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10.000 Schritte am Tag für die Gesundheit
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10.000 Schritte am Tag für die Gesundheit

Isabel-Mayfield-health-reporter
Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, MD check
Veröffentlicht am 2022 September 20
103 Ansichten
8 min

Überall hören wir davon, ständig wird es uns empfohlen – In diesem Artikel wollen wir die Wirkung erforschen, die das tägliche Gehen von mindestens 10.000 Schritten am Tag tatsächlich auf unseren Körper und unsere Gesundheit hat.

10000 schritte am tag
Shutterstock.com

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Von allen Sportarten und körperlichen Betätigungen die wir kennen, gibt es wohl keine, die so einfach in den Alltag zu integrieren ist und dabei keinerlei Kosten verursacht. Gesundheitlich profitieren wir alle auf verschiedenste Weise davon. Je nach Intensität der Bewegung können wir dabei ordentlich Kalorien verbrennen, unser Immunsystem stärken, Muskeln aufbauen und auch unsere kognitiven Fähigkeiten verbessern.

Gibt es aber eine magische Grenze, eine bestimmte Schrittzahl, die wir erreichen müssen um von zusätzlichen Vorteilen zu profitieren? Heute hoffen wir, diese Frage zu beantworten und untersuchen dazu die Vorteile, die 10.000 Schritte am Tag auf uns haben können.

Wie viele Kalorien können wir bei 10.000 Schritten verbrennen?

Wissenschaftler gehen davon aus, dass wir durch 10.000 Schritte täglich zwischen 200 und 600 Kalorien verbrennen können. Bei einer Geschwindigkeit von 5,5 km/h verbrennt eine 77 Kilogramm schwere Person in 30 Minuten etwa 133 Kalorien.

Wer mit dem Gehen aber tatsächlich abnehmen möchte, muss nicht nur Kalorien verbrennen, er muss über den Tag hinweg ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Untersuchungen zufolge muss die durchschnittliche Person täglich 500 bis 1000 Kalorien einsparen um in einer Woche 0,5 kg abzunehmen.

Mit speziellen Kalorien-Rechnern, die deine Schrittzahl in Kalorien umwandeln, kannst du recht genau herausfinden, wie viele Schritte du machen musst, um langfristig abzunehmen. Die Rechner berücksichtigen dabei deine Gesamtschrittzahl, dein Gewicht und auch weitere Faktoren, wie z.B. deine Gehgeschwindigkeit fließen in die Berechnung deines Kalorienverbrauchs ein.

Tatsächlich bestimmen viele verschiedene Faktoren die Anzahl der beim Sport oder bei Bewegung verbrannten Kalorien. Dazu gehören die Körpergröße, sogar das Alter sowie die Intensität und Dauer (Länge und Häufigkeit) deines Trainings.

Was aber bedeutet das für unser Experiment? Nehmen wir zunächst einmal die Zeit als Konstante und führen einen Vergleich durch, das heißt, die Dauer der Aktivität bleibt gleich. In diesem Zusammenhang verbrennt eine Person, die mehr wiegt, mehr Kalorien als jemand, der weniger wiegt, selbst wenn sie die gleiche Übung macht.

Ebenso verbrennt ein intensiveres Training Kalorien in kürzerer Zeit als ein Training mit geringerer Intensität.

Wie weit sind 10.000 Schritte in Kilometern?

Wer am Tag 10.000 Schritte geht, wird damit etwa 8 Kilometer zurücklegen. Auch die genaue Distanz wird dabei von verschiedenen Faktoren bestimmt, darunter Fitnessniveau, Körpergröße, Geschlecht, Tempo, Schrittlänge und das Terrain.

Zum Verständnis: Ein Mann, der 1,80 m groß ist und zügig mit einer Geschwindigkeit von 8 Kilometern pro Stunde (7,5 Minuten pro Kilometer) geht, legt nach 10.000 Schritten etwa 7,25 Kilometer zurück. Eine Frau gleicher Größe, die im gleichen Tempo geht, legt dagegen nur 7,17 Kilometer zurück. Diese Diskrepanz ist in erster Linie auf die biologischen Unterschiede zurückzuführen.

Bei diesem Tempo bräuchtest du also etwa 1 Stunde und 30 Minuten, um dein tägliches Schrittziel zu erreichen. Möchtest du das einmal genauer testen, kannst du deine tägliche Bewegung mit einem Schrittzähler verfolgen. Hier solltest du nicht vergessen die Anzeige regelmäßig zu checken, um den Zeitpunkt möglichst genau zu erfassen, wann du die gewünschte Schrittzahl erreicht hast. Das kann auch zu zusätzlichen Schritten motivieren.

5 Vorteile die 10.000 Schritte am Tag mit sich bringen

Wer täglich 10.000 Schritte geht, wird vielfältig davon profitieren. So fördert es natürlich das Abnehmen, senkt daneben den Blutdruck, stabilisiert die Herzfrequenz und vieles mehr.

Natürlich ist dabei hilfreich, dass keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist. Jeder kann problemlos und überall gehen.

1. Verbessert die Herzgesundheit

Vielleicht einer der wichtigsten Vorteile, denn Untersuchungen der Centers for Disease Control and Prevention zufolge, führten verschiedene Herzkrankheiten im Jahr 2016 zu mehr als 2,2 Millionen Krankenhausaufenthalten.

Dabei könnte diese Zahl drastisch gesenkt werden, wenn die Menschen sich unter anderem mehr bewegen würden.

Denn körperliche Aktivität, in diesem Fall das Gehen von 10.000 Schritten pro Tag, verbessert den Blutdruck, stabilisiert den Blutzuckerspiegel, erhöht den Cholesterinspiegel und verringert das Risiko eines Herzinfarkts.

Da ist es auch kaum verwunderlich, dass die meisten Smartphones heute automatisch mit einem Schrittzähler ausgestattet sind. Bei der Apple Watch zum Beispiel kannst du über eine Anzeige nachverfolgen, wie viele Stunden am Tag zu gestanden, wie viele Schritte du gelaufen und wie viele Minuten du trainiert, also Sport getrieben hast.

2. Fördert die Gewichtsabnahme

Gehen ist eine hervorragende Möglichkeit, im Alltag ausreichend Kalorien zu verbrennen und langfristig abzunehmen. Untersuchungen an einer Gruppe Erwachsener, die allesamt mit Adipositas zu kämpfen hatten, ergaben, dass sie mit durchschnittlich 9.500 Schritten und mehr pro Tag nach 36 Wochen 2 % Körperfett und 2,4 kg abnehmen konnten.

In diesem Zeitraum stieg außerdem ihr HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) um 3 Milligramm pro Deziliter.

Wir empfehlen außerdem: Mach ein Foto bevor du mit der 10.000 Schritte-Challenge beginnst und dann alle paar Wochen oder Monate ein neues. Vergleichst du die Bilder wirst du ganz sicher Fortschritte feststellen, die dich hoffentlich nur weiter motivieren.

3. Verbessert die mentale Gesundheit

Aber nicht nur körperlich können wir von 10.000 Schritten am Tag profitieren, die Bewegung trägt auch zu einer positiven mentalen Verfassung bei.

Bei einer 12-wöchigen Studie sollten die Teilnehmer täglich mindestens 10.000 Schritte am Tag gehen. Die Folge: Es wurden signifikante Verbesserungen auf der POMS-Skala (Profile of Mood States) festgestellt.

Nach Ablauf dieser 12 Wochen erlebten die Teilnehmer merklich weniger negative Stimmungen wie Anspannung und Angst, Depression, Wut, geistige Müdigkeit, Verwirrung und Kraftlosigkeit.

Und auch Forscher der Universität Stanford kamen zu dem Schluss, dass Laufen den Kopf frei macht und die Kreativität und das Denken verbessert.

Wie kann ich die Anzahl der Schritte ohne viel Aufwand erhöhen?

Es gibt ganz verschiedene Strategien, die Schrittzahl zu erhöhen. Viele drehen dazu zum Beispiel am Abend eine zusätzliche Runde, wir haben uns hier aber auf Möglichkeiten konzentriert, Bewegung möglichst optimal in den Alltag zu integrieren.

Die Treppen nehmen

Statt Rolltreppe oder Aufzug zu nehmen, könntest du versuchen die Treppen zu nehmen. Damit verbrennst du nicht nur Kalorien, du trainierst auch deine Beinmuskeln.

Tägliche Wege gehen

Du könntest dir vornehmen zur Arbeit zu laufen, ins Einkaufszentrum, in den Park oder Wartezeiten mit einem Spaziergang zu überbrücken. Auf diese Weise bleibst du den Tag über in Bewegung und die Schritte kommen von alleine zusammen.

Such dir einen Begleiter

Zusammen mit einem Begleiter zu spazieren macht vielen gleich deutlich mehr Spaß. Bringe also Freunde oder Familienmitglieder dazu, eine Wanderung oder einen längeren Spaziergang mit dir zu unternehmen, statt zum Beispiel ins Kino zu gehen.

Du hast eine enge Freundin, einen engen Freund, der aber leider weiter weg wohnt? Dann verabredet euch doch zum “gemeinsamen” spazieren. Ihr könntet dabei per Videochat oder Telefonanruf kommunizieren – genießt, wenn man so will eine Live-Übertragung eures jeweiligen Spaziergangs und verbringt so etwas Zeit miteinander, während ihr gleichzeitig an eurer Gesundheit arbeitet.

Hier kann es auch helfen einen Hund zu besitzen mit dem du täglich einige Schritte hinlegen musst oder du unterstützt dein Tierheim vor Ort und fragst an, mit den Hunden freiwillig und ohne Bezahlung Gassi zu gehen.

Und auch wenn es vielen erscheinen wird, als würden sie kaum Fortschritte machen – wenn du nach einigen Monaten Bilder oder ein Video von dir aus früheren Monaten siehst, wirst du die Erfolge deutlich sehen können.

Funktionieren diese Strategien nicht und du versuchst schon eine Weile, erfolglos abzunehmen, können wir dir das Programm Walking.Diet empfehlen. Hier wird eigens für dich ein Plan erstellt, mit dem du deine Ziele bei Fitness und Körpergewicht endlich erreichen kannst. Die Fitnessübungen kannst du dir über den Video Player anzeigen lassen und deine tägliche Bewegung aufzeichnen.

Hier findest du personalisierte Trainingspläne, Rezepte um gesunde Mahlzeiten zu Hause vorzubereiten (Meal Prep) und jede Menge Tipps zu den Themen Ernährung und Fitness. Das Programm soll helfen dein Potential zu entfalten und deine Laufziele zu erreichen. Getty Images, also kostenlose Bilder, findest du bei Walkind.Diet nicht, stattdessen wirst du motiviert, informiert und fachmännisch betreut.

Dabei wird speziell auf dich als Nutzer eingegangen. So beantwortest du zu Beginn einige Fragen zu dir und deiner Person, damit dein Plan auf dein Alter, deine Gewicht, dein Zielgewicht, mögliche Vorerkrankungen oder Verletzungen und viele weitere Parameter angepasst werden kann.

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  • Spaziergänge werden in einem Trainingsplan festgelegt
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Unsere Bewertung:
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FAQ

Helfen 10.000 Schritte am Tag beim Abnehmen?

Ja, die 10.000 Schritte werden dir helfen, ein Kaloriendefizit zu halten, während du gleichzeitig deine Muskeln trainierst. Außer du läufst täglich die gleiche Strecke und weißt, wann du entsprechend viele Kilometer und damit Schritte gesammelt hast, können wir dir zu diesem Zweck einen Schrittzähler nur empfehlen.

Wie viele Schritte geht eine durchschnittliche Person am Tag?

Untersuchungen zufolge geht der durchschnittliche Mensch täglich nur etwa 3.000 bis 4.000 Schritte am Tag.

Wie lange dauert es, 10.000 Schritte zu gehen?

Insgesamt dauert es etwa 1 1/2 Stunden, um 10.000 Schritte und eine Strecke von etwa 8 km zu gehen.

Das sagen unsere Diätologen

Die 10.000 Schritte am Tag dienen als Maßstab, um alle gesundheitlichen Vorteile dieser körperlichen Aktivität zu nutzen. Es gibt dabei ganz unterschiedliche Wege, dieses Ziel Schritt für Schritt in deinem Alltag möglich zu machen. Was für dich am besten funktioniert, wirst du mit der Zeit aber sicher herausfinden!

Möchtest du dich an dieser Herausforderung versuchen, hast aber Fragen zu gesundheitlichen Auswirkungen oder anderen Themen, wende dich an einen Personal Trainer oder einen Sportmediziner. Sie verfügen über das nötige Wissen und werden dich sicher gerne dazu beraten. Und besonders wenn du unter Vorerkrankungen wie auch Typ-1- oder Typ-2-Diabetes leidest, Verletzungen erlitten hast oder stark übergewichtig bist, empfehlen wir dir, vor intensiveren körperlichen Aktivitäten mit einem Arzt Rücksprache zu halten.

Denn du selbst, dein Körper und deine Gesundheit sollten für dich Priorität haben. Geh nicht weiter, als du dir zutraust, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Und pass auf dich auf, besonders wenn du alleine unterwegs bist.

Fazit

Natürlich ist uns allen bewusst, dass die Zeit, die wir heute im Sitzen verbringen, für unseren Körper nicht gerade gesund sein kann. Deshalb ist es sinnvoll sich einer Challenge wie dieser zu stellen und zumindest eine Zeit lang das gesetzte Schrittziel einzuhalten.

Tatsächlich können wir von den 10.000 Schritten täglich stark profitieren. Wir fordern unseren Körper, überfordern ihn damit aber auch nicht. Du solltest deshalb aber nicht versuchen, auf Biegen und Brechen die 10.000 auf der Anzeige von deinem Schrittzähler zu erreichen. Geh die Sache behutsam an, sonst wird schnell jeder Schritt zu einer Qual.

Wir empfehlen, die eigene Fitness erst möglichst selbstkritisch zu bewerten und die Bewegung dann danach zu steigern. Egal ob mit Fitnessuhr, Schrittzähler, Musik im Ohr oder Begleitung, fang an zu laufen und die tägliche Extraportion Bewegung wird schnell zur Routine.

Isabel-Mayfield-health-reporter
Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
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