und Kohlenhydrate werden aber eher in Form von Extrapfunden eingelagert, wenn du viel Zeit auf “deinen vier Buchstaben” verbringst, da deine Verdauung in der Position einfach nicht so effektiv arbeiten kann.

Und auch wenn du Sport treibst, kannst du trotzdem ein Stoffwechselsyndrom entwickeln, wenn du den Rest des Tages viel sitzt. Um die Auswirkungen von zu langem Sitzen zu vermeiden, solltest du dich täglich für 60–75 Minuten mit moderater Intensität bewegen. Das hilft dir auch dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, sodass du irgendwann auch sehen kannst, wie die Extrakilos purzeln.

Krampfadern

Von langem Sitzen kannst du auch “Besenreiser” bekommen – auch bekannt als Krampfadern oder Varizen – bei denen sich das Blut in den Beinen staut.

Varizen sind meist ungefährlich, aber manchmal verursachen sie Blutgerinnsel, die gefährlich sein können.

Der Rücken und die Hüfte

Genauso wie deine Beine werden dich auch deine Hüfte und der Rücken nicht mehr so gut unterstützen können, wenn du lange sitzt. Deine Hüftmuskeln verkürzen sich nämlich, wenn du sitzt, sodass du Probleme mit deinen Hüftgelenken bekommen kannst.

Stundenlanges Sitzen kann auch deinem Rücken schaden, vor allem, wenn du häufig eine schlechte Haltung einnimmst oder keinen ergonomisch gestalteten Arbeitsplatz oder Bürostuhl benutzt.

Zudem kann eine schlechte Körperhaltung zu einer Kompression der Bandscheiben führen, was deren frühzeitigen Verschleiß beschleunigt und dir ungemeine Schmerzen bescheren kann.

Kann man im Sitzen Pfunde verlieren?

Eines solltest du im Hinterkopf behalten: Egal, was du machst, ob du einen Marathon läufst, spazieren gehst oder sogar schläfst – dein Körper verbrennt Kalorien. Selbst wenn wir uns kein bisschen bewegen, benötigt unser Körper Energie, um unsere Vitalfunktionen wie die Atmung und die Blutzirkulation zu erhalten.

Dein Grundumsatz, der auch als Stoffwechsel bezeichnet wird – also die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht – bestimmt, wie viele Kalorien du im Schnitt pro Stunde verbrennst. Dieser Grundumsatz wird durch Sport oder eine erhöhte Muskelmasse gesteigert.

Im Sitzen oder im Stehen verbrennt eine Person mit einem „schnellen“ Stoffwechsel dabei mehr als eine Person mit einem durchschnittlichen Stoffwechsel.

Kann man im Sitzen Bauchfett loswerden?

Wenn du Tag ein, Tag aus im Büro sitzt, merkst du vielleicht, dass du dich generell weniger bewegst und dass sich das auf deinen Bauchumfang auswirkt.

Die schädlichste Fettart ist das Bauchfett, da es die wichtigen Organe umgibt. Menschen mit dieser Art von Fett sind einem erhöhten Risiko für eine frühzeitige Mortalität, Herzerkrankungen, Diabetes, Leberproblemen, einige Krebsarten und anderen gesundheitlichen Problemen ausgesetzt.

Dein Beruf schränkt deine Bewegungsmöglichkeiten vielleicht etwas ein, aber ohne bisschen Hilfe wird dein Körper nicht einfach so Bauchfett verbrennen. Um abzunehmen, kannst du zum Beispiel eine gesunde Ernährung einhalten und mehr Sport treiben. 

Und keine Sorge, wir verstehen, dass man sich tagsüber nicht einfach mal so zwei Stunden nehmen kann, um ein Training zu absolvieren. Ein kleiner 20-minütiger Lauf nach dem Büro kann jedoch schon wahre Wunder bewirken.

Du kannst auch einfach damit anfangen, mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, grünen Tee und kalorienarme Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren, um Ergebnisse zu sehen. Das wird dir beim Abnehmen helfen.

Zudem solltest du auch versuchen ein Kaloriendefizit aufzubauen. Täglich auf 500 Kalorien zu verzichten, reicht bei einer Durchschnittsperson schon aus, um Gewicht zu verlieren. So ein Kaloriendefizit kannst du erreichen, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst oder mehr Kalorien verbrennst.

Wie viel verbrennt der Körper im Sitzen?

Die Kalorienmenge hängt stark davon ab, wie lange du am Stück sitzt und was du währenddessen machst. Du verbrennst mehr, wenn du zwischendurch immer mal wieder aufstehst. Das kann die Kalorienverbrennung sogar fördern, insbesondere wenn du einen Bürojob hast.

Laut einer Studie verbrennt eine durchschnittliche Person mit einem Gewicht von 77 kg ca. 134 Kalorien im Sitzen.

10 Übungen, die dir dabei helfen, den Kalorienverbrauch im Sitzen zu erhöhen

#1 Hampelmänner auf einem Stuhl

Hampelmänner im Sitzen sind eine effektive Erwärmung und helfen auch dabei, mehr zu verbrennen.

Deine Zehen sollten den Boden berühren, während du dich gerade in deinem Stuhl hinsetzt. Beuge deine Knie und bring sie zusammen, strecke deine Arme zur Seite aus und lass deine Handflächen dabei nach vorne zeigen. Beuge deine Ellbogen leicht.

Bewege nun schnell deine Beine zu den Seiten und deine Arme ungefähr so wie bei einem Hampelmann. Sei dabei vorsichtig und beuge deinen Fuß, sodass du auf den Fersen landest. Wiederhole das 11 Mal und bewege deine Arme und Beine dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Du solltest diese Hampelmänner im Sitzen schnell und kraftvoll durchführen, damit sie die optimale Wirkung haben.

#2 Dehne dich im Sitzen

Wenn du eine Zehendehnung im Sitzen durchführst, kannst du leichter Fett am unteren Rücken loswerden. Es hilft außerdem dabei, deine Flexibilität und Mobilität zu steigern.

Um die Zehendehnung im Sitzen durchzuführen, musst du dich auf die Stuhlkante setzen und dich nach vorne lehnen. Bleib dabei auf dem Stuhl und greife vorsichtig nach deinen Zehen. Während dieser Übung solltest du darauf achten, dass du in einer sitzenden Position verweilst und vermeide, dass du dich zu weit nach vorne lehnst. 

Solche Dehnungen helfen auch dabei, etwas mehr zu verbrennen.

#3 Laufen im Sitzen

Klingt paradox, aber du kannst tatsächlich mehr Kalorien verbrennen, wenn du auf einem Stuhl sitzend läufst.

Setz dich dazu gerade hin und beuge deine Knie. Stell deinen linken Fuß fest auf dem Boden auf und strecke dein rechtes Bein gerade vor dir aus.

Als Nächstes musst du dein linkes Bein schnell ausstrecken und dein rechtes Bein anwinkeln, als wenn du sprinten würdest. Zudem kannst du deine Arme nach vorne und hinten bewegen, so wie du es beim Joggen tun würdest, um noch ein paar mehr Kalorien zu verbrennen.

Je mehr Wiederholungen du davon durchführst, desto mehr Kalorien verbrennst du.

#4 Fußpaddeln im Stuhl

Bewege deine Füße 30 bis 50 Mal im schnellen Wechsel hoch und runter. Das steigert deine Ausdauer und stärkt zugleich deine Körpermitte und die Beinmuskulatur. 

Du kannst diese Bewegung auch mit den Armen ausprobieren, entweder alleine oder zusammen mit deinen Beinen. Strecke die Arme dazu vor deinem Körper aus oder halte sie über deinen Kopf.

#5 Spann deine Gesäßmuskeln an

Spanne deine unteren Rücken- und Gesäßmuskeln an, während du dich aufrecht hinsetzt. Halte diese Spannung für 30 Sekunden und lass dann für 30 Sekunden locker. Mach so viele Wiederholungen wie du kannst in einer Stunde. Das wird dein Gesäß stärken und formen.

#6 Mach Crunches im Sitzen

Richte deine Wirbelsäule gerade aus, beuge deine Knie und stell deine Füße eng nebeneinander auf. Spanne deine Körpermitte an, während du deine Hände an deinen Hinterkopf bringst.

Lege deine Hände leicht auf die Lehne deines Stuhls und nimm so eine aufrechte Haltung ein. Berühre die Außenseite deines linken Knies mit deinem rechten Ellbogen, indem du dich nach vorne lehnst. Führe 20 Wiederholungen im Seitenwechsel durch und kehre dann zurück in die Ausgangsposition.

#7 Zehen- und Fersenheben zur Stärkung der Beinmuskeln

Spanne deine Wadenmuskeln an und setz dich gerade hin, sodass deine Fersen angehoben sind und nur deine Zehen den Boden berühren. Bring deine Fersen zum Boden und wiederhole das insgesamt 30 Mal.

Während der 30 Wiederholungen kannst du die Übung auch abwechselnd nach vorne und hinten durchführen, sodass auch mal nur deine Fersen den Boden berühren. Mit dieser Übung stärkst du insbesondere deine untere Beinmuskulatur und deine Knie.

Wenn du wortwörtlich noch einen drauflegen willst, kannst du ein schweres Buch auf deine Knie legen und dann deine Zehen und Fersen anheben.

#8 Knieheben

Bei dieser Übung werden auch deine Bauchmuskeln trainiert, sodass du mit dem Knieheben auch Bauchfett verbrennen und deine Bauchmuskeln formen kannst.

Setz dich gerade auf den Stuhl, ohne dass dein Rücken die Rückenlehne berührt.

Halte deinen Oberkörper gerade und bringe deine Hände an die Seiten. Bewege nun deine Knie langsam zu deinem Oberkörper.

#9 Seitliches Beugen

Setz dich gerade auf deinen Stuhl, ohne dass dein Körper die Rückenlehne berührt. Stell deine Füße eng nebeneinander auf. Hebe deine rechte Hand zur Seite hoch, bis sie über deinem Kopf ist. Lass deinen linken Arm aber nah bei deinem linken Bein.

Bewege deine linke Hand nun in die gleiche Richtung wie deinen Körper, während du dich zur linken Seite beugst.

Führe insgesamt drei Sätze durch, indem du deine Beine langsam absenkst und die seitlichen Beugen 10 bis 15 Mal wiederholst.

#10 Bizeps Curls im Sitzen

Setz dich auf die Stuhlkante. Deine Hände sollten nach vorne zeigen, während du zwei Hanteln hältst. Hebe die Hanteln langsam zu deinen Schultern bis kurz über deine Brust an. Spanne deinen Bizeps für einen kurzen Moment am höchsten Punkt der Bewegung an. Kehre langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole diese Bewegung 12 Mal.

4 Tipps, wie du aktiv auf der Arbeit sein kannst

#1 Im Stehen arbeiten

Hol dir einen Stehtisch für dein Büro. Das Schöne daran: Beim Stehen verbrennst du zum einen mehr Kalorien als auf deinem Stuhl, zum anderen wird deine Haltung und die Blutzirkulation verbessert, was die negativen Konsequenzen von einer sitzenden Tätigkeit mindert. Du brauchst vielleicht etwas Zeit, bis du dich daran gewöhnst, den ganzen Tag lang zu stehen, aber ein paar Stunden pro Tag können schon einige Vorteile mit sich bringen.

Achte aber darauf, dass der Tisch höhenverstellbar ist, damit du ihn individuell an deine Größe anpassen kannst.

#2 Schnapp dir einen Gymnastikball 

Wenn du dich auf einen Gymnastikball setzt, fängst du dir vielleicht ein paar komische Blicke von deinen Kollegen ein, aber du treibst Sport, ohne es richtig zu bemerken. Deine Körpermitte wird dabei trainiert, was eine gute Haltung fördert.

#3 Nimm die Treppe

Sag Nein zum Aufzug und nimm stattdessen lieber die Treppe, denn so bleibst du bei der Arbeit auf Trab. Mit dem Treppensteigen kannst du deine Muskeln stärken und deinen Gewichtsverlust fördern. So verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern verbesserst auch deine Stimmung.

#4 Stell dir Erinnerungen für Spaziergänge ein

Stell dir Nachrichten in deinem Kalender ein, die dich daran erinnern, dass du auch mal eine Pause machst, um aufzustehen und etwas herumzulaufen. Du kannst einfach etwas im Gebäude umhergehen oder ein paar Minuten lang Treppen steigen. Eine kurze Gehpause reicht auch schon aus, aber lege zumindest alle paar Stunden eine 5–10-minütige Pause ein.

So bleibst du den Tag über aktiv und verbrennst mehr Kalorien.

So steigerst du nicht nur deine tägliche Anzahl an Schritten – es hilft dir auch dabei, einen klaren Kopf zu bekommen, sodass du dich etwas entspannter wieder an deine Aufgaben machen kannst. Du kannst auch deine Kollegen fragen, ob sich dich begleiten und so deine Bewegung direkt mit ein paar sozialen Kontakten verknüpfen, was sich noch positiver auf dein Wohlbefinden auswirken kann.

Noch ein abschließendes Wort von unserem Trainer

Nach einem langen Tag am Schreibtisch fühlt man sich häufig mental und körperlich total ausgelaugt. Man denkt vielleicht nicht, dass ein Bürojob solch negativen Effekte auf deine Gesundheit hat, aber langes Sitzen ist ziemlich ungesund.

Versuche, darauf zu achten, dass du beim Sitzen eine gute Haltung hast. Und es ist noch viel besser, wenn du oft zwischen Sitzen und Stehen wechselst, denn so verbrennst du mehr Kalorien.

Alternativ kannst du dich auch auf einen Gymnastikball setzen, wenn du eine kleine Challenge suchst. Damit stärkst du deine Muskeln und du musst dich auch mehr bemühen, die richtige Haltung beizubehalten.

Und eine Sache noch: Einer der Hauptgründe dafür, dass die meisten viel zu viel naschen und sich oft überessen, ist, dass sie Durst mit Hunger verwechseln. Das lässt sich vermeiden, indem du mehr Wasser trinkst. Wenn du eine angemessene Menge an Wasser trinkst, kann das auch dabei helfen, weniger Kalorien zu konsumieren.

Zudem ist grüner Tee auch eine viel bessere Option als Kaffee. Grüner Tee hilft dir dabei, dass du weniger Kalorien konsumierst und regt auch die Fettoxidation bei Erwachsenen an, die zudem eine gesunde Ernährung einhalten und regelmäßig Sport treiben.

Fazit

Wenn es dir wie den meisten geht, verbringst du wahrscheinlich jeden Tag viel Zeit an deinem Schreibtisch. Da kannst du schnell mal dazu verleitet werden, dein gesunden Vorsätze über Bord zu werfen und bist noch demotivierter, dich nach einem langen Arbeitstag ins Fitnessstudio zu schleppen.

Versuche einfach mal, diese 10 Übungen für mindestens 10 Minuten pro Tag durchzuführen, wenn es dir schwer fällt, tagsüber aktiv zu bleiben. Damit kannst du direkt ein paar mehr Kalorien verbrennen, ohne dabei aufstehen zu müssen.

Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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