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Sind Oliven gesund? Alle Nährwerte & Vorteile der kleinen Kraftpakete!

Wairimu, RD
Geschrieben von Beatrice Wairimu, RD
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: June 28, 2023
8 min Lesezeit 1200 Ansichten 0 Kommentare
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Oliven sind nicht nur sehr lecker, sondern enthalten auch eine Fülle an wertvollen Inhaltsstoffen – aber sind Oliven auch wirklich gesund? Wir erklären dir die Fakten!

Sind Oliven gesund

Oliven sind die kleinen, aromatischen Früchte des Olivenbaums. Die kleinen Kraftpakete sind wesentliche Bestandteile der mediterranen Ernährung. Und die gilt laut der American Heart Association als die gesündeste Ernährungsweise zur Prävention und während der Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Früchte können als Snack gegessen oder in Rezepten wie Salaten und Eintöpfen verwendet werden. Aber was macht Oliven eigentlich so gesund?

Schwarze und grüne Oliven sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie Antioxidantien und Vitaminen, die viele gesundheitliche Vorteile bieten. Zum Beispiel können sie das Krebsrisiko senken und Bluthochdruck sowie den Cholesterinspiegel ausgleichen.

Zudem können die enthaltenen Antioxidantien chronische Entzündungen bekämpfen, die ansonsten die Entwicklung von Krebszellen, Insulinresistenz und Bluthochdruck begünstigen.

Lies weiter, um mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Oliven und Olivenöl zu erfahren. Wir zeigen dir auch eine einfache Möglichkeit die gesunde Wirkung der Oliven im Alltag zu nutzen.

Was ist eine Olive?

Oliven sind die ovalen Früchte des Olivenbaums (Olea europaea), auch “echter Ölbaum” genannt. Der Olivenbaum ist vor allem rund um das Mittelmeer und teilweise auch am Schwarzen Meer zu finden. Grundsätzlich kann er überall in Gebieten mit milden Wetterbedingungen angebaut werden. 

Der Mittelmeerraum ist mit Abstand der weltweit größte Produzent von Oliven und Olivenöl. Etwa 90 % aller geernteten Oliven werden zu Olivenöl verarbeitet, während der Rest als Tafeloliven im Supermarkt landet. 

Je nachdem, wann Oliven geerntet werden, haben sie eine grüne oder schwarze Farbe. Die aromatischen Früchte entfalten eine wahre Geschmacksexplosion und eignen sich ideal als Beilage oder Zutat für viele Rezepte.

Sind Oliven gesund?

Ja, Oliven gelten als sehr gesund, denn sie sind reich an Antioxidantien, gesunden Fetten und vielen Vitaminen. Diese vielseitigen Nährstoffe können dich vor Krankheiten wie Diabetes mellitus, einem Schlaganfall, Herzerkrankungen sowie bestimmten Krebsarten schützen. Hier sind 7 gesundheitliche Vorteile, von denen du durch den Verzehr von Oliven profitieren kannst:

7 gesundheitliche Vorteile von Oliven

#1 Reduziert chronische Entzündungen

Oliven enthalten zahlreiche Antioxidantien wie Polyphenole, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Der Verzehr von Oliven oder extra nativem Olivenöl kann sich deshalb positiv auf chronische Entzündungen auswirken. Die Früchte des Olivenbaums entfalten ähnliche Wirkungen wie einige entzündungshemmende Medikamente – und diese ganz ohne Nebenwirkungen.

Der regelmäßige Verzehr von ganzen Oliven oder Olivenöl senkt das Risiko für Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten und neurogenen Erkrankungen. Die entzündungshemmenden Eigenschaften sind auch bei der Wundheilung und Regenerationsprozessen wirksam – Olivenöl ist bei Rissen in der Brustwarze in Folge des Stillens sogar wirksamer als Lanolin.

#2 Gut für die Herzgesundheit

Olivenöl besteht zu 75 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sorgen für einen Anstieg des sogenannten “guten” HDL-Cholesterins und senken das “schlechte” LDL-Cholesterin.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Oliven oder Olivenöl den Cholesterinspiegel senkt und das Risiko von Bluthochdruck und Herzinfarkt verringert. Es handelt sich deshalb um ein gesundes Nahrungsmittel, das deine Herzgesundheit verbessern kann.

#3 Senkt das Risiko für einige Krebsarten

Durch gezielte Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass Oliven das Krebsrisiko senken können. Das liegt an ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien und der gesunden Oleanolsäure.

Die antioxidativen Eigenschaften schützen deine Zellen und das Gewebe vor oxidativem Stress durch freie Radikale. So können Schäden verhindert werden, bevor sie überhaupt entstehen.

#4 Verbessert die Knochengesundheit

Wenn du eine Mittelmeerdiät mit vielen Oliven befolgst, kann das dein Risiko für Knochenbrüche reduzieren. Einige der in Oliven enthaltenen Antioxidantien schützen vor Osteoporose (Knochenschwund) – eine Erkrankung, bei der die Knochen porös und brüchig werden.

#5 Gut für die Verdauung

Ganze Oliven werden nach der Ernte fermentiert. Der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln führt dem Darm nützliche Bakterien zu und trägt zum Gleichgewicht des Mikrobioms bei. Die Bakterien der Olive stärken somit dein gesamtes Verdauungssystem.

Ein gesundes Verdauungssystem verbessert deine Immunfunktionen und verringert das Risiko von Erkrankungen. Auch Verdauungsproblemen wie Verstopfung oder Reizdarmsyndrom wird vorgebeugt.

#6 Beugt Diabetes vor

Wenn der Blutzuckerspiegel außer Kontrolle gerät, kann das Diabetes-Typ-2 verursachen. Forschungsergebnissen zufolge kann extra natives Olivenöl die Insulinempfindlichkeit verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Dies liegt an den enthaltenen Antioxidantien und ungesättigten Fetten wie die Ölsäure.

#7 Verbessert die Gesundheit des Gehirns

Die Olive ist reich an Vitamin E – einem Nährstoff, der bekannt dafür ist, die kognitiven Funktionen zu verbessern. Das Vitamin schützt deinen Körper auch vor oxidativen Schäden und verringert die Abnahme der kognitiven Leistungsfähigkeit im hohen Alter.

Zudem enthält die Olive Polyphenole wie Oleocanthal, die das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer senken. Der Wirkstoff kann auch die Wirkung des Medikaments Donepezil verstärken, weshalb Demenzpatienten besonders von Oliven profitieren können.

Nachteile von Oliven

#1 Oliven enthalten viel Salz

Oliven werden üblicherweise in Salzlake oder Salzwasser eingelegt und enthalten dadurch viel Natrium. Etwa 100 g eingelegte Oliven enthalten 735 mg Natrium. Wenn du zu viel davon aufnimmst, kann das deinen Elektrolythaushalt durcheinander bringen und zu Bluthochdruck führen.

#2 Hoher Fettgehalt

Oliven enthalten viele gesunde Nährstoffe. Trotzdem solltest du nicht übermäßig viel davon essen, denn die Fette und Kalorien aus anderen Lebensmitteln können sich schnell summieren. Beschränke deinen Verzehr also auf 50 – 80 g pro Tag, falls du abnehmen möchtest.

Nährwertangaben für Oliven

Hier findest du alle Informationen über das Nährwertprofil von Dosenoliven.

Nährwerte (pro 100 g)

Kalorien/Nährwerte (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)116
Natrium (mg)735
Netto-Kohlenhydrate (g)4,44
Ballaststoffe (g)1,6
Zucker (g)0
Fett (g)10,9
Eiweiß (g)0,84
Glykemischer Index15

Hoher Fettanteil

Oliven enthalten viele gesunde Fette, die gut für deine Herzgesundheit sind. Die Früchte sind reich an ungesättigten Fettsäuren wie der Ölsäure, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Unter anderem sorgen gesunde Fette für eine bessere Herzgesundheit.

Wenig Kalorien

Oliven enthalten verhältnismäßig wenig Kalorien und können deshalb gut für die Gewichtsabnahme sein. Die Ballaststoffe machen dich außerdem länger satt und können übermäßiges Essen und Heißhungerattacken reduzieren.

Geringer Anteil an Netto-Kohlenhydraten

Dosenoliven haben einen niedrigen Gehalt an Netto-Kohlenhydraten. Dementsprechend niedrig ist auch der glykämische Index von Oliven (15). Die leckeren Früchte sind deshalb ein geeigneter und gesunder Snack für Menschen mit Diabetes.

Reich an Vitaminen und Mineralien

Oliven enthalten einen kunterbunten Mix an Vitaminen und Mineralstoffen. Darunter sind zum Beispiel Vitamin A, Vitamin E, Kalzium, Eisen und Kupfer. Diese wertvollen Inhaltsstoffe schützen deinen Körper vor Krankheiten wie Schlaganfällen, Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs. Vitamin E verbessert zudem die Gesundheit deiner Haut und schützt den Körper vor oxidativem Stress.

Gesundes Rezept mit Oliven

Probiere dieses einfache, gesunde Rezept aus, um in den Genuss aller gesundheitlichen Vorteile der Oliven zu kommen. Es benötigt nur wenige Minuten und eignet sich perfekt als Beilage zu Brot oder vielen anderen Gerichten.

Zutaten

  • 10 schwarze Oliven, entkernt und halbiert
  • 2 magere Lendensteaks
  • 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
  • 1 kleine rote Zwiebel, in Halbmonde geschnitten
  • 1 Teelöffel Paprika
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • Ein Bündel Petersilie, grob gehackt
  • 1 Esslöffel Rotweinessig

Zubereitung

  1. Reibe die Steaks auf beiden Seiten mit einem Esslöffel Olivenöl und dem Paprikapulver ein.
  2. Brate die Steaks in einer heißen Pfanne etwa 2 Minuten auf jeder Seite an. Stelle sie für 5 Minuten beiseite und schneide sie dann in Streifen. Gib die Tomaten, Zwiebeln, Oliven, Petersilie, Paprika, Olivenöl und Essig hinzu.
  3. Schwenke die Pfanne, bis das Steak gut mit den anderen Zutaten vermischt ist und das Fleisch die bevorzugte Garstufe erreicht hat. Du kannst das Gericht nach Belieben mit knusprigem Brot oder anderen Beilagen servieren.

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FAQ

Sind schwarze Oliven gesund für mich?

Ja, schwarze Oliven enthalten viele gesunde Nährstoffe wie Betacarotin, Vitamin E und Polyphenole. Diese Inhaltsstoffe sind gesund für deinen Körper – sie können deine Zellen vor freien Radikalen schützen und das Risiko für Krebs und Herzkrankheiten senken.

Sind Oliven ein Gemüse?

Oliven sind kein Gemüse, sondern Früchte. Sie zählen zur Gruppe der Steinfrüchte, zu der auch Mangos, Kirschen und Pfirsiche gehören. Eine Steinfrucht zeichnet sich dadurch aus, dass ihr Samen von einer harten Schale umschlossen ist.

Welche Oliven sind am gesündesten?

Grüne und schwarze Oliven sind nahrhaft und gesund. Man könnte grüne Oliven wie die Manzanilla Oliven als gesündere Wahl bezeichnen, da sie eine größere Menge an Polyphenolen enthalten. Schwarze Oliven sind hingegen reicher an gesättigten Fettsäuren.

Machen schwarze Oliven dick?

Oliven sind zwar eine reichhaltige Quelle gesunder Fette, dafür aber ziemlich kalorienarm. Sie haben eine geringe Kaloriendichte und viele Ballaststoffe und können deshalb sogar bei der Gewichtsabnahme helfen.

Haben Oliven einen hohen Cholesteringehalt?

Oliven enthalten nur wenig Cholesterin und sind eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus, da sie das “gute” HDL-Cholesterin erhöhen und das “schlechte” LDL-Cholesterin senken. 

Sind Oliven entzündungshemmend?

Ja, Oliven enthalten viele antioxidative Eigenschaften, die Entzündungen lindern können. Einigen Studien zufolge haben Oliven einen natürlichen entzündungshemmenden Effekt, der mit der Wirkung von Ibuprofen vergleichbar ist. Sie können deshalb chronische Entzündungen bei Menschen mit rheumatoider Arthritis lindern.

Enthalten Oliven viele Ballaststoffe?

Oliven sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die sich positiv auf deine Darmgesundheit auswirken können. Sie enthalten 1,6 g Ballaststoffe pro 100 g.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Oliven und Olivenöl enthalten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die wissenschaftlich belegt werden können. Unter anderem enthalten sie gesunde Fette, Vitamin E und Antioxidantien – diese Inhaltsstoffe können die Gesundheit des Gehirns und der Knochen fördern und sich positiv auf das gesamte Immunsystem auswirken.

Wenn du regelmäßig Oliven isst, können sie dich vor Entzündungen und Krankheiten wie Krebs, Herzinfarkt und Diabetes schützen. Die Früchte sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthalten durch den Fermentationsprozess viele wichtige Bakterien. Auf diese Weise kann der Verzehr von Oliven die gesamte Darmgesundheit verbessern.

Aufgrund der vielen gesundheitlichen Vorteile sind Oliven eine tolle Alternative zu industriell verarbeiteten Snacks. Sie lassen sich gut kombinieren oder als Beilage verwenden, sodass du sie ganz einfach jeden Tag genießen kannst. Auch natives Olivenöl extra ist eine gute Möglichkeit, die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerfrüchte zu nutzen.

Fazit

Alles in allem sind Oliven gesund und eine tolle Ergänzung zu deiner täglichen Ernährung. Die kleinen Kraftpakete haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil mit vielen Antioxidantien, gesunden Fetten und nur wenigen Kohlenhydraten.

Die mediterranen Früchte verbessern nachweislich die Herzgesundheit und verringern das Risiko von Diabetes, Schlaganfällen und einigen Krebsarten. Zudem enthalten sie viele Ballaststoffe und können dabei helfen, das Körpergewicht besser zu kontrollieren.

Du kannst Oliven und natives Olivenöl extra in deine tägliche Ernährung integrieren, um das Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken und deine Gesundheit ein Leben lang zu fördern. Falls die Oliven in Salzlake konserviert wurden, solltest du sie aber in Maßen genießen, da das enthaltene Natrium ein Risikofaktor für Herzerkrankungen darstellen kann.

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Geschrieben von Beatrice Wairimu, RD
Beatrice ist als eingetragene Ernährungsberaterin tätig und konnte so bereits weitreichend Erfahrung in den Bereichen Gesundheit und Wellness sammeln. Spezialisiert hat sie sich vor allem auf das Schreiben interessanter Beiträge für die Gesundheits- und Fitnessbranche. Darüber hinaus coacht Beatrice Frauen in Sachen gesunde Ernährung, Bewegung und mentales Wohlbefinden. So hat sie es sich zum Ziel gemacht, ihre Mitmenschen durch interessante Artikel, eine gezielte Förderung der eigenen Gesundheit und Coaching zu einem gesunden Lebensstil zu verhelfen.
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