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Keto-Verstopfung: woher sie kommt und wie du sie wieder loswirst

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: July 31, 2023
6 min Lesezeit 1163 Ansichten 0 Kommentare
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Verstopfung: kaum einer spricht über sie, doch viele haben sie. Zumindest hin und wieder. Besonders häufig tritt sie auf, wenn wir unsere Routinen und unsere Lebensweise verändern. Wenn du dich zum ersten Mal ketogen ernährst, kann dies vorübergehend deine Verdauung hemmen. Erfahre hier, warum eine Low-Carb-Diät zu Verstopfung führen kann und was du zur Vorbeugung tun kannst.

Keto-Verstopfung

Zu Verstopfung kann es kommen, wenn du deine Essgewohnheiten plötzlich umstellst. Unregelmäßige Stuhlgänge oder Krämpfe nach den Mahlzeiten sind mögliche Begleiterscheinungen. Dies ist besonders dann der Fall, wenn du erst kürzlich zu einer Keto-Diät gewechselt hast.

Der menschliche Körper ist in der Regel daran gewöhnt, Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Zucker aufzunehmen. Streichst du diese von deinem Speiseplan, kann dein Verdauungssystem ganz schön durcheinander geraten. Daher kennen die meisten Keto-Neulinge dieses unangenehme Problem und leiden in den ersten Tagen unter Verstopfung. 

Die gute Nachricht: Es gibt Wege, um Verstopfung zu lindern und vorzubeugen. Erfahre hier mehr über Keto-Verstopfung und ihre Ursachen.

Kann eine Keto-Diät zu Verstopfung führen?

Ja, eine ketogene Ernährungsform kann bei manchen Menschen Verstopfung verursachen. Das liegt daran, dass dein Körper sich nach der Ernährungsumstellung erst einmal auf die geringere Kohlenhydratzufuhr einstellen muss. Da Keto-Nahrungsmittel viel Fett enthalten, können sie zudem vorübergehend Magen-Darm-Probleme wie einen Blähbauch oder unregelmäßige Stuhlgänge auslösen.

Eine mögliche Ursache für Verstopfung ist eine plötzliche Ernährungsumstellung. Wenn die Zufuhr von Kohlenhydraten drastisch verringert wird, kann dies die Verdauung hemmen, bis sich der Körper daran gewöhnt hat. Bis dahin kann es zu verschiedenen Begleiterscheinungen kommen, darunter Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Magen-Darm-Krämpfen.

Auch ein Mangel an Ballaststoffen kann Verstopfung verursachen. Einer Studie zufolge nehmen Menschen bei einer ketogenen Ernährungsweise oft nur 10 bis 20 g Ballaststoffe zu sich. Um Verstopfung zu vermeiden und eine gesunde Verdauung zu fördern, wird jedoch eine Ballaststoffzufuhr von 30 bis 50 g empfohlen. 

Da die meisten Nahrungsmittel mit hohem Fettanteil Milchprodukte sind, sind Verdauungsprobleme eine verbreitete Nebenwirkung unter Keto-Anwender:innen. Laktose etwa kann schwer verdaulich sein, wodurch ein Blähbauch, Blähungen und Verstopfung ausgelöst werden können. Milchprodukte verringern im Speziellen den Anteil der Butyrate-erzeugenden Bakterien, die für eine gut funktionierende Verdauung sorgen.

5 mögliche Ursachen für Keto-Verstopfung

Es gibt viele Gründe, aus denen es bei Low-Carb-Diäten zu Verstopfung kommen kann. Wenn du plötzlich deine Ernährungsweise änderst, ist damit zu rechnen, dass dein Körper während der ersten Tage oder Wochen durcheinander gerät. Wie schnell sich die Verdauung an den neuen Speiseplan gewöhnt, ist bei jedem anders. Bei manchen kann es etwas länger dauern, bis sich wieder ein gesunder, regelmäßiger Stuhlgang einstellt.

Was sind also die Gründe für Verstopfung bei einer ketogenen Ernährung? Hier sind fünf mögliche Ursachen, warum du durch eine Keto-Diät Verstopfung bekommen kannst.

#1 Mangel an Ballaststoffen 

Wenn dein Körper nicht genügend Ballaststoffe erhält, kommt es zu Verstopfung. Dein Organismus braucht diese wichtigen Nährstoffe, um das Gewicht deines Stuhls zu erhöhen und ihn weicher zu machen. Niemand sollte seine Zeit angestrengt auf der Toilette verbringen oder sich nach einer Low-Carb-Mahlzeit unwohl und aufgebläht fühlen müssen.

Eine geringe Zufuhr von Ballaststoffen kann weitere Risiken mit sich bringen. Dazu zählen Hämorrhoiden, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten. Studien zufolge kann eine ballaststofffreie Ernährung nicht den Blutdruck verringern oder die Mengen an “schädlichem” LDL-Cholesterin in deinem Blut in Schach halten.

#2 Flüssigkeitsmangel 

Eine mangelhafte Flüssigkeitszufuhr ist einer der Hauptgründe für Verstopfung bei einer ketogenen Ernährungsform. Wenn du nicht genug trinkst, entzieht dein Körper deinem Stuhl Wasser. Er wird hart und kann nur mit Mühe durch deinen Verdauungstrakt transportiert werden. Die Folge: Verstopfung und schmerzhafte Toilettengänge.

#3 Viele Milchprodukte 

Milchprodukte können bei manchen Menschen Verstopfung verursachen. Der Inhaltsstoff Laktose ist eine Zuckerart, die das Verdauungsenzym Laktase benötigt, damit er vom menschlichen Organismus verdaut werden kann. Menschen mit Laktose-Unverträglichkeit produzieren nicht ausreichend Laktase und haben folglich unterschiedlich stark ausgeprägte Verdauungsbeschwerden. 

Wenn du dich kohlenhydratarm und fettreich ernährst und besonders viele Milchprodukte zu dir nimmst, kann es zu Verstopfung kommen, auch wenn du nicht laktoseunverträglich bist. Das kann daran liegen, dass sich dein Körper erst an die höhere Laktose-Zufuhr gewöhnen muss.

#4 Mangelnde Bewegung 

Ein Mangel an täglicher Bewegung kann im Rahmen einer ketogenen Ernährung die Dauer erhöhen, die deine Nahrung braucht, um deinen Darm zu passieren. Je länger deine Nahrung im Verdauungstrakt verweilt, desto mehr Wasser kann dein Körper deinem Stuhl entziehen, wodurch dieser hart wird. In der Folge wird der Stuhlgang erschwert und es kann zu Schmerzen kommen.

Schon einfache Spaziergänge oder eine Runde auf dem Laufband können deine Verdauung in Schwung bringen. Wer den ganzen Tag nur sitzt und kaum aus dem Haus kommt, verlangsamt seine Verdauung. Bei einer Low-Carb-Ernährung ist regelmäßige Bewegung zudem wichtig, um erfolgreich abzunehmen.

#5 Alkohol und Rauchen 

Alkohol kann deinem Körper Wasser entziehen. Dies führt zu hartem Stuhl und weniger Stuhlgängen. Je weniger Alkohol du trinkst, desto gesünder bist du und desto leichter kannst du die Abnehm-Ziele deiner Keto-Diät erreichen und Nebenwirkungen wie Verstopfung vermeiden.

Ähnliches gilt für Zigaretten. Nikotin wirkt sich auf die Muskelkontraktionen aus, die den Stuhl durch deinen Darm befördern. Bei Rauchern können sich die Muskelbewegungen vermindern, wodurch es zu Verstopfung kommen kann. Ein weiterer guter Grund, diese ungesunde Angewohnheit zu reduzieren, oder besser noch, ganz aufzugeben.

5 Maßnahmen gegen Keto-Verstopfung

Mit einigen einfachen Tricks kannst du gegen Verstopfung vorgehen. Kleine Änderungen in deiner Lebensweise können dir dabei helfen, deine ketogene Diät zum Erfolg zu bringen, ohne unter weiteren unangenehmen Nebenwirkungen wie den Symptomen der Keto-Grippe leiden zu müssen. In jedem Fall braucht dein Körper eine Weile, um sich komplett an deine neue Ernährung mit gesunden Fetten und einer geringen Kohlenhydratzufuhr anzupassen.

Mit unseren Tipps heißt es schon bald: Verstopfung ade!

#1 Ausreichend trinken

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich rund 1,5 Liter zu trinken. Indem du dich an diese Mengen hältst, kannst du deinen Körper mit Flüssigkeit versorgen und Verstopfung vorbeugen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei ketogener Ernährung kann außerdem zum Abnehmen beitragen, indem sie deinen Appetit und deine Lust aufs Essen zügelt.

#2 Bleib in Bewegung 

Um gesund zu bleiben, solltest du versuchen, 30 Minuten Sport pro Tag zu treiben. Lange Spaziergänge, hochintensives Intervalltraining, Krafttraining oder gemütliches Joggen – welchen Sport du machst, hängt von deinen Vorlieben ab und davon, wie viel Zeit du investieren kannst.  

Wer nicht so viel Zeit hat, kann sich zwischendurch immer mal wieder bewegen. Bleib nicht zu lange sitzen, sondern stehe regelmäßig auf und laufe ein paar Schritte durchs Büro. Implementiere kleine Veränderungen: Laufe zum Beispiel zum Supermarkt statt zu fahren oder mache einen kleinen Umweg durch die Natur.

#3 Iss mehr gesunde Fette 

Die Aufnahme von guten Fetten sorgt dafür, dass dein Verdauungssystem ausreichend Energie hat, um richtig zu funktionieren. Nahrungsmittel mit hohen Anteilen an gesunden Fetten sind Olivenöl, Kokos, Avocado, Lachs, Hühnerflügel und Chiasamen. Du solltest ca. 70 bis 80 % ungesättigter Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen. 

Dein Körper verbraucht eine Menge Energie, um Fett zu verbrennen. Um chronische Müdigkeit und Kopfschmerzen zu vermeiden, braucht er alternative Energiequellen. Wenn es dir schwerfällt, fettreich zu essen, geh es langsam an und versuche Lebensmittel mit hohem Fettanteil nach und nach in deinen Speiseplan aufzunehmen.

#4 Nimm viele Ballaststoffe zu dir 

Ballaststoffe kannst du über viele gesunde Nahrungsmittel aufnehmen. Dazu zählen Avocado, Chiasamen, Blumenkohl, Kokos, Himbeeren, Kürbiskerne und Sauerkraut. Nasche einfach ein paar Beeren zum Frühstück oder gib etwas grünes Gemüse in dein Abendessen. Dein Verdauungstrakt wird es dir danken. 

Um deinen Stuhlgang zu erleichtern, kannst du es außerdem mit Ballaststoff-Nahrungsergänzungsmitteln versuchen. Wenn du diese am Morgen zu dir nimmst, versorgst du deinen Körper mit der nötigen Energie, um deine Nahrung zu zersetzen. Achte darauf, dass die Mittel nur natürliche Inhaltsstoffe und naturbelassene Ballaststoffe pflanzlichen Ursprungs enthalten, wie zum Beispiel Flohsamenschalen.

#5 Schlechte Gewohnheiten loswerden

Verabschiede dich von schlechten Angewohnheiten, die deine Abnehm-Fortschritte gefährden könnten und Verstopfung verursachen. Dazu gehören Rauchen und der Konsum von Alkohol oder Fertiggerichten. Eingefahrene Routinen zu durchbrechen, ist nicht leicht. Wenn du abnehmen und gesund bleiben willst, lohnt sich die Mühe jedoch. Besonders deine nützlichen Darmbakterien werden es dir danken, wenn du schlechte Gewohnheiten abschaffst und ballaststoffreiche Nahrung zu dir nimmst.

FAQ

Wann wird Verstopfung bei einer ketogenen Ernährung gefährlich? 

Wenn du sehr wenige Stuhlgänge pro Woche hast, kann Verstopfung gefährlich werden. Dies deutet darauf hin, dass eine Blockade vorliegt, welche die Nahrung darin hindert, durch deinen Darm zu wandern. Eine ernstzunehmende Verstopfung zeigt sich durch Krämpfe, Übelkeit, einen schmerzhaften Blähbauch und Appetitverlust.

Kann eine Keto-Verstopfung zu Gewichtszunahme führen?

Ja, Verstopfung kann dazu führen, dass du vorübergehend zunimmst. Bei diesem Gewicht handelt es sich jedoch nicht um Körperfett, sondern um überschüssiges Gas, Wassereinlagerungen und unverdaute Nahrung. Damit es dir bald wieder gut geht, solltest du viel trinken und viele Ballaststoffe zu dir nehmen.

Das sagen unsere Mediziner:innen

Um Verstopfung zu vermeiden, sollte eine ketogene Ernährung nur schrittweise eingeführt werden. Beginne mit 50 g Kohlenhydrate pro Tag und reduziere die Menge schrittweise über die Dauer der ersten Woche. Ähnlich solltest du bei den Mengen an Fett vorgehen, wenn du mehr Milchprodukte in deinen Speiseplan aufnimmst. Erhöhe deine Zufuhr an gesunden Fetten Stück für Stück, damit sich dein Körper an die Umstellung gewöhnen kann.

Vielen ist nicht bewusst, dass stärkehaltige Gemüsesorten nicht für Keto geeignet sind. Stattdessen solltest du Nahrungsmittel wie Spargel, Brokkoli, Gurken oder Rüben zu dir nehmen, um Verstopfung zu vermeiden. Obst und Gemüse sind die besten Lebensmittel, um während einer Keto-Diät für eine gesunde Verdauung zu sorgen.

Um deinen Bauch auf die Keto-Diät vorzubereiten, kannst du dich an einige nützliche Gesundheitstipps für den Darm halten. Beispiele hierfür sind Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen, probiotische Nahrungsmittel und das Vermeiden von Zucker. Mit diesen Tipps stärkst du deinen Verdauungstrakt und kannst Keto-freundliche Lebensmittel besser genießen.

Fazit

Während einer Keto-Diät kann es zu Verstopfung kommen, wenn du nicht genügend trinkst oder fettreiche Nahrungsmittel zu dir nimmst. Dein Körper benötigt Zeit, um sich an den plötzlichen Mangel an Kohlenhydraten zu gewöhnen. Trinke täglich rund 1,5 Liter und bleibe in Bewegung, indem du zum Beispiel morgens spazieren oder laufen gehst.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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