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Wann bin ich in der Ketose? Anzeichen & übliche Dauer
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Wann bin ich in der Ketose? Anzeichen & übliche Dauer

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Geschrieben von Thalia Oosthuizen | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, MD check
Veröffentlicht am 2022 September 2
388 Ansichten
6 min

Eine Einführung in die Ketose für aktuelle und zukünftige Keto-Anwender mit offenen Fragen

ketose anzeichen
Shutterstock.com

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Du kennst doch eigentlich alle Fakten, hast auf Kohlenhydrate verzichtet, fetthaltig gegessen und auf deine Proteinzufuhr geachtet.

Dann fragst du dich jetzt sicher, wie lange es denn nun dauert, bis dein Körper die Umstellung in den Zustand der Ketose vornimmt. Wie kannst du die Anzeichen erkennen und falls das Eintreten des angestrebten Ketose Zustands ausbleibt, wie gehst du dann weiter vor.

Oft lassen unklare Guides und Artikel viele Fragen offen und die motivierten Keto-Teilnehmer an ihren Bemühungen und ihrem Einsatz zweifeln. Die Folge: Viele brechen die Keto-Diät vorzeitig ab oder können die Ketose-Anzeichen nicht richtig deuten. Solltest du dich in diesen Beschreibungen wiederfinden, dann beantworten wir hier hoffentlich einige deiner Fragen.

Erfahre, wie lange es dauert, bis du in die Ketose kommst, hole dir Tipps wie du sie erreichst und lerne welche Anzeichen du erwarten kannst, wenn sie beginnt.

Start in die Ketose

Als Ketose bezeichnen wir einen Stoffwechselzustand. Um ihn zu erreichen, musst du deine Stoffwechselabläufe anpassen.

Für gewöhnlich nutzt der Körper die aus Kohlehydraten gewonnene Glucose, die du über die Nahrung aufnimmst, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Wenn du jetzt aber deine Kohlenhydratzufuhr im Rahmen deiner Ernährungsumstellung reduzierst, gehen die Glykogenspeicher deines Körpers schnell zu Neige und dein Körper muss sich nach einem alternativen Brennstoff umsehen, der deinem Körper ohne viel Aufwand alle nötige Energie liefert.

In Folge deiner Ernährungsumstellung werden dann Ketone produziert und der Körper greift fortan auf seine Fettspeicher in der Leber zurück um Energie zu gewinnen. Die Ketose wird damit zu einer zuverlässigen Methode für den Fettabbau und regt den Gewichtsverlust an.

Wer in die Ketose kommen möchte, kann diese über eine ketogene Diät erreichen. Diese kohlenhydratarme und zugleich fettreiche Ernährung versetzt den Körper in den gewünschten Ketose Zustand, während er sich auf seine neue Funktionsweise umstellt. Die ketogene Diät ist eine besondere Form der Low Carb Diäten, die gespeicherte und extern zugeführte Fette als bevorzugte Energiequelle nutzt.

Zusätzlich kann die Ketose die Insulinresistenz verbessern, den Blutzucker in Schach halten und den Appetit zügeln.

Wie lange dauert es, in die Ketose zu kommen?

Wer seine Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 Gramm pro Tag senkt, kann davon ausgehen, innerhalb weniger Tage die Ketose zu erreichen. Bei einigen Personen kann das allerdings auch bis zu einer Woche oder noch länger dauern.

Wie lange es wirklich dauert, bis die Ketose erreicht ist, variiert von Person zu Person. Dafür können folgende Aspekte verantwortlich sein:

  • Alter
  • Stoffwechsel
  • Gesundheitszustand
  • Fitnessniveau
  • Essgewohnheiten
  • Falsches Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß

Am schnellsten erreichst du die Ketose, wenn du konsequent bleibst und die Vorgaben der ketogenen Diät alle so genau wie möglich umsetzt.

Lass dich aber auch nicht davon entmutigen, wenn du selbst etwas mehr Zeit dafür brauchst. Alle Menschen sind unterschiedlich – jeder Körper reagiert anders auf die ketogene Ernährung und wird sich in seiner ganz eigenen Zeit umstellen. Hab also Geduld – dein Körper arbeitet hart an der Veränderung.

Der Übergang in die Ketose: 5 Tipps

Egal wie gesund du auch lebst, der Weg zur Ketose beginnt bei deiner Ernährung. Ohne die ketogene Diät wird dein Körper weder Ketone produzieren, noch die Umstellung in seinem Stoffwechsel vornehmen.

#1 Low Carb: Weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag

Die Einschränkung deiner Kohlenhydratzufuhr ist für die Ketose unumgänglich. Erst dadurch ermöglichst du es deinem Körper, Ketonkörper zu produzieren, die dann für Energie sorgen und die Fettverbrennung in Gang setzen.

Kohlenhydrate sollten nur etwa 5 bis 10 % deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, um die Aufnahme von Glucose möglichst zu verhindern. Denn dadurch verhinderst du, dass Glucose anstelle des erwünschten Fettspeichers als Brennstoff verwendet wird.

#2 Erhöhe deine Fettaufnahme

Fett ist für die Ketose unerlässlich. Einen großen Teil (etwa 70 bis 80 %) deiner Kalorienzufuhr solltest du mit gesunden Fetten wie fettem Fleisch, fettem Fisch, Eiern, Nussbutter, Olivenöl und Kokosöl decken.

Da viele Menschen im Supermarkt sonst doch lieber zu fettfreien Produkten greifen, wird das jetzt hoffentlich eine willkommene Abwechslung für deine Ernährung und deinen Speiseplan sein!

#3 Eiweiß nicht vergessen

Bei der ketogenen Ernährung ist eine mäßige Eiweißzufuhr erforderlich. Die Balance ist hier ganz wichtig, denn zu viel Eiweiß beendet die Ketose, wohingegen eine ausreichende Menge das Muskelgewebe schützt und den Aufbau magerer Muskelmasse fördert.

#4 Probiere Intervallfasten aus

Auch durch Intervallfasten kannst du schneller in die Ketose kommen und den Anteil der gewonnenen Energie aus Fettsäuren steigern. Beim Fasten verzichtest du für ein paar Stunden oder sogar Tage auf Nahrung. Während dieser Zeit nimmt dein Körper dann die Umstellung vor und verbrennt Fett statt Kohlenhydraten, genau wie bei der Keto-Diät.

Profi-Tipp: Die Kombination aus beiden Methoden kann deine Erfolgschancen zusätzlich erhöhen und deinen Stoffwechsel zusätzlich ankurbeln.

#5 Treibe Sport

Auch wenn du dich sportlich betätigst, braucht dein Körper die Glykogenspeicher auf und erhöht den Ketonspiegel, da die verlorene und dann fehlende Glucose nicht durch neu zugeführte Kohlenhydrate ersetzt werden kann.

Keto-Zeitleiste

Zwar sind die Schritte, bis der Körper in der Ketose ist, bei jeder Person gleich, die genauen Zeitangaben können aber je nach Stoffwechsel und individuellen Gegebenheiten unterschiedlich ausfallen.

Die nachstehende Abbildung gibt einen Überblick, wie solch eine Keto-Zeitleiste aussehen kann.

Wann setzt die Ketose ein & mögliche Symptome

Die Ketose beginnt schon dann, wenn dein Körper anfängt Ketonkörper zu produzieren. Das ist etwa 24 Stunden nach Anlauf einer strikten ketogenen Diät, manchmal auch schon innerhalb von 12 Stunden, wenn du parallel Intervallfasten praktizierst. Äußerlich gibt es dafür allerdings keine Anzeichen.

Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen, der seine Kohlenhydratzufuhr konsequent einschränkt, setzt die eigentliche Ketose, also der fettverbrennende Zustand um Energie zu gewinnen, nach etwa 3 bis 4 Tagen ein.

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Möchtest du erkennen, wann du dich tatsächlich in der Ketose befindest, musst du auf spätere Anzeichen achten. Die häufigsten und leider auch unangenehmsten davon treten nach den ersten Tagen einer solchen Diät auf.

Dabei erinnern diese eher an die Symptome einer Grippe, weshalb dieser Zustand von erfahrenen Keto-Anwendern auch als Ketogrippe bezeichnet wird. Zeichen dafür können unter anderem Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Erschöpfung sein.

All diese Symptome zeigen aber nur, dass dein Körper eine Veränderung durchläuft und in die Ketose übergeht – mach dir also keine Sorgen, das ist leider völlig normal. Die Symptome sind vorübergehend und du kannst sie lindern, indem du ausreichend trinkst, deinen Körper zur Ruhe kommen lässt und einen gesunden Elektrolythaushalt sicherstellst.

Auch ein unangenehmer Atem, der für viele nach Nagellackentferner riecht, und Gewichtsverlust (meist aber nur Wassergewicht) gehören zu den Anzeichen, dass sich dein Stoffwechsel gerade einer Umstellung unterzieht.

Möchtest du auf Nummer sicher gehen, kannst du die Ketonkörper nach ein paar Tagen deiner Diät in deinem Blut auch mit einem Blutketonmessgerät nachweisen. Genauso kannst du die Ketone auch in deinem Atem mit einem Alkoholtester oder im Urin mittels eines Urinteststreifen messen.

Die genaueste Methode zur Bestimmung der Ketonkörper bleibt jedoch der Nachweis im Blut.

Anmerkung von unseren Diätologen

Natürlich wollen wir mit der ketogenen Ernährung in erster Linie die Ketose fördern, um so Fett und damit an Gewicht zu verlieren, während der Körper sich ganz natürlich mit Energie versorgt. Sie bietet aber auch eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile.

Schon seit Jahrzehnten wird die ketogene Ernährung eingesetzt, um außergewöhnlich große Fortschritte beim Verbrennen von Körperfett zu machen. Dabei handelt es sich um eine sehr kohlenhydratarme Diät, bei der der Körper in der Leber eingelagertes Fett statt gespeicherter Glucose zur Energiegewinnung nutzt.

Schränkst du also deine Kohlenhydratzufuhr ein und isst gleichzeitig viele fettreiche Lebensmittel (wir sprechen hier von gesunden Fetten, nicht von Frittiertem oder ähnlichem), wirst du die Ketose recht schnell erreichen können. Wie schnell genau, hängt dabei stark von der jeweiligen Person ab. Auch ist natürlich wichtig, dass du dich möglichst präzise an die Vorgaben deiner individuellen Keto-Diät hältst, um schnell Ketone zu produzieren und damit den Übergang in die Ketose zu schaffen. Hast du diese dann erreicht, wirst du schnell erste Anzeichen zu spüren bekommen.

Zu den gesunden Fetten können Avocados, Kokosöl und Fleisch gehören, die eine ausgewogene Ernährung unterstützen. Verzichte dagegen auf einfache Kohlenhydrate und achte darauf, wie viel Eiweiß du zu dir nimmst.

Testest du zusätzlich das Intervallfasten und treibst Sport, erhöhen sich die Chancen, dass du früher in die Ketose kommen wirst.

Bereit für die Ketose?

Kurz und knapp haben wir damit alles zusammengetragen, was es über den Eintritt in die Ketose sowie erste Anzeichen, dass du sie auch tatsächlich erreicht hast, zu wissen gilt – von der Frage, wann diese eintritt, zu den eher unangenehmen Nebenwirkungen, bis hin zu Tipps, die die Umstellung beschleunigen können. Mach dich also nicht verrückt, auch wenn du mehrere Tage warten musst und die Zahl auf der Waage zunächst nur langsam fällt.

Bevor du mit der ketogenen Diät beginnst, können wir dir außerdem nur raten, mit deinem Arzt zu sprechen. Genauso wenn du Schwierigkeiten bei der Ernährung hast, dir abweichende Symptome auffallen oder du den Übergang in die Ketose nicht schaffst. Beim Arzt kannst du in aller Regel auch einen Bluttest machen, um Ketone in deinem Blut nachzuweisen und deren Menge zu bestimmen.

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Schon seit ihrer Kindheit wollte Thalia als Autorin arbeiten und gründete so ihre erste Lokalzeitung im Alter von nur 11 Jahren. Später entwickelte sie eine Leidenschaft für Gesundheit und Fitness. Während ihrer Schulzeit hat Thalia deshalb verschiedene Sportarten betrieben. Heute fährt sie gerne Rad, läuft und schwimmt. Nach der Schule hat sie an der Universität von Fort Hare für 3 Jahre die englische Sprache studiert und dabei auch ihre Rechtschreibung und Grammatik perfektioniert. Gleichzeitig hat sie viel Recherchearbeit betrieben und auch dafür eine Leidenschaft entwickelt. Inzwischen hat Thalia mehr als 10 Jahre Erfahrung im Schreiben, Korrekturlesen und Redigieren und konnte dies beim Health Reporter mit ihrer Liebe zu Gesundheit und Fitness verbinden.
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