Intervallfasten: Nebenwirkungen, die du kennen solltest

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Intervallfasten gehört aktuell zu den beliebtesten Abnehmmethoden. Prominente und Instagram-Influencer schwärmen von den Vorteilen für die Gesundheit, die Konzentrationsfähigkeit, den Energiehaushalt, und natürlich für das Abnehmen. 

Gewicht zu verlieren, ist das Hauptziel dieses Diät-Programms. Intervallfasten bringt aber weitaus mehr positive Wirkungen für die Gesundheit mit sich. So kann es oxidativen Stress reduzieren, den Blutdruck senken, die Insulinsensitivität erhöhen, das Risiko für Herzerkrankungen verringern und den Blutzuckerspiegel verbessern.

Intervallfasten wurde in der Forschung von allen Seiten beleuchtet. Dass es als langfristige Lösung für alle Sorgen, die das Gewicht, die Konzentrationsfähigkeit oder die Energie betreffen, herhalten kann, konnten die Studien jedoch nicht beweisen.

Eines steht fest: Intervallfasten ist für gesunde Menschen nicht schädlich. Die Diätmethode kann jedoch Nebenwirkungen mit sich bringen, auf die besonders Menschen mit Vorerkrankungen vorbereitet sein sollten.

In diesem Artikel beleuchten wir zehn mögliche Nebenwirkungen, die beim Intervallfasten auftreten können.

10 Nebenwirkungen von Intervallfasten, die du kennen solltest

Beim Intervallfasten wird die Nahrungsaufnahme in der Regel zwei Mal pro Woche 16 Stunden lang pausiert. Diese Vorgehensweise ist eine der am häufigsten genutzten Methoden zur Gewichtsreduktion.

Intervallfasten hat neben seinem gesundheitlichen Nutzen jedoch auch einige Nachteile. Dies sind die möglichen Nebenwirkungen.

#1 Kopfschmerzen und Migräne

Kopfschmerzen beim Fasten kommen während der ersten Tage einer Fastenperiode häufig vor. Zu den möglichen Ursachen hierfür zählen Koffein-Entzug, Dehydrierung und Schwankungen des Blutzuckerhaushalts.

Wenn dein Körper zu wenig Flüssigkeit aufnimmt, verengen sich deine Blutgefäße. In der Folge zieht sich dein Gewebe, so auch das in deinem Gehirn, zusammen. Indem sich dein Gehirn zusammenzieht – also weg von der Schädelwand – drückt es auf deine Nerven und verursacht Beschwerden. Auch ein geringer Flüssigkeitsmangel kann bereits zu Kopfschmerzen führen.

Zu wenig Wasser hindert deinen Körper zudem daran, ausreichend Serotonin zu produzieren. Dieser Botenstoff ist dafür zuständig, deine Stimmung und deinen Schlafrhythmus zu regulieren. Veränderungen des Serotoninhaushalts können zu Migräne und Spannungskopfschmerzen führen.

Hypoglykämie (geringer Blutzucker) ist eine weitere häufige Ursache für Kopfschmerzen beim Fasten. Sauerstoff und Zucker werden aus der Nahrung gewonnen und über das Blut zum Gehirn transportiert. Dein Gehirn reagiert darauf, wenn diese Stoffe in zu geringen Mengen vorhanden sind – wie etwa beim Fasten. Wenn dein Körper nicht ausreichend Zucker bekommt, kann dies zu Kopfschmerzen, Benommenheit, Schwächegefühl und übermäßigem Schwitzen führen.

Studien haben darüber hinaus gezeigt, dass Kopfschmerzen häufig vom Frontallappen des Gehirns ausgehen. Der Schmerz ist in der Regel leicht bis mittelstark ausgeprägt.

#2 Heißhunger

Wenn du nicht genügend Nahrung zu dir nimmst, beginnt dein Körper damit, Fettreserven als Energiequelle zu nutzen. Dein Hungergefühl kann daher während des Fastens besonders stark ausgeprägt sein.

Da dein Organismus daran gewöhnt ist, jederzeit Zugriff auf Nahrung zu haben, tritt nach einigen Tagen ein starkes Hungergefühl ein.

Der Heißhunger ist auf den sinkenden Glukosegehalt zurückzuführen. Sobald sich dein Körper auf das Intervallfasten eingestellt hat, wird auch das Hungergefühl abnehmen.

#3 Schwindelgefühl

Beim Fasten geht dein Körper in den Zustand der Ketose über. In diesem Zustand nutzt dein Körper Fettreserven anstelle von Glukose zur Energiegewinnung, wodurch du Gewicht verlierst. Wenn du nicht genügend gesunde Fette, Proteine und Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann dies Schwindel auslösen.

Schwindelanfälle können auch von Flüssigkeitsmangel und einer unzureichenden Elektrolytzufuhr während des Fastens hervorgerufen werden. Zu Dehydrierung kommt es, wenn der Wassergehalt deines Körpers durch Schweiß und Urin reduziert und nicht ausgeglichen wird. Dein Elektrolythaushalt wird gestört, wenn wichtige Mineralien wie Sodium über Schweiß oder Erbrochenes aus dem Körper gelangen.

Manchmal kann auch eine sehr hohe Flüssigkeitszufuhr zu Schwindel führen, wenn der Körper die erhöhte Verfügbarkeit von Flüssigkeit nicht gewohnt ist.

Dein Körper benötigt zudem ausreichend Glukose aus der Nahrung, um richtig zu funktionieren. Wenn dein Glukosespiegel während des Fastens fällt, können Symptome wie Schwächegefühl, Hunger, Kopfschmerzen, Gereiztheit, Verwirrung, Schwindel und Gleichgewichtsstörungen auftreten.

#4 Übelkeit

Beim Fasten versucht dein Körper, Energie zu gewinnen, indem er auf deine Fettreserven sowie auf in der Leber und in den Muskeln gespeicherte Proteine zugreift. Dies kann zu einer erhöhten Produktion von Ketonen im Blut führen. Diese sauren Substanzen säuern das Blut an, wodurch das Risiko für Übelkeit und Magenkrämpfe aufgrund der erhöhten Salzsäure im Magen steigt.

Diese Säure produziert dein Magen, auch wenn du aufgrund des Fastens für lange Zeiträume keine Nahrung zu dir nimmst. Das Milieu in deinem Magen wird zunehmend sauer, und dies kann zu Unwohlsein führen.

Übelkeit kann darüber hinaus durch das sympathische Nervensystem ausgelöst werden. Dieses versucht, deinen Blutzuckerspiegel zu normalisieren, wodurch dir übel werden kann.

Und: Wasser auf leeren Magen zu trinken, kann ebenfalls Übelkeit verursachen.

#5 Angstzustände und Konzentrationsschwäche

Ein geringer Blutzuckerspiegel während längerer Fasten- oder Diät-Perioden kann zu Angstzuständen, Konzentrationsschwäche und Gereiztheit führen.

Wenn dein Körper nur geringe Mengen an Zucker zur Verfügung hat, produziert er das Stresshormon Kortisol. Dieses ist verantwortlich für ein Gefühl der Beklemmung und erhöhten Stress. Die guten Nachrichten: Fasten kann auch den Spiegel des Glückshormons Serotonin im Körper beeinflussen.

Längere Fastenphasen können zudem zu verringerter sozialer Interaktion führen, wenn du dich aufgrund des Fastens zum Beispiel seltener mit Freunden triffst. In der Folge steigt das Risiko für Ängste, Depressionen und Einsamkeit.

Aus diesem Grund kann es Sinn machen, dich für einen einfacheren und kürzeren Fastenplan zu entscheiden, der sich weniger schädlich auf deine seelische Gesundheit auswirkt. 

#6 Erschöpfung

Dass du dich zu Beginn des Intervallfastens erschöpfter fühlst als sonst, ist normal. Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen, mit weniger Energie als üblich zu funktionieren. Das durch das Fasten steigende Stresslevel kann sich ebenfalls auf deine Kraft und Energie auswirken.

Studien haben gezeigt, dass man sich beim Intervallfasten manchmal völlig erschöpft und überfordert fühlen kann.

Der verringerte Blutzuckerspiegel kann ebenfalls zu einem Gefühl der Schwäche und Erschöpfung führen. Wenn zusätzlich der Schlafrhythmus unter dem Fasten leidet, kannst du dich zeitweise besonders ausgelaugt fühlen.

Deine Kraft und Energie hängt davon ab, wie viele Nährstoffe du über die Nahrung aufnimmst. Wenn deine Nahrungsaufnahme während des Fastens reduziert ist, kann sich dies auf deinen Energiehaushalt auswirken, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat.

#7 Mundgeruch

Unangenehmer Atem wird durch einen Rückgang von Speichel im Mund und durch eine Überproduktion von Aceton ausgelöst. Dieses Stoffwechselprodukt entsteht, wenn dein Körper infolge des Fastens in den Zustand der Ketose übergeht.

Fasten regt deinen Körper dazu an, Fett als Energiequelle zu nutzen, wodurch die Ketose ausgelöst wird. Dadurch wird im Organismus Aceton als Abfallprodukt der Fettverbrennung angereichert, das wiederum im Atem nachweisbar ist. 

#8 Mangelernährung und Essstörungen

Während des Intervallfastens ist die Nahrungszufuhr eingeschränkt. Dem Körper ausreichend Mengen an Mikro- und Makronährstoffen zuzuführen, ist in dieser Zeit besonders schwierig.

Wenn es dir nicht gelingt, die nötigen Nährstoffe aufzunehmen, kann dies zu Mangelernährung führen. Gesundheitliche Auswirkungen wie Verdauungsprobleme, Knochenerkrankungen, Hautbeschwerden oder neurologische Symptome können die Folge sein.

Anhaltender Stress und eine Fixierung auf Essen und Kalorien kann manchmal zu Essstörungen führen. Das kurze Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme kann zudem dazu verführen, zu viel zu essen, und Heißhungeranfälle auslösen.

Dein Verhältnis zum Essen kann sich zudem wandeln, wodurch es passieren kann, dass du langfristig weniger Nahrung zu dir nimmst, als dein Körper braucht. Die Folgen sind körperliche, seelische und hormonelle Störungen. Wachsam solltest du werden, wenn zum Beispiel deine Periode unregelmäßig wird, dein Haar ausfällt oder du Probleme mit deinem Blutzucker bekommst.

#9 Verdauungsprobleme

Intervallfasten kann zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung oder Durchfall führen. Dies wird dadurch verursacht, dass sich der Stoffwechsel während des Fastens verlangsamt.

Ein verlangsamter Stoffwechsel bedeutet, dass weniger Energie für die Verdauung und die  Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung zur Verfügung steht. Dies kann sich in Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Krämpfen oder Durchfall zeigen.

Wer zudem an Unverträglichkeiten gegenüber Stoffen wie Lactose o. ä. leidet, kann während des Fastens von Blähungen betroffen sein. 

Verstopfung ist zudem eine mögliche Folge von Dehydrierung, einer häufigen Nebenwirkung des Intervallfastens. Sorge daher stets für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und nehme viele Ballaststoffe zu dir, um Verstopfung vorzubeugen.

#10 Schlafstörungen

Studien zufolge können längere Fastenperioden mit minimaler Kalorienzufuhr eine Zunahme des Stresshormons Cortisol mit sich bringen.

Cortisol kann sich auf die Qualität deines Schlafes auswirken. Wenn du außerhalb der Fastenzeiten ausreichend nährstoffhaltige Mahlzeiten zu dir nimmst, kannst du dafür sorgen, körperlich und geistig fit zu bleiben und Schlafprobleme vorzubeugen.

Während der Cortisolspiegel während des Fastens zunimmt, kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin sinken und deinen Schlafrhythmus beeinflussen.

Zusätzlich kann eine unregelmäßige Nahrungsaufnahme schlechte Stimmung und Veränderungen deiner Körpertemperatur verursachen. Wenn diese vor der Schlafenszeit steigt, kann das Einschlafen schwierig werden.

Magen- und Darmbeschwerden wie Sodbrennen, Übelkeit oder Blähungen können zusätzlich deinen Schlaf stören.

Schließlich können auch dein Schlaf-Wach-Rhythmus und deine innere Uhr von den ungewöhnlichen Essenszeiten beeinflusst werden.

Intervallfasten – Was ist das?

Intervallfasten ist eine Abnehmmethode, die Zeiten für die Nahrungsaufnahme und Zeiten für das Fasten vorsieht. Es zielt darauf ab, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Während eines fest definierten Zeitfensters kann normal gegessen werden,  im Anschluss daran wird die Kalorienzufuhr im Fastenzeitfenster reduziert.

Es gibt verschiedene Typen von Intervallfasten, die auf unterschiedlichen Zeitkombinationen für die Nahrungsaufnahme und das Fasten basieren. So kannst du zwischen verschiedenen Methoden wählen:

Bei der 16:8-Methode etwa, ist die Nahrungsaufnahme für acht Stunden pro Tag erlaubt, an den übrigen 16 Stunden wird gefastet. Bei der 5:2-Methode kannst du an fünf Tagen pro Woche essen, und an zwei Tagen fastest du.

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Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet!

Intervallfasten kann dir dabei helfen, abzunehmen und andere gesundheitliche Probleme zu lindern, darunter Reizdarm, Arthritis oder ein erhöhter Cholesterinspiegel. Die Abnehmmethode ist jedoch nicht für jeden geeignet.

In der Schwangerschaft und in der Stillzeit etwa solltest du nicht fasten. Intervallfasten ist zudem nicht für dich geeignet, wenn du untergewichtig bist und einen niedrigen BMI hast, oder wenn du an einer Essstörung leidest oder gelitten hast. Auch ältere Menschen ab 70 Jahren sollten nicht fasten, da dies zu Muskelschwund führen kann.

Wenn du Diabetes hast, solltest du dich mit deinem Arzt über deine Fastenpläne unterhalten, um sicherzustellen, dass das Intervallfasten für dich unbedenklich ist. Fasten kann zu niedrigem Blutzucker führen und Benommenheit oder Ohnmacht auslösen. 

Auch bei regelmäßiger Einnahme von Medikamenten solltest du dir ärztlichen Rat suchen, da die Nahrungsaufnahme zu festen Zeiten häufig Voraussetzung hierfür ist.

Intervallfasten – Was darfst du zu dir nehmen?

Beim Intervallfasten darfst du keine feste Nahrung zu dir nehmen. Du kannst und solltest jedoch viel trinken, so etwa kalorienfreie Getränke, Kaffee, Tee und Wasser.

Manche Typen des Intervallfastens erlauben den Verzehr von kleinen Mengen an kalorienarmer Nahrung während des Fastenzeitfensters. Auch Nahrungsergänzungsmittel kannst du während des Fastens einnehmen, solange sie keine Kalorien enthalten.

Zucker- und kalorienhaltige Getränke wie Softdrinks sind beim Fasten nicht erlaubt, auch wenn du nicht auf Diät bist. Ob du während des Intervallfastens zuckerfreie Softdrinks zu dir nehmen darfst, ist umstritten. Einigen Studien zufolge können die enthaltenen Süßstoffe Hungeranfälle verursachen und so zu Gewichtszunahme führen.

Fazit

Intervallfasten ist für viele Menschen eine tolle Methode, die einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Bevor du jedoch mit dem Fasten startest, solltest du dich über mögliche Nebenwirkungen informieren und dir sicher sein, dass das Intervallfasten für dich unbedenklich ist.

Denn die Fastenmethode ist nicht für jeden geeignet. Schwangere, Stillende und Menschen mit Diabetes sollten nicht fasten. Wenn du unter einer chronischen Erkrankung leidest, solltest du vor dem Fasten ärztlichen Rat einholen. Auch Menschen mit Essstörungen oder einem Risiko dafür sollten auf das Fasten verzichten.

Wenn Nebenwirkungen bei dir auftreten, suche umgehend einen Arzt oder Ernährungsberater auf. Achte beim Fasten stets auf die Signale deines Körpers.