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Gesund abnehmen: So sicherst du dir dauerhaften Erfolg
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Gesund abnehmen: So sicherst du dir dauerhaften Erfolg

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am January 16, 2023
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8 min
gesund abnehmen
Shutterstock.com

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Viele Menschen wollen einfach nur schnell abnehmen – aber ist das überhaupt gesund?

Langsam abnehmen mag erst mal nicht so motivierend klingen. Aber wenn du langsam und stetig abnimmst, hast du bessere Chancen, dein Ziel wirklich zu erreichen und dein Gewicht auch langfristig zu halten.

Lies weiter, um herauszufinden, wie du langsam und gesund abnehmen kannst!

Wie kann ich gesund abnehmen?

Wie kann ich also gesund abnehmen? Das ist eine der wichtigsten Fragen beim Abnehmen. Wer seine Ernährungsgewohnheiten ändert, sich mehr bewegt und weniger Kalorien zu sich nimmt, nimmt zwar etwas langsamer ab, dafür aber auf nachhaltigere und gesündere Weise.

Außerdem reduziert langsames Abnehmen das Risiko, zuzunehmen, sobald du deine Ernährung wieder umstellst oder mal weniger aktiv bist. Und: Du bist nicht mehr so empfänglich für Crash-Diäten.

Langsam und stetig Gewicht verlieren 

Das ist wirklich der beste Weg, um abzunehmen – und langfristig auch am erfolgreichsten.

Es mag verführerisch klingen, das Gewicht in Windeseile zu verlieren. Du wirst dein Wunschgewicht aber längerfristig viel besser und erfolgreicher halten können, wenn du auch deinen Lebensstil veränderst. Ganz nach dem Motto: Langsam, aber stetig …

Anfangs kann man mit einer ungesunden Blitz-Diät vielleicht schnell abnehmen, aber dann setzt der sogenannte Jo-Jo-Effekt ein. Das heißt, man nimmt schnell wieder zu, da man mit solchen Diäten nicht nachhaltig Fett abbaut oder gesündere Verhaltensweisen lernt. Ein langsamer Gewichtsverlust ist daher eine bessere Methode, um deine Fitnessziele zu erreichen.

Eine langsame und stetige Gewichtsabnahme, wie von der CDC definiert, entspricht etwa einem halben bis 1 Kilo pro Woche. Dies erreichst du mit einer kalorienarmen Diät, dem Verzicht auf ungesunde Lebensmittel, gezieltem Körperfettabbau und durch Bewegung.

Ein Plateau in der Gewichtsabnahme: Was ist das und wie überwindet man es?

Es kann vorkommen, dass du während der Gewichtsabnahme ein Plateau erreichst – das ist ein Zeitraum, in dem dein Abnehmerfolg plötzlich zum Stillstand kommt. Nachdem du zunächst recht schnell abgenommen hast, kann das ganz schön entmutigend und auch verwirrend sein. Ein solches Abnehmplateau zu erleben, ist aber völlig normal und Teil des Abnehmprozesses.

Solche Plateaus kommen zustande, weil du nicht nur Körperfett, sondern auch ein wenig Muskelmasse verlierst. Zudem setzt dein Stoffwechsel nach den ersten paar Wochen weniger Glykogen frei, wodurch auch weniger Wassergewicht verloren wird.

Dadurch lässt der deutliche Gewichtsverlust der ersten Wochen nach und dein Körper verbrennt nun nicht mehr ganz so effizient Fett.

Wie kannst du das ändern? Am effektivsten kannst du solche Plateaus ausgleichen, indem du mehr Sport treibst und ein Kaloriendefizit aufbaust. Gib nicht auf, auch wenn du vielleicht sofort zu verarbeiteten Lebensmitteln oder ungesunden Essgewohnheiten zurückkehren möchtest.

Wenn du dauerhaft mehr verbrennst, als du zu dir nimmst, kannst du Kalorien einsparen und auf gesunde Weise abnehmen.

5 Gründe, die das Abnehmen behindern können

Mal angenommen, du machst alles richtig – du isst weniger Kalorien, du bewegst dich mehr und hast schlechte Gewohnheiten abgelegt. Selbst dann kann es vorkommen, dass sich deine Gewichtsabnahme verlangsamt oder zum Stillstand kommt.

Dafür kann es bestimmte Gründe geben und dementsprechend gibt es auch Strategien, mit denen du einen Rückschlag beim Abnehmen überwinden kannst. Lies weiter, um mehr zu erfahren.

Und: Wenn du die folgenden Tipps beachtest, kannst du deinen Körper, deinen Stoffwechsel und deine Ernährung definitiv wieder in Schwung bringen und dein Zielgewicht erreichen!

#1 Schlechter Schlaf

Wenn du zu wenig oder schlecht schläfst, kann sich das tagsüber auf deine Stimmung auswirken und auch deine Gewichtsabnahme beeinträchtigen. 

Zudem wirkt sich Schlafmangel auf deine Gesundheit aus: Deine geistige Leistungsfähigkeit lässt nach, das Risiko für Herzerkrankungen steigt und der Hormonspiegel sowie der Stoffwechsel leiden.

Schläfst du zu wenig oder schlecht, wird beispielsweise das Stresshormon Kortisol vermehrt ausgeschüttet, wodurch dein Körper mehr Fett einlagert, statt es zu verbrennen.

Natürlich kannst du dann nicht erfolgreich abnehmen, selbst wenn du dich genug bewegst und ein ausreichendes Kaloriendefizit hast – guter Schlaf ist also super wichtig!

#2 Zu viel Alkohol

Viel Alkohol zu trinken ist in den meisten Fällen keine gute Idee – und wer abnehmen möchte, sollte in jedem Fall darauf verzichten.

Alkohol ist nicht nur reich an leeren Kalorien, wodurch du langsamer abnimmst oder gar noch zunimmst. Es ist auch bekannt, dass er die Fettverbrennung behindert

Der Kaloriengehalt von Alkohol ist oft überraschend hoch und er bringt nicht unbedingt mehr Energie oder ist gesund für dich – im Gegenteil. 

Beispielsweise enthält ein mittelgroßes Glas Bier (350 ml) 150 Kalorien. Ein Glas Wein (118 ml) hat je nach Weinsorte 90–100 Kalorien und teilweise sogar bis zu 300 Kalorien!

Obwohl gelegentlicher Alkoholkonsum bei vielen Diäten erlaubt ist, ist es dennoch eine gute Idee, darüber nachzudenken, bevor du dir ein Gläschen einschenkst. Zu viel Alkohol verlangsamt definitiv dein Tempo beim Abnehmen.

#3 Dein Körper und Geist haben keine Lust mehr auf Diät

Hast du in der Vergangenheit schon viele Modetrends und Crash-Diäten mitgemacht und immer den Jo-Jo-Effekt einer schnellen Gewichtsab- und -zunahme zu spüren bekommen? Dann könnten dein Körper und Geist einfach davon erschöpft sein.

Mit einer Diät soll man weiterhin glücklich und gesund leben können, während man gleichzeitig stetig abnimmt.

Manche Ernährungspläne versprechen einen rasanten Gewichtsverlust in sehr kurzer Zeit. Das kann deinen Stoffwechsel aber an seine Grenzen treiben und bis zu einem Burnout führen.

Wenn du mit einer angemessenen Ernährungsumstellung die richtige Menge an Kalorien zu dir nimmst und ein passendes Trainingsprogramm auswählst, kannst du allerdings langsam und gesund abnehmen.

#4 Schlechte Essgewohnheiten

Du isst vielleicht nicht unbedingt mehr als zuvor, aber wenn dein Gewichtsverlust trotzdem ins Stocken gerät, könnte das mit deiner Ernährung zu tun haben.  

Achte darauf, keine kohlenhydratreichen Produkte zu dir zu nehmen oder Mahlzeiten, die dir nicht genug Energie geben. Entscheide dich stattdessen für eine Ernährung mit viel Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und reichlich Wasser für deinen Flüssigkeitshaushalt.

#5 Du bewegst dich zu wenig

Ausreichende körperliche Aktivität ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen und zu einer besseren Gesundheit. Plane also täglich etwas Bewegung in deinen Alltag ein! 

Um von einem Kaloriendefizit in deiner Ernährung voll zu profitieren, solltest du mehr als 3 Stunden pro Woche (ca. 200 Minuten) sportlich aktiv sein. Und dabei solltest du richtig ins Schwitzen kommen!

Wenn du erst gerade angefangen hast, Sport zu treiben, kannst du dir ruhig Zeit lassen und dich langsam herantasten, aber körperliche Bewegung ist absolut wichtig. Eine ausgewogene Ernährung kann dir helfen, ein paar Kilos zu verlieren – aber die Fettverbrennung kommt erst richtig in Gang, wenn du dich bewegst!

Wie kann ich abnehmen und mein Wunschgewicht dauerhaft halten?

Dafür ist es wichtig, langsam abzunehmen. Ebenso wichtig ist es aber, aufzupassen, dass du nicht wieder zunimmst, sobald du dein Wunschgewicht erreicht hast. 

Wie kannst du also abnehmen und sicher sein, dass du nicht wieder zunimmst? Das Wichtigste ist, dass du dein Leben gesünder gestaltest und dir realistische Ziele setzt. 

Änderungen des Lebensstils, um erfolgreich abzunehmen

Um erfolgreich abzunehmen, musst du oft positive Änderungen an deinem Lebensstil vornehmen. Ganz gleich, ob es sich um gesunde Angewohnheiten wie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr oder das Kochen mit nahrhafteren Lebensmitteln handelt: Deine Ernährung und dein Lebensstil stehen in direktem Zusammenhang.

Wenn du dir dabei Unterstützung wünschst, dann probier doch mal den personalisierten Ernährungsplan von Beyond Body. Du füllst ein einfaches Quiz aus und bekommst damit Zugang zu ganz individuell auf dich zugeschnittenen Rezepten, die deine Vorlieben beim Essen und auch eventuelle Allergien berücksichtigen. Du erhältst damit sogar Einkaufslisten, die du über eine mobile App abrufen kannst.

Wenn du deinen Körper mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsprogramm unterstützt, kannst du langfristig erfolgreich annehmen. Und mit einem für dich ganz persönlich erstellten Plan kannst du diese Veränderungen auch ganz einfach in deinem Alltag umsetzen.

Zudem findest du bei DoFasting auch einen umfangreichen Blog und eine mobile App mit Tipps, Rezepten und Empfehlungen zum intermittierenden Fasten. All das wird dir helfen, deine Ziele in Bezug auf Gesundheit und Gewichtsabnahme schneller als je zuvor zu erreichen.

Realistische Ziele: Wie setzt man sie?

Gewisse Lebensveränderungen sind für ein gesundes Abnehmen also unabdingbar. Aber es ist genauso wichtig, zu wissen, wie man Ziele ausbalanciert und die Erwartungen realistisch hält.

Überlege dir, wie viel du abnehmen möchtest oder was du damit erreichen willst, und formuliere ein konkretes Ziel. Du kannst auch gerne ein Zielgewicht in Zahlen oder Maßen festlegen.

Finde heraus, ob du jeden Tag genug Zeit und Möglichkeiten hast, dich auf das Erreichen deiner Ziele zu konzentrieren. Falls nicht, was kannst du daran ändern?

Schlussendlich kannst du dir einen realistischen Zeitrahmen setzen, um durch langsames, gesundes Abnehmen ein halbes bis 1 Kilo pro Woche zu verlieren. Es ist wichtig, dass du dich nicht zu sehr unter Druck setzt – sonst riskierst du ein Burn-out.

Und vergiss nicht, die Meilensteine auf dem Weg zum Erfolg auf gesunde Art und Weise gebührend zu feiern!

Lebensmittel, auf die du beim Abnehmen lieber verzichten solltest

Eine ausgewogene Ernährung – reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten wie Naturreis, Obst und Gemüse – ist wichtig, um Nährstoffmangel und Heißhungerattacken zu vermeiden.

Auf bestimmte Lebensmittel solltest du am besten komplett verzichten, wenn du abnehmen möchtest, da sie den Stoffwechsel belasten und damit die Fettverbrennung behindern. Dazu gehören: 

  • Kohlenhydratreiche Backwaren wie Weißbrot und Muffins
  • Fetthaltiges rotes Fleisch
  • Lebensmittel und Getränke, die viel Zucker enthalten, wie Süßigkeiten und Limonade
  • Stark verarbeitete Lebensmittel
  • Salzbrezeln und Chips
  • Verarbeiteter Fleischaufschnitt

Ein Kommentar von unserem Ernährungsberater

Niemand findet Abnehmen leicht – egal ob man zum ersten Mal eine Diät macht oder von Beruf Ernährungsberater:in ist.

In jedem Fall ist ein langsames Abnehmen entscheidend dafür, dass du dein Zielgewicht gesund erreichst. Im Gegensatz zu einer Crash-Diät, mit der man vielleicht zunächst schnell abnimmt, die aber absolut nicht nachhaltig ist.

Wenn du abnehmen möchtest, dann ist es wichtig, einen Schritt zurückzutreten und deine Angewohnheiten zu hinterfragen: deine bisherigen Abnehmversuche, deine Essgewohnheiten und die Art und Weise, wie du Bewegung in deinen Alltag einbaust. Wenn du genug Kalorien verbrennst, aktiv bist und dafür sorgst, dass du genug Schlaf bekommst, hast du schon den Grundstein für langsames und stetes Abnehmen gelegt.

Und wenn du langsam abnimmst, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass sich dein Körper an einen neuen und gesünderen Lebensstil gewöhnt!

Fazit: gesund abnehmen

Du kannst auf ein langsames und stetes Abnehmen also nicht nur stolz sein. Es ist auch absolut wichtig für deine Gesundheit, überflüssige Kilos auf eine schonende Art und Weise loszuwerden.

Das erreichst du, indem du dich gesund ernährst, für genug Schlaf sorgst, dich genug bewegst und Mode-Diäten vermeidest. Langsames Abnehmen funktioniert gut, ist nachhaltig und jedem zu empfehlen, der erfolgreich und gesund abnehmen möchte.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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