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Die besten Tipps für einen gesunden Darm

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: April 20, 2023
13 min Lesezeit 1283 Ansichten 0 Kommentare
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Du hast mit Verdauungsproblemen zu kämpfen? Dann gibt es viele Möglichkeiten, wie du deine Darmgesundheit verbessern kannst. Wir haben hier unsere 13 besten Tipps für einen gesunden Darm für dich zusammengestellt. Lass dir diesen Artikel also besser nicht entgehen, wenn du herausfinden möchtest, wie du deine Darmflora wieder auf Vordermann bringen kannst.

tipps für einen gesunden darm

Die Darmgesundheit ist nicht umsonst eines der wichtigsten Themen in der Gesundheits- und Wellnessbranche. Mit einem gesunden Darm kannst du dich auf folgende Vorteile freuen: eine bessere Verdauung, die richtige Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen und eine bessere Immunfunktion.

Und seien wir mal ehrlich – wir alle sind wohl darum bemüht, die Gesundheit unserer Darmflora zu fördern. Wer möchte schließlich kein gesünderes und glücklicheres Leben führen? Jetzt stellt sich nur noch die Frage, was du für einen gesunden Darm tun musst.

In diesem Artikel haben wir dir unsere 13 besten Tipps für einen gesunden Darm aufgelistet. So kannst du dir sicher sein, dass du die guten Bakterienstämme in deinem Darm unterstützt und gleichzeitig deine Verdauung verbesserst. Außerdem tust du damit auch der allgemeinen Gesundheit deines Darms etwas Gutes. Lies also unbedingt weiter, um den Grundstein zu einem gesunden Darm zu legen!

13 Tipps für einen gesunden Darm

Von fermentierten Lebensmitteln bis hin zu ballaststoffreichen Lebensmitteln – was du täglich über deine Nahrung zu dir nimmst, hat einen enormen Einfluss auf deine Darmflora. Du kannst also ganz einfach bestimmte Lebensmittel wählen, die dein Verdauungsorgan unterstützen. Das ist wirklich die einfachste Möglichkeit, um deinen Darmproblemen den Kampf anzusagen und dich generell besser zu fühlen.

Und es geht nicht nur um deine Ernährung. Im Folgenden findest du 13 hilfreiche Tipps für einen gesunden Darm, die sich unserer Erfahrung nach bewährt haben. Du verbesserst damit nicht nur deine Darmflora, sondern sorgst auch noch dafür, dass du dich allgemein einfach besser fühlst. Du wirst überrascht sein, denn unsere Tipps beziehen sich nicht alle nur auf deine Ernährung.

Also, lass uns nicht länger um den heißen Brei reden und dir unsere besten Tipps für einen gesunden Darm verraten.

#1 Iss ballaststoffreiche Lebensmittel

Eines können wir dir versichern: Ballaststoffe sind der wichtigste Makronährstoff für deinen Darm. Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten daher ganz oben auf deiner Liste der darmfreundlichen Lebensmittel stehen. Ballaststoffe gibt es in zwei Formen: löslich und unlöslich. Beide sorgen gemeinsam dafür, dass in deinem Darm alles gut läuft.

Lösliche Ballaststoffe machen deinen Stuhl voluminöser und weicher. Die unlöslichen Ballaststoffe säubern deinen Darm wie ein Besen, indem sie deinen Stuhl quasi durch deinen Dickdarm schieben. Wenn du mehr Ballaststoffe zu dir nimmst, sorgst du also für einen regelmäßigen Stuhlgang. Außerdem helfen sie dir bei Verstopfungen sowie Blähungen und auch ein unangenehmes Völlegefühl kannst du damit loswerden.

Lösliche Ballaststoffe kannst du in Nahrungsmitteln wie Haferflocken, Chiasamen, Linsen, Äpfeln und Blaubeeren finden. Unlösliche Ballaststoffe stecken in Lebensmitteln wie Quinoa, Grünkohl, braunem Reis, Hülsenfrüchten und Obst mit essbarer Schale.

Darüber hinaus gibt es eine weitere wichtige Form von Ballaststoffen: die sogenannten präbiotischen Ballaststoffe. Die findest du in pflanzlichen Lebensmitteln wie Zwiebeln, Lauch, Zichorienwurzeln und Topinambur. Das ist sozusagen die Nahrung für deine Darmbakterien. Dadurch kann deine Darmflora wachsen und so für einen gesunden Darm sorgen.

Ballaststoffe unterstützen aber nicht nur deine Verdauung, sondern spielen auch eine Rolle bei der Regulierung deines Blutzuckerspiegels. Sie können zudem dazu beitragen, dass du länger satt bist. Du hast also weniger Appetit, was dir auch beim Abnehmen zugutekommt.

Die Aufnahme von genügend Ballaststoffen ist von großer Bedeutung, wenn du einen gesunden Darm haben möchtest. Für viele Menschen kann sich das aber als durchaus schwierig erweisen. Wenn du damit Probleme hast, kann dir ein Ballaststoffpräparat wie ColonBroom helfen.

ColonBroom ist ein Ballaststoffpräparat auf Basis von Flohsamenschalen. Es kommt mit einem süßen Erdbeergeschmack und muss in Wasser aufgelöst werden. Es ist vollständig biologisch, enthält keinen Zucker und ist unglaublich effektiv bei der Förderung eines gesunden Darm.

Und dieses Ergänzungsmittel kann dir so einiges zu bieten: Es reinigt deinen Darm, fördert die Entgiftung deines Körpers und hilft dir dabei, Blähungen und Verstopfung zu lindern. Außerdem kurbelt es deinen Stoffwechsel an und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Und auch wenn dieses Ballaststoffpräparat total lecker ist, macht es dich nicht süchtig. Es enthält rein natürliche Zutaten. Es kann dir bei der Regulierung deines Blutzuckerspiegels helfen und sogar deinen Cholesterinspiegel senken.

#2 Wähle Lebensmittel, die viele Probiotika enthalten

Du fragst dich, was Probiotika eigentlich sind? Nun, grundsätzlich handelt es sich dabei um lebende Formen von Bakterien. Sie unterstützen das Wachstum der gesunden Bakterien in deinem Darm. Und ja, es gibt einige probiotische Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Die beste Möglichkeit, wie du Probiotika in deine Ernährung integrieren kannst, ist jedoch der Verzehr von probiotischen Lebensmitteln. Fermentierte Nahrungsmittel kommen dir hier zum Beispiel besonders zugute.

Eine ordentliche Portion an Probiotika liefern dir Produkte wie: Kombucha, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Joghurt und Sauerteigbrot. All diese Produkte durchlaufen einen Fermentationsprozess und enthalten dadurch die nötigen Bakterien, die dein Darm braucht.

Klar, du kannst dir probiotische Nahrungsergänzungsmittel ohne Weiteres kaufen. Wir empfehlen dir aber dennoch, deine Ernährung in den Vordergrund zu stellen. Wenn du verschiedene probiotische Lebensmittel isst, bekommst du eine viel größere Vielfalt an Probiotika, die die Millionen von Bakterien in deinem Darm ernähren.

Es gibt zudem Hinweise darauf, dass Probiotika nicht nur die Gesundheit deines Darms fördern, sondern auch die Symptome von entzündlichen Darmerkrankungen lindern. Zudem verbessern sie die Funktion deines Immunsystems und lindern das Risiko für bestimmte Krebsarten. Du verringerst somit zum Beispiel das Erkrankungsrisiko für Darmkrebs.

#3 Achte darauf, regelmäßig Wasser zu trinken

Wenn du ausreichend Flüssigkeiten zu dir nimmst, kannst du Verstopfungen und einen unregelmäßigen Stuhlgang vermeiden. Wenn du nämlich genügend Wasser in deinem Körper hast, ist dein Stuhl weicher, voluminöser und kommt leichter raus.

Darüber hinaus förderst du mit einem ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt eine größere Vielfalt an Darmbakterien. Du hältst deinen Darm dadurch also rundum gesund.

#4 Entscheide dich für Kräutertees

Ja, Wasser zu trinken ist das A und O. Es gibt aber auch viele verschiedene Kräutertees, die dir bei Verdauungsstörungen wie Magenkrämpfen und Blähungen helfen können. Hier möchten wir besonders den Pfefferminztee hervorheben. Er wird schon seit Jahrhunderten zur Linderung von Verdauungsbeschwerden eingesetzt.

Ingwer ist zudem ein beliebtes ayurvedisches Heilmittel und macht sich besonders gut in einem magenfreundlichen Tee. Löwenzahnwurzeltee soll deine Verdauungsbeschwerden außerdem lindern, einen gesunden Darm fördern und darin für Bewegung sorgen. Darüber hinaus ist Kurkuma-Tee ein hervorragendes Mittel, wenn du Entzündungen entgegenwirken möchtest.

#5 Versuche, bewusst und langsam zu essen

Bewusstes Essen ist mit der meditativen Praxis der Achtsamkeit verbunden und hilft dir dabei, eine gesündere Beziehung zum Essen zu entwickeln. Wenn du achtsam bist, isst du automatisch langsamer, siehst Essen als Mittel zur Verbesserung deiner Gesundheit und hörst auf die Signale deines Körpers. Du kannst dich also nach deinem Hungergefühl richten, wenn es um deine Essenszeit geht.

Wenn du deinen Blickwinkel hinsichtlich des Essens änderst, kann dir das enorm beim Abnehmen helfen. Du reduzierst dadurch übermäßiges Essen sowie Essattacken. Es hilft dir auch dabei, dich für die Lebensmittel zu entscheiden, die sowohl gut für deinen Darm als auch für dein allgemeines Wohlbefinden sind.

#6 Treibe regelmäßig Sport

Aktuelle Studien haben einen Zusammenhang zwischen gesunden Bakterien im Darm und Sport festgestellt. Die Studie zeigte, dass du durch Bewegung zu einer größeren Bakterienvielfalt, einer Gewichtsreduktion und einer Verringerung deiner Darmprobleme beiträgst. Sport ist demnach eine gute Methode, um das Gleichgewicht deines Darmmikrobioms wiederherzustellen. Außerdem unterstützt dich die körperliche Aktivität ideal bei der Behandlung von chronischen Verdauungsproblemen.

Nicht umsonst wird Bewegung immer wieder unter den Hausmitteln gegen Verstopfung aufgelistet. Sport trägt bekanntermaßen dazu bei, alles wieder in Schwung zu bringen. Tatsächlich haben Studien erwiesen, dass körperliche Aktivität eine wirksame Therapie zur Linderung der Symptome und Beschwerden bei Verstopfungen ist. Unser Tipp: Yoga ist perfekt dazu geeignet, um deine Verstopfungen und Blähungen zu lindern.

Bewegung ist übrigens nicht nur gut für deinen Magen-Darm-Trakt, sondern hat auch Vorteile für deine allgemeine Gesundheit in petto. Studien zeigen zum Beispiel, dass es die Gesundheit deines Gehirns fördert und auch deiner Herzgesundheit etwas Gutes tut.

Wenn wir uns all diese Vorteile ansehen, wird klar: Es kann sich durchaus lohnen, einen kurzen Spaziergang in deine Morgenroutine einzubauen. Damit wirst du dein Wohlbefinden ganz bestimmt aufs nächste Level bringen.

#7 Iss mehr Gemüse

Wie du wahrscheinlich weißt, ist Gemüse ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsweise. Es kann sogar die Gesundheit deiner Verdauung fördern. Blattgemüse ist zum Beispiel reich an Vitaminen und enthält Zucker, der eine ausgewogene Darmflora fördert.

Gemüse ist zudem eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Die haben ja bekanntlich einen großen Einfluss auf einen gesunden Darm und einen regelmäßigen Stuhlgang. Es konnte sogar nachgewiesen werden, dass du durch eine gemüse- und obstreiche Ernährung Krankheiten vorbeugen kannst, die schlechte Bakterien in deinem Darm verursachen.

Was gehört also zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung? Richtig, viel Gemüse! Die Vorteile hast du insbesondere dem hohen Ballaststoffgehalt, dem geringen Fettgehalt und dem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen zu verdanken. Die sind für deine allgemeine Gesundheit von großer Bedeutung.

#8 Vermeide Zucker und verarbeitete Lebensmittel

Generell gilt: Je stärker Essen verarbeitet und verfeinert ist, desto ungesünder ist es für dich. Woran das liegt? Nun, verarbeitete Nahrungsmittel wie Fast Food haben in der Regel einen viel geringeren Ballaststoffgehalt als unverarbeitete Vollwertkost. Sie enthalten zudem oft Zusatzstoffe und Konservierungsmittel, um den Geschmack zu beeinflussen. Dazu gehört so gut wie immer auch zugesetzter Zucker.

Die typische westliche Ernährungsweise ist aber leider äußerst reich an diesen verarbeiteten Lebensmitteln. Es gibt viele Studien, in denen du ihre negativen Auswirkungen auf deine Verdauungsgesundheit nachlesen kannst. Forscher haben sogar bewiesen, dass verarbeitete Lebensmittel dein Risiko für eine Reihe von chronischen Krankheiten und Stoffwechselstörungen erhöhen. Dazu gehören beispielsweise Diabetes und Herzerkrankungen. Außerdem werden verarbeitete Nahrungsmittel auch mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht.

Was kannst du also für eine gesündere, ausgewogenere und darmfreundliche Ernährung tun? Das ist ganz einfach: Entscheide dich für vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel und achte darauf, viele Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen, Nüsse, Fisch und Samen zu essen.

#9 Trinke Apfelessig

Apfelessig (ACV) ist ein natürliches Präbiotikum, das deine Verdauung fördert. Es wird angenommen, dass er den Säuregehalt in deinem Magen erhöht und so deine Verdauung und deine allgemeine Darmgesundheit fördert. Die meisten Belege für die Vorteile von Apfelessig stammen zwar nur aus Erzählungen, aber viele Menschen schwören regelrecht auf dieses Heilmittel.

Abgesehen von der Darmgesundheit ist Apfelessig auch nützlich für die Regulierung deines Blutzuckerspiegels. Wenn du abnehmen möchtest, kann dir das einige Vorteile bringen.

#10 Iss mehr fermentierte Lebensmittel

Du weißt ja jetzt schon über die vielen Vorteile von fermentierten Lebensmitteln Bescheid. Und das gilt vor allem, wenn es um die Gesundheit deiner Darmflora und deines Magen-Darm-Trakts geht. Diese Lebensmittel haben darüber hinaus aber noch weitere Vorteile für deinen Darm im Gepäck.

Der Fermentierungsprozess, der zur Herstellung von Lebensmitteln wie Sauerkraut und Kombucha verwendet wird, spaltet einige der im Produkt enthaltenen Zucker und Stärken auf. Dadurch kannst du diese Lebensmittel leichter verdauen und sie belasten dein Verdauungssystem weniger.

Außerdem enthalten einige Lebensmittel sogenannte Antinährstoffe – so ist es zum Beispiel bei Hülsenfrüchten der Fall. Diese Verbindungen, insbesondere die Phytinsäure, erschweren deinem Körper die Aufnahme von Nährstoffen. Wenn Lebensmittel fermentiert werden, werden diese Antinährstoffe abgebaut. Das erleichtert deinem Körper dann die Nährstoffaufnahme. Zusätzlich wird dadurch sichergestellt, dass du alle notwendigen Vitamine und Mineralien bekommst.

#11 Gönne dir ausreichend Schlaf

Guter Schlaf ist ein entscheidender Faktor für deine Gesundheit. Während des Schlafs kann dein Körper neue Energie sammeln, sich erholen und regenerieren. Er nutzt diese Zeit auch, um Entzündungen zu bekämpfen und sich selbst zu heilen. Und wusstest du schon, dass deine Schlafqualität auch einen direkten Einfluss auf deine Darmgesundheit hat?

Es gibt mehrere Wege, wie sich Schlaf auf deinen Darm auswirken kann. Erstens erhöht sich durch Schlafmangel das Stresshormon Cortisol in deinem Körper. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann zu Verdauungsproblemen wie einem undichten Darm, Entzündungen und einem unangenehmen Bauchgefühl führen.

Durch Schlafmangel greifst du zudem eher zu ungesunden, verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln, die sich negativ auf deine Darmflora auswirken. Tatsächlich wurde Schlafmangel mit einem höheren Risiko für Übergewicht in Verbindung gebracht.

Wenn du länger wach bist, erhöht sich auch die Wahrscheinlichkeit, dass du kurz vor dem Schlafengehen noch etwas isst. Sei vorsichtig, denn später am Abend oder eine Stunde vor dem Schlafengehen zu essen, kann deinen zirkadianen Rhythmus stören. Diese innere Uhr deines Körpers ist für eine Reihe von Hormonausschüttungen und körperlichen Prozessen verantwortlich. Eine Störung kann dazu führen, dass sich deine Darmtätigkeit verschlechtert.

Es gilt: Halte dich an mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht, um deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Du hast Schlafprobleme? Dann gibt es einige Dinge, die du ausprobieren kannst. Dazu zählt: künstliches Licht am Abend zu reduzieren, beruhigende und schlaffördernde Tees zu trinken und Lavendelöl zu verwenden. Sprich unbedingt mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin, wenn du bereits seit längerer Zeit nicht richtig schlafen kannst.

#12 Ruhe dich genug aus

Stress hat enorme Auswirkungen auf deine Gesundheit, die du nicht unterschätzen solltest. Vor allem anhaltender Stress kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen – das reicht sogar bis zu Verdauungsproblemen! Wenn du regelmäßig einem hohen Maß an Stress ausgesetzt bist, kann das nicht zuletzt zu Darmproblemen und Verdauungsstörungen führen.

Dein Darm und dein Gehirn sind untrennbar miteinander verbunden. Wenn also eines der beiden gesund ist, ist auch das andere wohlauf. Du kannst einiges tun, um deinen Stress in den Griff zu bekommen. Versuche zum Beispiel, Achtsamkeitsübungen und Meditationen in deinen Alltag zu integrieren, mit Yoga anzufangen oder mit einem Therapeuten bzw. einer Therapeutin über deine Sorgen und Probleme zu sprechen.

#13 Wenn alles nicht hilft: Lass dich von einer medizinischen Fachperson beraten

Eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf haben nichts gebracht? Du hast bereits alles versucht, aber dein Darm bereitet dir immer noch Probleme? Dann ist es wohl an der Zeit, einen Arzt bzw. eine Ärztin aufzusuchen oder eine ganzheitliche Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.

Dein Arzt bzw. deine Ärztin oder auch ein Ernährungsberater bzw. eine -beraterin kann dir dann dabei helfen, mögliche Krankheiten auszuschließen und dir passende Behandlungsprogramme anbieten. So kannst du ein für alle Mal wieder für einen gesunden Darm sorgen.

Das sagen unsere Mediziner:innen

Ein gesunder Darm ist unglaublich wichtig, wenn es um dein allgemeines Wohlbefinden geht. Die Verdauung beginnt bereits in deinem Mund und reicht bis zum Dickdarm. Es ist also besonders wichtig, dass du gut darauf Acht gibst.

Im Internet kannst du viele Tipps für einen gesunden Darm finden. Und es ist auch gar nicht schwer, deinen Darm gesund zu halten: Achte einfach auf deine Ernährung. Was du deinem Körper zufügst, hat einen enormen Einfluss auf alle Aspekte deiner Gesundheit.

Für eine gesunde Darmflora solltest du mehr Ballaststoffe essen und Probiotika mit fermentierten Lebensmitteln zu dir nehmen. Ernähre dich allgemein mit vollwertigen und gesunden Lebensmitteln und vermeide verarbeitete und raffinierte Lebensmittel. Stelle zudem auch sicher, dass du alle Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst, die dein Körper braucht.

Einer der wichtigsten Faktoren ist, dass du deinen Stresspegel in den Griff bekommen musst. Du solltest 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen – das musst du unbedingt priorisieren. Und vergiss auch nicht, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Wir empfehlen dir, regelmäßig laufen zu gehen oder eine Runde mit dem Fahrrad zu fahren. So kannst du die Natur genießen und gleichzeitig deinen Puls in die Höhe treiben.

Du hast Schwierigkeiten damit, mehr Ballaststoffe in deine Ernährung einzubauen? Dann lohnt es sich vielleicht, dir ein Ballaststoffpräparat zuzulegen. Wie immer empfehlen wir dir auch an dieser Stelle, dass du es vorher über deine Ernährung versuchst.

Fazit

Ein gesunder Darm ist für dein allgemeines Wohlbefinden unerlässlich. Deshalb haben wir dir hier eine Reihe verschiedener Tipps für einen gesunden Darm zusammengestellt, damit du ihn wieder in Gang bringen kannst. Denke daran: Der Schlüssel zum Erfolg ist eine abwechslungsreiche, ausgewogene und vollwertige Ernährungsweise. Auf verarbeitete und raffinierte Lebensmittel solltest du so weit es geht verzichten.

Dir haben diese Tipps für einen gesunden Darm nichts gebracht? Dann ist es womöglich an der Zeit, dass du dir professionellen Rat einholst. Mit dieser kleinen Hilfe kannst du die richtigen Änderungen an deinem Lebensstil vornehmen und deine Darmgesundheit wieder selbst in die Hände nehmen!

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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