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Machen Proteine fett? Unsere Experten haben die Antwort

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: April 14, 2023
8 min Lesezeit 1576 Ansichten 0 Kommentare
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Wir alle benötigen Eiweiß – aber können Proteine auch fett machen? Wir zeigen dir alle Einzelheiten zum Eiweißkonsum, erklären die Beziehung zwischen Protein und Gewichtszunahme und finden gemeinsam die besten Eiweißquellen für die tägliche Ernährung.

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Protein ist ein wahres Wundermittel und neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei wichtigsten Mikronährstoffe. Er unterstützt das Wachstum und die Regeneration unserer Muskeln sowie die Gesundheit unserer Knochen und Organe. Da sich allerdings auch viele Menschen fragen, ob Proteine fett machen, möchten wir heute genauer auf dieses Thema eingehen.

Um Gewicht zu verlieren, sind proteinreiche Diäten sehr beliebt, denn eine erhöhte Eiweißzufuhr kann bei der Fettverbrennung helfen. Zudem steigert eine eiweißreiche Ernährung das Sättigungsgefühl und kann die Muskelmasse besser erhalten.

Unter bestimmten Umständen kann eine eiweißreiche Ernährung aber auch dazu beitragen, an Gewicht zuzunehmen. Wenn du dauerhaft zu viel Protein zu dir nimmst, kann es schnell zu einer unerwünschten Gewichtszunahme kommen. Aber vielleicht ist es ja genau das, was du möchtest – du kannst deshalb auch deine Eiweißzufuhr absichtlich erhöhen, um einige Kilo zuzunehmen.

Wie alle Dinge solltest du aber auch Eiweiß in Maßen genießen, denn die übermäßige Einnahme des Nährstoffes kann schnell zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Diese können besonders bei einer überdosierten Einnahme von Eiweißshakes, Proteinpulver und anderen Nahrungsergänzungsmitteln auftreten. 

In diesem Artikel findest du heraus, in welchen Fällen Protein eine Gewichtszunahme oder einen Gewichtsverlust verursachen kann. Wir zeigen dir die Nebeneffekte einer übermäßigen Eiweißaufnahme sowie die besten Eiweißquellen, die du in deinen Speiseplan aufnehmen solltest.

Kann Protein eine Gewichtszunahme verursachen?

Ja, der Verzehr von zusätzlichem Protein kann grundsätzlich zu einer Gewichtszunahme führen. Es ist allerdings unwahrscheinlich, dass eine ausgewogene Aufnahme an Eiweiß im Rahmen der täglichen Ernährung Auswirkungen auf das Körpergewicht hat.

Unser Körper kann keine Eiweiße speichern. Wenn du also zu viele Proteine zu dir nimmst, werden sie in Kalorien umgewandelt und stehen deinem Körper als Energie zur Verfügung. Überschüssiges Eiweiß, das vom Körper nicht benötigt wird, kann hingegen als Fett gespeichert werden und führt in der Regel zu einem Ansteigen des Körpergewichts.

Wenn du eine eiweißreiche Ernährung mit regelmäßigem Krafttraining verbindest, wirst du an Gewicht und Muskelmasse zulegen. Da Muskeln schwerer als Körperfett sind, ist es vollkommen normal, dass du an Gewicht zulegst, wenn du deine Muskulatur aufbaust.

Wenn du lieber abnehmen möchtest, kann die kontrollierte Einnahme von Eiweiß auch zu einem gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust führen. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es allerdings wichtig, die Proteinaufnahme zu kontrollieren und den Nährstoff nur aus natürlichen und gesunden Quellen zu beziehen.

Du solltest nur Eiweiße aus möglichst gesunder Herkunft nutzen, beispielsweise aus fettarmen Milchprodukten, magerem Geflügel, Fisch, Nüssen und Bohnen. Achte zudem auf eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Obst, Gemüse und Ballaststoffe enthält.

Ist es möglich, zu viel Protein zu sich zu nehmen?

Ja, grundsätzlich ist es möglich, zu viel Protein zu essen. Wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg zu viel Eiweiß zu dir nimmst, kann das sogar zu gesundheitlichen Problemen führen. Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören Verdauungsprobleme wie Verstopfung und Durchfall sowie ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krankheiten.

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge entspricht etwa 10 bis 35 % des täglichen Kalorienbedarfs. Es handelt sich dabei um die empfohlene Mindestmenge, die nötig ist, um deinen Körper ausreichend mit Proteinen zu versorgen.

Wie viel Eiweiß du letztendlich benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren wie deinem Alter und Fitnesslevel ab. Aktive Menschen mit einem sportlichen Lebensstil benötigen beispielsweise mehr Eiweiß, um ihre Muskelmasse zu erhalten, während ältere Menschen mehr Protein benötigen, um den Muskelabbau zu verhindern.

Wie viel Protein ist zu viel?

Es gibt unterschiedliche Meinungen über die richtige Menge an Eiweiß. Die meisten Gesundheitsexpert:innen sind sich allerdings einig, dass eine Menge ab 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als exzessiv bezeichnet werden kann.

2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ergeben 120 Gramm pro Tag für eine 60 kg schwere Person. Falls du deine derzeitige Eiweißaufnahme anpassen möchtest, ist die empfohlene Tagesdosis von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Messwert.

Machen Proteine fett?

Obwohl eine proteinreiche Ernährung für viele Menschen der Schlüssel zum Abnehmen ist, kann das Eiweiß unter bestimmten Umständen auch das genaue Gegenteil verursachen: einen Gewichtsanstieg.

Der Körper kann die Proteine nicht in ausreichendem Maße speichern, sodass Kalorien aus Eiweißquellen übrig bleiben. Sobald der tägliche Bedarf deines Körpers gedeckt ist, werden diese Kalorien als Körperfett gespeichert. Das gilt übrigens nicht nur für Eiweiß, denn auch überschüssige Kalorien aus anderen Quellen werden als Fettdepots gespeichert.

Grundsätzlich lässt sich also sagen, dass zusätzliche Eiweiße auch einen Anstieg in Kalorien bedeuten. Wenn du also durch Eiweiß zusätzliche Kalorien zu dir nimmst, die du nicht durch körperliche Aktivitäten verbrennen kannst, wirst du mit der Zeit an Gewicht zulegen. Falls du nicht zunehmen möchtest, solltest du deshalb auf eine ausgewogene Ernährung und körperliche Betätigung achten. Auf diese Weise kannst du das Risiko einer Gewichtszunahme minimieren.

Symptome von zu viel Protein in der Ernährung

Eine übermäßige Aufnahme von Eiweiß über einen längeren Zeitraum birgt gesundheitliche Risiken. Nachfolgend findest du eine Übersicht einiger Symptome, die bei einer Überdosis auftreten können.

#1 Plötzliche Gewichtszunahme

Obwohl eine Gewichtszunahme auch als Vorteil betrachtet werden kann, ist sie ein unerwünschter Nebeneffekt für Menschen, die gerne Gewicht verlieren möchten. Eine proteinreiche Diät kann dir anfangs noch beim Abnehmen helfen, da das Eiweiß für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Wenn du allerdings dauerhaft zu viel einnimmst, besteht die Chance einer ungewollten Gewichtszunahme.

Falls die Zahlen auf der Waage plötzlich unerwartet in die Höhe schießen, könnte es also sein, dass du zu viele zusätzliche Kalorien über Eiweißshakes oder Proteinpulver aufnimmst. Wenn du diese Kalorien nicht durch Sport oder andere körperliche Aktivitäten verbrennst, werden sie als Fette gespeichert.

#2 Verdauungsprobleme

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig für Verdauung und Stoffwechsel, aber eine übermäßige Einnahme kann Magen-Darm-Beschwerden wie Verdauungsstörungen, Verstopfungen und Durchfall hervorrufen.

Wenn Verstopfungen auftreten, kann dies auf einen Mangel an Ballaststoffen hindeuten. Wenn du kohlenhydratreiche Lebensmittel durch Eiweiß ersetzt, reduzierst du möglicherweise auch die Menge an Ballaststoffen, die du täglich zu dir nimmst.

Die Aufnahme von zusätzlichem Eiweiß kann allerdings auch für einen losen Stuhlgang sorgen, besonders wenn fetthaltige und verarbeitete Lebensmittel oder Eiweißpulver und Shakes als Quelle genutzt werden.

#3 Mundgeruch

Eine proteinreiche Ernährung kann für einen unangenehmen Geruch und Geschmack im Mund sorgen. Wenn du zu viele Proteine aufnimmst, kann der Körper sie nicht mehr vollständig verarbeiten. Die überschüssigen Säuren vermischen sich mit Bakterien im Mund und erzeugen einen unangenehmen Geruch.

Dieser Effekt tritt besonders häufig bei Personen auf, die eine Low-Carb-Diät wie die Keto-Diät befolgen. Wenn der Körper den Zustand der Ketose erreicht, werden bestimmte Chemikalien produziert, die für einen strengen, fruchtigen Geruch sorgen.

#4 Kann zu Nierenschäden führen

Grundsätzlich sind Schäden an den Nieren kein unmittelbares Risiko für gesunde Erwachsene, die eine proteinreiche Ernährung befolgen. Für Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen kann ein übermäßiger Eiweißkonsum allerdings das Auftreten von Nierenschäden begünstigen.

Die Aminosäuren, aus denen jedes einzelne Protein zusammengesetzt ist, enthalten Stickstoff. Eine eiweißreiche Ernährung sorgt also automatisch auch für eine höhere Aufnahme an Stickstoff. Um den Stickstoff abzubauen, müssen unsere Nieren härter arbeiten, während sie zusätzlich auch noch die Abfallstoffe des Proteinstoffwechsels beseitigen.

#5 Flüssigkeitsmangel

Wenn du zu viel Protein aufnimmst, kann dies zu einem Flüssigkeitsmangel führen. Dieser Nebeneffekt kann ebenfalls auf den Abbau von Stickstoff und anderen Abfallstoffen zurückgeführt werden.

Um unerwünschte Nebenprodukte abzubauen und aus dem System zu spülen, benötigt der Körper Wasser. Es ist dieser zusätzliche Flüssigkeitsbedarf, der zu einem Flüssigkeitsmangel führen kann. Mehr Wasser zu trinken, bietet daher viele gesundheitliche Vorteile und verhindert das Risiko eines Flüssigkeitsmangels.

Was passiert mit überschüssigem Eiweiß im Körper?

Alle Proteine, die über deinen täglichen Bedarf hinausgehen, werden als Überschuss betrachtet. Unser Körper zerlegt diese Proteine zu Aminosäuren, den Bausteinen der einzelnen Proteine. Es gibt allerdings keine Möglichkeit, die Aminosäuren im Körper zu speichern. Wenn du also mehr als nötig zu dir nimmst, muss dein Körper auf den Überschuss reagieren.

Das überschüssige Eiweiß wird im Körper zu speziellen Molekülen verarbeitet, die zur Energiegewinnung dienen. Falls Kalorien übrig bleiben, werden diese als Fettreserven gespeichert und können sich als extra Kilos auf der Waage bemerkbar machen.

Protein für Gewichtszunahme und Muskelwachstum

Viele Menschen befolgen eine proteinreiche Diät, um Gewicht zu verlieren. Aber auch das Gegenteil ist möglich – der Nährstoff ist ebenfalls sehr beliebt bei Personen, die einen Muskelaufbau anstreben oder einige Pfunde zulegen möchten.

Hier kommen oft sogenannte Weight Gainer ins Spiel: Whey-Protein, Proteinriegel und Mass-Gainer sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel im Sport- und Fitnessbereich. Wenn du täglich Whey-Protein zu dir nimmst, erhöhst du dadurch auch die Anzahl aufgenommener Kalorien. Es kann außerdem die Fettverbrennung unterstützen und beim Muskelaufbau helfen. Zudem verleiht es dir mehr Energie beim Training.

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Proteinpulver und Eiweißshakes sind tolle Möglichkeiten, um schnell und zuverlässig einige Kilo zuzunehmen. Wenn du diese Ergänzungsmittel mit Krafttraining und einem sportlichen Lebensstil kombinierst, kannst du dadurch auch den Aufbau neuer Muskeln begünstigen.

Falls du Eiweißshakes oder Proteinpulver verwenden möchtest, entscheide dich am besten für hochwertige Produkte mit wenig Zucker, gesättigten Fettsäuren und ohne künstliche Inhaltsstoffe.

Die besten Proteinquellen

Um alle gesundheitlichen Vorteile von Proteinen auszuschöpfen, solltest du besonders nährreiche und eiweißhaltige Lebensmittel wählen, die essentielle Aminosäuren enthalten.

Im Gegenzug solltest du fettreiche Milch- und Fleischprodukte meiden, da sie sich negativ auf unser Herz-Kreislauf-System auswirken können. 

Hier sind einige der besten Eiweißquellen, auf die du täglich zurückgreifen kannst:

  • Mageres rotes Fleisch 
  • Weißes Geflügelfleisch 
  • Fisch und Meeresfrüchte 
  • Bohnen, Erbsen und Linsen
  • Eier
  • Käse, Hüttenkäse
  • Griechischer Joghurt 
  • Nüsse

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Protein ist ein sehr wichtiger und interessanter Mikronährstoff, da er sowohl beim Zunehmen als auch beim Abnehmen helfen kann.

Um mit Eiweiß die gewünschten Resultate zu erzielen, ist es allerdings wichtig, zu verstehen, wie genau der Nährstoff vom Körper abgebaut wird und wie viel wir davon benötigen.

Ein Eiweißmangel kann sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken, allerdings kann auch ein exzessiver Konsum problematische Folgen verursachen. Du solltest die Einnahme deshalb an deine individuellen Anforderungen anpassen, um deine gewünschten Ziele zu erreichen.

Wenn du deinen Eiweißkonsum erhöhen möchtest, solltest du bestenfalls gesunde und reichhaltige Proteinquellen nutzen, die keine Gefahr für das Herz-Kreislauf-System darstellen. Zu diesen Eiweißquellen zählen mageres Fleisch, Geflügel, Eier und fettarme Milchprodukte.

Wenn du deine Ernährungsumstellung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität verbindest, wird dein Körper von dem zusätzlichen Eiweiß profitieren.

Fazit

Es stimmt, dass Proteine fett machen können, denn unter den richtigen Umständen sorgen sie für eine Gewichtszunahme.

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du deshalb deine Proteinzufuhr kontrollieren, um sicherzustellen, dass sich das überschüssige Eiweiß nicht als Fett ansammelt.

Wenn du hingegen zunehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, sollte Eiweiß ein wesentlicher Bestandteil deiner Ernährung sein. Verbinde eine proteinreiche Ernährung mit regelmäßigem Krafttraining und sportlicher Betätigung, um deine Muskeln aufzubauen, zu reparieren und zu erhalten. So wirst du schon bald positive Veränderungen an deinem Körper feststellen.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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