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Keto-Diät: Wie lange dauert es wirklich in Ketose zu kommen?
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Keto-Diät: Wie lange dauert es wirklich in Ketose zu kommen?

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Geschrieben von Edibel Quintero, RD | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, MD check
Veröffentlicht am 2022 September 16
286 Ansichten
6 min

Eine Einführung in die Ketose für aktuelle und zukünftige Keto-Anwender mit offenen Fragen

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Du hast dich über die ketogene Ernährung und die Ketose informiert, vielleicht sogar einen Ernährungsplan gefunden oder erstellt, folgst deiner Diät gewissenhaft, verzichtest nahezu vollständig auf Kohlenhydrate. Außerdem sieht deine Ernährung gesunde Fette als Energiequelle vor und du achtest auch auf deine Proteinzufuhr.

Dann fragst du dich jetzt sicher, wie lange es denn nun nach Beginn der Keto-Diät dauert, bis dein Körper die Umstellung in den fettverbrennenden Zustand der Ketose vornimmt. Wie kannst du erste Anzeichen erkennen und falls die Ketose ausbleibt, wie gehst du dann weiter vor.

Oft lassen schwammige Guides und Artikel viele Fragen offen und die Teilnehmer an ihren Bemühungen und auch ihrer Ernährungsweise zweifeln. Die Folge: Viele brechen die Keto-Diät vorzeitig ab oder können die Anzeichen, wann sie denn nun in Ketose sind, nicht richtig deuten.

Solltest du dich in diesen Beschreibungen wiederfinden, dann beantworten wir hier in diesem Beitrag hoffentlich einige deiner Fragen rund um das Thema Ketose.

Erfahre, wie lange es dauert, bis du in Ketose kommst, wie du sie erreichst und was auf dich zukommt, wenn dein Körper in die Ketose übergeht.

Start in die Ketose

Als Ketose bezeichnen wir einen Stoffwechselzustand. Um ihn zu erreichen, musst du zunächst deine Ernährung, und damit deinen Stoffwechsel und seine Funktionen umstellen.

Für gewöhnlich nutzt der Körper Glucose aus Kohlenhydraten, die du über die Nahrung aufnimmst, um dich mit ausreichend Energie zu versorgen.

Wenn du jetzt aber deine Ernährung umstellst, die Zufuhr deiner Kohlenhydrate reduzierst und ausreichend gesunde Fette zu dir nimmst, gehen die Glykogenspeicher deines Körpers schnell zur Neige und er muss sich nach einem alternativen Brennstoff umsehen, der deinem Körper ohne viel Aufwand alle nötige Energie verschafft. Hier kommt die Ketose ins Spiel.

Denn in der Folge werden Ketone produziert, und der Körper greift fortan auf seine Fettspeicher zurück um Energie zu gewinnen. Die Ketose wird damit zu einer zuverlässigen Methode für den Fettabbau und damit zum Abnehmen.

Wie setze ich das um?

Wer in Ketose kommen möchte, muss dies über eine ketogene Ernährung erreichen. Diese kohlenhydratarme (auch Low Carb genannt), fettreiche Ernährungsweise versetzt den Körper in Ketose, während er sich auf eine neue Funktionsweise umstellt.

Zusätzlich kann dein Körper in Ketose, mit der entsprechenden Keto-Diät, die Insulinresistenz verbessern, den Blutzucker im Schach halten und den Appetit zügeln.

Wie lange dauert es, in die Ketose zu kommen?

Wer seine Ernährung entsprechend umstellt und seinem Körper weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zuführt, kann davon ausgehen, innerhalb weniger Tage in Ketose zu kommen. Bei einigen kann es allerdings auch bis zu einer Woche oder noch länger dauern.

Wie lange es wirklich dauert, bis die Umstellung deiner Ernährung ihre Wirkung zeigt und die Ketose erreicht ist, variiert von Person zu Person. Verantwortlich dafür können sein:

  • Alter
  • Stoffwechsel
  • Gesundheitszustand
  • Fitnessniveau
  • Essgewohnheiten
  • Falsches Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß

Am schnellsten erreichst du die Ketose, wenn du die Keto-Diät konsequent einhältst und auch andere Vorgaben so genau wie möglich umsetzt. Zu diesem Zweck empfiehlt sich ein Ernährungsplan, der deine Diät strukturiert und dich mit dem nötigen Wissen versorgt.

Lass dich aber auch nicht davon entmutigen, wenn du selbst etwas mehr Zeit dafür brauchst. Jeder Körper reagiert anders auf eine ketogene Ernährung und wird sich in seiner ganz eigenen Zeit umstellen. Hab also Geduld, dein Körper leistet bereits einen ganz beachtlichen Beitrag.

Der Übergang in die Ketose: 5 Leitlinien

Egal wie gesund du dich auch ernährst, der Weg zur Ketose beginnt bei deiner Ernährung. Ohne eine ketogene Ernährung wird dein Körper weder Ketone produzieren, noch die Umstellung in die Ketose vornehmen.

how to get into ketosis

#1 Low Carb: Weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag

Dass du deine Ernährung anpasst und dabei die Zufuhr von Kohlenhydraten beschränkst, ist für die Ketose unerlässlich. Erst dadurch ermöglichst du es deinem Körper, Ketonkörper zu produzieren, die dann für Energie sorgen und die Fettverbrennung in Gang setzen.

Kohlenhydrate sollten einer Studie zufolge, nur etwa 5 bis 10 % deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, um die Aufnahme von Glucose möglichst zu verhindern und damit du den Übergang in die Ketose möglichst schnell schaffst.

#2 Erhöhe deine Fettaufnahme

Während du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, sollte deine Ernährung auf Fett als Hauptkalorienquelle zurückgreifen, um den Schritt in die Ketose zu schaffen. Etwa 70 bis 80 % deiner Kalorienzufuhr solltest du über gesunde Fette wie fettes Fleisch, Fisch, Eier, Nussbutter, Olivenöl und Kokosöl abdecken.

Weil viele Menschen im Supermarkt sonst doch lieber zu fettfreien Produkten greifen, wird das hoffentlich eine willkommene Abwechslung für dich sein!

#3 Eiweiß nicht vergessen

Bei der ketogenen Ernährungsform ist eine mäßige Eiweißzufuhr erforderlich. Die Balance ist hier ganz wichtig, denn zu viel Eiweiß beendet die Ketose, wohingegen eine ausreichende Menge das Muskelgewebe schützt und den Aufbau magerer Muskelmasse fördert.

#4 Teste das Intervallfasten

Auch durch Intervallfasten kannst du schneller in die Ketose kommen und damit Energie aus Fett gewinnen. Bei dieser Ernährungsform verzichtest du für ein paar Stunden oder sogar Tage auf Nahrung. Während dieser Zeit nimmt dein Körper dann die Umstellung in die Ketose vor und verbrennt Fett statt Kohlenhydraten, genau wie auch bei der Keto-Diät.

Die Kombination aus beiden Methoden kann deine Ergebnisse zusätzlich steigern.

#5 Treibe Sport

Auch wenn es ohne geht, wer die ketogene Ernährung durch körperliche Aktivität ergänzt, wird schneller in Ketose übergehen. Denn auch wenn du dich sportlich betätigst braucht dein Körper die Glykogenspeicher auf und erhöht den Ketonspiegel, da die verlorene und dann fehlende Glucose nicht durch Kohlenhydrate ersetzt wird.

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Keto-Zeitleiste

Zwar sind die Schritte, bis der Körper in Ketose ist, immer gleich, die genauen Zeitangaben können aber je nach Person unterschiedlich ausfallen.

Die nachstehende Abbildung gibt einen Überblick, wie so eine Keto-Zeitleiste aussehen kann.

Wann setzt die Ketose ein & mögliche Symptome

Die Ketose beginnt eigentlich schon dann, wenn dein Körper anfängt Ketonkörper zu produzieren. Das ist etwa 24 Stunden nach Anlauf einer strikten ketogenen Diät. Eine Studie konnte allerdings zeigen, dass das auch schon innerhalb von 12 Stunden möglich ist, wenn du parallel Intervallfasten praktizierst. Äußerlich wirst du davon aber nichts mitbekommen.

Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen, der sich konsequent an die veränderte Ernährung und die damit einhergehende Beschränkung der Kohlenhydrate hält und gleichzeitig ausreichend gesunde Fette konsumiert, setzt die eigentliche Ketose, also der fettverbrennende Zustand um Energie zu gewinnen, nach etwa 3 bis 4 Tagen ein.

Möchtest du erkennen, wann du tatsächlich in Ketose bist, musst du auf spätere Anzeichen achten. Die häufigsten und leider auch unangenehmsten davon treten nach den ersten Tagen einer solchen Diät auf.

Dabei erinnern diese eher an die Symptome einer Grippe, weshalb dieser Zustand von erfahrenen Keto-Anwendern auch als Keto-Grippe bezeichnet wird. Auftreten können Kopfschmerzen, Gehirnnebel, Übelkeit und Erschöpfung.

All diese Symptome zeigen aber nur, dass dein Körper dank der Diät eine Veränderung durchläuft und in die Ketose übergeht – mach dir also keine Sorgen, das ist leider völlig normal. Die Symptome sind vorübergehend und du kannst sie lindern, indem du ausreichend trinkst, deinen Körper zur Ruhe kommen lässt und einen gesunden Elektrolythaushalt sicherstellst.

Auch ein unangenehmer Atem, der für viele nach Nagellackentferner riecht, und Gewichtsverlust (meist aber nur Wassergewicht) gehören zu den ersten Anzeichen so einer Umstellung in die Ketose.

Möchtest du auf Nummer sicher gehen, kannst du die Ketonkörper nach ein paar Tagen der ketogenen Diät in deinem Blut auch mit einem Blutketonmessgerät nachweisen. Genauso kannst du die Ketone auch in deinem Atem oder Urin mit einem Alkoholtester oder Urinteststreifen messen.

Die genauste Methode zur Bestimmung der Ketonkörper bleibt jedoch der Nachweis im Blut.

Anmerkung von unseren Diätologen

Natürlich soll die ketogene Ernährung in erster Linie die Ketose fördern, um so Fett und damit an Gewicht zu verlieren, während der Körper sich ganz natürlich mit Energie versorgt. Sie bietet aber auch eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile.

Schon seit Jahrzenten wird die ketogene Ernährung eingesetzt, um in den Zustand der Ketose überzugehen und dadurch außergewöhnlich große Fortschritte beim Verbrennen von Körperfett zu machen. Dabei handelt es sich um eine Low Carb Diät, bei der der Körper in Ketose übergeht und damit Fett statt gespeicherter Glucose als Energiequelle nutzt.

Nimmst du also, dank einer Umstellung deiner Ernährung, weniger Kohlenhydrate zu dir und integrierst gleichzeitig viele fettreiche Lebensmittel (gemeint sind gesunde Fette, nicht Frittiertes oder ähnliches) in deine Ernährung, wirst du die Ketose recht schnell erreichen können. Wie schnell genau, hängt dabei stark von der jeweiligen Person ab.

Auch ist natürlich wichtig, dass du dich möglichst präzise an die Vorgaben deiner individuellen Keto-Diät hältst, um schnell Ketone zu produzieren und damit den Übergang in die Ketose zu schaffen.

Zu diesem Zweck kann ich die besonders zu Anfang nur einen individuell ausgearbeiteten Ernährungsplan empfehlen, bei dem genau die richtige Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß berechnet werden und der gesunde Fette als Hauptenergiequelle vorsieht. Gesunde Fette findest du zum Beispiel in Avocados, Kokosöl und Fleisch. Hast du die Ketose dann erreicht, wirst du das schnell anhand der Symptome zu spüren bekommen.

Testest du neben deiner Low Carb Diät das Intervallfasten und treibst Sport, wirst du eher früher als später in die Ketose kommen.

Bereit für die Ketose?

Kurz und knapp haben wir damit alles zusammengetragen, was es über den die ketogene Ernährung, bzw. Diät, den Übergang in die Ketose sowie erste Anzeichen, dass du sie auch tatsächlich erreicht hast, zu wissen gilt – von der Frage, was dein Ernährungsplan beinhalten sollte, wann die Ketose eintritt, zu den eher unangenehmen Nebenwirkungen, bis hin zu Tipps, die die Umstellung in die Ketose beschleunigen können.

Mach dich also nicht verrückt, auch wenn du nach der Umstellung deiner Ernährung mehrere Tage warten musst, um in die Ketose überzugehen und dein Gewicht zunächst nur stockend fällt.

Bevor du mit der ketogenen Diät beginnst, können wir dir außerdem nur raten, mit deinem Arzt zu sprechen. Genauso wenn du Schwierigkeiten bei der Ernährung hast, dir abweichende Symptome auffallen oder du den Übergang in die Ketose nicht schaffst. Beim Arzt kannst du in aller Regel auch einen Bluttest machen, um Ketone in deinem Blut nachzuweisen.

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Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin. 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen und ist seither in diesem Beruf tätig. Spezialisiert hat sie sich auf Adipositas und Ernährung, körperliche Rehabilitation, Sportmassage und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es ganz einfach, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und andere für einen Lebenswandel wesentliche Themen aufklärt. Damit sollen Lebensqualität und -dauer verbessert werden.
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