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Wie viele Kohlenhydrate bei Keto sind genug?
Keto-Diät

Wie viele Kohlenhydrate bei Keto sind genug?

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am October 24, 2022
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7 min

Im Mittelpunkt der Keto-Diät steht die Einschränkung von Kohlenhydraten, um den Körper in einen Stoffwechselzustand der Ketose zu versetzen. Fette machen den größten Teil der Ernährung aus, während Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert werden. Wir erklären, wie viele Kohlenhydrate du in deinen Ernährungsplan aufnehmen solltest, welche Kohlenhydrate du essen und welche du besser vermeiden solltest, und welches Obst und Gemüse für die ketogene Ernährung geeignet ist.

wie viele kohlenhydrate bei keto
Shutterstock.com

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Ich nehme an, du interessierst dich für die Keto-Diät, möchtest sie vielleicht selbst gerne einmal ausprobieren oder hast schon die ersten eigenen Erfahrungen gemacht.

Wenn das so ist, hast du wahrscheinlich auch bereits von den gesundheitlichen Vorteilen gehört, die die Low Carb-Diät mit sich bringt – von der deutlichen Gewichtsabnahme bis hin zum verbesserten Stoffwechsel. Aus welchem Grund auch immer du mit der Keto-Diät starten möchtest, entscheidend ist, sich im Vorfeld mit den Grundlagen vertraut zu machen, um die Diät nicht unnötig kompliziert zu machen und tatsächlich Ergebnisse erzielen zu können.

Dass Keto eine Low Carb-Ernährung erforderlich macht, ist allgemein bekannt. Nur die wenigsten sind sich allerdings der genauen Makroanforderungen der Diät bewusst. Besonders die Überwachung deiner Kohlenhydratzufuhr ist für den Erfolg deiner Diät unerlässlich. Denn ohne eine strikte Begrenzung der Kohlenhydrate wirst du die Ketose nie erreichen können.

Im folgenden Artikel erfährst du deshalb alles, was es über die Kohlenhydratzufuhr bei der Keto-Diät zu wissen gilt.

Wie viele Kohlenhydrate bei Keto?

Im Allgemeinen wird bei ketogenen Diäten empfohlen, weniger als 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate (net carbs) am Tag zu sich zu nehmen. Einige Keto-Diätetiker reduzieren die tägliche Kohlenhydratzufuhr sogar auf nur 20 Gramm. Als allgemeine Regel gilt, dass der Makrobedarf für die Keto-Diät 70–80 % Fette, 10–20 % Proteine und nur 5–10 % Kohlenhydrate umfasst.

Das Konzept der Low Carb-Diät besteht darin, die Kohlenhydratzufuhr so weit einzuschränken, dass die Glykogenspeicher aufgebraucht werden können. Für gewöhnlich nimmst du über deine Ernährung Kohlenhydrate zu dir, die dein Körper dann in Glucose umwandelt, um die Zellen mit Energie zu versorgen. Wenn die Kohlenhydrate jedoch aufgebraucht sind, muss der Körper einen alternativen Brennstoff finden.

Erst dann beginnt der Körper, Fett zu verbrennen und Ketonkörper zu produzieren – wasserlösliche Moleküle, die Energie liefern. Wenn das geschieht, ist dein Ketonspiegel messbar höher als gewöhnlich und du wechselst in den Stoffwechselzustand der Ketose. Dein Insulinspiegel sinkt und du beginnst, Fett zu verstoffwechseln.

Wir unterscheiden zwischen vier verschiedenen Keto-Diäten. Die meisten von uns werden nur oder hauptsächlich mit der am häufigsten praktizierten Standarddiät (SKD) vertraut sein. Dabei handelt es sich um eine sehr fettreiche, kohlenhydratarme Diät mit einer moderaten Proteinzufuhr. Du folgst also den oben genannten Richtlinien zu den Makronährstoffen.

Die restlichen drei unterscheiden sich alle leicht voneinander. Bevor du also mit der Keto-Diät startest, solltest du für dich bestimmen, welche Diät am besten zu dir passt, da dies wiederum Einfluss darauf hat, wie viele Kohlenhydrate (net carbs) du am Tag essen solltest.

Im Folgenden findest du eine Übersicht über die einzelnen Diäten und deren Anforderungen:

  • Die zyklische ketogene Diät (CKD): Bei dieser abgewandelten Version wechseln sich Phasen mit niedriger und hoher Kohlenhydratzufuhr ab. So praktizieren zum Beispiel einige die strenge ketogene Diät fünf Tage lang, bevor sie zu zwei Tagen mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr wechseln.
  • Die gezielte ketogene Diät (TKD): Hier kannst du deine Kohlenhydratzufuhr in festgelegten Zeitfenstern durch hochintensive Trainingseinheiten erhöhen.

Ketogene Diät mit hohem Proteingehalt (HPKD): Bei dieser Methode erhöht sich deine Proteinzufuhr. Das Makroverhältnis beträgt dann etwa 60 % Fette, 35 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate bei Keto richtig berechnen

Jetzt, wo wir wissen, wie wichtig es ist, die Kohlenhydrate im Auge zu behalten und uns Low Carb zu ernähren, müssen wir nur noch herausfinden, wie wir die Kohlenhydrate einzelner Lebensmittel berechnen können.

Zunächst einmal sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Wenn wir von Kohlenhydraten sprechen, meinen wir damit Netto-Kohlenhydrate, im Englischen als “net carbs” bezeichnet. Wo aber liegt der Unterschied zu den Gesamt-Kohlenhydraten?

Was sind die Gesamt-Kohlenhydrate?

Die Gesamt-Kohlenhydrate beziehen sich auf den gesamten Kohlenhydratgehalt einer Portion eines bestimmten Lebensmittels. Dazu gehören alle Arten von Kohlenhydraten, auch solche, die der Körper nicht vollständig verdauen kann, wie Ballaststoffe, Stärke und Zuckeralkohole. Diese Kohlenhydrate wirken sich nicht in gleicher Weise auf den Blutzucker- und Insulinspiegel aus.

Die Gesamtzahl der Kohlenhydrate findest du auf den Etiketten der Lebensmittel.

Was sind dann Netto-Kohlenhydrate?

Netto-Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die der Körper vollständig verdauen und in Glukose zur Energiegewinnung umwandeln kann. Unverdauliche Kohlenhydrate wie Ballaststoffe und Zuckeralkohole werden nicht mitgezählt. Um die Netto-Kohlenhydrate zu berechnen, musst du den Ballaststoffgehalt und die Hälfte der Menge an Zuckeralkoholen von den Gesamtzahl-Kohlenhydraten abziehen.

Wenn du also zum Beispiel eine Portion mit 30 Gramm Gesamt-Kohlenhydraten zu dir nimmst, die 10 Gramm Ballaststoffe enthält, beträgt der Netto-Kohlenhydratgehalt für deine Portion 20 Gramm.

Wie berechne ich meine Kohlenhydratgrenze?

Die perfekte Keto-Kohlenhydratgrenze kann für jeden Menschen ein wenig anders aussehen. Während das allgemeine Makroverhältnis für Keto 70-80 % Fette, 5-10 % Kohlenhydrate und 10-20 % Eiweiß beträgt, haben manche Menschen durchaus einen anderen Bedarf. So brauchen sie vielleicht etwas mehr oder etwas weniger von einem bestimmten Makronährstoff.

Viele verschiedene Faktoren können deinen Ernährungsbedarf beeinflussen. Variablen wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Gesundheitszustand und körperliche Aktivität können durchaus die Anzahl der benötigten Kalorien beeinflussen.

Außerdem können sich die genannten Variablen darauf auswirken, wie dein Körper Nährstoffe nutzt, um bestmöglich zu funktionieren.

Der Keto-Rechner

Für ein genaueres Bild kannst du gerne unseren Keto-Makrorechner nutzen, um deine ideale Kohlenhydratzufuhr zu ermitteln. Gib dazu einfach Alter, Geschlecht, deine Größe, dein Gewicht und Aktivitätsniveau in die vorgesehenen Kästchen ein, um etwas Unterstützung für deinen eigenen Ernährungsplan zu erhalten.

Hier findest du sowohl eine prozentuale Aufschlüsselung deiner empfohlenen Makros, als auch eine Übersicht zu Gesamtkalorien und Makros in Gramm pro Tag.Mit einer individuellen Berechnung kannst du erfolgreich in die Ketose übergehen und den Zustand aufrecht erhalten, bis du deine gesundheitlichen Ziele erreicht hast.

Kohlenhydrate, die du bei Keto konsumieren kannst

Obwohl das spezifische Verhältnis von Kohlenhydraten bei der ketogenen Ernährung von Person zu Person variieren kann, lässt sich natürlich bestimmen, welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel du essen und welche du besser vermeiden solltest. Empfehlen können wir dir insbesondere Low Carb-Lebensmittel, die dein tägliches “Kohlenhydrat-Budget” nicht zu schnell aufbrauchen.

Mit überwiegend gesunden Lebensmitteln kannst du außerdem sicherstellen, dass du genügend Nährstoffe zu dir nimmst. Wenn du dich bei deiner ketogenen Ernährung speziell auf die Qualität und den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln konzentrierst, spricht man im Übrigen von Clean Keto.

Die Alternative nennt sich Dirty Keto, bei der du weniger penibel bei der Wahl deiner Keto-Lebensmittel sein kannst, und trotzdem in den fettverbrennenden Stoffwechselzustand übergehst. Hier sind beispielsweise auch verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte erlaubt.

Hier also einige kohlenhydratarme Lebensmittel, die dich in Maßen nicht daran hindern werden, die Ketose zu erreichen.

  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Fleisch und Geflügel wie Huhn, Pute, Rind und Lamm
  • Nicht-stärkehaltiges Gemüse
  • Vollfett-Milchprodukte wie Käse, Eier und griechischer Joghurt
  • Nüsse und Kerne
  • Nussbutter
  • Kokosöl und andere gesunde Öle
  • Kakaopulver und dunkle Schokolade in Maßen

Kohlenhydrate, auf die du besser verzichtest

Um in die ernährungsbedingte Ketose zu gelangen und diese aufrecht zu erhalten, musst du versuchen, kohlenhydratreiche Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel erhöhen, zu vermeiden.

Raffinierte Kohlenhydrate sind stark verarbeitet und reich an Netto-Kohlenhydraten. Wenn du kannst, solltest du auf diese vollständig verzichten und versuchen eine passende Low Carb-Variante zu finden, wenn du mit Keto abnehmen möchtest.

Die folgenden Lebensmittel gilt es also bei der Keto-Diät zu vermeiden:

  • Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Weißmehl, weißer Reis, Nudeln, Gebäck, Pizzateig und zuckerhaltige Frühstücksflocken
  • Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais, Rote Beete und Rüben
  • Kohlenhydratreiches Obst, einschließlich Bananen, Äpfel und Mangos
  • Süßigkeiten, Limonaden und Fruchtsäfte

Obst und Gemüse für die ketogene Ernährung

Der Verzehr von Vollwertkost, einschließlich Obst und Gemüse, ist im Rahmen der Keto-Diät unerlässlich. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen und Mineralien, die deine allgemeine Gesundheit unterstützen und verhindern können, dass du während der Keto-Diät einen Nährstoffmangel entwickelst.

Neben pflanzlichen Proteinen und Fetten zählen zudem Obst und Gemüse als Keto-Lebensmittel (für Vegetarier) als Grundnahrungsmittel. Hier deshalb einige Beispiele für Low Carb-Obst und nicht-stärkehaltiges Gemüse für deine Low Carb-Ernährung.

Ketofreundliches Obst

  • Avocados
  • Tomaten
  • Beeren, darunter Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren
  • Wassermelone
  • Cantaloupe

Ketofreundliches Gemüse

  • Spargel
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Rosenkohl
  • Weißkohl
  • Sellerie
  • Dunkles Blattgemüse, darunter Grünkohl und Spinat
  • Zucchini

Das sagen unsere Mediziner

Low Carb-Diäten, wie auch die Keto-Diät, eignen sich hervorragend, um effektiv und sicher abzunehmen. Das sind aber bei weitem nicht alle gesundheitlichen Vorteile.

Indem du die Kohlenhydratzufuhr reduzierst, zwingst du deinen Körper zur Produktion von Ketonen und zum Übergang in die Ketose, in der der Körper Fett statt Glucose verbrennt. Der metabolische Übergang zur Fettverbrennung macht die Keto-Diät zu einem so großartigen Mittel, um Fett und damit Gewicht zu verlieren.

Dass du den fettverbrennenden Stoffwechselzustand erreicht hast, kannst du in der Regel nach ein paar Tagen selbst erkennen. Bist du dann einmal in Ketose, beginnt dein Körper, in einem recht moderaten Tempo, Gewicht zu verlieren – und das ist auch gut so! Es ist immer besser, langsam und stetig abzunehmen, um das Wunschgewicht später auch halten zu können.

Die ketogene Gewichtsabnahme hängt von einem Makroverhältnis ab, das es deinem Körper ermöglicht, die Ketose zu erreichen. Gerne kannst du mit den Standard-Makro-Empfehlungen beginnen und sie bei Bedarf anpassen, denn die Ernährungsbedürfnisse variieren, wie bereits erwähnt, von Person zu Person. So braucht jemand, der täglich 8 Kilometer mit dem Fahrrad fährt oder länger laufen geht, möglicherweise mehr Kohlenhydrate oder Proteine als jemand, der keinen Sport treibt.

Von Keto können aber auch Diabetiker stark profitieren. So können Menschen mit Diabetes Typ 2 die Low Carb-Ernährung nutzen, um den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern.

Und trotzdem solltest du immer zuerst mit einer medizinischen Fachkraft sprechen, bevor du mit der Keto-Diät beginnst, insbesondere wenn du ohnehin gesundheitliche Probleme hast.

Fazit

Um mit Keto abzunehmen, musst du versuchen, deinen Kohlenhydratkonsum durchgehend unter 50 Gramm am Tag zu halten. Nur dadurch kann der Körper auf die Verbrennung von Fett als primäre Energiequelle umschalten, was den Fettabbau ermöglicht.

Wenn du die erlaubte Menge an Kohlenhydraten überschreitest, stellt dein Körper schnell wieder auf die Verbrennung von Glukose als Brennstoff um und beendet die fettverbrennende Ketose.Jetzt kennst du also unser Keto-Einmaleins und bist hoffentlich bereit von den Vorteilen zu profitieren und dein Wunschgewicht anzugehen!

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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