Die 5 besten Weight Gainer

Der Begriff „Weight Gainer“ mag auf den ersten Blick irritierend erscheinen. Und tatsächlich sollen besagte Mittel helfen, zuzunehmen, dabei aber Muskeln statt Fett ansetzen.

Genau das aber kann in einer Welt, die besessen vom Abnehmen ist, eine echte Herausforderung sein. Das gilt vor allem für diejenigen, die nie zuzunehmen scheinen, egal was sie auch essen. Hier sollen sogenannte Weight Gainer ansetzen. Was das ist und welche Weight Gainer im Test überzeugen, erfährst du im Folgenden. 

Zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für die Gewichtszunahme gehören Protein-, Kreatin- und Kalorienpräparate. Oft werden diese in Weight Gainern auch kombiniert und durch einen Vitamin-Mix ergänzt. Wichtig ist dann vor allem die Dosierung, da die übermäßige Einnahme von Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln durchaus unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen kann.

Egal also, ob du Muskeln aufbauen oder einfach dein Untergewicht ausgleichen möchtest, hier findest du die wichtigsten Informationen. Wir erläutern, was die besten Weight Gainer sind und wie du auf die richtige Dosierung achtest. Beginnen wir aber zunächst mit den Grundlagen.

Wie lange dauert es, Gewicht zuzunehmen?

Genauso wie das Abnehmen geschieht auch eine Gewichtszunahme nicht über Nacht – es ist vielmehr ein Prozess. Noch schwieriger wird es, wenn du fettfreie Muskelmasse aufbauen möchtest. Und so wird kein Nahrungsergänzungsmittel der Welt deinem Körper auf magische Weise Gewicht hinzufügen.

Grob hängt das Zunehmen von drei Faktoren ab: 

• Den Kalorien und der Qualität des Proteins, das du zu dir nimmst
• Den Kalorien, die du beim Sport oder bei alltäglichen Aktivitäten verbrennst
• Ausreichend Schlaf und Sport (für den Muskelaufbau) 

Kalorien versorgen deinen Körper mit Energie. Protein bzw. Eiweiß dagegen mit den Bausteinen, die für ein Muskelwachstum erforderlich sind – vorausgesetzt natürlich, du betreibst Krafttraining. Aber auch andere Nährstoffe und Vitamine können die Gewichtszunahme beeinflussen. 

Ziel sollte für dich also sein, mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrennst und gleichzeitig die Proteinzufuhr angemessen hoch zu halten. Denn erst durch die Kalorien nimmst du zu und mit den Proteinen baust du Muskeln auf. 

Wichtig: Ohne die zusätzlichen Kalorien kannst du durch das Training auch weiter an Gewicht verlieren. 

Und trotzdem ist mehr nicht immer besser. So kann die Aufnahme von zu vielen Proteinen durchaus gesundheitsschädigend sein. Bei einem Weight Gainer, der gut und gerne 30 g Protein pro Portion enthält, passiert das leicht. Später in diesem Artikel möchten wir deshalb die optimale Proteinzufuhr genauer erklären.

Außerdem entscheidend ist die Qualität der Proteine. Molkenprotein zum Beispiel enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist leicht verdaulich. 

So fördert Molkenprotein das Muskelwachstum, senkt womöglich sogar den Blutdruck und reduziert Entzündungen. Es ist pflanzlichen Proteinen damit überlegen. 

Welche Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine, darunter auch Weight Gainer, die Gewichtszunahme aber nun tatsächlich unterstützen, klären wir im Folgenden.

Die 5 besten Nahrungsergänzungsmittel/Vitamine zur Gewichtszunahme

Kreatin, Protein sowie verzweigtkettige Aminosäuren sind für das Zunehmen alle unerlässlich. Die meisten davon kannst du natürlich über die Nahrung zu dir nehmen. Speziell für Veganer und Vegetarier können Nahrungsergänzungsmittel aber eine wichtige Stütze sein, um einen Nährstoffmangel nicht zu riskieren. 

Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel möchten wir uns genauer ansehen:

• Kreatin
• Protein
• Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
• Weight Gainer
• Vitamine

#1 Kreatin

Kreatin kommt als Molekül ganz natürlich in unseren Zellen vor. Wichtig ist es hier vor allem bei der Produktion von Zellenergie und dem Muskelaufbau. Kreatin nehmen wir über Fleisch, Meeresfrüchte und Milch auf. 

Die Einnahme durch Ergänzungsmittel ist inzwischen gut erforscht und wird speziell bei Krafttraining empfohlen. So belegen gleich mehrere Studien die Vorteile von Kreatin als Kraft- und Muskelaufbaupräparat. 

Darunter eine Studie, die zu dem Schluss kam, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin die sportliche Leistung und den Kraftzuwachs beim Krafttraining um etwa 10 % steigern können.

Und auch eine Metaanalyse ergab, dass erwähnte Präparate den Muskelaufbau im Laufe der Zeit effektiv steigern können. Außerdem kann die Muskelermüdung durch die Supplemente laut einer Studie aus 2013 verringert werden.

Um die Vorteile von Kreatin möglichst schnell und dann effektiv zu nutzen, empfehlen einige Anwender die sogenannte Kreatin-Ladephase. Hierbei nimmst du für 6–7 Tage eine Dosis von 20 Gramm pro Tag ein. Damit sollen die Kreatinspeicher aufgebaut werden. Nach diesem Zeitraum reichen etwa 3–5 g täglich. 

Mit einem Weight Gainer wird das kaum zu erreichen sein. Du könntest deshalb erwägen, Kreatin als gesonderte Ergänzung zu dir zu nehmen. 

#2 Protein

Deine tägliche Proteinzufuhr durch Nahrung und Ergänzungsmittel bestimmt dein Muskelwachstum. Möchtest du also nicht einfach Fett zunehmen, sondern magere Muskelmasse aufbauen, musst du ausreichend Protein zu dir nehmen. 

Auch unterstützen Proteine die Regeneration der Muskeln und verringern die Muskelermüdung nach dem Training oder Laufen. Vielleicht hast du das selbst schon einmal bemerkt, wenn du nach einem anstrengenden Training eine eiweißreiche Mahlzeit gegessen hast. 

Allgemein gilt die Empfehlung, dass ein gesunder Erwachsener etwa 10–35 % der Kalorien über Proteine zu sich nimmt. Bei einer Ernährung, die 2.000 Kalorien am Tag vorsieht, entspricht das etwa 200–700 Kalorien aus Proteinen. 

Du möchtest zusätzlich Muskelmasse aufbauen? Dann empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM) täglich etwa 0,77 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Da der Körper außerdem mit etwa 50 Jahren beginnt, altersbedingt Muskelmasse zu verlieren, wäre dann eine Erhöhung auf etwa 1 g Eiweiß pro Kilogramm erforderlich.

Um die Muskelmasse zusätzlich durch Sport zu erhöhen, empfiehlt das ACSM die Aufnahme von weiteren 1,2–1,7 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. 

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) steigert das noch und empfiehlt etwa 1,4–2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Idealerweise sollte dieses über den Tag verteilt aufgenommen werden und die Mahlzeiten je 3–4 Stunden auseinanderliegen.

Grund dafür ist, dass der Körper pro Mahlzeit nur etwa 30 g Eiweiß aufnehmen kann. Mengen, die das übersteigen, nehmen keinen Einfluss auf die Gewichtszunahme und werden über den Urin ausgeschieden.

Nicht zu vergessen kann die Aufnahme von übermäßig viel Eiweiß auch gesundheitliche Folgen mit sich ziehen. So kann der Stoffwechsel überlastet werden (metabolischer Stress), was in der Folge zu Nierensteinen führen kann. Außerdem können die Knochen und Leber beeinträchtigt werden.

Auch sind viele eiweißhaltige Lebensmittel recht fettreich, was den Cholesterinspiegel sowie die Aufnahme von Nahrungsfetten erhöhen kann. Dies wiederum kann koronare Herzkrankheiten und Krebs begünstigen.

In den USA beispielsweise nehmen Männer im Alter von 19 bis 59 Jahren deutlich zu viele Proteine zu sich, wie aus den Dietary Guidelines for Americans für 2020–2025 ersichtlich. Und auch in Deutschland liegt die Proteinzufuhr nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung durchschnittlich in allen Altersklassen über der empfohlenen Proteinzufuhr.

Die Amerikaner empfehlen darüber hinaus, dass das aufgenommene Eiweiß alle essenziellen Aminosäuren (EAAs) und Leucin enthalten sollte. Molkenprotein ist hierfür ein gutes Beispiel. Das Protein wird bei der Käseherstellung gewonnen und ist sehr nahrhaft. Außerdem ist es für den Körper leicht zu absorbieren.

Eiweiß kann sowohl durch bestimmte Lebensmittel als auch durch Nahrungsergänzungsmittel wie Mass Gainer, Proteinriegel oder in flüssiger Form zugeführt werden. Gerade für Sportler, Vegetarier und Veganer kann es aber mitunter schwierig werden, ausreichend Eiweiß nur über die Ernährung aufzunehmen. Speziell Molkenprotein, braunes Reisprotein und Proteinpulver kommen deshalb gerne zum Einsatz.

Ein geeignetes Ergänzungsmittel bietet beispielsweise das Unternehmen Keto Cycle an. Das Präparat soll die Fettverbrennung und gleichzeitig den Muskelaufbau fördern. Hier enthalten ist Molkenprotein und so kommt eine Portion (gemischt mit 240 ml Wasser) auf etwa 7 Gramm Protein, 80 Kalorien und 4 g Kohlenhydrate. 

Darüber hinaus enthält das Präparat von Keto Cycle MCT-Öl, Kollagen und Elektrolyte. In Kombination soll so das Energieniveau erhöht, die Fettverbrennung angekurbelt, das Muskelwachstum stimuliert und der Körper hydriert gehalten werden.

Ziel ist es, in die Ketose einzutreten, um gezielt Fett zu verbrennen, während die Muskelmasse erhalten bzw. aufgebaut wird. Kunden können dabei aus zwei beliebten Geschmacksrichtungen wählen: Schokolade und Vanille.

#3 Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Zu den BCAAs zählen wir die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Den Namen verdanken sie ihrer chemischen Struktur. Natürlich enthalten sind sie vor allem in Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Sie machen außerdem 35 % der Aminosäuren in Muskelproteinen aus. 

Eine Aminosäure bezeichnet dabei ein Molekül, das zum Aufbau von Muskeln beiträgt. Vereinfacht kannst du dir eine Aminosäure wie einen Legostein vorstellen, der zusammengesetzt die Muskeln formt. Aminosäuren spielen außerdem eine wesentliche Rolle bei der Proteinsynthese. 

Selbstständig kann der Körper Valin, Leucin und Isoleucin leider nicht produzieren. Genauso wenig wie auch die anderen sechs Aminosäuren.

Studien zur Sporternährung haben gezeigt, dass BCAAs den Proteinaufbau in den Muskelzellen stimulieren. Folglich müssen wir, um Gewicht in Form von magerer Muskelmasse zu gewinnen, ausreichend BCAAs zu uns nehmen.

Praktisch für uns: BCAAs sind ohnehin in vielen Proteinquellen enthalten. Durch den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln kannst du also meist auch den Bedarf an BCAAs abdecken. Und so zeigt eine Studie aus dem Jahr 2017, dass du keine speziellen Nahrungsergänzungsmittel mit zugesetzten BCAAs wie Proteinpulver einnehmen musst, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. 

Für dich bedeutet das, dass du nur deine Eiweißzufuhr im Blick haben solltest, um zuzunehmen und magere Muskelmasse aufbauen zu können. Auch solltest du so alle wichtigen Aminosäuren für eine optimale Proteinsynthese aufnehmen. 

Das kann bei einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise allerdings schwierig sein. Dann solltest du womöglich versuchen, deinen Bedarf durch Mass bzw. Weight Gainer abzudecken.

#4 Weight Gainer

Als Weight Gainer werden allgemein Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet, die viele Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten. Meist werden sie in Pulverform angeboten, mal mit Geschmack, mal ohne. Sie können dann zu Hause oder unterwegs in Wasser, Milch oder Smoothies aufgelöst werden. 

So ein Weight Gainer kann gut und gerne mehr als 500 Kalorien und über 30 Gramm Protein pro Portion enthalten. Da das Produkt allerdings als Pulver verkauft wird, kann die Dosis nach Bedarf angepasst werden.

Du kannst einfach einen extra Löffel an Pulver verwenden, um mehr Kalorien und Protein aufzunehmen. Oder reduziere die empfohlene Menge um einen Löffel, wenn du nicht ganz so viel einnehmen möchtest.

Der beliebte Weight Gainer Optimum Nutrition Serious Mass zum Beispiel enthält pro Portion satte 1.250 Kalorien, 50 Gramm Protein und 250 Kohlenhydrate. Außerdem ist das Pulver frei von Zuckerzusätzen. 

Mit Weight Gainern und Proteinpulver können wir unsere Kalorienzufuhr schneller steigern als durch das Kochen kalorienreicher Mahlzeiten. Sie sind zudem leicht zu konsumieren und können genauso helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Die Proteine stammen dabei meist aus Molke, Soja oder auch braunem Reis. 

Darüber hinaus enthalten einige Weight Gainer außerdem eine Reihe von Vitaminen und Kreatin. Und selbst für Veganer oder Menschen mit einer Glutenintoleranz gibt es inzwischen Optionen. 

Trotzdem solltest du vor dem Kauf die Etiketten sorgfältig überprüfen. Denn der Proteingehalt in einem Weight Gainer oder veganen Weight Gainer kann sehr unterschiedlich ausfallen – genauso der Gehalt weiterer Nährstoffe.

Denn wie bereits beschrieben ist eine auffallend hohe Dosis an Proteinen und auch Vitaminen nicht zwangsweise gut oder gesund. Schnell können so Entzündungen, Kopfschmerzen, Übelkeit und andere Nebenwirkungen auftreten. 

Welcher Weight Gainer für dich am besten funktionieren wird, können wir so leider nicht entscheiden. Entscheidend sind hier deine Ziele sowie dein Kalorien- und Proteinbedarf. 

#5 Vitamine

Tatsächlich spielen Vitamine eine wichtige Rolle bei der Synthese von Hungerhormonen, die den Appetit steuern. Einfacher ausgedrückt, können sie den Appetit hemmen, wodurch wir weniger essen. 

So ergab eine randomisierte kontrollierte Studie, dass Männer, die regelmäßig ein Vitaminpräparat einnahmen, weniger Gewicht auf die Waage brachten. Ähnliche Auswirkungen konnten auch bei Frauen beobachtet werden, hier allerdings in geringerem Maße. 

Gleichzeitig konnte die Anreicherung von Lebensmitteln mit B-Vitaminen mit einer Zunahme der Körperfettmasse und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden. So scheinen einige Vitamine unterhalb ihrer Toxizitätsschwelle die Fettzunahme zu fördern. 

Zusammengefasst sollten wir also den Einfluss von Vitaminen auf unser Gewicht nicht unterschätzen. 

B-Vitamine

B-Vitamine spielen bei der Fettsynthese eine entscheidende Rolle. So ist der Körper auf die Vitamine B1 und B6 angewiesen, um Fett aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu synthetisieren. 

Das konnte auch in einer Tierstudie festgestellt werden, die ergab, dass die Vitamine B6, B1, B2 und B5 bei Ratten die Körperfettmasse erhöhten. Eine weitere Studie ergab, dass Vitamin B3 (Niacin) die tägliche Futteraufnahme bei Hühnern erhöhen und so zu einer Gewichtszunahme führen kann. Diese und weitere Studien lassen annehmen, dass die Einnahme größerer Mengen an B-Vitaminen zu einer Gewichtszunahme und in der Folge zu Fettleibigkeit führen kann. 

Ausreichend B-Vitamine zu dir zu nehmen, kann also tatsächlich dazu beitragen, die geplante Gewichtszunahme umzusetzen. Gleichzeitig kann ein Mangel das Zunehmen erschweren. 

Trotzdem solltest du jetzt nicht beginnen, übermäßig viele B-Vitamine zu dir zu nehmen, da dies unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen kann. Zu hohe Dosen B3 beispielsweise können zu Erbrechen, erhöhtem Blutzucker und auf Dauer Leberschäden führen. Zu viel B6 kann dagegen eine Lichtempfindlichkeit und Nervenschäden verursachen. 

Dennoch sind B-Vitamine wasserlöslich, was bedeutet, dass der Körper sie über den Urin ausscheidet. Mit einem B-Komplex-Präparat sind ernste Nebenwirkungen deshalb eher unwahrscheinlich. 

Erst wenn du ein Vitaminpräparat und einen vitaminangereicherten Weight Gainer bzw. ein Proteinpulver mit einer ohnehin B-Vitamin-reichen Ernährung kombinierst, ist eine Überlastung möglich. 

Mal abgesehen von Vitamin B12 enthält unsere Ernährung meist ohnehin ausreichend B-Vitamine. Sofern du dich also nicht vegan oder vegetarisch ernährst, sind Zusätze nicht unbedingt nötig. 

Veganern und Vegetariern empfehlen wir dagegen, Lebensmittel zu konsumieren, die mit B12 angereichert sind oder alternativ ein Ergänzungsmittel einzunehmen.

Vitamin D

Der Körper bildet Vitamin D, sobald er Sonnenlicht ausgesetzt ist. Es wird deshalb auch liebevoll als Sonnenvitamin bezeichnet. An Tagen aber, an denen der Himmel bedeckt ist und wir nicht ausreichend Sonnenlicht abbekommen, kann das entsprechende Nahrungsergänzungsmittel helfen.

Häufig leiden übergewichtige Menschen auch an einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Dieser wird deshalb gerne mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Und doch hat die Forschung bislang keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen der Vitamin-D-Zufuhr und einer Gewichtsab- oder zunahme festgestellt. 

Bewiesen dagegen ist, dass ein Vitamin-D-Mangel zu Knochenschmerzen, Herzproblemen, Muskelkrämpfen und Krampfanfällen führen kann. Außerdem wird der Mangel mit Stoffwechselstörungen und Bluthochdruck in Verbindung gebracht. 

Dem Körper Vitamin D zu entziehen, nur um zuzunehmen, ist deshalb keine gute Idee. Zudem ist es auch kaum umsetzbar, dich komplett dem Sonnenlicht zu entziehen.

Wir empfehlen deshalb, auch zukünftig die für dein Alter und Geschlecht empfohlene Menge an Vitamin D aufzunehmen. Schließlich gibt es weit bessere Möglichkeiten, eine Gewichtszunahme zu erreichen.

Vitamin C

Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Vitamin C die Fettverbrennung bei moderatem Training noch erhöhen kann. Vitamin C kann dich also dabei unterstützen, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Vorausgesetzt natürlich, du nimmst auch weiterhin ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß zu dir. 

Und das ist längst nicht alles. Vitamin C hält eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile für uns bereit. So wirkt es als Antioxidans, stärkt das Immunsystem und kann selbst helfen, Depressionen zu lindern. Es gehört damit zu den für uns wichtigsten Vitaminen und kann in Dosen von bis zu 2.000 mg täglich aufgenommen werden.

Mal abgesehen von Zitrusfrüchten ist Vitamin C auch in Paprika, Tomaten, Erdbeeren und Kreuzblütler-Gemüse (Brokkoli, Rucola, Radieschen usw.) enthalten. Auf Obst und Gemüse also besser nicht verzichten!

Vitamin A

Studien an Ratten ergaben, dass Vitamin A Fettleibigkeit und den Stoffwechsel des Fettgewebes in gewisser Weise beeinflusst. So kann eine unzureichende Versorgung mit dem Vitamin die Regulierung der Fettzellen und die Hormonaktivität beeinträchtigen.

Neben Trägheit und Hautproblemen kann ein Mangel damit auch zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen. Enthalten ist Vitamin A vor allem in Blattgemüse, roter Paprika, Fischöl, Milch, Eiern und Tomaten.

Männern wird deshalb täglich eine Zufuhr von 900 μg RAE und Frauen eine Zufuhr von 700 μg RAE empfohlen, um das Gewicht zu halten. Andernfalls besteht die Gefahr, eher Fett als Muskeln aufzubauen.

FAQ

Fazit

Bevor du nun also blindlings versuchst, Gewicht zuzunehmen, beachte zunächst die folgenden Aspekte:

• Eine Gewichtszunahme erfordert, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Außerdem musst du ausreichend Eiweiß zu dir nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
• Täglich solltest du dazu zwischen 1,2 und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, um die Muskelproteinsynthese anzuregen. Achte dabei auch auf die Zufuhr gesunder Fette.
• Die gewünschte Kalorien- und Eiweißzufuhr kannst du kombiniert durch eine gesunde Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel erreichen.
• Die besten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme enthalten Eiweiß sowie ausreichend Kalorien, um den täglichen Bedarf zu decken. 
• Kalorien und Proteine, die du über Weight Gainer, Nahrungsergänzungsmittel oder andere Ernährungsprodukte für Sportler:innen zu dir nimmst, sind nicht besser als die aus der Nahrung.
• Die besten Weight Gainer basieren auf vollständigen Proteinquellen. Sie sind außerdem nicht mit Nährstoffen überladen.
• Auch ein Kreatin-Monohydrat-Ergänzungspräparat kann bei täglicher Einnahme den Muskelaufbau fördern.
• Ein Vitaminmangel kann den Appetit zügeln und so die Gewichtszunahme erschweren.
• Vitamine alleine führen allerdings nicht zu einer Gewichtszunahme und unterstützen auch den Muskelaufbau nicht.

Wie du siehst, kommt es letztendlich vor allem auf die Kalorien und das Eiweiß an, das du zu dir nimmst. Achtest du außerdem auf ausreichend Aminosäuren, wirst du mit Sicherheit erfolgreich zunehmen und dein Gewicht anschließend halten.