Startseite
arrow
Fitness
arrow
Ist Joggen gut für den Rücken?
Fitness

Ist Joggen gut für den Rücken?

Isabel-Mayfield-health-reporter
Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, MD check
Veröffentlicht am 2022 September 22
223 Ansichten
6 min
ist joggen gut für den rücken
Shutterstock.com

In manchen Fällen verdienen wir eine kleine Provision, wenn du etwas über einen Link auf unserer Website kaufst. Erfahre mehr.

Für erfahrene Läufer gibt es wohl kaum etwas Wohltuenderes für Körper und Geist, als das Joggen. Und damit könnten sie Recht haben.

Den Wind in den Haaren, das Gefühl der Freiheit und Errungenschaft, wenn ein Lauf geschafft ist, oder das Geräusch der Füße, die auf dem Boden aufkommen – kein Wunder macht Joggen glücklich. Wenn da nicht die Rückenschmerzen wären, die viele von uns regelmäßig quälen.

Und was dann? Sport besser aussetzen oder weiter laufen, auch bei chronischen Schmerzen im unteren Rücken? Oder aber das Joggen besser ganz aufgeben?

In diesem Artikel wollen wir dem auf den Grund gehen!

Hilft Laufen bei Rückenschmerzen?

Auf jeden Fall! Studien haben gezeigt, dass aerobes Training, also Sportarten, die unsere Ausdauer verbessern, Rückenschmerzen drastisch reduzieren können. Neben dem Joggen gehören unter anderem auch Schwimmen und Radfahren dazu.

Aber auch wenn das Laufen chronische Rückenschmerzen lindert, gehört es doch zu den eher intensiven und anstrengenden Sportarten, und ist deshalb nicht für jeden geeignet. Bedenke außerdem, dass Rückenschmerzen komplexe Krankheitsbilder zu Grunde liegen können. Genauso können sie von Emotionen und verschiedenen biomechanischen Faktoren verursacht werden.

Woher kommen die Rückenschmerzen überhaupt?

Diese Frage lässt sich so pauschal natürlich nicht beantworten, jedoch gibt es jede Menge verschiedener Ursachen für Rückenschmerzen. Besonders bei Menschen zwischen 30 und 50 Jahren treten Rückenschmerzen häufig als Nebenerscheinung der folgenden Erkrankungen auf:

Arthritis 

Unter Arthritis versteht man die Schwellung oder Entzündung von Gelenken. Mit diesem doch sehr allgemeine Begriff werden mehr als 100 Erkrankungen zusammengefasst. Gemein haben diese, dass sie alle die Gelenke betreffen, einschließlich des Gewebes um das Gelenk herum. Die Symptome einer Arthritis können variieren, umfassen aber in der Regel Gelenkschmerzen, wie auch Gelenksteifheit.

Neben der Arthritis können die Rückenschmerzen dann auch Ischialgie und dumpfe Schmerzen der Wirbelsäule verursachen. Bei einer Ischialgie – umgangssprachlich auch Ischias genannt – wird der Ischiasnerv gereizt oder komprimiert. Der Schmerz kann auch in andere Körperteile ausstrahlen.

Schlechte Sitzhaltung 

Übst du einen Bürojob aus oder sitzt auch sonst viel vor dem Schreibtisch (wie auch ich selbst als Autor), kann eine schlechte Sitzhaltung zu Rückenschmerzen und später auch zu Rückenproblemen führen. Um das zu vermeiden, solltest du auf deine Haltung achten, also möglichst nicht mit gekrümmter Wirbelsäule dasitzen, die Beine baumeln lassen oder die Knie, Arme oder Fußgelenke übereinander schlagen.

Muskelverspannung 

Eine Muskelverspannung oder -zerrung, einschließlich Muskelkrämpfen beim Sitzen, liegt vor, wenn der Muskel oder die Sehne verletzt ist, also die Gewebestruktur, die die Muskeln mit den Knochen verbindet. Sind diese Verletzungen nur klein, wird der Muskel oder die Sehne eher überdehnt, während sie bei schweren Verletzungen des Gewebes auch vollständig reißen können.

Osteoporose 

Als Osteoporose bezeichnen wir eine Krankheit, die die Knochen so weit schwächen kann, dass sie anfälliger für Brüche werden. Besonders betroffen sind die Knochen in der Hüfte, im Handgelenk oder auch in der Wirbelsäule (im Rücken).

Eine Osteoporose gilt als stille Krankheit, weil sie ganz unbemerkt bleiben kann, in den ersten Jahren also weitestgehend symptomfrei bleibt, bis dann ein Knochen bricht. Selbst wenn man aber keine Veränderungen bemerkt, können die Knochen über viele Jahre hinweg immer dünner und poröser werden.

Verstopfung 

Selbst Verstopfung wird mit Rückenschmerzen in Verbindung gebracht. Von einer Verstopfung sprechen wir, wenn der Stuhl nicht ausgeschieden werden kann oder sich zu langsam durch den Verdauungstrakt bewegt, die Stuhlentleerung also seltener als gewohnt erfolgt.

Bei weniger als 3 Stuhlgängen pro Woche geht man von einer Verstopfung aus. Und auch wenn eine Verstopfung erstmal nicht besorgniserregend ist und mit der entsprechenden Ernährung und ausreichend Bewegung schnell wieder passé ist, gibt es auch Menschen bei denen diese chronisch ist. Chronische Verstopfung kann das tägliche Leben stark beeinträchtigen und auch die Psyche belasten.

Wie kann ich Rückenschmerzen vor und nach einem Lauf vorbeugen?

Möchtest du auch langfristig Spaß am Joggen haben, solltest du mögliche Präventionsmaßnahmen ernst nehmen, um Schmerzen, die vom Laufen selbst verursacht werden, gar nicht erst zuzulassen. Denn wie bereits erwähnt wird der Rücken beim Laufen immer wieder belastet. Wer ohnehin Probleme im unteren Rücken hat, sollte doppelt vorsichtig sein, um die Belastung zu reduzieren. Hier deshalb einige Tipps für Läufer, die anfällig für Schmerzen im unteren Rückenbereich sind:

Nummer eins: Aufwärmen 

Bevor du einen Lauf überhaupt erst beginnst, solltest du dich gründlich aufwärmen. So kannst du auch deinen Rücken auf die Trainingseinheit vorbereiten und ihn vor Muskel- und Sehnenverletzungen wie Verstauchungen und Überdehnungen schützen.

Zusätzlicher Tipp vom Autor: Hast du das vorher noch nicht gemacht und gehörst eher zu den Lauf-Neulingen, kann ich dir die App von Joggo nur ans Herz legen. Diese schlägt dir neben dem eigentlichen Lauftraining auch Übungen zum Aufwärmen, Dehnen und Cooldown vor, um deinen Rücken so zu entlasten.

Joggo bietet seinen Nutzern personalisierte Trainingspläne für Anfänger bis hin zu Profis, einschließlich eines Laufbandmodus’, zweiwöchentlichen Anpassungen des Laufplans auf Grundlage der eigenen Fortschritte und Beratung durch interne Spezialisten. Durch den direkten Zugang zu erfahrenen Läufern können sich die Nutzer schnell und einfach Ratschläge einholen oder sich über Rückenverletzungen und andere relevante Themenbereiche informieren.

Joggo
Lauftrainings-App zum Aufbau dauerhafter Laufgewohnheiten
  • Personalisierte Laufpläne erstellt von professionellen Trainern
  • Essenspläne, die speziell an Ernährungsvorlieben, Allergien und gesundheitliche Gegebenheiten angepasst werden
  • Laufbandmodus für alle, die lieber in geschlossenen Räumen trainieren
  • Lehrreiche Artikel rund um die Themen Laufen, Verletzungsprävention, Ernährung und vieles mehr
  • Verhaltenswissenschaftlich fundiertes Belohnungssystem für dauerhafte Motivation und Spaß am Laufen
Unsere Bewertung:
4.7
Mehr erfahren

Dehnen nach dem Lauf

Hast du einen Lauf beendet, atme erst einmal tief durch. Dann solltest du beginnen deine Hamstrings zu dehnen – so werden die großen Muskelgruppen an der Rückseite des Oberschenkels bezeichnet. Das solltest du nach Möglichkeit zweimal am Tag machen, um die Belastung auf deinen unteren Rücken zu minimieren.

Kurz Joggen statt eines langen Laufs 

Besonders wenn dein Rücken noch nicht so kräftig oder anfällig für Schmerzen ist, solltest du lange Läufe vermeiden. Konzentriere dich stattdessen besser auf kurze Jogging-Runden mehrmals die Woche. So hältst du dich fit und baust Muskeln auf, ohne dabei Rückenschmerzen auszulösen.

Was sonst bei Rückenschmerzen helfen kann

Abgesehen von den oben genannten Tipps, gibt es auch andere Möglichkeiten die Schmerzsymptome zu lindern. Hier sind einige davon:

Eine Pause einlegen 

Fühlst du dich beim Joggen einfach nicht mehr wohl, solltest du eine Pause in Betracht ziehen. Das muss nicht lange sein und auch deine Lauffortschritte werden dadurch nicht gemindert. Auch wichtig: Beim Joggen solltest du stützende und bequeme Schuhe tragen – das kann wahre Wunder bewirken!

Gewichte nur vorsichtig heben

Zusätzliches Krafttraining und Muskelaufbau, dazu gehört auch das Heben von Gewichten, können einen großen Unterschied bewirken und auch dazu beitragen Rückenschmerzen vorzubeugen. Wenn du es aber mit diesem Sport übertreibst, kannst du die Kernmuskulatur deines Rückens verletzen. Es ist also besser, sich langsam an das Krafttraining heranzutasten und immer auf die Signale des eigenen Körpers zu hören.

Teste andere aerobe Trainingsmöglichkeiten

Neben dem Laufsport gibt es auch viele andere aerobe Trainingsmethoden, mit denen du in Bewegung bleibst, deinen Rücken entlastest und Rückenschmerzen behandeln kannst. Dazu gehören:

  • Schwimmen 
  • Gehen
  • Radfahren
  • Kardiotraining (kann auch die Insulinresistenz reduzieren)

Hast du dir eine der möglichen Sportarten ausgesucht, versuche zunächst mit kurzen Trainingseinheiten einzusteigen und dich dann mit der Zeit zu steigern. Nur wenn dein Rücken bei jeder Bewegung schmerzt, solltest du unbedingt schwimmen gehen, da das Wasser die Bewegungen deines Körpers unterstützt und die Schmerzen lindern kann. Vermeide dabei aber plötzliche Bewegungen, die deinen Körper noch zusätzlich belasten könnten.

Auf diese Weise vermeidest du unter anderem Verletzungen der schwachen Rumpfmuskulatur und tiefe, dumpfe Schmerzen.

Anmerkung von unseren Diätologen

Rückenbeschwerden können sehr unangenehm werden und dich auf Dauer stark in deinem Training behindern. Besonders die Schmerzen in der schwachen Rumpfmuskulatur können unerträglich sein. Sie reichen von einer Steifheit, die das Stehen und Gehen erschwert, über einen tiefen, dumpfen Schmerz in der Leisten- oder Gesäßgegend bis hin zu Muskelkrämpfen. An Bewegung ist dann kaum noch zu denken.

Um das zu vermeiden, solltest du dich vor dem Laufen gut aufwärmen, an deiner Haltung arbeiten, während des Laufens Pausen einlegen und dich nach dem Joggen dehnen. Solltest du ohnehin zu Rückenschmerzen neigen, würde ich dir auch empfehlen das Heben von Gewichten vorsichtig anzugehen oder darauf zu verzichten, da das den Rücken nur zusätzlich belastet. Probiere stattdessen besser andere Ausdauersportarten wir das Schwimmen, Radfahren, Gehen oder Rudern.

Auch besteht die Möglichkeit erst einen Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst. Dieser kann die Ursache deiner Schmerzen ermitteln und gemeinsam mit dir Ziele festlegen, die dann speziell auf deine körperlichen Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Falls nötig wird der Physiotherapeut außerdem einen Behandlungsplan entwickeln, um deine speziellen Rückenprobleme zu beheben. Sofern erforderlich wird er mit dir an deiner Haltung, Problemen mit oder an der Wirbelsäule arbeiten oder eine Behandlung mit Wärme vornehmen. Denn am Ende ist doch jeder Schmerz individuell und die Ursachen müssen individuell behoben werden – mal durch Bewegung, mal durch Massagen und Ruhe.

Rückenschmerzen sind sehr unangenehm – keine Frage. Hältst du dich aber an unsere Ratschläge, solltest du beim Laufen keine Probleme mehr damit haben. Belaste deinen Rücken nicht zu stark und sollten doch einmal Schmerzen auftreten, trainiere bitte nicht weiter. Konzentriere dich dann nur auf die Regeneration und passe die Intensität deines Trainings an.Abschließend findest du in den hier verlinkten Leitlinien weitere Informationen zu Trainingseinheiten, die zu deiner allgemeinen Gesundheit beitragen können. Darunter auch Übungsbeispiele, die den Blutdruck senken.

Fazit

Rückenschmerzen können uns in unserem Alltag stark beeinträchtigen. Befolgst du aber die in diesem Artikel genannten Ratschläge, kannst du sicherstellen, dass die Schmerzen auf ein Minimum reduziert werden. Du musst auf deinen Sport also nicht verzichten und kannst auch weiterhin joggen gehen, Gewicht verlieren und deine Gesundheit verbessern.

Achte auf die Signale deines Körpers. Hast du Schmerzen bei einer bestimmten Bewegung oder sogar im Ruhezustand? Solltest du das Gefühl haben, dass dir eine längere Pause gut tun würde, dann nimm dir die Zeit. Und werden die Schmerzen zu stark, suche immer zuerst einen Arzt auf, bevor du dein Training fortführst.

Isabel-Mayfield-health-reporter
Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
Medizinisch geprüft durchRosmy Barrios, MD
Teilen über
facebook twitter pinterest linkedin

0 Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

Werbung
Joggo App Banner Joggo App Banner
company-logo