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1 Kilo pro Woche abnehmen: 9 Schritte zum Ziel

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Geschrieben von Dennis Njoroge
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: March 23, 2023
10 min Lesezeit 2234 Ansichten 0 Kommentare
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1 kilo pro woche abnehmen

Du hast schon die verschiedensten Rezepte zum Abnehmen befolgt – von den allerlei Gurus, die angeblich alle genau wissen, wie man schnell und erfolgreich abnimmt. Manche Diäten funktionieren schlichtweg nicht, bei anderen ist man einfach nie satt und nur unzufrieden. Die Frage ist also: Wie wirst du nur deine überflüssigen Fettpölsterchen effektiv los? 

Den richtigen Weg zum Abnehmen zu finden, braucht Geduld und Ausdauer. Für eine gesunde Gewichtsabnahme gibt es zudem keine schnelle und einfache Lösung. Aber es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um deine Gesundheit zu verbessern und dein Wunschgewicht zu erreichen.

Für ein nachhaltiges und gesundes Abnehmen gibt es keine Lösung, die auf alle passt. Je nachdem, wie wir genetisch programmiert sind und abhängig von anderen Faktoren, die unsere Gesundheit beeinflussen, reagiert unser Körper ganz unterschiedlich. 

Unsere Expert:innen von Health Reporter verraten dir hier also die wichtigsten Schachzüge, die dich darin unterstützen, 1 kg pro Woche abzunehmen.

Was ist eine gesunde Gewichtsabnahme pro Woche?

Die meisten Ernährungsexperten empfehlen, für eine effektive und nachhaltige Gewichtskontrolle schrittweise ein halbes bis 1 kg pro Woche abzunehmen. Um das langfristig zu erreichen, brauchst du ein Kaloriendefizit.

Wie viel du pro Woche abnehmen kannst, hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. Gewicht, genetischer Veranlagung, körperlicher Aktivität, Stresslevel und dem Körperfettanteil. Im Allgemeinen nehmen Menschen, die normalgewichtig sind, langsamer ab als Übergewichtige. 

Der Gewichtsverlust ist üblicherweise auch nicht geradlinig. Es kann sein, dass du in den ersten Wochen viel abnimmst – dann gibt es aber oft einen Stillstand, bei dem du wenig oder gar nicht mehr abnimmst. Durch das Abnehmen verlangsamt sich dein Stoffwechsel und dein Körper verändert sich.

Wie viele Kalorien kann ich pro Tag zu mir nehmen, wenn ich 1 Kilo pro Woche abnehmen möchte?

Ein halbes Kilo Fett entspricht 3.500 Kalorien. Wenn du 1 kg pro Woche abnehmen möchtest, brauchst du ein Kaloriendefizit von 7.000 Kalorien die Woche bzw. 1.000 Kalorien pro Tag. Um auf dieses Defizit zu kommen, musst du deine Kalorienzufuhr verringern und dich mehr bewegen.

Um ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen, brauchst du ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag. Auf eine Woche umgerechnet bedeutet das 3.500 Kalorien für ein halbes Kilo Gewichtsverlust.

Es ist aber auch wichtig, darauf zu achten, dass deine tägliche Kalorienzufuhr nicht unter den Mindestbedarf für deine lebenswichtigen Körperfunktionen rutscht: Das entspricht 1.200 Kalorien für erwachsene Frauen und 1.500 für Männer.

Ein Gleichgewicht zwischen den Kalorien, die du zu dir nimmst, und denen, die du verbrennst, ist wichtig für deine Gewichtskontrolle. Um abzunehmen, muss dein Kalorienverbrauch höher sein als die Kalorienmenge, die du zu dir nimmst.

1 kg pro Woche abnehmen: 9 Schritte zu deiner Wunschfigur

Dein Körper passt sein Gewicht deiner Kalorienzufuhr an. Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, wird automatisch Körperfett statt Nahrung verbrannt.

Ein Kaloriendefizit ist der einfachste und effektivste Weg, um abzunehmen. Dein Leben umzustellen, um dieses Ziel zu erreichen, ist dafür die erfolgversprechendste Strategie. Die Zauberformel heißt: Mehr Sport treiben und sich gesünder ernähren.

Hier verraten wir dir die besten Tipps dafür. So klappt das auch mit der 1-Kilo-Regel fürs Abnehmen am besten:

#1 Iss, was dich wirklich satt macht

Wenn du isst, was dich wirklich satt macht, hast du nicht so schnell wieder Hunger. Außerdem helfen dir sättigende Lebensmittel, bei deiner nächsten Mahlzeit weniger zu essen. Langfristig kannst du damit deine Gewichtsabnahme besser steuern. Sättigende Lebensmittel sind reich an Eiweiß – der Makronährstoff, der dich am meisten satt macht. 

Sättigende Lebensmittel haben auch viele Ballaststoffe; diese beschleunigen die Verdauung und verlangsamen die Magenentleerung. Ballaststoffe haben viel Volumen und eine hohe Kaloriendichte, enthalten viel Wasser oder Luft und sind im Verhältnis zu ihrem Gewicht relativ kalorienarm.

Die sogenannte Kaloriendichte gibt an, wie viel Energie in einem Lebensmittel enthalten ist. Beispielsweise haben zwei Teelöffel Olivenöl genauso viele Kalorien wie eine Portion Steak. 

Wenn du bei einer größeren Portion Nahrung Kalorien einsparst, kannst du davon mehr essen, als jemand, der eine kleinere, kalorienreichere Portion zu sich nimmt. 

Sättigende Lebensmittel sind also gesünder, haben genug Kalorien und erlauben dir, mehr zu essen, ohne dir dabei Gedanken über eine Gewichtszunahme machen zu müssen.

#2 Erziele ein Kaloriendefizit durch Fasten 

Beim Fasten kann man überaus gut Kalorien einsparen. Abgesehen davon bist du damit flexibler als beim reinen Kalorienzählen. Weil du beim Fasten weniger oft isst, kommst du auch eher in ein Kaloriendefizit. 

Die Forschung zeigt auch, dass Menschen, die fasten, gesünder sind, weil dadurch der Blutdruck, die Cholesterinwerte und die Insulinsensitivität sinken. Fasten hat auch Vorteile in Bezug auf gewisse Gesundheitsrisiken: Fasten kann das viszerale Fett (Bauchfett) reduzieren, das mit Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. 

Durch Fasten wird auch dein Stoffwechsel angekurbelt. Außerdem hilft es dir, Hormone wie Insulin und Norepinephrin zu regulieren, die für den Fettstoffwechsel notwendig sind.

#3 Probier die Keto-Diät aus

Bei der Keto-Diät isst du weniger Kohlenhydrate, mäßig viel Eiweiß und dafür mehr Fett. Wenn du weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Fett zu dir nimmst, kommst du in einen Stoffwechselzustand, der sich Ketose nennt. Du produzierst und verbrennst dann sogenannte Ketone statt Kohlenhydrate, um Energie zu gewinnen. 

Die Keto Cycle App hilft dir bei einem guten Start in die Keto-Diät. Hier findest du mehr als 10.000 Rezepte, von denen 6.000 auch für Vegetarier geeignet sind. Die Zutaten für die Keto-Diät sind leicht zu finden und die Mahlzeiten sind schnell zubereitet. 

Mit der App erhältst du einen ausgewogenen Ernährungsplan, der sich ganz nach deinen individuellen Bedürfnissen und Fortschritte anpassen lässt. Die App hat auch einen Fortschritts-Tracker, mit dem du dein Gewicht, deine Wasseraufnahme und deine Zwischenziele beim Abnehmen im Auge behalten kannst.

Du bekommst außerdem ein ganz persönliches Trainingsprogramm mit 15- bzw. 45-minütigen Trainingseinheiten, die du überall und in jeder Umgebung durchführen kannst. Und: Du hast Zugang zu einer privaten Keto-Community – einer Gemeinschaft von Menschen, die dich unterstützen und ermutigen.

Bei der Keto-Diät solltest du Lebensmittel essen, die reich an magerem Eiweiß und gesunden Fetten sind. Im Allgemeinen macht eine Keto-Diät länger satt und du erreichst deine Kalorienziele damit effektiver als beim Kalorienzählen.

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#4 Hör auf, den Aufzug zu benutzen 

Menschen, die sich wenig bewegen, haben häufiger Herzprobleme und ein höheres Risiko für Übergewicht und andere Probleme.

Es ist nicht immer einfach, Sport in den Alltag einzubauen. Was dir auf jeden Fall guttut und wofür du fast nichts tun musst, ist die Treppe zu nehmen, statt den Aufzug zu benutzen.

Cardio-Übungen, wie zügiges Gehen, bringen deinen Kreislauf in Schwung und verbessern so die Durchblutung. Durch mehr Bewegung baust du zudem mehr Muskeln auf und verbrennst mehr Kalorien.

#5 Bring Bewegung in deinen Alltag 

Fang an, ein Fitnessprogramm in deinen Tagesablauf einzubauen, um dein Kaloriendefizit und dein Abnehmziel von 1 kg pro Woche zu erreichen. Eine hervorragende Möglichkeit dafür ist Krafttraining. Damit baust du Muskelmasse auf, die sogar noch zusätzliche Kalorien verbrennt, während du dich ausruhst.

Beim Krafttraining kannst du entweder dein eigenes Körpergewicht einsetzen – mit Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritten; oder du benutzt Gewichte, um damit deine wichtigsten Muskeln zu trainieren. Sich von einem Workout zu erholen, kostet deinen Körper Kraft und Zeit – und dementsprechend verbrauchst du mehr Energie.

Du kannst in dein Fitnessprogramm auch noch ein paar Aerobic-Übungen einbauen; damit wird dein Stoffwechsel zusätzlich unterstützt und kannst deine Gewichtsabnahme noch besser steuern. Es würde auch helfen, einen zertifizierten Trainer bzw. eine Trainerin an deiner Seite zu haben, die sich im Fitnessbereich auskennen. Und vielleicht kannst du dir auch Hilfe von einem Ernährungsberater bzw. einer Ernährungsberaterin holen. Dann kannst du aus deinen Workouts definitiv das meiste herausholen. 

#6 Nimm dir Zeit für die Umstellung 

Wenn du Sport machst und dich kalorienarm ernährst, braucht es Zeit, bis du dich an deinen neuen, gesunden Lebensstil gewöhnt hast. Für eine langfristig erfolgreiche Gewichtsabnahme ist es am besten, langsam und stetig abzunehmen. 

Ein zu schneller Gewichtsverlust bringt gewisse Gesundheitsrisiken mit sich, wie Gallensteine, Nährstoffmangel und ein Abbau der Muskelmasse. Manche Menschen versuchen, zu schnell zu viel abzunehmen, indem sie viel Sport treiben oder viele Crash-Diäten machen.

Es ist normal, dass dein Körper versucht, zu verhindern, dass du abnimmst. Das macht er zum Beispiel dadurch, dass er seinen Stoffwechsel anpasst – das heißt, er senkt seinen Grundumsatz. Das bedeutet, dass du dir am besten Zeit mit der Umstellung deines Lebensstils lässt. Während sich dein Körper durch das Abnehmen verändert, kannst du dein Training und deine Ernährung anpassen.

#7 Entscheide dich für gesunde Snacks 

Du kannst Snacks als kleine Zwischenmahlzeiten verwenden. Vermeide dabei aber ungesunde Lebensmittel, wie Fast-Food oder Junk-Food, die viele ungesunde Fette und Zucker enthalten. Wähle für deine Snacks stattdessen nährstoffreiche Alternativen wie Obst oder Gemüse. 

Wenn du kleine Zwischenmahlzeiten isst, kannst du deinen Hunger besser steuern und deinen Blutzucker besser regulieren. Snacks können somit Teil deines gesunden Ernährungsplans sein und dir bei deiner Gewichtskontrolle helfen.

Gute Snack-Alternativen sind keto-freundliche Nüsse, wie Paranüsse und Walnüsse, sowie auch Guacamole, griechischer Joghurt mit einem Beerenmix oder Apfelscheiben mit Erdnussbutter. Brauer Reis mit Zimt und Nüssen ist auch eine sehr leckere Option.

Es ist dabei immer wichtig, auf die Portionsgröße zu achten, damit du nicht über die täglich erlaubte Menge an Kohlenhydraten kommst.

#8 Trink mehr Wasser

Wasser unterdrückt auf natürliche Weise dein Hungergefühl, kurbelt deinen Stoffwechsel an und macht deine Trainingseinheiten effizienter. All dies wirkt sich auf die Zahlen auf der Waage aus. 

Wer viel Wasser trinkt, nimmt zudem weniger andere Kalorien in flüssiger Form zu sich. Wasser ist daher eine bessere Alternative zu Saft, Limonade oder gesüßtem Tee und Kaffee. 

Dein Körper braucht auch Wasser für die sogenannten Lipolyse, die Fettverbrennung. Ausreichend Wasser verbessert den Fettstoffwechsel, was dir beim Abnehmen hilft.

#9 Bereite dein Essen im Voraus zu 

Wenn du anfängst, dein Essen im Voraus zuzubereiten, wirst du feststellen, dass es dir beim Abnehmen hilft. Ein rechtzeitiges Vorbereiten hilft dir, gesünder zu essen, weniger Kalorien zu dir zu nehmen und auf deine Mahlzeiten besser vorbereitet zu sein. Du kannst deine Portionen abmessen und besser verfolgen, was du tatsächlich isst. Dadurch ist es auch leichter, nachvollziehbar, welche Nährstoffe du zu dir nimmst.

Außerdem hast du deine Zutaten dann eher im Blick. So kannst du sicherstellen, dass deine Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln stammen.

Deine Mahlzeiten sind bestimmt auch abwechslungsreicher und das Kochen stressfreier, wenn du dir mehr Zeit für die Vorbereitung nimmst. Für die Planung deiner Mahlzeiten macht es Sinn, hochwertige Lebensmittel, wie mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte sowie Obst und Gemüse auszuwählen.

Zudem ist es, wenn du hungrig bist, weniger wahrscheinlich, dass du anfängst zu naschen, wenn du weißt, dass ein leckeres und gesundes Essen auf dich wartet.

Ist es gesund, 1 kg pro Woche abzunehmen?

Ja, die meisten Expert:innen sind sich einig, dass es gesund ist, langfristig maximal 1 kg pro Woche abzunehmen.

Mit langsamen Veränderungen kommt unser Körper besser klar. Wenn du mehr als 1 Kilo pro Woche abnimmst, kann das gefährliche Nebenwirkungen haben. Zudem kannst du dein erreichtes Ziel dann auch weniger gut halten. 

Die Folgen von Mangelernährung durch schnellen Gewichtsverlust können Müdigkeit, Energielosigkeit, Haarausfall und ein geschwächtes Immunsystem sein.

Wie viel Gewicht verliere ich, wenn ich 1.000 Kalorien am Tag einspare?

Ein halbes Kilo Fett entspricht 3.500 Kalorien. Wenn du 1.000 Kalorien am Tag einsparst, verlierst du 7.000 Kalorien pro Woche. Das entspricht 1 kg Körperfett.

Es ist wichtig, den täglichen Mindestbedarf an Kalorien nicht zu unterschreiten, um ein Kaloriendefizit zu erreichen – das würde einer Crash-Diät entsprechen. Aber eine Crash-Diät kann dir schaden. Außerdem sind mit ihr auch gehäuft Essstörungen, wie z. B. übermäßiges Essen, verbunden. Das kann zu medizinischen Problemen wie Herzerkrankungen führen. 

Crash-Diäten lassen dich langfristig auch halb verhungern. Das kann zu Depressionen, Reizbarkeit und emotionalem Stress führen.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Abnehmen ist nicht einfach. Es kann sein, dass du viel ausprobieren musst, bis du einen Trainings- und Ernährungsplan findest, der zu dir passt. Wie schnell du abnimmst, hängt von verschiedenen Faktoren ab: z. B. von deiner genetischen Veranlagung, deinem Ausgangsgewicht, deinem Schlafverhalten und auch davon, wie aktiv du bist.

Beim Abnehmen geht es nicht ausschließlich darum, wie viele Kilos du verlierst, sondern auch darum, wie du sie loswirst. Entscheidend ist, dass deine Gesundheit an erster Stelle steht und dass du Modediäten und den kräftezehrenden Jo-Jo-Effekt bei der Gewichtsabnahme vermeidest.

Bevor du anfängst, abzunehmen, lässt du dich am besten von einem Ernährungsberater bzw. einer Ernährungsberaterin, einem Arzt bzw. einer Ärztin sowie von einem persönlichen Trainer beraten. Dann kannst du einen für dich idealen Ernährungsplan mit einem individuell auf dich zugeschnittenen Workout verbinden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Fazit

Wenn du einmal verstanden hast, wie dein Körper funktioniert, wird das Abnehmen wesentlich leichter. Alle oben genannten Abnehm-Strategien helfen dir dabei, langsam aber kontinuierlich abzunehmen und damit dein realistisches Gewichtsziel zu erreichen. So kannst du langfristig erfolgreich abnehmen! 

Kannst du also wirklich 1 Kilo pro Woche abnehmen? Auf jeden Fall! Laut CDC (den amerikanischen „Centers for Disease Control and Prevention“ oder „Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention“) liegt eine Gewichtsabnahme von einem halben bis 1 Kilo pro Woche im grünen Bereich und ist damit völlig unbedenklich.

Am besten bist du dir immer der gesundheitlichen Vorteile einer Gewichtsabnahme bewusst – auch wenn sich deine Erfolge nicht gleich auf der Waage widerspiegeln. Wie du weißt, braucht es Zeit, dein Gewichtsziel zu erreichen. Mit kleinen und konsequenten Entscheidungen im Alltag kannst du einen gesünderen Lebensstil aufbauen. Und: Damit bist du auf dem besten Weg, pro Woche 1 Kilo abzunehmen!

Geschrieben von Dennis Njoroge
Dennis ist ein erfahrener Autor, der sich auf das Verfassen von Gesundheits- und Wellness-Artikeln spezialisiert hat. Sein Ziel ist es, Menschen Informationen an die Hand zu geben, wie sie ihr Leben umstellen können, indem sie sich von ungesunden Essgewohnheiten befreien und neue nachhaltige Gewohnheiten entwickeln. Er versucht, leicht verständliche Ratschläge zu geben, die auf wissenschaftlichen Untersuchungen basieren. Er ist der festen Überzeugung, dass jeder mit einer positiven Einstellung unabhängig von Alter und Fitnesslevel, immer etwas Neues lernen und seine Gesundheitsziele erreichen kann.
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Geschrieben von Dennis Njoroge
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Letztes Update: March 23, 2023
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