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Intervallfasten & Stoffwechsel: Wir klären den Zusammenhang
Intermittierendes Fasten

Intervallfasten & Stoffwechsel: Wir klären den Zusammenhang

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am October 24, 2022
370 Ansichten
4 min

Das Intervallfasten ist beliebt wie eh und je. Immer mehr Anwender, darunter auch viele bekannte Prominente, schwören darauf. Trotzdem wird selten von den direkten Auswirkungen der populären Diät-Methode auf den Metabolismus berichtet. Wir haben bei unseren Ernährungswissenschaftlern nachgefragt.

intervallfasten stoffwechsel
Shutterstock.com

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Intervallfasten gilt als DIE Methode, wenn es darum geht, Körperfett zu verlieren.

Weltweit teilen Anwender ihre Erfolgsgeschichten und Erfahrungen. So soll mit einem strukturierten Essensplan Fett verstoffwechselt, die Gehirnfunktion verbessert und das Risiko für Herzerkrankungen gesenkt werden.

Die Annahme allerdings, dass intermittierendes Fasten den Stoffwechsel – auch Metabolismus genannt – ankurbelt, beruht einzig auf den schnellen Abnehm-Ergebnissen einiger Diätwilliger. Die Forschung dagegen ist sich hier bislang nicht einig.

Was aber bedeutet ein schneller oder eben langsamer Metabolismus überhaupt?

Bei einem langsamen Metabolismus verbrennt eine Person sowohl im Ruhezustand als auch wenn sie Sport treibt, weniger Kalorien, was letztendlich das Abnehmen erschwert.

Ein schneller Metabolismus bedeutet folglich genau das Gegenteil. Hier verbrennt eine Person im Ruhezustand und auch beim Sport durchschnittlich mehr Kalorien. Für die jeweilige Person heißt das, dass sie am Tag mehr Kalorien zu sich nehmen kann, ohne dadurch zuzunehmen.

In einer idealen Welt, hätten wir also sicher alle gerne einen schnellen Metabolismus, der uns das Abnehmen erleichtert. Kann es da wirklich sein, dass das Intervallfasten, das speziell darauf abzielt, den Gewichtsverlust zu fördern, den Stoffwechsel verlangsamt?

Im hier folgenden Artikel wollen wir uns genauer mit dem Einfluss des Intervallfastens auf den Stoffwechsel befassen.

Intervallfasten und Metabolismus

Vielleicht hast du schon einmal vom Grundumsatz (BMR) gehört. Dieser gibt die Anzahl der Kalorien an, die dein Körper verbrennen muss, um richtig zu funktionieren.

Und wie du vielleicht auch weißt, erfordert intermittierendes Fasten längere Phasen, in denen du nichts isst.

Lange Fastenperioden können damit tatsächlich zu einem deutlichen Rückgang des Stoffwechsels führen. Neuere Studien legen jedoch nahe, dass kurze Fastenzeiten den Metabolismus auch ankurbeln können.

Intermittierendes Fasten über einen längeren Zeitraum kann dagegen eine Stoffwechselumstellung bewirken, bei der der Körper beginnt, Fett als Brennstoff zu verbrennen. Viele Menschen versuchen deshalb, Intervallfasten mit der Keto-Diät zu kombinieren, um den Stoffwechselzustand der Ketose zu erreichen – ein Prozess, der die Fettverbrennung im Körper ankurbelt.

Verlangsamt Fasten also den Stoffwechsel?

Nimmst du nicht ausreichend Kalorien zu dir, kann sich dein Stoffwechsel verlangsamen.

Das wiederum kann sowohl das Abnehmen als auch das Halten deines aktuellen Gewichts erschweren.

Was bedeutet das: Zwar ist es vorteilhaft, grundsätzlich weniger Kalorien zu dir zu nehmen, es gibt aber auch hier eine Grenze. Unterschreitest du diese und konsumierst einfach zu wenig Kalorien, kann das nach hinten losgehen und den Metabolismus negativ beeinträchtigen.

Beim Intervallfasten geht es aber auch nicht unbedingt darum, die Kalorienzufuhr streng zu beschränken. Durch das begrenzte Zeitfenster für die Nahrungszufuhr wirst du ohnehin weniger Kalorien zu dir nehmen, was dein Abnehmen unterstützt und nicht verhindert!

Mit kurzen Fastenperioden wie bei der beliebten 16:8-Methode, dem Alternate Day Fasting oder der 2-Tage-Diät (auch 5:2-Methode oder 5:2-Diät genannt) und einem angemessenen Kalorienverbrauch, solltest du deinen Metabolismus nicht zu sehr verlangsamen.

Wir halten fest: Durch kontrolliertes Fasten über kurze Zeiträume kannst du deinen Stoffwechsel potentiell ankurbeln, während er sich bei längeren Fastenperioden verlangsamt, da der Körper in den Hungermodus übergeht. Stell dir das wie eine Art Stromsparmodus vor.

Im Hungermodus hast du Mühe Kalorien zu verbrennen, weil der Körper sie in Form von Fett speichert.

Sieht deine Diät also eine stark kalorienreduzierte Ernährung vor, bremst du deinen Stoffwechsel damit – anders als mit den meisten Methoden beim Intervallfasten.

Auswirkungen des Fastens auf den Stoffwechsel

Intervallfasten beeinflusst die Stoffwechselprozesse im Körper erheblich und genau das macht den Unterschied.

Denn während der Körper normalerweise Kohlenhydrate, die er über die Nahrung regelmäßig aufnimmt, zur Energieversorgung verstoffwechselt, muss er sich nach einer Alternative umsehen, wenn der Zugang zu Kohlenhydraten beschränkt wird und auch die gespeicherte Glukose zur Neige geht. Um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, beginnt der Körper, Fett als alternative Quelle zur Energiegewinnung zu verbrennen, was zum Fettabbau führt.

Solange der Körper allerdings nach alternativen Energiequellen sucht, steigt auch der Gehalt bestimmter Stoffwechselprodukte (Metaboliten) im Blut.

Um die Stoffwechselvorgänge erfolgreich zu verändern, musst du also weiter fasten und solltest nur während deines Essensfensters Kalorien zu dir nehmen.

Obwohl das Fasten also in der Theorie einfach klingt, kann es sehr schwer sein, die Ernährung derart plötzlich und fehlerfrei zu beschränken, besonders wenn es das erste Mal ist.

Für Anfänger empfiehlt sich deshalb, das Fasten mit einem Programm auszuprobieren, um gängige Anfängerfehler zu vermeiden. Die DoFasting-App zum Beispiel bietet Rezepte, Fortschrittsverfolgung, Trainingsroutinen und lässt sich mit verschiedenen Diäten vereinbaren, um dir speziell auch die Fastenfenster so weit es geht zu erleichtern.

Mit Hilfe der App wirst du neue und gesunde Gewohnheiten entwickeln können und damit sicherstellen, dass du das intermittierende Fasten als Lebensstil und nicht als schnelle Lösung nutzt, die deinen Metabolismus nur durcheinander bringt.

Ruiniert Fasten deinen Stoffwechsel langfristig?

Nein, was das angeht, konnte dieser Beitrag dich hoffentlich bereits beruhigen.

Zwar sind noch weitere wissenschaftliche Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die metabolische Gesundheit vollständig zu verstehen, die meisten Beweise deuten allerdings darauf hin, dass das Intervallfasten den Stoffwechsel eher noch verbessern kann.

Wenn die Kalorienreduzierung auf kurze Zeit beschränkt bleibt und die Kalorienzufuhr durch eine gesunde Ernährung regelmäßig gesichert ist, bleibt auch der Stoffwechsel in Schwung.

Wie halte ich den Metabolismus hoch, während ich faste?

Um deinen Metabolismus auch während des Intervallfastens anzukurbeln und das Abnehmen dadurch zu beschleunigen, kann körperliche Aktivität Abhilfe schaffen.

Regelmäßig Sport zu treiben hilft, die Fettverbrennung zu beschleunigen und magere Muskelmasse aufzubauen, was wiederum die Kalorienverbrennung unterstützt.

Tatsächlich erhöht jede körperliche Aktivität den Ruheumsatz (auch Ruhestoffwechsel genannt). Die besten Ergebnisse erzielst du allerdings mit einem Mix aus Krafttraining und Herz-Kreislauf-Übungen. Die Entscheidung liegt jedoch ganz bei dir. 

Du kannst deinen Metabolismus außerdem verbessern, indem du ganz bewusst auf deine Nahrungsaufnahme achtest. Nimmst du ausreichend Eiweiß zu dir? Trinkst du genug Wasser? Und pflegst du insgesamt einen gesunden Lebensstil?

Das sagen unsere Diätologen

Vielleicht hast du in den Nachrichten oder von Freunden bereits gehört, dass es ungesund sein soll und den Metabolismus verlangsamt, wenn wir das Frühstück auslassen.

Während zwar eine drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr den Metabolismus tatsächlich verlangsamen kann, wird jedoch dem Kurzzeitfasten ein gewisser Nutzen für den Stoffwechsel zugeschrieben.

Und auch weitere gesundheitliche Vorteile werden dem intermittierenden Fasten zugesprochen – von der Kontrolle des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels bis zur Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Trotzdem können bei modernen und traditionellen Diäten eigentlich immer unerwünschte Nebenwirkungen auftreten.

So kann intermittierendes Fasten zu Nährstoffmangel, Muskelabbau, Essstörungen und in einigen Fällen zu einer Gewichtszunahme durch übermäßiges Essen nach Ende der Fastenzeit führen.

Lass dich deshalb immer von deinem Hausarzt beraten, bevor du ein neues Abnehm-Programm testest – sei es wie hier das Intervallfasten oder eine andere, beispielsweise kalorienreduzierte Ernährung.

Fazit

Kann Intervallfasten den Metabolismus verlangsamen?

Ohne die entsprechende Kalorienzufuhr, die du ganz einfach brauchst, um zu funktionieren, besteht die Gefahr, dass du deinen Metabolismus ausbremst. Fastest du aber ausschließlich während festgelegter Fastenfenster und nimmst sonst auch regelmäßig Kohlenhydrate zu dir, musst du dir darum keine Sorgen machen.

Die richtige Balance ist entscheidend. Also halte dich an die Vorgaben deiner entsprechenden Diät, nimm ausreichend Kalorien zu dir (auch hier sollte dir ein entsprechendes Programm helfen können), ziehe eine gesunde Mahlzeit Junkfood vor und trinke viel Wasser, dann klappt das auch mit dem Intervallfasten.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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