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Ist Knoblauch gesund? Die Vorteile und Nährstoffe im Überblick!

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: July 12, 2023
9 min Lesezeit 1196 Ansichten 0 Kommentare
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Knochblauch ist bekannt für seinen würzigen und pikanten Geschmack. Aber hat die Knolle auch eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit? Finde es jetzt heraus!

Ist Knoblauch gesund

Egal, ob Knoblauchbrot, Aioli oder “Spaghetti aglio e olio” – die würzige Knolle ist aus der Küche nicht mehr wegzudenken. Der Knoblauch (Allium Sativum) ist fast weltweit verbreitet und wird häufig als Gewürz und Heilpflanze genutzt.

Jede Knolle besteht aus mehreren Zwiebeln, die sogenannten Knoblauchzehen. Sie werden auf der ganzen Welt für ihre gastronomischen Eigenschaften geschätzt, denn sie verleihen jedem Gericht einen intensiven Geschmack und eine besondere Note.

Knoblauch ist aber nicht nur lecker, sondern soll auch eine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Als Nahrungsergänzungsmittel hat er sogar eine anerkannte medizinische Wirkung, die bei Erkrankungen, Blutdruck und Infektionen helfen kann. Aber ist der regelmäßige Verzehr von Knoblauch wirklich gesund für dich?

Wir zeigen dir alle Vorteile und Nährwerte des Knoblauchs und erklären dir, warum er so gesund ist – so hast du gleich mehrere gute Gründe, die Wunderknolle auf deinen Speiseplan zu schreiben.

Was ist Knoblauch?

Der Ur-Knoblauch kommt ursprünglich aus Zentralasien – die Pflanze wird heutzutage aber rund um die Welt angebaut. Wilder Knoblauch ist auch heute noch von Zentralasien bis in den Iran verbreitet. Die Pflanze zählt zur Gattung der Lauchgewächse (Allium) und hat eine starke Ähnlichkeit zu Zwiebeln, Schalotten und Lauch.

Die Knolle wächst unter der Erde und wird bereits seit der Antike kultiviert und aufgrund ihrer heilsamen Eigenschaften geschätzt. Ein Geheimnis des Knoblauchs liegt in seinen einzigartigen Schwefelverbindungen, die wirksam gegen Bluthochdruck, Diabetes und sogar Warzen sind.

Roher Knoblauch hat einen kräftigen, leicht pikanten Geschmack und Geruch. Er wird deshalb gerne als Gewürz verwendet. Einen besonderen Stellenwert genießt der Lauch in der Küche des Mittelmeerraums und weiten Teilen Asiens.

Ist Knoblauch gesund?

Ja, Knoblauch enthält viele antioxidative Bestandteile und wertvolle Mineralstoffe, die deine Körperfunktionen unterstützen. Die Zehen sind reich an Alliin – eine wichtige Schwefelkomponente, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Es wurden bereits verschiedene Studien über die gesundheitsfördernden Wirkungen des Knoblauchs durchgeführt. Unter anderem soll die Pflanze antimikrobiell wirken, den Blutdruck senken und bei der Immunmodulation helfen. Die Frage, ob Knoblauch gesund ist, lässt sich deshalb mit einem klaren “Ja” beantworten.

10 gesundheitliche Vorteile des Knoblauchs

Knoblauchöl, Knoblauchextrakt und frischer, roher Knoblauch haben unterschiedliche Vorteile für deine Gesundheit. In den ersten beiden steckt die schwefelhaltige Aminosäure Allicin, die leicht blutverdünnend und blutdrucksenkend wirkt. In rohem Knoblauch steckt hingegen mehr Adenosin.

Falls du ein bestimmtes Nahrungsmittel verwenden möchtest, solltest du dir also zunächst überlegen, für welchen Zweck du es einsetzen möchtest. Hier findest du einen Überblick über 10 gesundheitliche Vorteile der Knoblauchknolle:

#1 Knoblauch unterstützt das Immunsystem

Einigen Studien zufolge kann Knoblauch unser Immunsystem unterstützen. Das Gemüse hilft deinem Körper bei der Produktion von Lymphozyten – der ersten Verteidigungslinie deines Immunsystems. Auf diese Weise kann sich der Körper besser vor krankheitsverursachenden Mikroben schützen. Zudem werden auch andere nützliche Immunzellen wie natürliche Killerzellen und Fresszellen vermehrt gebildet.

#2 Knoblauchextrakt kann vor verschiedenen Krebsarten schützen

Epidemiologische Studien an Tieren haben eine schützende Wirkung gegen verschiedene Arten von Krebs wie Brust-, Dickdarm-, Magen- und Lungenkrebs gezeigt.

In einer experimentellen Studie aus China wurde herausgefunden, dass der Verzehr von frischem rohem Knoblauch das Lungenkrebsrisiko senken kann. Der Lauch ist sehr effektiv in der Abwehr freier Radikale und gilt deshalb als hervorragender Zellschutz. Er unterstützt sogar die Bildung einiger Enzyme, die an der DNA-Reparatur beteiligt sind.

#3 Blutdrucksenkende Wirkung

In einigen wissenschaftlichen Studien wurde herausgefunden, dass Knoblauch die Gefäße erweitern kann. Es kann sich deshalb lohnen, Knoblauchpräparate zum Senken des Blutdrucks einzunehmen. Durch Knoblauchextrakt wird das Enzym Adenosin-Desaminase (ADA) gehemmt, das normalerweise bei Immunprozessen vermehrt gebildet wird und zu einem hohen Blutdruck führt.

#4 Knochblauch wirkt antioxidativ

Frischer Knoblauch und frische Knoblauchprodukte wie Knoblauchöl und Knoblauchextrakt haben viele antioxidative  Eigenschaften. Das bedeutet, sie sind wirksam in der Bekämpfung freier Radikale, die Zellschäden verursachen können. Eine besondere antioxidative Aktivität weist das Allicin im Knoblauch auf – ein Bestandteil, der die Bildung antioxidativer Enzyme wie Katalase und Glutathionperoxidase erhöht.

#5 Senkt den Cholesterinspiegel

Wenn du regelmäßig ausreichende Mengen Knoblauch zu dir nimmst, kann das deinen Cholesterinspiegel senken. Das Gemüse hemmt die Produktion von Enzymen für die Cholesterinsynthese, sodass der Cholesterinspiegel nach und nach abnimmt. Auf diese Weise  wird auch die Bildung von atherosklerotischem Plaque reduziert, die verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen kann.

#6 Knoblauch besitzt antimikrobielle Eigenschaften

Schon seit hunderten von Jahren wird Knoblauch als Hausmittel bei bakteriellen Infektionen und Pilzinfektionen wie einer Candida-Infektion eingesetzt. Die Knolle kann ähnlich wie antimykotische Medikamente bei der Behandlung von Pilzinfektionen helfen und ist deshalb wirksam bei einer Reihe an Erkrankungen durch Pilze oder Bakterien.

#7 Knoblauch wirkt entgiftend

Pflanzen aus der Gattung der Lauchgewächse zählen zu den besten natürlichen Lebensmitteln für die Entgiftung deines Körpers. Knoblauch erhöht die Anzahl der Entgiftungsenzyme und steigert gleichzeitig die Produktion wichtiger Schwefelverbindungen und Glutathion – einem körpereigenen Entgiftungsmittel. Es handelt sich deshalb um eines der besten natürlichen Detox-Lebensmittel, mit denen du deinen Körper entgiften kannst.

#8 Thrombozytenaggregationshemmende Wirkung

Knoblauch ist ein potenter Thrombozytenaggregationshemmer (TAH). Das bedeutet, dass er die Verklumpung der Blutplättchen und dadurch die Bildung von Blutgerinnseln verhindert.

Diese Wirkung ist wichtig für Menschen, die an koronaren Herzkrankheiten und Bluthochdruck leiden. Falls du allerdings blutgerinnungshemmende Medikamente einnimmst, solltest du vor der Einnahme von Knoblauchpräparaten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen.

#9 Allicin kann den Blutzuckerspiegel verbessern

Verschiedenen Untersuchungen zufolge kann Knoblauch den Nüchternblutzucker senken – den Zuckergehalt im Blut nach zwölf Stunden ohne Nahrungsaufnahme. Auch der sogenannte HbA1c-Wert im Blut wird gesenkt, der den durchschnittlichen Glukose- oder Zuckerspiegel im Blut während der letzten drei Monate angibt.

#10 Reduziert kardiovaskuläres Risiko in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind ein besonderes Risiko für die Entwicklung von Herzkrankheiten bei Frauen, da der Östrogenspiegel sinkt. Es wurden deshalb spezielle Studien durchgeführt, in denen gealterte Knoblauchextrakte mit gezielter körperlicher Betätigung kombiniert wurden. Das Ergebnis: Die Endothelfunktion konnte verbessert und die kardiovaskulären Risiken durch Übergewicht und Bluthochdruck reduziert werden.

Mögliche Nebenwirkungen des Knoblauchs

Im Knoblauch stecken viele Schwefelverbindungen und Wirkstoffe, die förderlich für unsere Gesundheit sind. Bei einigen Personen können die Inhaltsstoffe aber auch unerwünschte Reaktionen hervorrufen. Unter anderem können folgende Nebenwirkungen auftreten:

  • Allergische Reaktionen
  • Sodbrennen bei übermäßigem Verzehr
  • Schmerzen im Unterleib
  • Blähungen und Völlegefühl
  • Knoblauchöl oder Knoblauchextrakt kann bei der Einnahme von Medikamenten zu Blutungen führen
  • Frischer Knoblauch kann nach mehrstündigem Kontakt die Haut reizen

Knoblauch Nährwerte im Überblick

Nährwerte (pro 100 g)

Kalorien/Nährwerte (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)149
Natrium (mg)17
Netto-Kohlenhydrate (g)31
Ballaststoffe (g)2,1
Zucker (g)1
Fette0,5
Eiweiß (g)6,36

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169230/nutrients 

Kalorien- und fettarm

100 Gramm Knoblauch enthalten relativ wenige Kalorien und nahezu keine Fette. Falls du Gewicht verlieren möchtest, ist Knoblauch deshalb fast immer eine gute Wahl. Es gibt einige Rezepte, die sehr viel Knoblauch enthalten – in der Regel genügen aber schon einige Knoblauchzehen, um den charakteristischen Geschmack zu entfalten.

Enthält wichtige Eiweiße

Knoblauch enthält zwar nicht sonderlich viel Eiweiß, dafür sind aber wichtige Aminosäuren wie Lysin, Valin, Arginin, Cystein und Leucin enthalten. Diese Aminosäuren werden für den Aufbau und Erhalt unserer Muskeln benötigt und spielen eine wichtige Rolle für unsere Fitness und Gesundheit. Knoblauch ist deshalb eine tolle Ergänzung für Menschen, die regelmäßig Sport treiben.

Reich an Kohlenhydraten

Knoblauch ist ein wahrer Energiespender, da er so reich an Kohlenhydraten ist. Die meisten Gerichte enthalten aber nur wenig Knoblauch und sind deshalb auch für kohlenhydratarme Diäten wie die Keto-Diät geeignet.

Enthält viele Vitamine und Mineralstoffe

Roher Knoblauch ist reich an Vitamin B1, Vitamin B6, Kupfer, Kalium und Phosphor. Diese bunte Mischung unterstützt das Immunsystem und sorgt für eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Sie kann auch die Müdigkeit verringern und den Stoffwechsel anregen, weshalb Knoblauch besonders für körperlich aktive Menschen empfehlenswert ist. Auch Vitamin C und wichtige Pflanzenstoffe sind im Knoblauch enthalten.

Rezeptidee: Gesunder Gemüseauflauf mit Knoblauch

Unser gesunder Gemüseauflauf ist genau das Richtige für alle Knoblauch-Liebhaber. Er schmeckt nicht nur lecker, sondern enthält dank der Wirkung von Knoblauch auch viele gesunde Eigenschaften.

Zutaten

  • 1 ganze Knoblauchknolle
  • 1 rote Paprika
  • 2 große Zucchini
  • 2 große Auberginen
  • 2 Tomaten
  • 1 Zweig frischer Rosmarin
  • 3 Tassen Blumenkohlröschen
  • ¼ Tasse natives Olivenöl extra
  • Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
  • 2 Loorbeerblätter
  • Meersalz

Zubereitung

  1. Schneide die Zucchini, Tomaten und Auberginen in ca. 1 cm breite Scheiben und stelle sie beiseite.
  2. Schneide die Paprika zu kleinen Julienne-Streifen und halbiere die Blumenkohlröschen, damit sie eine flache Seite haben.
  3. Verteile Gemüsescheiben, Blumenkohl und Paprika gleichmäßig in einer ofenfesten Auflaufform. Wenn die Auflaufform klein genug ist, lassen sich die Gemüsescheiben vertikal anordnen, sodass sie besser zusammenhalten.
  4. Falls du eine große Auflaufform verwendest, solltest du das Gemüse horizontal anordnen, damit die gesamte Fläche bedeckt ist.
  5. Bedecke das Gemüse mit Olivenöl. Schäle die einzelnen Zehen und gebe den rohen Knoblauch im Ganzen hinzu. Garniere den Auflauf mit Salz, Pfeffer und den Lorbeerblättern.
  6. Wenn du keine Lust hast, auf einer ganzen Knoblauchzehe rumzukauen, kannst du sie auch zerdrücken oder in dünne Scheiben schneiden.
  7. Bedecke die Auflaufform mit Alufolie und backe sie 20 Minuten lang im Ofen. Anschließend kannst du die Folie entfernen und den Auflauf noch etwa 5 Minuten im Ofen lassen, um das Gemüse zu rösten.

Der Auflauf ist eine ideale, kohlenhydratarme Beilage für Diäten, bei denen du nicht auf den Fettgehalt achten musst. Zum Beispiel ist er perfekt für die Keto-Diät geeignet – am besten in Kombination mit ketofreundlichem Fleisch wie Steak oder Lachs. 

Weitere Rezepte wie dieses findest du in der Keto Cycle App, die eine einzigartige Datenbank mit mehr als 10.000 gesunden Rezeptideen enthält. Hier kannst du ganz einfach die Optionen auswählen, die für deine Ernährung am besten geeignet sind.

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FAQ

Ist Knoblauch entzündungshemmend?

Ja, Knoblauch hat eine entzündungshemmende Wirkung auf den gesamten Körper. Die nährstoffreiche Pflanze enthält verschiedene Bestandteile, die entzündungsfördernde Zytokine hemmen.

Ist Knoblauch gut oder schlecht für meine Gesundheit?

Der Verzehr von Knoblauch ist gut für die allgemeine Gesundheit. Das Gemüse enthält viele wichtige Nährstoffe und hat gesundheitsfördernde Wirkungen, die wissenschaftlich nachgewiesen wurden.

Wie hoch ist der glykämische Index von Knoblauch?

Der glykämische Index des Knoblauchs liegt bei 30. Er gehört damit zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index und ist auch für Diabetiker geeignet.

Kann ich Knoblauch roh essen?

Ja, du kannst das Gemüse bedenkenlos roh verzehren. Roher Knoblauch hat jedoch einen sehr starken und aufdringlichen Geschmack, über den die Meinungen weit auseinandergehen.

Ist Knoblauch gut für die Herzgesundheit?

Ja, zu den wichtigsten gesundheitlichen Wirkungen des Knoblauchs zählen die Senkung des Blutdrucks, der Schutz der Arterien und die Verhinderung der Thrombozytenaggregation. Diese Eigenschaften fördern die Gesundheit des gesamten Herz-Kreislauf-Systems.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Du kannst den Knoblauch auf vielfältige Weise konsumieren, um in den Genuss seiner gesundheitlichen Vorteile zu kommen. Für viele Menschen ist Kochen oder Backen aber die beste Möglichkeit, den vollen Geschmack des Knoblauchs zu entfalten. Du kannst sogar die ganzen Knoblauchzehen backen, ohne sie zu schälen.

Mach einfach einen kleinen Schlitz in die Schale oder wickel den Knoblauch in Alufolie und backe ihn für 45 Minuten. Wenn du anschließend den gebackenen Knoblauch zerquetschst, erhältst du eine Knoblauchpaste mit intensivem Aroma. Sie eignet sich ideal als Brotaufstrich oder Beilage zu Gemüse und enthält viele gesundheitliche Vorteile des Knoblauchs. Ein Teelöffel dieser Paste enthält nur 7 Kalorien und sehr wenig Fett.

Falls du nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit viel Knoblauch Magen- oder Darmbeschwerden bemerkst, hast du wahrscheinlich eine Unverträglichkeit. In diesem Fall ist es ratsam, auch auf den Verzehr von Zwiebeln und Lauch zu verzichten, da sie zur selben Familie gehören. Im Zweifelsfall solltest du am besten deinen Ernährungsberater oder deine Ernährungsberaterin fragen.

Fazit

Der Knoblauch ist eine vielseitige Knolle, die sehr nützlich für deine Gesundheit sein kann. Einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile sind die antimikrobielle Wirkung, die Senkung des Blutdrucks und der Schutz vor diversen Krebsarten. Zudem enthält der Knoblauch viele wichtige Nährstoffe und ist ein diabetesfreundliches Lebensmittel.

Damit dir keine gesundheitlichen Vorteile des Knoblauchs entgehen, kannst du ihn roh oder zubereitet, als Extrakt oder als Knoblauchöl verwenden. Du musst dir wahrscheinlich noch nicht einmal Sorgen um Nebenwirkungen machen, denn Knoblauch gilt als gut verträglich. Falls du aber blutverdünnende Medikamente einnimmst oder unerwünschte Wirkungen auftreten, solltest du am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen.

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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