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Yoga bei Verstopfung: 7 Yoga-Übungen zum Ausprobieren

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: July 5, 2023
7 min Lesezeit 1305 Ansichten 0 Kommentare
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Eine Verstopfung ist nie angenehm, vor allem wenn wir keine Mittel und Wege finden, sie zu lindern. Manche Menschen schwören deshalb auf Yoga, um die Verdauung wieder in Schwung zu bringen. Aber kann das wirklich funktionieren? Im folgenden Artikel untersuchen wir, ob Yoga bei Verstopfung helfen kann. Außerdem stellen wir dir 7 Posen vor, die du selbst zu Hause ausprobieren kannst.

Yoga bei verstopfung

Grob beschrieben nutzt Yoga geistige und körperliche Disziplin, um Körper und Geist zu entspannen.

Natürlich ist diese philosophische Lehre aus Indien nicht jedermanns Sache, kann aber durchaus gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. So kann das Dehnen und Strecken des Bauches helfen, den Stuhlgang selbst bei chronischer Verstopfung zu erleichtern. Zwar ist für die Posen meist eine gewisse Beweglichkeit vonnöten, es gibt aber auch viele Yoga-Übungen für Anfänger.

Betreibst du regelmäßig Yoga, wird sich zudem deine Denkweise langfristig verbessern. Das kann helfen, Panik und Stress zu vermeiden, auch wenn deine Verdauung mal wieder nicht Schritt hält. Da stellt sich eigentlich nur noch die Frage, wie der Einstieg auch Neulingen bestmöglich gelingt.

Lies weiter, um mehr zu dem Thema zu erfahren.

Yoga bei Verstopfung – den Versuch wert?

Ja, tatsächlich können einzelne Yoga-Posen helfen, das Verdauungssystem anzuregen. Dabei muss Yoga keine körperliche Herausforderung sein. Möchtest du die Übungen trotzdem nur unter Aufsicht machen, such dir einen Yogalehrer oder eine Yogalehrerin, um die Posen korrekt auszuführen.

Manchmal nehmen die Leute an, bei Yoga würde es nur um Musik und Meditation gehen. Das ist aber nicht wahr. Yoga wurde entwickelt, um Geist und Körper in Einklang zu bringen. Bei den Übungen wird der Körper in verschiedene Positionen gebracht, die die Muskeln dehnen, was wiederum den Darm entspannt, Verstopfung lösen und die Verdauung anregen kann.

Der Verdauungstrakt ist kompliziert und Verstopfungen nicht ungewöhnlich. Nimmst du zum Beispiel nicht ausreichend Ballaststoffe über die Nahrung auf, kann sich die Verdauung verlangsamen. Problematisch wird das vor allem, wenn weitere Beschwerden auftreten, darunter Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, Übelkeit und Brustschmerzen.

7 Yoga-Posen zum Anregen der Verdauung

Weltweit werden mehrere Hundert Yoga-Übungen unterrichtet. Einige von ihnen erfordern gewisse Vorkenntnisse, Beweglichkeit und Kraft, andere eignen sich auch für Anfänger hervorragend. Traust du dir die Durchführung alleine nicht zu, wende dich direkt an einen professionellen Yogalehrer oder eine Yogalehrerin, um Verletzungen zu vermeiden. Ansonsten findest du auch im Internet ausreichend Videoanleitungen zu den einzelnen Posen.

Sehen wir uns im Folgenden 7 Yoga-Posen an, die bei Verstopfung helfen können. Jede davon kannst du bequem zu Hause ausprobieren.

#1 Ustrasana (das Kamel)

Diese Pose kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Auch ist die Übung effektiv, um ein Durchhängen des Körpers zu verhindern – also eine schlechte Haltung, die den Darm zusammenzieht und Blockaden fördert. 

Die Durchführung funktioniert wie folgt: Zunächst gehst du auf deiner Yogamatte auf die Knie. Die Beine sollten dabei hüftbreit auseinander positioniert sein. Atme tief ein. Dabei sollte sich deine Bauchdecke heben und dein Brustkorb dehnen. Ziehe nun langsam die Ellbogen nach hinten und stütze dich mit den Handballen auf den Fußsohlen ab. 

Hebe nun die Schultern an, um die Trapezmuskeln zu dehnen und die Wirbelsäule zu entspannen. Halte die Pose für 30–60 Sekunden und gehe anschließend in die Ausgangsposition zurück.

#2 Udarakarshanasana (Bauchdrehung)

Die Bauchdrehung kann vor allem bei Magenproblemen helfen. Das macht die Übung auch für Menschen mit Reizdarmsyndrom (RDS) interessant. So soll die Drehung des Körpers den Unterbauch dehnen und den Bauchraum komprimieren. Einige Anwender trinken vorher außerdem warmes Wasser, um die Verdauung währenddessen zusätzlich zu unterstützen.

Du beginnst die Übung in der Hocke. Lege nun beide Hände auf die Knie und drehe das rechte Bein, bis es nahe dem linken Fuß liegt. Auch die rechte Fußinnenseite sollte dabei auf dem Boden liegen. Anschließend schiebst du dein linkes Knie zur gegenüberliegenden Seite und drehst deinen Oberkörper nach links. 

Halte diese Position für 60 Sekunden, bevor du die Seiten wechselst. Die Erklärung mag auf den ersten Blick etwas kompliziert erscheinen, im Internet findest du hierzu allerdings viele hervorragende Videobeschreibungen. 

#3 Malasana (tiefe Hocke / Girlande)

Bei dieser Yoga-Übung sollen gezielt die Muskeln in der Hüft- und Leistengegend angesprochen werden. Malasana ist damit für Menschen gedacht, die alltäglich zu viel sitzen und ihre Verdauung auch durch regelmäßige Bewegung nicht anregen.

Bei dieser Übung platzierst du deine Füße rechts und links neben der Yogamatte. Beuge dann die Knie und gehe langsam in die Hocke. Die Ellbogen berühren dabei die Innenseite der Knie und deine Handflächen drückst du sanft aneinander. Achte darauf, deine Wirbelsäule die ganze Zeit über gerade zu halten und wiederhole diese Yoga-Pose täglich. 

#4 Supta Vajrasana (schlafender Diamant)

Die Pose Supta Vajrasana ist bekannt dafür, Blähungen und Völlegefühl zu reduzieren und auch bei unregelmäßigem Stuhlgang auszuhelfen. 

Positioniere dich dazu auf den Knien, den Blick geradeaus gerichtet. Sobald du dich stabil und wohlfühlst, beuge langsam den Rücken zum Boden. Stütze dich dabei auf deine Ellbogen und Unterarme.

Versuche dann, auch den Scheitel zum Boden zu führen und halte dabei den Rücken gebeugt. Schließe die Augen, lege die Hände auf dem Boden ab und atme 30–60 Sekunden lang tief ein.

#5 Merudandasana (Wirbelsäulenhaltung)

Diese Bewegung mag zunächst etwas albern aussehen, ist für den Körper aber sehr wohltuend. So kannst du deine Hüften öffnen und gleichzeitig die Verdauung unterstützen.

Setze dich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Ziehe dann die Beine an, damit die Füße flach auf dem Boden abgestellt werden können. Halte dich anschließend mit den Händen an den Zehen fest und lehne dich langsam zurück. Die Übung ist nicht ganz leicht und so brauchen einige etwas Zeit, um das Gleichgewicht zu finden. 

Anschließend hebst du deine Beine in die Luft und streckst sie aus. Nun sollten sowohl deine Wirbelsäule als auch deine Knie gerade sein.

Sobald die Spannung in deinem linken oder rechten Knie nachlässt, löse die Pose.

#6 Urdhva Mukha Svanasana (der heraufschauende Hund)

Ziel dieser Pose ist es, deinen Brustkorb zu öffnen und deine Bauchmuskeln zu dehnen. Auch ist die Übung bekannt dafür, die Körperhaltung zu verbessern. Beginne die Pose auf dem Bauch liegend. Die Hände sind dabei auf Höhe der unteren Rippen positioniert, um den Oberkörper anschließend besser anheben zu können.

Hebe nun also langsam den Oberkörper mit den Armen an, bis der Rücken leicht gewölbt ist. Atme tief ein und drücke die Schultern nach hinten. Die Körpermitte bleibt dabei durchgehend angespannt. Wenn du möchtest, kannst du nun auch in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) übergehen. Drücke dazu das Gesäß weit nach oben, bis dein Körper ein umgedrehtes V bildet. 

#7 Nauka Sanchalanasana (Rudern)

Mit dieser Pose kannst du gleich den gesamten Körper dehnen und gezielt die Rumpfmuskulatur trainieren. Vor allem wegen dieses neuen Drucks auf den Magen soll die Übung bei Verstopfung helfen können. 

Ein Hinweis: Atme immer tief ein und aus, wenn du Yoga-Positionen einnimmst, die auf die Wirbelsäule abzielen.

Für diese Übung setzt du dich auf deine Yogamatte und streckst die Beine gerade aus. Deine Knie, Fersen und Zehen sollten sich dabei berühren. Stell dir nun vor, du würdest ein Boot rudern. Strecke deine Arme zunächst aus, dein Rücken ist dabei leicht gekrümmt. Führe die Arme dann wieder zur Brust und atme tief ein. Wiederhole diese Bewegung einige Male.

Eine Verstopfung schnell lindern? Wir haben die Lösung

Es gibt ganz verschiedene Methoden, Verdauungsprobleme in den Griff zu bekommen und Verstopfungen zu lösen. Manche sind rein natürlich, andere müssen ärztlich verschrieben werden.

Neigst du ohnehin dazu, wenig zu trinken, kann ein großes Glas Wasser meist schon viel bewirken. Genauso kannst du Apfelsaft gegen Verstopfung trinken, da dieser leicht abführend wirkt. Leidest du regelmäßig unter Verstopfung, führt allerdings nichts an einem Arztbesuch vorbei.

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  • Fördert eine gute Darmgesundheit und ein gesundes Verdauungssystem
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Fällt es dir darüber hinaus schwer, über deine Mahlzeiten ausreichend Ballaststoffe zu dir zu nehmen, könnte ColonBroom die Lösung sein. Das Ballaststoffpräparat kann die Darmgesundheit verbessern, indem es angestaute Giftstoffe aus dem Körper spült. Hauptinhaltsstoff sind Flohsamenschalen, die als sanftes, volumenbildendes Abführmittel sehr beliebt sind. Auf diese Weise soll das Verdauungssystem erneuert und die Durchblutung des Magens erhöht werden. 

Das Mittel selbst kommt in Pulverform und schmeckt frisch und lecker nach Erdbeeren. Um den Shake anzurühren, mischst du einfach einen Messlöffel des Nahrungsergänzungsmittel mit etwas Wasser. Empfohlen wird, den Shake vor größeren Mahlzeiten zu trinken, also bis zu zweimal täglich. Darüber hinaus kann ColonBroom das Energieniveau erhöhen, was auch die Schlafqualität positiv beeinflusst.

FAQ

Kann Yoga die Verdauung anregen?

Ja, tatsächlich können bestimmte Yoga-Posen die Verdauung in Schwung bringen. Wende dich bei der Auswahl und ersten Ausführung der einzelnen Posen, wenn möglich, an einen ausgebildeten Yogalehrer oder eine Yogalehrerin. Bedenke dabei nur unbedingt, dass körperliche Übungen keine Langzeitbehandlung darstellen oder ersetzen. Bei einer schweren Verstopfung oder sehr regelmäßigen Darmproblemen, such dir deshalb unbedingt medizinischen Rat.

Hilft Yoga bei Verstopfung?

Regelmäßig durchgeführt kann Yoga helfen, Blähungen zu reduzieren, den Körper zu entspannen und so auch teils schmerzhafte Verstopfungen zu lösen. Grundsätzlich gilt: Versuche bei Stress oder Magen-Darm-Beschwerden, dich körperlich zu betätigen. Das muss sich auch nicht aufs Yoga beschränken! Genauso kannst du eine Runde um den Block laufen, schwimmen gehen oder dich sogar an einem Langstreckenlauf versuchen, der dich so richtig ins Schwitzen bringt.

Kann es schaden, den Stuhlgang zu erzwingen?

Niemals solltest du dich auf der Toilette besonders anstrengen müssen. Denn presst du zu stark, können Blutgefäße platzen, was in der Folge zu Blutungen führt. Diese Blutgefäße können selbst im Gehirn sitzen. Auch wenn es auf der Toilette also mal etwas länger dauert, solltest du dir die Zeit nehmen.

Das sagen unsere Mediziner:innen

Besonders als Anfänger solltest du dich zunächst an einfachen Yoga-Übungen versuchen, bevor du dich an den fortgeschritteneren versuchst. Damit stellst du sicher, das Verletzungsrisiko gering zu halten und kannst Freude an der Bewegung entwickeln. Richtig ausgeführt werden Yoga gleich mehrere gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt. So sollen einzelne Posen auch bei Verstopfung helfen. Wir empfehlen, den Sport dabei gezielt in einer für dich angenehmen Umgebung auszuprobieren, um auch den Geist zu entspannen.

Setz dich vor Beginn der einzelnen Einheiten mit gekreuzten Beinen auf deine Yogamatte und atme einige Male tief ein und aus. Wiederhole das vor jeder Trainingseinheit, damit dein Körper wirklich entspannt. Alternativ kannst du dich flach auf den Boden legen, vorzugsweise auf eine weiche Oberfläche, und deinen Körper ausgiebig strecken.

Beim Yoga geht es vor allem darum, herauszufinden, was sich für dich richtig anfühlt und für deine Gesundheit funktioniert. Nur bevor du dich an den schwierigeren Posen versuchst, solltest du dir professionellen medizinischen Rat suchen, um Muskelverspannungen und Verletzungen vorzubeugen.

Fazit

Also, kann Yoga bei Verstopfung helfen?

Tatsächlich kannst du mit den genannten Yoga-Posen den Darm entspannen und auch die Verdauung anregen. Das kann selbst bei hartem Stuhl funktionieren. Unterstützend möchten wir dir dennoch ans Herz legen, ausreichend zu trinken und auf eine nährstoffreiche Ernährung zu achten. Und auch der Ballaststoff-Shake von ColonBroom kann helfen, den Magen zu reinigen und alle Giftstoffe auszuscheiden, die der Darmgesundheit schaden könnten.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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