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Ist Algensalat gesund? 5 wertvolle Vorteile von Algen in der Ernährung

Wairimu, RD
Geschrieben von Beatrice Wairimu, RD
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: August 23, 2023
7 min Lesezeit 916 Ansichten 0 Kommentare
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Algensalat ist ein beliebtes Gericht und wird besonders gerne in der chinesischen, koreanischen und japanischen Küche serviert. Aber wird es zurecht als Superfood angepriesen? In diesem Artikel schauen wir uns die Vorteile von Algen genauer an.

Ist Algensalat gesund

Algen gehören zum Meeresgemüse, auch Seegemüse genannt, und werden besonders gerne in Salaten, Suppen oder Smoothies verwendet. Die bekannteste Verwendung von Algen in der Ernährung ist jedoch Sushi. Wie andere Gemüse auch, sind Algen reich an Vitaminen, Mineralien und eine gute Quelle für natürliche Ballaststoffe – der einzige Unterschied ist, dass sie aus dem Meer kommen.

Algen gibt es in verschiedenen Farben und Formen – sie können beispielsweise rot, grün, oder braun sein. Für Algensalat werden häufig die Algenarten Wakame, Arame, Nori, Kemp, Seemoos, See-Palme oder grüne Spanalge (meistens als Pulver) ausgewählt. Sie alle besitzen ein unterschiedliches Nährwertprofil und unterscheiden sich auch geschmacklich voneinander. Unter den Algen ist Wakame die beliebteste Zutat für Algensalat.

In diesem Artikel wirst du alles erfahren, was du über Algensalat wissen musst. Wir werden uns die gesundheitlichen Vorteile, die Nährwerte sowie ein einfaches, aber leckeres Rezept mit Wakame anschauen – los geht’s!

Sind Wakame-Algen gesund?

Ja, Wakame-Algensalat ist gesund, denn er ist eine ausgezeichnete Quelle für wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die deine Gesundheit unterstützen. Allerdings enthält Wakame auch viel Natrium und sollte deshalb nur in moderaten Mengen verzehrt werden.

5 gesundheitliche Vorteile von Algensalat

Algen wie Wakame sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen und bietet viele gesundheitliche Vorteile. Von diesen 5 Vorteilen kannst du profitieren, wenn du Algen in deine Ernährung integrierst:

#1 Enthält wichtige Nährstoffe

Algen sind eine gute Quelle für Makronährstoffe wie Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette. Außerdem enthält dieses kalorienarme Meeresgemüse alle neun essenziellen Aminosäuren und kann zu einer gesunden veganen Lebensweise beitragen.

Algen enthalten viele wichtige Vitamine wie beispielsweise Vitamin A, B12, C und Vitamin E. Des Weiteren liefern sie wichtige Mineralien wie Eisen, Kalzium oder Jod und sind damit eine echte Bereicherung für unsere Gesundheit.

Durch den Verzehr von Algensalat wird dein Körper mit vielen Ballaststoffen versorgt. Diese Nahrungsfasern können den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren.

#2 Unterstützt die Schilddrüsenfunktion

Ein Salat aus Algen ist eine ausgezeichnete Quelle für Jod, das für die Funktion der Schilddrüse unerlässlich ist. Das Seegras nimmt jede Menge Jod aus dem Meer auf und kann deinen Tagesbedarf locker decken. 

Für die Produktion von Schilddrüsenhormonen ist Jod unverzichtbar. Ein Jodmangel kann zu Stoffwechselproblemen, Müdigkeit, einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) oder einem Kropf (Schwellung am Hals) führen.

Jodmangel betrifft weltweit etwa 2 Milliarden Menschen und kann oftmals zu Hirnschäden führen.

#3 Reich an Antioxidantien

Japanische Algen enthalten starke Antioxidantien wie Beta-Carotin sowie die Vitamine C und E und können somit oxidativem Stress und Entzündungen durch freie Radikale vorbeugen.

Die Antioxidantien verringern das Risiko von Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs.

Vor allem die Wakame-Algen enthalten Fucoxanthin. Dabei handelt es sich um ein Carotinoid, das die Zellmembran vor oxidativem Stress schützt. Dieses spezielle Antioxidans bietet sogar 13,5-mal mehr Schutz als Vitamin E.

#4 Unterstützt den Gewichtsverlust

Algensalat ist kalorienarm und versorgt deinen Körper mit ausreichend Ballaststoffen. Sie sorgen dafür, dass du nach der Mahlzeit länger satt bleibst und weniger Verlangen nach Snacks zwischendurch hast.

Aufgrund seines Gehalts an Fucoxanthin und Fucoidan kann Algensalat die Fettabsorption hemmen und besitzt auch eine gewisse fettabbauende Wirkung.

#5 Unterstützt die Darmgesundheit

Algen enthalten große Mengen an Präbiotika, die die nützlichen Darmbakterien ernähren. Präbiotika sind eine Art Ballaststoff, der von diesen nützlichen Bakterien verstoffwechselt wird. Dadurch können die Bakterien besser kurzkettige Fettsäuren produzieren und den Zellen Energie liefern. Das macht Präbiotika unglaublich wertvoll für die allgemeine Darmgesundheit und auch für die Verdauung, die dadurch erheblich verbessert wird.

Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien kann eine schlechte Verdauungsgesundheit zur Folge haben und zu Fettleibigkeit und Krankheiten wie Diabetes oder Reizdarmsyndrom führen.

Nährwertangaben für Algensalat

Nährwertangaben pro 100 g

Kalorien/Nährwertepro 100 g
Kalorien (kcal)70
Kohlenhydrate (g)6
Ballaststoffe (g)5
Zucker (g)6
Fett (total)2,5
Protein (g)1
Natrium (mg)820

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1780827/nutrients 

Kalorienarm

Ein Salat mit Algen enthält weniger als 100 Kalorien pro 100-g-Portion. Zudem ist Algensalat sehr nahrhaft und enthält jede Menge Ballaststoffe, die das Abnehmen unterstützen.

Wenig Protein

100 g Algen enthalten gerade mal 1 g Protein. Normalerweise benötigt man ca. 0,8–1 g Eiweiß für 1 Kilo Körpergewicht, weshalb du deinen Tagesbedarf mit Algen nicht decken kannst. Das darin enthaltene Protein ist jedoch äußerst hochwertig und enthält alle essenziellen Aminosäuren.

Fettarm

Wakame-Algensalat enthält nur 2,5 g Fett pro 100 g, weshalb er ein tolles Nahrungsmittel für deine Herzgesundheit ist.

Moderate Mengen an Kohlenhydraten und Zucker

Wakame-Algen besitzen mit 6 g Zucker pro 100 g einen moderaten Zuckergehalt und sind reich an löslichen Ballaststoffen, die etwa 20 % deines Tagesbedarfs abdecken. Die Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl und verbessern die Verdauungsgesundheit. Außerdem helfen sie bei der Kontrolle deines Blutzuckerspiegels.

Gesundes Rezept für Wakame-Algensalat

Getrocknete Wakame-Algen besitzen einen ausgeprägten und unverkennbaren Geschmack und haben eine sehr glatte Textur, weshalb sie auf der ganzen Welt beliebt sind. Normalerweise wird diese Alge als Salat oder Suppe angerichtet. Wir möchten dir ein ausgezeichnetes Rezept für Wakame-Salat verraten, das zu den meisten Mahlzeiten wie Sushi oder Miso-Suppe passt. Die Zubereitungszeit beträgt nur 10 Minuten:

Zutaten

  • 57 g getrocknete Wakame-Algen
  • 6 Esslöffel natriumarme Sojasauce
  • 2 Esslöffel Reisessig
  • ½ Teelöffel rote Paprikaflocken
  • 1 Esslöffel geriebener Ingwer
  • 1 Teelöffel geriebener Knoblauch
  • 1 Esslöffel geröstetes Sesamöl
  • 150 g Gurke in Scheiben geschnitten (optional)
  • 2 Esslöffel geröstete Sesam- oder Kürbiskerne

Zubereitung

  1. Gib die getrockneten Algen in eine mittelgroße Schüssel mit kaltem Wasser und lasse sie erstmal 10 Minuten lang einweichen, damit sie sich mit Wasser vollsaugen.
  2. In der Zwischenzeit kannst du das Dressing zubereiten. Nimm eine Schüssel und verrühre die Sojasauce, geriebenen Ingwer und Knoblauch, Sesamöl, Reisessig und die roten Paprikaflocken zu einem Dressing.
  3. Sobald die Algen genug Wasser aufgenommen haben, kannst du sie mit einem Sieb aus der Schüssel holen und gründlich ausspülen. Drücke sie anschließend aus, um überschüssiges Wasser zu entfernen.
  4. Jetzt nimmst du die Algen, die optionalen Gurken sowie die Sesam- oder Kürbiskerne und gibst alles in die Schüssel mit dem Dressing. Schwenke die Schüssel gut durch, bis alles mit Dressing bedeckt ist. Anschließend deckst du die Schüssel ab und stellst den Salat für etwa 30 Minuten bis 1 Stunde in den Kühlschrank.
  5. Garniere den Algensalat zum Servieren mit Sesam- oder Kürbiskernen – guten Appetit!

Eine gute Ernährung ist die Grundlage für einen gesunden Lebensstil. Wenn du dabei Unterstützung benötigst, können wir die Verwendung einer Ernährungs-App empfehlen. Es gibt viele gute Apps, die lehrreiche Inhalte, individuelle Ernährungspläne, tolle Trainingspläne für Anfänger und Kalorienzähler enthalten. Wenn du also gesünder leben möchtest, könnte es einen Versuch wert sein.

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FAQ

Ist Wakame und Seetang die gleiche Pflanzenart?

Bei Seetang handelt es sich um Algen, die in den Küstengewässern wachsen und ist der gebräuchliche Name für viele Algenarten. Wakame ist ein essbarer Seetang und wird besonders gerne für die Zubereitung von Wakame-Salat verwendet. Man kann es üblicherweise getrocknet oder gekühlt kaufen.

Ist Algensalat gut oder schlecht zum Abnehmen?

Der Verzehr von Algensalat ist gut für die Gewichtsabnahme, denn er ist kalorienarm und enthält Ballaststoffe, die dich nach dem Essen länger satt machen. Außerdem enthält er Fucoxanthin, das den Stoffwechsel anregt und die Fettverbrennung unterstützt.

Algen sollten jedoch nur in Maßen konsumiert werden. Kombiniere sie für eine ausgewogene Ernährung mit anderen gesunden Lebensmitteln.

Macht Algensalat dick?

Von Algen wirst du nicht dick, denn sie sind kalorien- und fettarm. Wakame-Salat ist sehr nahrhaft und enthält die wichtigen Vitamine A, C, E, B6 und Mineralien wie Kalzium und Jod.

Manche Algensalate haben einen sehr hohen Natriumgehalt. Achte vor dem Kauf unbedingt auf die Nährwertangaben auf dem Etikett.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Algen und Algensalate sind ein wichtiger Lieferant für viele Vitamine und Mineralien, darunter Jod, Folsäure, Eisen und Magnesium. Des Weiteren sind Meeresalgen reich an Ballaststoffen, die das Verdauungssystem in Schwung halten und deshalb eine gute Ergänzung für jeden Speiseplan.

Der Verzehr von Algensalat kann den Cholesterinspiegel senken und zur Gewichtsabnahme beitragen. Achte bei Fertigsalaten jedoch genau auf die Inhaltsstoffe. Viele Produkte enthalten Zusätze wie Zucker, Salz, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und Lebensmittelfarben, die alle keinen Nährwert bieten.

Aus diesem Grund ist es wichtig, die Zutaten seines Algensalats zu kennen und Produkte mit natürlichen Zutaten zu wählen.

Achtung: Algen können im Meer Schwermetalle wie Blei, Quecksilber oder Cadmium absorbieren, die schon in geringen Mengen giftig sind. Bei einem regelmäßigen Verzehr könnten sich die Schwermetalle mit der Zeit im Körper ansammeln. Trotzdem kannst du Algensalate in moderaten Mengen als eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung essen.

Fazit

Der bekannte japanische Algensalat ist eines der beliebtesten Algenprodukte, da diese nahrhafte Vorspeise gut schmeckt und recht kalorienarm ist. Dafür enthält er viele Ballaststoffe, Mikronährstoffe wie Jod sowie wichtige Vitamine wie A, C, E und B6. Zudem ist er fettarm, enthält nur wenige Kohlenhydrate und Zucker und liefert zwar nur wenig, aber dafür hochwertige Proteine und wichtige Aminosäuren für Menschen, die sich vegan ernähren.

Für Algensalate wird sehr häufig Wakame verwendet. Im Supermarkt wirst du entweder rohe oder getrocknete Algen bzw. Wakame-Algensalat finden. Am besten machst du deinen eigenen Algensalat zu Hause, denn dann hast du die volle Kontrolle über die Zutaten und kannst ihn durch die Verwendung von Sesamöl und -samen noch nahrhafter und schmackhafter machen.

Der Verzehr von zu vielen Algen kann jedoch die Gesundheit beeinträchtigen, da sie einen hohen Natriumgehalt haben und möglicherweise Schwermetalle enthalten.

Konsumiere deinen Algensalat als Teil einer ausgewogenen Ernährung, um von seinen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. In moderaten Mengen sorgt Algensalat für eine verbesserte Schilddrüsenfunktion und eine gesunde Verdauung. Wenn du also nicht zu viel davon isst, bieten Salate aus Algen zahlreiche Vorteile, auf die man nicht verzichten sollte.

Wairimu, RD
Geschrieben von Beatrice Wairimu, RD
Beatrice ist als eingetragene Ernährungsberaterin tätig und konnte so bereits weitreichend Erfahrung in den Bereichen Gesundheit und Wellness sammeln. Spezialisiert hat sie sich vor allem auf das Schreiben interessanter Beiträge für die Gesundheits- und Fitnessbranche. Darüber hinaus coacht Beatrice Frauen in Sachen gesunde Ernährung, Bewegung und mentales Wohlbefinden. So hat sie es sich zum Ziel gemacht, ihre Mitmenschen durch interessante Artikel, eine gezielte Förderung der eigenen Gesundheit und Coaching zu einem gesunden Lebensstil zu verhelfen.
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Geschrieben von Beatrice Wairimu, RD
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