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30 km pro Woche laufen: Vorteile und Planung
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30 km pro Woche laufen: Vorteile und Planung

Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 24, 2022
307 Ansichten
6 min

Regelmäßiges Laufen ist eine der besten Trainingsmethoden. Aber ist das alles, was Laufen zu bieten hat? Wie viel Laufen ist für dich normal? In diesem Artikel sehen wir uns die Vorteile an, die 30 km Laufen pro Woche bieten, und wie du einen dauerhaften Trainingsplan erstellst. Außerdem findest du Antworten auf die häufigsten Fragen rund um das Thema Lauftraining.

30 km laufen
Shutterstock.com

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Wenn es um Aktivitäten geht, die gut für unser Herz-Kreislauf-System sind, steht Laufen auf der Liste ganz oben. 

Egal, wie viele Kilometer du schaffst, wie du beim Pyramidentraining abschneidest, ob du Anfängerin oder Anfänger bist oder schon seit Jahren joggst – deine Ziele bestimmen, wie dein Trainingsplan aussehen sollte. 

Aber wie viele Kilometer solltest du pro Woche laufen? Sind 30 Trainingskilometer perfekt, um deine Ziele zu erreichen?

Heute beantworten wir, ob 30 km pro Woche eine gute Lösung für dich sind und wie du sie im Alltag in deine Routine einbauen kannst.  

Also, fangen wir an!

Sind 30 km pro Woche genug zum Abnehmen?

Wenn es um die Frage geht, welche Distanzen beim Abnehmen helfen, sind 30 km eine gute Herausforderung, die dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützen kann. Für manche sind 30 km vielleicht erst mal zu viel, für andere eventuell zu wenig. Auf jeden Fall sind 30 km pro Woche ein guter Anfang. Du verbrennst Kalorien, steigerst dein Energie- und Ausdauerlevel und trainierst deinen Körper.

Grundsätzlich sind 30 km eine Strecke, die die meisten Läuferinnen und Läufer auf lange Sicht gut durchhalten können. Zusammen mit einem effektiven Ernährungsplan steht der Gewichtsabnahme nichts mehr im Weg. Dein wöchentliches Laufziel ist jedoch nicht einfach eine zufällige Zahl. Und wenn du beim Laufen ein paar Kilo verlieren möchtest, gibt es Tools, die dir dabei helfen können.

Joggo ist eine App, die Läuferinnen und Läufer unabhängig von ihrem Aktivitätsniveau beim Verbessern ihrer Leistungsfähigkeit unterstützen kann. Die App verspricht, den Nutzer:innen beim Erreichen ihrer Laufziele zu helfen – ob sie eine bestimmte Pace oder Distanz schaffen, Stress abbauen oder Gewicht verlieren möchten.

Mit der Joggo-App bekommen Läuferinnen und Läufer personalisierte Trainingspläne basierend auf ihrem Alter, BMI und Trainingsstand. Darüber hinaus bietet sie individuell angepasste Ernährungspläne (ohne Lebensmittel, die eine Gefahr für die Gesundheit darstellen können), Ernährungstipps und -tricks, verschiedene Trainingsmodi, Lauftipps und aktuelle Informationen. Diese Funktionen helfen dir dabei, dein Laufziel in Rekordzeit zu erreichen.

Läuferinnen und Läufer können mit der App außerdem ihren Fortschritt nachverfolgen und ihren Trainingsplan anpassen – für effektive Ergebnisse. In Joggo finden Läuferinnen und Läufer außerdem Informationen zu möglichen Verletzungen und wie sie mit vorhandenen Verletzungen umgehen können. Die App-Nutzer:innen haben außerdem Zugang zu verschiedenen fettverbrennenden Nahrungsergänzungsmitteln und Elektrolyten. 

Joggo bietet alles, was du für ein erfolgreiches Lauftraining und zum Abnehmen brauchst, in einer App.

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  • Personalisierte Laufpläne erstellt von professionellen Trainern
  • Essenspläne, die speziell an Ernährungsvorlieben, Allergien und gesundheitliche Gegebenheiten angepasst werden
  • Laufbandmodus für alle, die lieber in geschlossenen Räumen trainieren
  • Lehrreiche Artikel rund um die Themen Laufen, Verletzungsprävention, Ernährung und vieles mehr
  • Verhaltenswissenschaftlich fundiertes Belohnungssystem für dauerhafte Motivation und Spaß am Laufen
Unsere Bewertung:
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Welche Vorteile habe ich, wenn ich 30 km pro Woche laufe?

Laufen hat jede Menge gesundheitliche Vorteile. Zu den häufigsten gehören Gewichtsverlust, eine Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, Stressabbau und eine Stärkung des Bewegungsapparates. Wir sehen uns trotzdem noch einmal an, welche positiven Aspekte dir eine Strecke von 30 km pro Woche bietet.

Steigert dein Energielevel

Ein toller Effekt, wenn du 30 km pro Woche läufst, ist, dass du mehr Energie hast. Dieser regelmäßige Ausdauersport löst körperliche Veränderungen auf zellulärer Ebene aus und dein Körper produziert mehr Mitochondrien in den Muskelzellen. Je mehr Mitochondrien du hast, desto mehr Energie liefert dir dein Körper, denn sie „verbrennen“ Fett und Zucker. 

Außerdem steigt die Sauerstoffzirkulation, wodurch dein Körper besser arbeiten und seinen Energievorrat effizient nutzen kann. Bei deinem ersten Marathon wäre das ein entscheidender Effekt.

Erhöht die Schlafqualität

Es gibt verschiedene Gründe, warum Ausdauertraining den Schlaf verbessert. Wenn du dich anstrengst, steigt deine Körpertemperatur. Dadurch wird Melatonin freigesetzt und früher oder später wirst du müde. Es baut außerdem die überschüssige Energie ab, die durch die von den beanspruchten Muskelgruppen geleistete Arbeit entsteht.

Durch diese Kombination schläfst du schneller ein und besser durch.

Verbessert die Stimmung

Verschiedene Studien legen nahe, dass regelmäßiges Laufen das mentale Wohlbefinden steigert. Training erfordert genauso viel psychische Stärke wie körperliche. Wenn du jede Woche 30 km läufst, kann das deine Stimmung deutlich verbessern. Es senkt das Stresslevel, hilft bei Depressionen und Angstgefühlen und steigert gleichzeitig das Energielevel und die Kreativität.

Senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Studien der CDC zufolge sind die häufigste Todesursache in den USA unbehandelte Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das belastet letztendlich auch die Gesundheitsdienstleister und das Gesundheitssystem als Ganzes.

Es gilt jedoch: Ganz egal, wie viele Kilometer du läufst, regelmäßiges Ausdauertraining ist eine großartige Möglichkeit, Herzerkrankungen vorzubeugen. Es erhöht die Sauerstoffmenge, die dem Blut entzogen wird, und verringert die Zeit, in der das Blut durch den Körper gepumpt wird. Außerdem hilft es, den Blutdruck zu regulieren, wodurch deine Blutgefäße mit so wenig Widerstand wie möglich arbeiten können.

Unterstützt die Gewichtsabnahme

Laufen ist eine der beliebtesten Trainingsmethoden, wenn es um Gewichtsverlust und Kalorienverbrennung geht. 30 km pro Woche zu laufen ist eine gute Möglichkeit, dauerhaft ein ideales Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.

Untersuchungen des American Council on Exercise haben ergeben, dass eine Person, die 72,5 kg wiegt und in einem lockeren Tempo läuft, etwa 15,1 Kalorien pro Minute verbrennt. Wenn du bei deinen wöchentlichen Läufen also mehr Kalorien verbrennen möchtest, solltest du dir als Ziel setzen, schneller zu werden – selbst wenn das bedeutet, dass du in einem Halbmarathon-Tempo läufst.

Wenn deine wöchentlichen Strecken nicht nur lang genug sind, sondern du auch an deiner Geschwindigkeit arbeitest, verbrennst du nach deinen Läufen noch mehr Kalorien.

Du kannst deine Geschwindigkeit nach und nach steigern, bis du in kürzerer Zeit ins Ziel kommst.

30 km pro Woche laufen: Dein Trainingsplan

Wie schnell du beim Laufen deinen eigenen Groove findest, ist davon abhängig, wie viel Zeit du damit verbringst. Wer regelmäßig lange Strecken wie einen Halbmarathon läuft, ist beim Marathontraining gut aufgehoben. 400-Meter-Läufer:innen sollten in ihren Laufplan unbedingt Sprints einbinden.

Wenn du also deine 30 km pro Woche schaffen möchtest, kommt es ganz auf deinen Trainingsplan an. Deshalb haben wir einen einfachen Trainingsplan mit fünf Trainingstagen pro Woche vorbereitet. Er umfasst verschiedene Strecken und Laufarten, mit denen du dein wöchentliches Pensum erreichen kannst.

Tag Übung
MontagStarte deine Woche mit einem 6,5-km-Lauf. Ein Basis-Lauf eignet sich gut als erste Belastung für die Woche.
DienstagEin 5-km-Lauf mit der Fartlek-Workout-Methode sorgt für Intensität in deinem Fitness-Plan.
MittwochEin 8-km-Lauf in langsamem Tempo.
DonnerstagZeit für Cross-Training, zum Beispiel Schwimmen oder Fahrradfahren.
FreitagEin schneller 3-km-Lauf. Wenn 3 km zu viel sind, kannst du die Strecke verkürzen.
SamstagEin 9-km-Intervalllauf, zum Beispiel Gehen/Laufen im Wechsel. 
SonntagRuhetag. Nutze die Zeit für Erholung und lege eine Pause ein. Sieh dir deinen wöchentlichen Fortschritt an und überlege, ob du deine Routine anpassen musst.

Häufig gestellte Fragen

Hier findest du einige häufig gestellte Fragen rund um das Thema „30 km pro Woche laufen“.

Wie viele Kilometer sollte ich pro Woche laufen, um gesund zu bleiben?

Ein Pensum von 30 km ist die perfekte Trainingsroutine für deine Gesundheit. Wenn dein Fitnesslevel dafür aktuell noch nicht ausreicht, kannst du auch weniger als 30 km laufen.

Wie viele Kilometer sollte ich am Tag laufen, um fit zu werden?

8 km pro Tag sind ideal, um in Form zu bleiben. Du profitierst von allen Vorteilen, die das Laufen bietet, und kannst ohne große Verletzungsgefahr deine Fitness steigern.

Wie viele Kilometer sollte ich als Anfängerin oder Anfänger laufen?

Anfängerinnen und Anfänger sollten täglich 3 km in gleichmäßigem Tempo laufen. Das Wichtigste ist aber die Regelmäßigkeit. Wenn sich die 3 km gut anfühlen, können sie sich steigern.

Ein paar Worte von unserem Coach

30 km pro Woche zu laufen kann dir beim Abnehmen helfen, dein Bewegungssystem stärken, deine Herzgesundheit verbessern und deine kognitiven Leistungen steigern.

Wenn du diese Vorteile voll ausschöpfen möchtest, gibt es ein paar Regeln zu beachten. Wir empfehlen allen Läuferinnen und Läufern, ein zusätzliches Training wie Cross-Training oder Krafttraining in ihren vorhandenen Trainingsplan zu integrieren.

Ein Tag mit Cross-Training reicht aus, um deine Fitness zu verbessern, weil du dabei andere Körperteile trainierst. Du bestimmst selbst, was für dich am besten funktioniert – ob Yoga, Intervalltraining oder etwas anderes.

Auch Ruhetage sind ein wichtiger Bestandteil deines Trainingsplans. Hier kannst du neue Energie für deine wöchentlichen Läufe tanken. Außerdem beugst du Verletzungen vor.

Fazit

30 km pro Woche zu laufen klingt vielleicht wie etwas, von dem viele Läuferinnen und Läufer nur träumen. Aber Fakt ist: Jede:r kann dieses Ziel erreichen, es braucht nur Leistungsbereitschaft und Beständigkeit. Es passt außerdem perfekt in die verschiedensten Laufpläne, zum Beispiel in einen Marathon- oder Halbmarathon-Trainingsplan. 

Wenn du jede Woche konsequent 30 km läufst, wirst du schnell eine große Veränderung deiner Fitness feststellen. Es hilft dir außerdem dabei, deine zukünftigen Laufziele zu erreichen. Du kannst abnehmen, das ganze Jahr über fit bleiben und dein Trainingslevel verbessern.

Am besten versuchst du schon diese Woche, unsere Tipps umzusetzen und deine 30 km zu laufen – du wirst überrascht sein, wie gut du dich fühlst.

Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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