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Mit Magnesium abnehmen: Alle Fakten auf einen Blick

Dennis-Njoroge-author-at-healthreporter
Geschrieben von Dennis Njoroge
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: June 19, 2023
8 min Lesezeit 1969 Ansichten 0 Kommentare
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Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien, die in deinem Körper zur Regulierung von Funktionen wie der Energieproduktion und der Muskelkontraktion beitragen. In diesem Artikel verraten wir dir, ob dir Magnesium beim Abnehmen helfen kann, welche gesundheitlichen Vorteile es dir bietet und welche Nebenwirkungen es mit sich bringt.

Kann man mit Magnesium abnehmen

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, den dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Es ist sogar eines der wichtigsten Elektrolyte in deinem Körper. Du fragst dich, warum? Nun, deine Zellen verwenden Magnesium zur Synthese von Enzymen und zur Einleitung chemischer Reaktionen.

Obwohl du Magnesium aus vielen Nahrungsmitteln wie Nüssen, Blattgemüse, Bohnen und Samen bekommst, ist ein Magnesiummangel sehr weit verbreitet. Es ist allerdings ein wichtiger Stoff, der zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet und nicht vernachlässigt werden soll. Aber hilft Magnesium eigentlich auch beim Abnehmen?

In diesem Artikel erfährst du die Funktionen sowie die gesundheitlichen Vorteile von Magnesium. Wir verraten dir auch, ob dir Magnesium beim Abnehmen hilft und die möglichen gesundheitlichen Risiken, die damit verbunden sind.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe, das bei über 300 Enzymreaktionen in deinem Körper mitwirkt. Der Körper eines erwachsenen Menschen verfügt über 25 Gramm an Magnesium. 50–60 % davon sind in deinen Knochen gespeichert, der Rest befindet sich in deinen Körperflüssigkeiten und Muskeln.

Es hilft deinem Körper bei der Knochenentwicklung, der Muskelkontraktion, der Leitung von Nervenimpulsen und dem Transport von Kalzium und Kalium durch deinen Körper. Forschungen zufolge spielt Magnesium auch eine Rolle bei der DNA-Synthese und einem normalen Herzrhythmus.

Wenn du einen Mangel an diesem Mineral hast, dann musst du möglicherweise mit einer Reihe gesundheitlicher Komplikationen kämpfen. Für gesunde Körperfunktionen solltest du die empfohlene Tagesdosis also unbedingt einhalten. Es fällt dir schwer, über deine Ernährung genügend Magnesium aufzunehmen? Dann solltest du dich besser für ein ärztlich verordnetes Magnesiumpräparat entscheiden.

Magnesiumhaltige Lebensmittel

Du kannst die empfohlene Tagesdosis an Magnesium durchaus mit magnesiumreichen Lebensmitteln erreichen. Dazu gehören:

  • Avocados
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Samen wie Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne
  • Vollkorngetreide
  • Fettreiche Fische wie Lachs und Makrele
  • Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Kopfsalat, Kohl und Mikrogemüse
  • Bananen
  • Tofu
  • Fettarme Milchprodukte
  • Dunkle Schokolade

Du leidest unter einem Magnesiummangel? Dann kannst du ganz einfach durch Nahrungsergänzungsmittel an mehr Magnesium kommen. Wenn du generell gesund bist, müsstest du allerdings eigentlich genug über deine Ernährung aufnehmen.

10 Arten von Magnesium

Es gibt 10 Magnesiumarten, die in Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Dazu gehören:

  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumsulfat
  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumtaurat
  • Magnesiumlactat
  • Magnesiumglycinat
  • Magnesiumchlorid
  • Magnesiummalat
  • Magnesiumorotat
  • Magnesium L-Threonat

Jede Magnesiumart liefert dir unterschiedliche Eigenschaften, die von der medizinischen Verwendung, möglichen Nebenwirkungen und der Aufnahmefähigkeit deines Körpers abhängen.

Die meisten Magnesiumsorten kannst du als Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Du kannst den Stoff entweder als Pillen, Pulver oder Gummibärchen einnehmen. Wie du das Magnesium schließlich zu dir nimmst, spielt keine Rolle. Du kannst dich zum Beispiel für leicht absorbierbare Typen wie Magnesiumcitrat entscheiden.

Magnesiumcitrat ist die gängigste Form von Magnesium, die in der Regel in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. Aufgrund seiner abführenden Wirkung kannst du es auch zur Behandlung von Verstopfungen nutzen.

Kann man mit Magnesium abnehmen?

Nein, durch Magnesium allein wirst du nicht abnehmen. Es normalisiert aber deinen Stoffwechsel, wenn du es in eine gesunde Ernährung integrierst. Es unterstützt dich so dabei, lästiges Übergewicht zu verlieren.

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung deiner glykämischen Reaktion. Außerdem hat es seine Finger im Spiel, wenn es um den Blutzuckerspiegel von fettleibigen und übergewichtigen Menschen sowie Patient:innen mit Typ-2-Diabetes geht. Dein Insulinspiegel wird durch Magnesium reguliert, was wiederum zu einer Gewichtsabnahme führt.

Magnesium steigert auch deine zelluläre Energieproduktion, erhöht den Gesamtstoffwechsel deines Körpers und hilft dir so beim Abnehmen.

Es reduziert zudem Blähungen und Wassereinlagerungen und lindert die Menstruationsbeschwerden bei Frauen. Magnesiumcitrat funktioniert auch ein Stuhlweichmacher, hilft dir beim Wasserverlust und verbessert dein hormonelles Gleichgewicht sowie die Energieproduktion. Es kann dir also durchaus als Fatburner zugutekommen, wenn du deinem überschüssigen Bauchfett den Kampf ansagen möchtest.Ein niedriger Magnesiumspiegel in deiner Diät macht sich mit durchaus unangenehmen Symptomen bemerkbar. Er führt etwa zu ständiger Müdigkeit und einem niedrigen Energielevel, was wiederum eine Gewichtszunahme zur Folge hat.

Magnesium und Wassereinlagerungen

Eine erhöhte Magnesiumzufuhr kann dir dabei helfen, Wassereinlagerungen zu verringern. Zusätzlich wirkt es dem prämenstruellen Syndrom entgegen und hilft dir dabei, Blähungen zu lindern. Bestimmte Körperteile wie deine Hände oder Füße sind häufig geschwollen? Dann könnte das auf Wassereinlagerungen zurückzuführen sein.

Magnesium wirkt sich auf deinen hormonellen Flüssigkeitshaushalt aus. Es ermöglicht deinem Körper, überschüssige Flüssigkeit loszuwerden. Dadurch werden Flüssigkeitsansammlungen in deinem Körper reduziert. Das hilft dir dann dabei, ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Die gängigste Art von Magnesium, die dir bei der Bekämpfung von Wassereinlagerungen hilft, ist Magnesiumoxid (MgO).

4 Vorteile von Magnesium beim Abnehmen

Du findest Magnesium in bestimmten Lebensmitteln und es hat zahlreiche positive Auswirkungen auf deine Gewichtsabnahme. Es hilft dir etwa dabei, Energie zu produzieren und deine sportliche Leistung zu steigern. Dieser Mineralstoff ist für deine Körperfunktionen unverzichtbar und hilft, chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer vorzubeugen. 

Nachfolgend findest du einige der größten Vorteile von Magnesium beim Abnehmen.

#1 Verbessert deine Schlafqualität

Magnesiumpräparate werden als natürliches Heilmittel für Schlafstörungen und Schlaflosigkeit eingesetzt. Du fragst dich, wieso? Das liegt daran, dass sie zur Regulierung der am Schlaf beteiligten Neurotransmitter beitragen. Auf chemischem Wege wird dein parasympathisches Nervensystem aktiviert, wodurch du ruhig und entspannt wirst.

Eine der wissenschaftlichen Studien über die Einnahme von Magnesiumpräparaten bei Erwachsenen hat Folgendes ergeben: Menschen, die genügend Magnesium im Körper haben, schlafen durchschnittlich 17 Minuten schneller ein. Es reguliert auch Melatonin in deinem Körper, ein Hormon, das deinen Schlaf-wach-Rhythmus steuert.

Es trägt zudem zur Entspannung deiner Muskeln und zur Beruhigung deines Nervensystems bei und bereitet deinen Körper so auf den Schlaf vor. Schlafentzug wird mit einer Gewichtszunahme und einem erschlafften Stoffwechsel in Verbindung gebracht. Du fühlst dich nach den Mahlzeiten etwa hungriger und unbefriedigter, was zu schlechten Essgewohnheiten führt.

Schlafentzug führt dazu noch zu einem erhöhten Risiko für eine geringe Insulinempfindlichkeit. Es kann deinem Körper also schwerfallen, die Fettverbrennung in deinem Blutkreislauf anzukurbeln. Dein Körper lagert dieses Fett dann stattdessen ein.

#2 Kann sportliche Leistung steigern

Bei sportlicher Betätigung und anstrengenden Aktivitäten benötigt dein Körper mehr Magnesium als im Ruhezustand. Beim Sport verwenden deine Muskeln Magnesium, um Glukose durch deinen Körper zu transportieren. Zudem wird dabei Milchsäure abgebaut, die sich während deines Trainings ansammelt.

Außerdem kann es die körperliche Leistungsfähigkeit älterer Menschen verbessern, die mit dem Training Gewicht verlieren möchten. Ein Magnesiummangel äußert sich auf vielfältige Weise: Muskelkater, Anfälle, Müdigkeit und Krämpfe sind keine Seltenheit und zudem ist die sportliche Leistungsfähigkeit bei Sportler:innen stark beeinträchtigt.

#3 Natürlicher Stimmungsmacher und Energielieferant

Magnesium ist ein natürlicher Stimmungsmacher und Energielieferant, der bei der Behandlung von Angstzuständen und Depressionen hilft. Zufallsstudien haben gezeigt, dass Magnesium Symptome von Depressionen bereits nach zwei Wochen lindert.

Magnesium hebt deine Stimmung unter anderem aufgrund der Aktivität der Drüsen, die die Reaktion deines Körpers auf Stress regulieren.

#4 Reguliert deinen Blutzucker

Magnesium ist vor allem auch für deine Blutzuckerregulierung von entscheidender Bedeutung. Es trägt zur Verbesserung deiner Insulinempfindlichkeit und deines Glukosestoffwechsels bei. Die meisten Patient:innen mit Typ-2-Diabetes leiden unter einem Magnesiummangel, da sie eine große Menge dieses Nährstoffs über den Urin verlieren.

Eine Metaanalyse mit einer Kontrollgruppe von Patient:innen ergab, dass eine regelmäßige Magnesiumergänzung chronische Entzündungen reduziert, die Fettverbrennung fördert und dabei hilft, den Body-Mass-Index zu senken. All das trägt zur Regulierung deines Blutzuckers und zur Senkung deines Blutdrucks bei.

Da Magnesium deinen Blutzuckerspiegel unterstützt, hilft es dir auch beim Abnehmen. Diese Wirkungen hängen aber immer davon ab, wie viel Magnesium du mit der Nahrung zu dir nimmst.

Bitte beachte jedoch: Magnesiumpräparate sorgen für keine Verbesserung des Blutzuckerspiegels bei Diabetespatient:innen, die keinen Magnesiummangel haben.

Mögliche Nebenwirkungen von Magnesium

Bei den meisten Menschen, die Magnesiumpräparate einnehmen, treten keine unerwünschten Nebenwirkungen auf. Ein hoher Magnesiumspiegel kann jedoch Magen-Darm-Probleme wie Verstopfungen, Bauchkrämpfe, Übelkeit und Durchfall verursachen.

Warum? Die Einnahme von zu viel Magnesium verursacht Ablagerungen in deinem Körper. Die führen dann zu einem niedrigen Blutdruck, Kontrollverlust im zentralen Nervensystem, Schwierigkeiten beim Wasserlassen, unregelmäßigen Herzschlägen und einer langsamen Atmung. In Extremfällen kann es sogar zu einem Koma führen.

Du zählst zu denjenigen, die mit Nierenproblemen zu kämpfen haben? Dann ist die Wahrscheinlichkeit auch höher, dass du negative Auswirkungen von Magnesium bekommst. Wenn deine Nieren nicht richtig funktionieren, kann das Magnesium schwer aus deinem System ausgeschieden werden. Die zusätzliche Einnahme von mehr Nahrungsergänzungsmitteln führt dann dazu, dass sich das Magnesium in toxischen Mengen in deinem Körper ansammelt.

Auch neben der Einnahme von harntreibenden Mitteln, Herzmedikamenten und Antibiotika kann die Einnahme von Magnesium gefährlich sein. Lass dich vorher also unbedingt von deinem Arzt bzw. deiner Ärztin beraten. So kannst du herausfinden, welches Präparat am besten für dich geeignet ist.

FAQ

Im Folgenden findest du einige der am häufigsten gestellten Fragen zu Magnesium zum Abnehmen.

Hilft Magnesium bei Blähungen?

Ja, Magnesium hilft dir bei Blähungen. Es lindert das gastrointestinale Darmsyndrom, das mit Symptomen wie Durchfall, Flatulenz, Bauchkrämpfen, Verstopfungen und Blähbauch einhergeht.

Eine erhöhte Aufnahme von magnesiumhaltigen Lebensmitteln hilft dir dabei, diese Symptome zu lindern und deine Darmgesundheit auf Vordermann zu bringen.

Führt Magnesium zu einer Gewichtszunahme?

Als Mineralstoff hat Magnesium keine Kalorien, die zu einer Gewichtszunahme führen könnten. Stattdessen verbessert es deinen Energiepegel, dein Schlafverhalten und deine allgemeine Stimmung. Es hilft dir also eher beim Abnehmen, als dass es zu einer Gewichtszunahme führt. Ein Magnesiummangel kann jedoch deine normalen Körperfunktionen beeinträchtigen. Er verursacht eine Insulinresistenz, die dann zu einer Gewichtszunahme führen könnte. Das ist auch der Grund dafür, wieso die meisten fettleibigen und übergewichtigen Menschen einen Magnesiummangel haben.

Beschleunigt Magnesium den Stoffwechsel?

Ja, Magnesium beschleunigt deinen Stoffwechsel. Es ist an vielen chemischen Reaktionen beteiligt, die für die Energieerzeugung und deinen Stoffwechsel wichtig sind. Magnesium ist auch für die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) von großer Bedeutung. Es handelt sich dabei um ein Coenzym, das für den Energietransport in deinen Zellen notwendig ist. Ein erhöhter Stoffwechsel beschleunigt deine Fettverbrennung und kann dir dabei helfen, überschüssige Pfunde loszuwerden.

Wie viel Magnesium sollte ich einnehmen?

Gesunde Männer sollten 400–420 mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen. Bei gesunden Frauen liegt dieser Wert bei 310–320 mg. Bei schwangeren Frauen über 18 Jahren sollte die Zufuhr auf 350–360 mg pro Tag erhöht werden.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Eine ausreichende Menge an Magnesium in der Ernährung eines Menschen ist für die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit von größter Bedeutung. Es ist allerdings keine magische Lösung zum Abnehmen – eine nachhaltige Gewichtsabnahme ist das Ergebnis eines gesunden Ernährungsplans und eines regelmäßigen Trainings.

Viele Menschen nehmen nicht die empfohlene Tagesdosis an Magnesium zu sich. Du kannst deine tägliche Magnesiumaufnahme verbessern, indem du mehr magnesiumhaltige Lebensmittel zu dir nimmst oder auf Magnesiumpräparate zurückgreifst.

Sei aber achtsam, denn bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln solltest du die empfohlene Dosierung nie überschreiten. Obwohl eine Magnesiumvergiftung selten ist, kann die Einnahme sehr hoher Dosen zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Bauch- und Beinkrämpfen sowie Durchfall führen.Magnesium steht in Wechselwirkung mit Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika. Daher ist es unbedingt notwendig, diese Nahrungsergänzungsmittel nur nach Absprache mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin einzunehmen. Nur so kannst du sichergehen, dass du deiner Gesundheit damit auch etwas Gutes tust.

Fazit

Magnesium ist für viele deiner Körperfunktionen unverzichtbar. Es wird auch mit einem geringeren Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Du kannst es entweder über deine Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.

Obwohl du durch Magnesium allein nicht abnehmen kannst, unterstützt es verschiedene Aktivitäten in deinem Körper. Dadurch kannst du dann leichter Gewicht verlieren. Wenn du effektiv abnehmen möchtest, solltest du am besten an deinem Lebensstil arbeiten. Regelmäßiger Sport und eine gesunde Ernährung haben da schon viele Wunder bewirkt.

Trotz der vielen Vorteile von Magnesium solltest du vor der Einnahme unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin Rücksprache halten.

Geschrieben von Dennis Njoroge
Dennis ist ein erfahrener Autor, der sich auf das Verfassen von Gesundheits- und Wellness-Artikeln spezialisiert hat. Sein Ziel ist es, Menschen Informationen an die Hand zu geben, wie sie ihr Leben umstellen können, indem sie sich von ungesunden Essgewohnheiten befreien und neue nachhaltige Gewohnheiten entwickeln. Er versucht, leicht verständliche Ratschläge zu geben, die auf wissenschaftlichen Untersuchungen basieren. Er ist der festen Überzeugung, dass jeder mit einer positiven Einstellung unabhängig von Alter und Fitnesslevel, immer etwas Neues lernen und seine Gesundheitsziele erreichen kann.
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Geschrieben von Dennis Njoroge
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