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Gewichtszunahme trotz wenig Essen: Was du wissen solltest

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: April 14, 2023
8 min Lesezeit 1456 Ansichten 0 Kommentare
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Es ist so eine Versuchung, gesunde Kalorien einfach aus deiner Ernährung zu streichen, um ein paar Kilos loszuwerden. Und die ist umso größer, wenn du gerade Probleme mit dem Gewichtsverlust hast. Aber hast du schon mal darüber nachgedacht, dass du damit vielleicht negative Nebeneffekte auslöst?

gewichtszunahme trotz wenig essen

Kann eine eingeschränkte Nahrungsaufnahme eher umgekehrt wirken und eine Gewichtszunahme verursachen? Genau das decken wir in diesem Artikel auf: Können die Zahlen auf der Waage trotz wenig Essen steigen? Und wenn ja, warum?

Viele kennen das Problem zu gut: Du versuchst, Gewicht zu verlieren und gibst alles, um dein Ziel zu erreichen. Doch irgendwie möchten sich die Kilos einfach nicht verabschieden, trotz wenig Essen und eines Verzichts auf deine Lieblingsgerichte. Das kann echt niederschmetternd sein, keine Frage.

Du weißt einfach nicht mehr weiter, also versuchst du, deine Nahrungsaufnahme noch weiter einzuschränken und es steht nur noch Salat auf deinem Ernährungsplan. Aber genau das ist nicht der richtige Weg und wird eher das Gegenteil bewirken – eine Gewichtszunahme. In manchen Fällen kann es sogar noch schlimmer kommen und zu gesundheitlichen Problemen führen. Viel weniger zu essen, kann deine Gewichtsabnahme komplett sabotieren. Deshalb solltest du dich lieber damit beschäftigen, wie ein optimaler Ernährungsplan aussehen könnte.

Der menschliche Körper braucht Nahrung, um richtig zu funktionieren, gerade wenn du intensive Workouts durchführst. Aber was ist, wenn er hungern muss und nicht genug Energie dafür hat? Kannst du wirklich von zu wenig Essen zunehmen? 

Genau damit beschäftigen wir uns in diesem Artikel. Lies also weiter, wenn du erfahren möchtest, ob du trotz wenig Essen eine Gewichtszunahme auslösen kannst.

Warum nehme ich trotz wenig Essen zu?

Wenn du zunimmst, obwohl du eigentlich weniger isst, befindest du dich bereits im Hungermodus. Das ist ein gefährlicher Zustand, da dein Körper hier keine Fettzellen nutzen kann. Die Folge ist, dass du dich schnell mal schlapp, müde und sogar krank fühlst.

Du brauchst Essen, um zu überleben, deine Körperfunktionen aufrecht zu halten und durch den Tag zu kommen. Wenn du deinen Energiebedarf nicht deckst, musst du schnell mit Müdigkeit, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und physischer Erschöpfung rechnen. Das sind Sachen, die du auf deiner Abnehmreise ganz sicher nicht gebrauchen kannst. Aber warum passiert das überhaupt, wenn du weniger isst?

Der menschliche Körper nutzt häufig Fettzellen und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Wenn du diese Quellen streichst, lagerst du die kleinen Portionen, die du zu dir nimmst, dann als Fettreserven ein. Dein Gehirn setzt dann Stresshormone wie Kortisol frei, die dein Verlangen nach süßem, salzigem oder fettigem Essen verstärken können.

An Tagen, an denen es mal nicht so gut läuft, kann übermäßiges Essen dann schnell zur Gewohnheit werden. Leider kannst du nicht 500 Kalorien Junkfood essen, ohne dass es sich später rächen wird. Dein Körper befindet sich bereits im Hungermodus, sodass sich genau diese 500 Kalorien im Laufe der Zeit im Gesicht, am Bauch oder an den Hüften absetzen.

Kann weniger Essen zu einer Gewichtszunahme führen?

Ganz einfach gesagt: Dein Körper bildet Fettpölsterchen, wenn deine tägliche Kalorienzufuhr nicht hoch genug ist. Du brauchst mindestens 1.200 Kalorien, damit dein Metabolismus funktioniert. Wenn du weniger als das zu dir nimmst, kann das zu einem verminderten Kalorienverbrauch oder Heißhungerattacken führen.

Weniger Kalorien zu essen, steht nicht in direktem Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme. Es fördert aber Essgewohnheiten, die dazu führen können, dass du ein paar Kilos mehr zulegst. Es ist ein Teufelskreis: Wenn du zu wenig isst, wird dein Körper sich an die Fettpolster klammern und sie nicht verbrennen. Und das wird dich ganz sicher daran hindern, dein Wunschgewicht zu erreichen.

Und das ist noch nicht alles: Deine körperliche und geistige Gesundheit kann sich dadurch verschlechtern und kann dich dazu verleiten, deinen Heißhungerattacken nach weiterverarbeiteten Lebensmittel nachzugehen. Die ungesunden Lebensmittel werden schneller, als du blinzeln kannst, zu deiner Gewichtszunahme beitragen. Schuld daran sind all die schlechten Fette und der Zucker, die in diesen Lebensmitteln stecken. Probiere doch mal, deine Kalorienzufuhr etwas zu steigern und mehr Vollwertkost in deine Ernährung zu integrieren, um Heißhunger zu vermeiden.

Woher kommt meine Gewichtszunahme trotz des Kaloriendefizits?

Es kann sein, dass du zunimmst, weil du einfach die falschen Nahrungsmittel während deiner Diät isst. Wenn du am Tag 1.200 Kalorien an Zucker und Fett aufnimmst, kann das deinen Körperfettanteil erhöhen.

Ja, mit einer Kalorienreduktion kannst du Gewicht verlieren. Du musst aber dennoch gesunde Entscheidungen bei deiner Ernährung treffen und Lebensmittel wählen, die deinen Metabolismus ankurbeln. Um Fett zu verlieren, brauchst du viele Nährstoffe: Proteine, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C und Kalium. Das sind einige gesunde Mineralien, die den Gewichtsverlust unterstützen und ankurbeln. 

Auch der Fruchtzuckeranteil in zuckerhaltigen Produkten kann deinen Stoffwechsel verlangsamen. Es bringt deine Energiebalance aus dem Gleichgewicht und wird eher bewirken, dass du am Bauch ungewollt zunimmst. Halte dich von weiterverarbeiteten Lebensmitteln fern und iss gesunde, kalorienarme Nahrungsmittel wie nährstoffreiches Gemüse, die deine Gewichtsabnahme effizient unterstützen.

Kann ich durch zu wenig Kalorien meinen Stoffwechsel beeinträchtigen?

Wenn du nicht ausreichend isst, wird das garantiert deinen Stoffwechsel verlangsamen. Das kann die Ursache für einen dramatischen Stillstand beim Abnehmen sein und du wirst dein Übergewicht dann nicht bekämpfen können. Wenn du deinen Stoffwechsel förderst, ist das die sicherste Methode, abzunehmen.

Wenn du zu wenig isst, wird dein Körper die Stoffwechselrate anpassen und herunterfahren. Du wirst möglicherweise feststellen, dass Cardio-Trainings die einzig wahren Workouts sind, um Kalorien effektiv zu verbrennen. Die Ursachen für einen langsamen Stoffwechsel sind meist zu kleine Mahlzeiten oder ungesunde Trenddiäten.

Wenn du deinem Übergewicht den Kampf ansagen möchtest, solltest du deinen Lebensstil allgemein mal etwas genauer betrachten. Versuche, mehr zu trinken und mehr Proteine zu essen, um deine Stoffwechselrate zu erhöhen. Integriere auch genug Bewegung in deinen Alltag. Je mehr du dich um deine Gesundheit kümmerst, desto schneller wirst du Erfolg beim Fettverlust haben. 

So kannst du deine Stoffwechselrate ermitteln

Dein Grundumsatz (BMR) gibt an, wie viele Kilokalorien du benötigst, um die lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Damit sind z. B. die Atmung, dein Kreislauf und die Zellregeneration gemeint. Viele Leute berechnen den Grundumsatz, bevor sie ihre Abnehmreise starten. So wissen sie nämlich genau, wie hoch ihr Grundbedarf an Kalorien ist.

Mit dieser Formel kannst du deinen Grundumsatz berechnen: 

Frauen: 447.593 + (9.274 × Gewicht in kg) + (3.098 × Größe in cm) – (4.330 × Alter in Jahren)

Männer: 88.362 + (13.397 × Gewicht in kg) + (4.799 × Körpergröße in cm) – (5.677 × Alter in Jahren)

Das möchten wir dir an einem Beispiel verdeutlichen. Ein 24-jähriger Mann wiegt 68 Kilo und ist 1,75 m groß. Also rechnest du: 88.362 + 910.996 + 839.825 – 136.248 = 1.702,9 Kalorien. Dieser Mann hat also einen täglichen Kalorienbedarf von 1.709,4.

Natürlich kannst du auch Rechner im Internet nutzen, um deinen BMR zu ermitteln. Hier kannst du auch genau angeben, wie es um dein Aktivitätslevel steht und ob du regelmäßig Sport machst. Wenn du versuchst, abzunehmen, solltest du 500 Kalorien auf deinen BMR rechnen, um tolle Abnehmergebnisse zu erzielen.

Was sind die Anzeichen dafür, dass ich zu wenig esse?

Es gibt so viele Anzeichen dafür, dass du nicht genug isst. Dazu gehören Kopfschmerzen, Verstopfungen, Unfruchtbarkeit, ständiger Hunger, Haarausfall, extreme Müdigkeit oder Schlafprobleme. Du musst aufpassen, dass du stets genügend Kalorien zu dir nimmst. Nur so hast du genug Energie für zusätzliche Workouts und kommst gut durch den Tag.

Wenn du dir – absichtlich oder unabsichtlich – wichtige Nährstoffe vorenthältst, kann das zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen und sogar Krankheiten führen. Das erste Anzeichen ist wenig Energie wegen niedriger Blutzuckerwerte. Dir wird es an Energie fehlen, die einfachsten Dinge im Alltag zu erledigen, geschweige denn geplante Workouts durchzuführen.

Haarverlust ist ein weiteres beunruhigendes Zeichen für eine mangelhafte Ernährung. Dein Körper benötigt unbedingt genügend Nährstoffe zum Erhalt deiner Gesundheit. Andernfalls wird sich dein Körper darauf fokussieren, diese wenige Energie an dein Herz, Gehirn und andere Organe zu kanalisieren. Und seien wir mal ehrlich, Haarverlust ist das Letzte, worum du dich jetzt noch zusätzlich sorgen möchtest. Selbst die besten Shampoos und Conditioner werden dein verlorenes Haar nicht retten können. Also tu dir selbst den Gefallen und iss mehr Kalorien, wenn du dieses Symptom bemerkst.

Bei Verstopfungen wirst du eher Schwierigkeiten beim Stuhlgang haben. Eine Ursache dafür kann der Mangel an Abfallstoffen in deinem Darmtrakt sein. Wenn du abnehmen und trotzdem energiegeladen sein möchtest, solltest du Lebensmittel essen, die reichlich Ballaststoffe enthalten. Trinke auch immer genügend Wasser, um mit genügend Flüssigkeit versorgt zu sein und um dein System gut durchzuspülen.

Ein letztes Symptom können Schlafprobleme oder Störungen sein, die ein Gefühl von Erschöpfung auslösen. Schlafmangel kann zu einer Insulinresistenz führen, was wiederum deinen Blutzuckerspiegel beeinflusst. Und wenn du nicht genügend Energie am Tag hast, hast du wahrscheinlich noch weniger Lust, auch noch Sport zu treiben.

Sind 1.500 Kalorien am Tag genug?

Da können wir dir ein klares „Ja“ geben. Eine Kalorienzufuhr von 1.500 am Tag sollte reichen, um deinen Körper mit genügend Energie zu versorgen. Aber du solltest das nicht über einen zu langen Zeitraum einhalten, denn das zählt schon zu einer geringen Kalorienzufuhr. Natürlich spielen dann noch ein paar andere Faktoren eine Rolle, die diesen Wert beeinflussen. Dazu gehören dein Geschlecht, Altersgruppe, Größe, Körpergewicht, Aktivitätslevel und deine Diät zum Abnehmen.

Jeder Mensch braucht unterschiedlich viele Kalorien, um durch den Tag zu kommen. Für gewöhnlich benötigen Männer mehr Kalorien, weil sie mehr magere Körpermasse haben. Eine Person, die 65 kg auf die Waage bringt und täglich Sport treibt, sollte ungefähr 1.700 Kalorien am Tag essen, um abzunehmen.

Um ca. 1 Kilo pro Woche abzunehmen, solltest du täglich ca. 500 Kalorien weniger essen, als du eigentlich benötigst. Wenn du weniger isst, als dein Körper braucht, sorgst du dafür, dass er die Fettpölsterchen zur Energiegewinnung nutzt. Aber stelle auf jeden Fall sicher, dass du nicht weniger als 1.200 Kalorien am Tag isst, denn das könnte sogar zum Hungertod führen.

Du kannst einfach mal dein aktuelles Gewicht (in kg) mit 33 multiplizieren. Wenn du zum Beispiel 59 kg wiegst, rechnest du 59 x 33 = 1.947 Kalorien. Dein Körper braucht ungefähr 33 Kalorien für jedes Kilo. Diese Formel ist leicht anzuwenden und du kannst damit deinen täglichen Kalorienbedarf einfach selbst ermitteln.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Wenn du deine Nahrungsaufnahme zu sehr beschränkst, wird das nicht förderlich für deinen Gewichtsverlust sein. Im Gegenteil, das kann eher zu einer Gewichtszunahme führen.

Genau das ist tatsächlich einer der Gründe dafür, dass deine schlechten Essgewohnheiten wieder aufleben können und du noch mehr zunimmst. Wenn du nicht mal frühstückst oder sogar gar nichts am Tag isst, kann das zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder sogar Tod durch Hungern führen …

Du solltest mehr gesunde Fette essen, um den Anteil deiner Muskelmasse zu erhöhen und den Gewichtsverlust anzutreiben. Man könnte sagen, dass Menschen, die weniger Gewicht verlieren, einfach einen langsamen Stoffwechsel haben. Um einen schwachen Fettstoffwechsel zu vermeiden, solltest du Folgendes versuchen: Trinke mehr Wasser, bringe mehr Bewegung in deinen Alltag und achte darauf, dass du mindestens 1.200 Kalorien am Tag isst.

Rede mal mit einem Ernährungsberater bzw. einer -beraterin, falls du Probleme haben solltest, eine gesunde Ernährung einzuhalten. Die hauptsächlichen Ursachen für eine Gewichtszunahme sind meist unkontrollierte Heißhungerattacken oder auch Fetteinlagerungen, die dein Körper nicht nutzen kann. Ein Gesundheitsexperte bzw. eine -expertin kann dir Tipps geben und die optimale Diät für dich finden.

Bei der Gewichtsabnahme gehts nämlich hauptsächlich darum, dass du dich gut um deinen Körper kümmerst und ihn mit allen nötigen Dingen versorgst.

Fazit: Gewichtszunahme trotz wenig Essen

Iss niemals weniger als deinen täglichen Minimalbedarf an Kalorien oder zwinge dich, zu hungern, um Fett zu verlieren. 

Das ist einfach nicht gesund und kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Dazu gehören auch Essstörungen, die dein Verhältnis zum gesunden Essen und Trinken echt durcheinanderbringen. 

Durch Unterernährung verlierst du eher an Muskelmasse, als dein Körperfett abzubauen. Um genau das zu verhindern, solltest du dich an Nahrungsmittel mit mehr Ballaststoffen, Proteinen und Vitaminen halten. Du wirst die Extrakilos nicht los, nur weil du deine Kalorien einschränkst und irgendwelche Crash-Diäten befolgst. Unser Tipp: Versuche einfach, deinen täglichen Kalorienbedarf zu decken, damit du auch genügend Energie für den Tag hast und dein Leben in vollen Zügen genießen kannst.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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