Die 10 besten Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauersport

Irgendwann kommt für die meisten Sportler:innen der Zeitpunkt, an dem sie Ausdauer und Leistung zwar weiter steigern möchten, aber der Stillstand eintritt.

Wer so eine Blockade erlebt und überwinden möchte, hat einige Möglichkeiten, die Ausdauer dennoch langfristig zu verbessern. So entscheiden sich manche Läufer:innen für Nahrungsergänzungsmittel, die das Energieniveau erhöhen, während andere Vitamine wählen, die das Wachstum der Beinmuskulatur fördern sollen.

Wie diese und weitere Mittel funktionieren und wie effektiv sie dabei tatsächlich sind, wollen wir im folgenden Artikel klären. Denn häufig finden wir in Zeitschriften und Blogartikeln nur gesponserte Anzeigen, die unser Interesse nur sehr begrenzt stillen. 

Also lies weiter für die 10 besten Nahrungsergänzungsmittel im Ausdauersport.

Kann ich meine Ausdauer beim Laufen durch Nahrungsergänzungsmittel steigern?

Ja, mit der passenden Nahrungsergänzung kannst du Leistung und Ausdauer steigern. Wichtig ist dabei nur, dass du das Mittel entsprechend deiner Fitnessziele wählst. Und so nehmen einige Ausdauersportler:innen inzwischen täglich ihre Supplements ein, um Langstreckenläufe erfolgreich zu absolvieren.

Eine ausgewogene Ernährung ist elementar, um die eigene sportliche Leistung zu steigern. Denn nimmst du täglich alle nötigen Nährstoffe auf, kann sich deine Regeneration beschleunigen, was das Laufen etwas weniger anstrengend macht. Da wir aber nun mal nicht alle die Zeit haben, täglich mehrere nährstoffreiche Mahlzeiten zuzubereiten, werden Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter. 

Selbst gezielt für Läufer:innen gibt es inzwischen Supplements, die speziell auf das Ausdauertraining ausgerichtet sind. So kann Protein dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und die Beinmuskulatur zu stärken. Andere Mittel dagegen sollen dich mit Energie versorgen, um selbst lange Strecken problemlos zurücklegen zu können. 

Auch grüner Tee ist bei Sportlern beliebt. So kann das enthaltene Koffein den Fettstoffwechsel anregen, den Körper also dazu bringen, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Ideal also für alle, die hartnäckiges Gewicht verlieren möchten, vor allem wenn sie regelmäßig laufen.

Wann genau du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, ist nicht vorgeschrieben. Die meisten Läufer:innen versuchen aber, jeweils vor einem großen Lauf ausreichend Vitamine zu sich zu nehmen. Behalte außerdem im Hinterkopf, dass die Einnahme allein deine Ausdauer nicht verbessern wird! Du solltest auch weiterhin dein Fitnessniveau möglichst Tag für Tag steigern.

Außerdem funktioniert ein Nahrungsergänzungsmittel nicht für jeden Menschen gleich. Konzentriere dich deshalb besser darauf, eine ausgewogene Ernährungsweise zu entwickeln, die dich mit allen nötigen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten versorgt. Denn die Supplements werden niemals eine gesunde Mahlzeit ersetzen können.

Die 10 besten Nahrungsergänzungsmittel im Ausdauersport 

Inzwischen gibt es so einige Nahrungsergänzungsmittel, von unzähligen Herstellern, die du zur Verbesserung deiner sportlichen Leistung einnehmen kannst. Welche davon für dich infrage kommen, hängt von deinen langfristigen Zielen ab und davon, wie weit du gerne laufen können möchtest. So könntest du beispielsweise ein Präparat zur Regeneration wählen (wie Eiweiß oder einen koffeinhaltigen Extrakt), um dein Energieniveau zu steigern.

Hier ist eine Zusammenfassung der Ergänzungsmittel, mit denen wir uns im Folgenden beschäftigen wollen:

• Beta-Alanin 
• Koffein 
• Magnesium und Kalzium 
• Protein
• Eisen
• Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
• Vitamin B6 und B12
• Rote-Bete-Extrakt
• Extrakt aus grünen Teeblättern
• Vitamin D und C

#1 Beta-Alanin 

Beta-Alanin bezeichnet eine nicht-essenzielle Aminosäure, die die Muskelausdauer verbessern kann. Die Aminosäure bildet sich auch natürlich im Körper und unterstützt das körpereigene Peptid Carnosin. Beides soll die Muskelermüdung verzögern, die Laufleistung steigern und die Regeneration der Muskeln nach intensiven Läufen unterstützen.

Wie genau Beta-Alanin die Zeit bis zur Muskelerschöpfung erhöht, konnten bereits einige Studien zeigen. So konnten die Teilnehmer nach einer 4-wöchigen Einnahme länger laufen und ihre Gesamtleistung um 13 % steigern. Die 10-wöchige Einnahme brachte eine weitere Steigerung von 3,2 %.

Außerdem kann schon eine 3-wöchige Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels die Muskelmasse vergrößern. Langfristig wird dies die Körperzusammensetzung verbessern, indem ein starkes Wachstum magerer Muskeln gefördert wird. Beachte allerdings, dass du mit Beta-Alanin nicht direkt schneller abnehmen wirst. Vielmehr soll es den Muskelkater reduzieren.

Um Beta-Alanin aufzunehmen, musst du nicht zwangsläufig Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Es gibt genauso Lebensmittel, die es enthalten, darunter Huhn, Lachs, Schweinefleisch, Thunfisch und Rindfleisch. Da es allerdings nur in tierischen Produkten vorkommt, können speziell Veganer und Vegetarier veganes Beta-Alanin auch als Supplement einnehmen. Die empfohlene Dosis liegt bei etwa 2–3 Gramm täglich, je nachdem, wie viel Sport du treibst oder wie intensiv du deine Muskeln anderweitig belastest. 

#2 Koffein 

Der Klassiker, um die Ausdauerleistung von Läufern zu steigern. So nehmen einige Ausdauersportler:innen koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel gezielt 30–60 Minuten vor einem Wettkampf ein. Die natürliche Verbindung soll dann das Nervensystem stimulieren, das den arteriellen Blutdruck und den Blutfluss reguliert. 

Genauer wurde in einer Studie festgestellt, dass die Ausdauer von Läufer:innen nach der Aufnahme von etwa 3,1–6 mg natürlichem Koffein pro Kilogramm Körpergewicht verbessert ist. Mit der entsprechenden Menge wirst du also Langstreckenläufe weitaus fitter absolvieren können, was langfristig zu einer insgesamt besseren sportlichen Leistung führt. 

Besonders für Läufer:innen ist auch von Vorteil, dass Koffein Einfluss auf den Hormonspiegel nimmt. So kann es den Adrenalinspiegel erhöhen, was die Ausdauerleistung ganz natürlich steigert. Denn die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion spornt dich an, die Ziellinie schnellstmöglich zu erreichen.

Da Koffein darüber hinaus den Stoffwechsel anregt, empfiehlt es sich auch für Sportler:innen, die beim Laufen abnehmen möchten, Koffeinpräparate einzunehmen. Schon eine geringe Dosis kann die Thermogenese steigern, also einen Prozess, der die Körpertemperatur erhöht und auf die Stoffwechselrate abzielt, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. 

Die durchschnittliche Dosis vor einem Workout beträgt dabei etwa 200–400 mg. Je nach Gewicht kann sich diese aber auch auf 600–900 mg erhöhen. Wir empfehlen dennoch, mit einer grundsätzlich geringeren Dosis zu beginnen, bevor du täglich damit läufst, um Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder schwere Verstopfung zu umgehen.

#3 Magnesium und Kalzium

Magnesium und Kalzium gehören zu den Elektrolyten, die dich bei längerer körperlicher Betätigung unterstützen können.

So stärkt das Elektrolyt bei regelmäßiger Einnahme die Beine, verringert Muskelkater und ermöglicht es Läufer:innen, ihre Grenzen zu überwinden. Hauptnutzen von Magnesium allerdings ist, die Muskelkontraktion zu regulieren – ein Prozess, der die Muskeln kräftig hält und Bewegung erst möglich macht. 

Kalzium dagegen ist als Mineralstoff sehr wichtig für unsere Knochen. Der Bedarf des Körpers ist entsprechend groß und so kannst du durch die Einnahme die Knochengesundheit fördern und die Proteinstruktur in deinen Beinmuskeln verbessern. Eine unzureichende Kalziumzufuhr dagegen kann sich durch extreme Müdigkeit, Hirnnebel und Muskelkrämpfe bemerkbar machen. 

Um bestmöglich von den Vorteilen dieser Mineralstoffe zu profitieren, können wir das Runner’s All-in-One Supplement von Joggo nur empfehlen. Die Formel steckt voller wichtiger Inhaltsstoffe, darunter auch 29 mg Kalzium pro Portion. Idealerweise trinkst du den Shake mindestens 20–30 Minuten vor einem Lauf, indem du das Pulver mit etwas Wasser mischt. 

Joggo ist als Fitnessunternehmen sehr angesehen und so wurde auch das hauseigene Nahrungsergänzungsmittel genauestens unter die Lupe genommen. In zahlreichen Bewertungen wurden anschließend die Vorteile und der Leistungsboost durch die Einnahme ausführlich beschrieben. Auch sind die Inhaltsstoffe rein natürlich und verbessern die Muskelhydration, die Energieproduktion, die Muskelproteinsynthese und die Ausdauer beim Laufen.

Natürlich kannst du Magnesium und Kalzium auch getrennt voneinander einnehmen. Es lohnt sich also, zu hinterfragen, welcher Mineralstoff dir den besten Nutzen versprechen kann und wo eventuell ohnehin ein Mangel besteht. Möchtest du beispielsweise langfristig deine Knochengesundheit verbessern, solltest du eher zu Kalziumpräparaten greifen.

#4 Protein

Eiweiß bzw. Proteine bezeichnen eine komplexe Substanz, die die Bildung von Hämoglobin unterstützt. Der Körper braucht dieses Hämoglobin, um Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren, was für den Aufbau von Muskelgewebe dringend erforderlich ist. Das gilt vor allem für diejenigen, die regelmäßig Krafttraining betreiben oder ihre Beine beim Laufen stark belasten.

Viele Ausdauersportler:innen nutzen deshalb Proteinpulver, um die Proteinzufuhr unabhängig von der Ernährung noch zu erhöhen. Denn in ausreichender Menge verzehrt, werden die Muskeln schneller repariert und du kannst schmerzfrei trainieren. Ist die Zufuhr außerdem zu gering, können Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und ein Schwächegefühl auftreten.

Und das ist noch nicht alles. Da Proteine aus Aminosäuren bestehen, kannst du so dein Immunsystem zusätzlich stärken. Grund dafür ist, dass diese Verbindungen Antikörper dazu anregen, Keime im Körper zu bekämpfen und Zellen abzutöten, die Infektionen verursachen könnten. Das führt nicht nur zu einer verbesserten allgemeinen Gesundheit, sondern erlaubt dir auch, möglichst ohne Ausfälle dein Training zu verfolgen. 

Selbst zur Gewichtsabnahme kannst du Proteinshakes einsetzen, da die dichte Substanz den Magen füllt und Heißhungerattacken verhindert. Schaffst du es so, deinen Appetit zu zügeln und parallel durch Sport Kalorien zu verbrennen, steht dem Abnehmen nichts mehr im Weg. Es kann sich also durchaus lohnen, Proteinshakes oder ähnliche Eiweißpräparate einzunehmen, um langfristig Fett abzubauen.

Allgemein wird empfohlen, etwa 10–35 % der Kalorien aus Protein zu beziehen. Die genaue Menge ist dabei abhängig vom jeweiligen Körpergewicht und den Laufzielen. Durchschnittlich aber liegt die Dosis bei 50–175 Gramm täglich. Versuche also, dich nach den Angaben auf deinem Proteinpulver zu richten und gleichzeitig die aufgenommenen Proteine aus deinen Mahlzeiten zu bestimmen.

#5 Eisen 

Eisen fördert als wichtiger Mineralstoff das Wachstum und die Entwicklung. 

Tatsächlich müssen die meisten Ausdauersportler:innen sogar Eisenpräparate einnehmen, um ihre Ausdauerleistung zu steigern. Dabei unterstützt und stärkt der Mineralstoff den Energiestoffwechsel, den Sauerstofftransport und den Flüssigkeitshaushalt. Verlierst du durch das Schwitzen beim Laufen zu viel Eisen, kann das zu Kurzatmigkeit und Schwindel führen. 

Um speziell längere Strecken zu laufen, solltest du also schon im Vorfeld viel Eisen zu dir nehmen. Denn dein Körper verwendet den Mineralstoff, um das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen zu produzieren, was die Muskelfunktion weiter verbessert. Und je mehr Energie deine Muskeln den ganzen Tag über haben, desto wahrscheinlicher ist es auch, dass du ein paar zusätzliche Kilometer laufen kannst.

Darüber hinaus kann eine hohe Eisenzufuhr außerdem die Gesundheit von Gehirn, Gelenken und Darm verbessern. Natürlich ist auch das für Ausdauersportler:innen relevant. So kann Eisen die Konzentrationsfähigkeit fördern, indem es Neurotransmitter stimuliert – also Signalmoleküle, die dafür sorgen, dass der Körper einwandfrei funktioniert. 

Die empfohlene Dosis beträgt dabei für Männer etwa 8,7 mg täglich und für Frauen etwa 14,8 mg. Liegt die Zufuhr dagegen weit darüber, kann dies zu Verstopfung, Schwäche, Herzklopfen, Magenschmerzen, ungewolltem Gewichtsverlust und ständiger Erschöpfung führen. 

#6 Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) 

Als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bezeichnen wir eine Gruppe von drei Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Studien zufolge sollen diese BCAAs die Glykogenspeicher auch während intensiver sportlicher Betätigung aufrechterhalten, wodurch du dich langsamer körperlich erschöpft fühlst.

Kurz gesagt: Deine Muskeln erhalten die Glukose, die sie brauchen, um zu funktionieren. Hiervon kannst du aber nicht nur im Lauftraining, sondern vielmehr im Ausdauersport allgemein profitieren. Auch können durch die Einnahme Muskelabbau, eine schwache Immunfunktion und Muskelkrämpfe verhindert werden, was die Laufleistung nur weiter verbessert.

Außerdem können verzweigtkettige Aminosäuren das Muskelwachstum steigern. Sie stimulieren dazu die Proteinsynthese – ein Prozess, bei dem Muskeln aufgebaut werden. Das zeigt auch eine Studie, in der die Probanden täglich 5,6 Gramm BCAAS zu sich nahmen. Durchschnittlich wiesen sie nach Studienabschluss 22 % mehr magere Muskelmasse auf als die Kontrollgruppe, die ihrer Ernährung nichts hinzufügte.

Die empfohlene Tagesdosis liegt für die genannten Aminosäuren bei bis zu 20 Gramm. Natürlich kannst du BCAAs auch über die Nahrung aufnehmen. Sie sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie Eiern, Fleisch und Milch zu finden. Einige Experten raten zudem, etwa 15 Minuten vor einem Ausdauertraining BCAAs in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen, um das Energieniveau zu steigern.

Wir empfehlen außerdem, vor der Einnahme mit deinem Hausarzt bzw. deiner Hausärztin Rücksprache zu halten. Denn der Verzehr hoher Dosen kann in der Folge zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, schlechter Laune, einer Insulinresistenz und Koordinationsproblemen führen. All diese Nebenwirkungen würden dein Training maßgeblich behindern, was sich auch auf die Motivation negativ auswirken kann.

#7 Vitamin B6 und B12 

Die Vitamine B6 und B12 stellen die Weichen für eine verbesserte allgemeine Gesundheit.

So kannst du Vitamin B6 (Pyridoxin) einnehmen, um körperlichen und seelischen Stress abzubauen. Zudem regt es den Stoffwechsel an, Glukosespeicher abzubauen und diese als zuverlässige Energiequelle zu verbrennen. Steht dir dann mehr Energie zur Verfügung, kannst du auch deine sportliche Leistung steigern.

Darüber hinaus stärkt Vitamin B6 das Immunsystem. Denn als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, reduziert es chronische Entzündungen, die eine Immunreaktion verlangsamen könnten. Und um wirklich effektiv trainieren zu können, musst du dich schließlich gesund und wohlfühlen.

Vitamin B12 (Cobalamin) auf der anderen Seite ist vor allem für Ausdauersportler:innen sehr wichtig. So ist es an der Bildung roter Blutkörperchen, die den Sauerstoff durch den Körper transportieren, beteiligt. Das wiederum hilft, die Muskeln durchgehend mit Energie zu versorgen und am Laufen zu halten. Die Einnahme als Nahrungsergänzung kann dementsprechend sehr sinnvoll sein, besonders wenn du täglich um die 10 Kilometer läufst.

Zwar muss die Dosis für diese Vitamine nicht hoch sein, du solltest sie aber dennoch regelmäßig einnehmen. Denn auch so kannst du deine Muskeln stärken und die Leistungsfähigkeit verbessern. Bist du unter 50 Jahre alt, solltest du täglich etwa 1,3 Mikrogramm Vitamin B6 und 2,4 Mikrogramm Vitamin B12 zu dir nehmen. 

Diabetiker können die Vitamine zudem einnehmen, um den Blutzuckerspiegel bei intensivem Training aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig kann Vitamin B12 die Blutzuckerkontrolle und die Ausdauer verbessern. Grundsätzlich aber gilt: Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauersport sollten immer speziell auf deine Gesundheit und deine Ziele abgestimmt werden.

#8 Rote-Bete-Extrakt 

Rote Bete mag nicht jedermanns Geschmack treffen, das Extrakt allerdings kann bei vielen Läufer:innen die kardiorespiratorische Ausdauer verbessern und ist damit einen Versuch wert. Verantwortlich dafür sind die vielen enthaltenen Nitrate, also chemische Verbindungen, die die Blutgefäße entspannen und den Blutkreislauf regulieren. Dadurch entstehen weniger Blutdruckspitzen und du musst während langer Läufe nicht mehr so häufig anhalten.

Einige Studien zeigen zudem, wie Rüben den Blutfluss zu den Muskelfasern erhöhen können. Läufer:innen können dadurch ihr Tempo erhöhen, ohne Muskelkrämpfe zu riskieren. Außerdem verleiht das Nitrat in der Nahrung unseren Muskeln beim Laufen mehr Kraft und sorgt so ganz natürlich für eine bessere Ausdauer.

Während also manche Sportler:innen ganz einfach frischen Rote-Bete-Saft trinken, greifen andere vor einem intensiven Training doch lieber zu den entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln. Darin enthalten sind neben dem Nitrat hauptsächlich Vitamin C, Antioxidantien, Flavonoide und Phenolsäuren. Für Nitrat liegt die empfohlene Tagesdosis bei 3,7 mg pro Kilogramm Körpergewicht. 

Aber das ist nicht alles – Rote-Bete-Extrakt hat noch deutlich mehr zu bieten. So wirkt das beliebte Nahrungsergänzungsmittel zudem entzündungshemmend. Denn die Betalaine (Phytonährstoffe) reduzieren bestimmte Enzyme, die Entzündungen auslösen und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.

Damit können Personen, die bereits unter Herzproblemen leiden, Rote Bete einnehmen, um die kardiovaskuläre Gesundheit langfristig zu verbessern. Denn da Rote Bete zudem reich an Vitamin B9 (Folat) ist, können so Schäden an den Blutgefäßen repariert werden. Langfristig kann so das Herz gestärkt werden, wodurch sich Betroffene auch bei körperlicher Anstrengung noch wohlfühlen.

#9 Grüntee-Extrakt 

Auch ein Extrakt aus grünen Teeblättern eignet sich als Nahrungsergänzung für Ausdauersportler:innen ganz hervorragend. So konnte in einer Studie festgestellt werden, dass die Ausdauer von Sportler:innen, die 10 Wochen lang Grüntee-Extrakt einnahmen, um 24 % gesteigert werden konnte. So liefert das koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel auch für einen Langstreckenlauf die nötige Energie.

Für gewöhnlich enthalten die Präparate außerdem L-Theanin. Diese Aminosäure reduziert Muskelschäden nach einem langen und intensiven Training und verhindert so Muskelkater, der uns sonst so häufig vom Training fern hält. Mit dem Grüntee-Extrakt kann sich der Körper also schneller erholen. 

Und auch das Abnehmen soll durch grünen Tee einfacher werden. Denn der hohe Gehalt an Catechinen fördert den Fettabbau, je mehr du trainierst. Catechine dienen im Wesentlichen als Antioxidantien – also Verbindungen, die den Triglyceridspiegel verbessern und den Blutzucker bei Diabetikern senken.

Das bedeutet allerdings nicht, dass du nur durch grünen Tee oder die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel abnehmen wirst. Nur mit einer ausgewogenen Ernährung, kombiniert mit Sport, wirst du dein Wunschgewicht erreichen und langfristig halten können. Grüntee-Extrakt kann lediglich dazu beitragen, deinen Stoffwechsel anzuregen, um auch versteckte Fettspeicher zu verbrennen.

#10 Vitamin D und C

Mit den Vitaminen D und C kannst du deinem Körper beim Laufen einen zusätzlichen Schub geben.

So sind Vitamin-D-Präparate beliebt, um Zytokine zu reduzieren – Substanzen, die Entzündungen fördern und die Muskelerholung verlangsamen. Damit gilt das Vitamin als wirkungsvollstes Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration für Ausdauersportler:innen, da sie sich über Muskelschäden nicht sorgen müssen.

Vitamin C dagegen unterstützt dein Immunsystem, beugt Erschöpfung vor und ist mitverantwortlich für die Gesundheit deiner Knochen. Vitamin C ist in Lebensmitteln wie Paprika, Erdbeeren, Tomaten und vielen Zitrusfrüchten enthalten.

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D liegt bei 600 IE und für Vitamin C bei 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer. Werden diese Werte überschritten, drohen Magenkrämpfe, Übelkeit, Kopfschmerzen, Sodbrennen und Müdigkeit.

Bedenke auch, dass du die Vitamine nicht zusammen einnehmen musst. Auch separat sind die Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und haben dabei ihre ganz eigenen Vorteile. Bei Muskelschwäche beispielsweise solltest du gezielt Vitamin D einnehmen, um die vollständige Regeneration nach dem Sport zu fördern.

Fazit

Wir haben dir ganze 10 Nahrungsergänzungsmittel vorgestellt, die die Leistung verbessern und das Ausdauertraining unterstützen können. Proteine, Magnesium und Vitamin D sind dabei nur einige bekannte Optionen zur Ergänzung deiner Ernährung. Bitte bedenke bei der Einnahme, dass jedes Präparat anders wirkt. Besonders in Hinblick auf die Nebenwirkungen solltest du dich deshalb gut informieren. 

Auch empfehlen wir dir eindringlich, vor einer Ernährungsumstellung mit deinem Hausarzt bzw. deiner Hausärztin Rücksprache zu halten. Das gilt besonders, wenn du bereits an einer Krankheit leidest. Nur hier kannst du spezifisch zu deiner Situation und Krankengeschichte beraten werden. Denn deine Gesundheit ist immer wichtiger als irgendwelche Ernährungstrends.

Und schließlich solltest du dir auch Gedanken über deine sportlichen Ziele machen und darüber, wie dich ein Nahrungsergänzungsmittel im Ausdauersport dabei unterstützen kann.