Ist Joggen gut für den Rücken?

Shutterstock.com

Für erfahrene Läufer gibt es wohl kaum etwas Wohltuenderes für Körper und Geist, als das Joggen. Und damit könnten sie Recht haben.

Den Wind in den Haaren, das Gefühl der Freiheit und Errungenschaft, wenn ein Lauf geschafft ist, oder das Geräusch der Füße, die auf dem Boden aufkommen – kein Wunder macht Joggen glücklich. Wenn da nicht die Rückenschmerzen wären, die viele von uns regelmäßig quälen.

Und was dann? Sport besser aussetzen oder weiter laufen, auch bei chronischen Schmerzen im unteren Rücken? Oder aber das Joggen besser ganz aufgeben?

In diesem Artikel wollen wir dem auf den Grund gehen!

Woher kommen die Rückenschmerzen überhaupt?

Diese Frage lässt sich so pauschal natürlich nicht beantworten, jedoch gibt es jede Menge verschiedener Ursachen für Rückenschmerzen. Besonders bei Menschen zwischen 30 und 50 Jahren treten Rückenschmerzen häufig als Nebenerscheinung der folgenden Erkrankungen auf:

Arthritis 

Unter Arthritis versteht man die Schwellung oder Entzündung von Gelenken. Mit diesem doch sehr allgemeine Begriff werden mehr als 100 Erkrankungen zusammengefasst. Gemein haben diese, dass sie alle die Gelenke betreffen, einschließlich des Gewebes um das Gelenk herum. Die Symptome einer Arthritis können variieren, umfassen aber in der Regel Gelenkschmerzen, wie auch Gelenksteifheit.

Neben der Arthritis können die Rückenschmerzen dann auch Ischialgie und dumpfe Schmerzen der Wirbelsäule verursachen. Bei einer Ischialgie – umgangssprachlich auch Ischias genannt – wird der Ischiasnerv gereizt oder komprimiert. Der Schmerz kann auch in andere Körperteile ausstrahlen.

Schlechte Sitzhaltung 

Übst du einen Bürojob aus oder sitzt auch sonst viel vor dem Schreibtisch (wie auch ich selbst als Autor), kann eine schlechte Sitzhaltung zu Rückenschmerzen und später auch zu Rückenproblemen führen. Um das zu vermeiden, solltest du auf deine Haltung achten, also möglichst nicht mit gekrümmter Wirbelsäule dasitzen, die Beine baumeln lassen oder die Knie, Arme oder Fußgelenke übereinander schlagen.

Muskelverspannung 

Eine Muskelverspannung oder -zerrung, einschließlich Muskelkrämpfen beim Sitzen, liegt vor, wenn der Muskel oder die Sehne verletzt ist, also die Gewebestruktur, die die Muskeln mit den Knochen verbindet. Sind diese Verletzungen nur klein, wird der Muskel oder die Sehne eher überdehnt, während sie bei schweren Verletzungen des Gewebes auch vollständig reißen können.

Osteoporose 

Als Osteoporose bezeichnen wir eine Krankheit, die die Knochen so weit schwächen kann, dass sie anfälliger für Brüche werden. Besonders betroffen sind die Knochen in der Hüfte, im Handgelenk oder auch in der Wirbelsäule (im Rücken).

Eine Osteoporose gilt als stille Krankheit, weil sie ganz unbemerkt bleiben kann, in den ersten Jahren also weitestgehend symptomfrei bleibt, bis dann ein Knochen bricht. Selbst wenn man aber keine Veränderungen bemerkt, können die Knochen über viele Jahre hinweg immer dünner und poröser werden.

Verstopfung 

Selbst Verstopfung wird mit Rückenschmerzen in Verbindung gebracht. Von einer Verstopfung sprechen wir, wenn der Stuhl nicht ausgeschieden werden kann oder sich zu langsam durch den Verdauungstrakt bewegt, die Stuhlentleerung also seltener als gewohnt erfolgt.

Bei weniger als 3 Stuhlgängen pro Woche geht man von einer Verstopfung aus. Und auch wenn eine Verstopfung erstmal nicht besorgniserregend ist und mit der entsprechenden Ernährung und ausreichend Bewegung schnell wieder passé ist, gibt es auch Menschen bei denen diese chronisch ist. Chronische Verstopfung kann das tägliche Leben stark beeinträchtigen und auch die Psyche belasten.

Wie kann ich Rückenschmerzen vor und nach einem Lauf vorbeugen?

Möchtest du auch langfristig Spaß am Joggen haben, solltest du mögliche Präventionsmaßnahmen ernst nehmen, um Schmerzen, die vom Laufen selbst verursacht werden, gar nicht erst zuzulassen. Denn wie bereits erwähnt wird der Rücken beim Laufen immer wieder belastet. Wer ohnehin Probleme im unteren Rücken hat, sollte doppelt vorsichtig sein, um die Belastung zu reduzieren. Hier deshalb einige Tipps für Läufer, die anfällig für Schmerzen im unteren Rückenbereich sind:

Nummer eins: Aufwärmen 

Bevor du einen Lauf überhaupt erst beginnst, solltest du dich gründlich aufwärmen. So kannst du auch deinen Rücken auf die Trainingseinheit vorbereiten und ihn vor Muskel- und Sehnenverletzungen wie Verstauchungen und Überdehnungen schützen.

Dehnen nach dem Lauf

Hast du einen Lauf beendet, atme erst einmal tief durch. Dann solltest du beginnen deine Hamstrings zu dehnen – so werden die großen Muskelgruppen an der Rückseite des Oberschenkels bezeichnet. Das solltest du nach Möglichkeit zweimal am Tag machen, um die Belastung auf deinen unteren Rücken zu minimieren.

Kurz Joggen statt eines langen Laufs 

Besonders wenn dein Rücken noch nicht so kräftig oder anfällig für Schmerzen ist, solltest du lange Läufe vermeiden. Konzentriere dich stattdessen besser auf kurze Jogging-Runden mehrmals die Woche. So hältst du dich fit und baust Muskeln auf, ohne dabei Rückenschmerzen auszulösen.

Was sonst bei Rückenschmerzen helfen kann

Abgesehen von den oben genannten Tipps, gibt es auch andere Möglichkeiten die Schmerzsymptome zu lindern. Hier sind einige davon:

Eine Pause einlegen 

Fühlst du dich beim Joggen einfach nicht mehr wohl, solltest du eine Pause in Betracht ziehen. Das muss nicht lange sein und auch deine Lauffortschritte werden dadurch nicht gemindert. Auch wichtig: Beim Joggen solltest du stützende und bequeme Schuhe tragen – das kann wahre Wunder bewirken!

Gewichte nur vorsichtig heben

Zusätzliches Krafttraining und Muskelaufbau, dazu gehört auch das Heben von Gewichten, können einen großen Unterschied bewirken und auch dazu beitragen Rückenschmerzen vorzubeugen. Wenn du es aber mit diesem Sport übertreibst, kannst du die Kernmuskulatur deines Rückens verletzen. Es ist also besser, sich langsam an das Krafttraining heranzutasten und immer auf die Signale des eigenen Körpers zu hören.

Teste andere aerobe Trainingsmöglichkeiten

Neben dem Laufsport gibt es auch viele andere aerobe Trainingsmethoden, mit denen du in Bewegung bleibst, deinen Rücken entlastest und Rückenschmerzen behandeln kannst. Dazu gehören:

• Schwimmen 
• Gehen
• Radfahren
• Kardiotraining (kann auch die Insulinresistenz reduzieren)

Hast du dir eine der möglichen Sportarten ausgesucht, versuche zunächst mit kurzen Trainingseinheiten einzusteigen und dich dann mit der Zeit zu steigern. Nur wenn dein Rücken bei jeder Bewegung schmerzt, solltest du unbedingt schwimmen gehen, da das Wasser die Bewegungen deines Körpers unterstützt und die Schmerzen lindern kann. Vermeide dabei aber plötzliche Bewegungen, die deinen Körper noch zusätzlich belasten könnten.

Auf diese Weise vermeidest du unter anderem Verletzungen der schwachen Rumpfmuskulatur und tiefe, dumpfe Schmerzen.

Fazit

Rückenschmerzen können uns in unserem Alltag stark beeinträchtigen. Befolgst du aber die in diesem Artikel genannten Ratschläge, kannst du sicherstellen, dass die Schmerzen auf ein Minimum reduziert werden. Du musst auf deinen Sport also nicht verzichten und kannst auch weiterhin joggen gehen, Gewicht verlieren und deine Gesundheit verbessern.

Achte auf die Signale deines Körpers. Hast du Schmerzen bei einer bestimmten Bewegung oder sogar im Ruhezustand? Solltest du das Gefühl haben, dass dir eine längere Pause gut tun würde, dann nimm dir die Zeit. Und werden die Schmerzen zu stark, suche immer zuerst einen Arzt auf, bevor du dein Training fortführst.