So geht Intervallfasten: Gesund abnehmen mit der 16:8-Diät

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Intermittierendes Fasten ist eine der populärsten Diäten und wird von Millionen von Menschen praktiziert. 

Es ist eine relativ einfach zu befolgende Diät, die wir dir nun näher bringen wollen. 

Wenn du mehr erfahren möchtest, bist du hier genau richtig. Wir schauen uns die beliebte 16:8-Fastenmethode genauer an und finden gemeinsam heraus, wie sie funktioniert und ob du mit ihr effektive und langanhaltende Ergebnisse erzielen kannst. Unser Beitrag wird alle deine Fragen beantworten.

Intervallfasten 16:8: Was ist das überhaupt?

Beim intermittierenden Fasten gibt es unterschiedliche Ansätze. Die 16:8-Methode ist eine Form des zeitlich begrenzten Fastens. Bei dieser Methode kannst du während eines acht Stunden dauernden Zeitfensters Lebensmittel zu dir nehmen und anschließend wird für 16 Stunden auf jegliche Nahrungsaufnahme verzichtet. Das Ganze wird mit den gleichen Zeitfenstern jeden Tag wiederholt. Es wird angenommen, dass 16:8-Fasten aufgrund der Unterstützung des zirkadianen Rhythmus’ oder der inneren Uhr des Körpers so gut funktioniert.

Es gibt mindestens 7 verschiedene Formen des intermittierenden Fastens. Am häufigsten wird es als Methode zum Abnehmen eingesetzt, obwohl es auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile bietet, auf die wir später im Beitrag noch eingehen werden.

Du kannst dir selbst aussuchen, zu welcher Zeit du essen möchtest. Die meisten Menschen, die sich an das Intervallfasten 16:8 halten, essen zur Mitte des Tages. Sie verzichten nachts und für einen Teil des Morgens sowie abends auf Nahrung.

Es gibt keine Einschränkungen bezüglich der Lebensmittel. Während der 8 Stunden, in denen du essen kannst, ist alles erlaubt. Und genau diese Flexibilität macht den Plan zu einem der einfachsten Pläne für intermittierendes Fasten. Übrigens ist der Plan viel einfacher zu befolgen, wenn du ein Hilfsmittel wie die DoFasting-App verwendest. Damit kannst du deine Kalorienzufuhr genau überwachen und dein Zeitfenster zum essen einsehen.

Berühmte Persönlichkeiten wie Jennifer Aniston, Nicole Kidman und Hugh Jackman folgen ebenfalls dem 16:8-Programm.

Die besten Zeiten für intermittierendes Fasten 16:8

Am einfachsten lässt sich die 16:8-Fastenmethode befolgen, wenn die tägliche 16-Stunden-Fastenzeit in den Zeitraum fällt, in dem du schläfst.

Die meisten Experten empfehlen, die Fastenzeit am frühen Abend zu beginnen, da sich dann unser Stoffwechsel verlangsamt. Doch natürlich funktioniert das nicht bei jedem.

Manchen Menschen fällt es schwer, die letzte Mahlzeit vor 19 Uhr einzunehmen. Wenn du zu diesen Menschen gehörst, solltest du trotzdem nach Möglichkeit versuchen, mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.

Hier sind einige der beliebtesten Essenszeiten für die 16:8-Fastenkur:

• 12 Uhr – 20 Uhr
• 10 Uhr – 18 Uhr
• 9 Uhr – 17 Uhr

Während dieser Zeit kannst du ganz normal deine Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu dir nehmen, ohne dich zu sehr einzuschränken. Regelmäßiges Essen ist beim intermittierenden Fasten wichtig, um einen niedrigen Blutdruck und Blutzucker zu vermeiden.Ein niedriger Blutzuckerspiegel ist ein häufiges Problem beim intermittierenden Fasten. Eine gesunde Ernährung mit einer geregelten Kalorienzufuhr hält dich gesund und hilft dir beim Abnehmen.

So kannst du mit dem Intervallfasten beginnen

Vielleicht überrascht es dich, doch auch du hast mit Sicherheit schon kleinere Fastenkuren gemacht. 

Wenn du abends isst, am nächsten Tag lange schläfst und erst am Mittag die nächste Mahlzeit zu dir nimmst, hast du bereits 16 Stunden lang gefastet. Es ist eine intuitive Ernährungsweise und viele Menschen folgen ihr, ohne sich darüber bewusst zu sein, da sie morgens keine Lust auf Frühstück haben.

Aus diesem Grund gilt das Intervallfasten 16:8 als die einfachste und nachhaltigste Art zu fasten. Wer sich trotzdem nicht viele Gedanken dazu machen will, kann sich eine entsprechende App holen, mit der das Fasten noch einfacher wird. Mit entsprechenden Apps wie der DoFasting-App kannst du deine Statistiken zum Fasten sowie das Zeitfenster zum Essen einsehen.

Mit DoFasting kannst du außerdem eigene Ziele für die Gewichtsabnahme setzen und deine Fortschritte verfolgen, um motiviert zu bleiben.

Wenn die 16:8-Strategie nicht funktioniert, könntest du eine andere Fastenmethode ausprobieren. Es gibt noch weitere Formen des intermittierenden Fastens, welche sich für dich vielleicht besser eignen. Du kannst auch erstmal ganz auf eine strukturierte Vorgehensweise verzichten und Mahlzeiten auslassen, wenn dir gerade danach ist.

Was sind die Regeln beim Intervallfasten 16:8?

Für die 16:8-Intervallfastenmethode gibt es nicht viele Regeln. Das Wichtigste ist natürlich, dass du 8 Stunden pro Tag essen kannst und die restlichen 16 Stunden fastest. Solange du dich ausgewogen ernährst und kein ungesundes Essverhalten entwickelst, ist alles in Ordnung. 

Es gibt jedoch ein paar Tipps, mit denen du diese Fastenmethode einfacher durchhalten kannst.

• Du solltest den ganzen Tag über regelmäßig Wasser trinken. 
• Trinke Tee während der Fastenzeit, um deinen Appetit zu mindern.
• Bewege dich kurz vor oder während der Essenszeit, um Hunger zu bekommen.
• Mit Meditation kannst du dein Hungergefühl reduzieren.
• Während der Essenszeiten solltest du dich achtsam und bewusst ernähren.
• Verbringe weniger Zeit vor dem Fernseher oder im Internet, wo du ständig Bilder von Lebensmitteln siehst, die Hunger auslösen könnten.

Wenn du diese Tipps befolgst, wird dir das intermittierende Fasten bestimmt leichter fallen.

Was du beim Intervallfasten essen solltest

Während der 16-stündigen Fastenzeit kannst du nichts essen.

Das 16:8-Fasten schreibt dir keine Lebensmittel vor. Es gibt keine Lebensmittel, die du bevorzugt essen oder vermeiden solltest.

Allerdings kann der Verzehr von zu vielen ungesunden Lebensmitteln deine Fortschritte beim Abnehmen aufhalten. Sie können die Verbrennung deiner Fettspeicher erschweren, sodass du letztendlich kein Gewicht mehr verlierst.

Diese gesunden Lebensmittel sind für das intermittierende Fasten besonders gut geeignet:

• Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Gerste und Hafer
• Frisches, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse
• Gesunde Fette können das Hungergefühl länger unterdrücken. Sie sind in Oliven, Kokosnüssen, Avocados und Nüssen enthalten.
• Mageres Eiweiß wie Huhn, Meeresfrüchte, Linsen, Bohnen, Eier, Käse und Samen

Obst, Gemüse und Getreide sind reich an Ballaststoffen, mit denen du dich länger satt und zufrieden fühlst. Außerdem können sie Verstopfung lindern. Proteine tragen ebenfalls zur Sättigung bei, weshalb sie die Gewichtsabnahme und den Fettabbau unterstützen können.

Speziell während der Fastenzeit ist es wichtig, immer ausreichend zu trinken.

Intervallfasten 16:8: Funktioniert es wirklich?

Beim Fasten spielen sich in deinem Körper mehrere Prozesse auf molekularer und zellulärer Ebene ab. Dein Körper wird beispielsweise den Hormonspiegel anpassen, um das gespeicherte Fett für die Energiegewinnung zur Verfügung zu stellen. Gleichzeitig werden wichtige Reparaturprozesse in den Zellen eingeleitet, um die Genexpression zu verändern. 

Einige der wichtigsten Veränderungen in deinem Körper sind:

• Das Wachstumshormon Somatropin (HGH) – Das Hormon HGH (Human growth hormone) ist das menschliche Wachstumshormon und steigt bis auf das 5-fache an. Daraus ergeben sich mehrere Vorteile, wie etwa der Fettabbau oder der Muskelaufbau.
• Zellreparatur – Wenn sich dein Körper im Fastenzustand befindet, beginnen deine Zellen mit der Zellreparatur. Während dieses Prozesses kommt es zur sogenannten Autophagie. Dabei verdauen deine Zellen alte und funktionsgestörte Proteine, welche sich über die Zeit angesammelt haben.
• Insulin – Dein Insulinspiegel wird stark sinken und deine Insulinempfindlichkeit verbessert sich. Mit einem niedrigen Insulinspiegel greift der Körper auf die gespeicherten Fettreserven zurück und begünstigt die Fettverbrennung.

Die Veränderungen der Zellfunktionen, des Hormonspiegels und der Genexpression sind für viele der gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens verantwortlich.

Wie oft sollte man die 16:8-Intervallfastenmethode anwenden?

Es liegt ganz bei dir. Du kannst einen Tag in der Woche fasten, oder dich jeden Tag über einen längeren Zeitraum daran halten. Diese Methode ist vollkommen sicher und erfordert keine Überwachung durch einen Ernährungsberater.

Natürlich hängt es aber auch von deinem Blutdruck, deiner Herzgesundheit, deinen Zielen beim Abnehmen und dem Rat deines Arztes ab.

Es gibt widersprüchliche Erkenntnisse zu den gesundheitlichen Vorteilen des intermittierenden Fastens. Bei einer kurzen Fastenzeit sind eindeutige Vorteile für den Stoffwechsel nachgewiesen. Einige Studien legen jedoch nahe, dass der Stoffwechsel bei einer längeren Fastenzeit unterdrückt wird und sich dadurch verlangsamt.

Außerdem kann ein längerer Verzicht auf Nahrung zu einem erhöhten Cholesterinspiegel, Dehydrierung, morgendlicher Übelkeit und einem erhöhten Risiko für Essstörungen führen.

Zu welcher Zeit sollte ich essen?

Deine Fastenzeit sollte sich nach deiner täglichen Routine richten, anstatt deine Pläne durch das Fasten durcheinanderzubringen.

Diese Form des zeitlich begrenzten Fastens eignet sich bestens für Anfänger. Wähle einfach ein Zeitfenster von ein paar Stunden pro Tag, um zu essen. Den Rest des Tages fastest du. 

Das Intervallfasten 16:8 ist wahrscheinlich das am weitesten verbreitete Zeitverhältnis um zu Fasten. Da es keine übermäßig lange Fastenzeit gibt und man jeden Tag essen kann, haben auch Anfänger so gut wie keine Probleme mit der Methode.

Zählt Schlafen als Fastenzeit?

Ja, der Schlaf wird zu deiner Fastenzeit gerechnet.

Die Fastenzeit wird von den meisten Menschen so geplant, dass sie in die Schlafenszeit fällt. So kann man einen großen Teil der Zeit mit Schlafen verbringen.

Wenn du also nach einer einfachen Möglichkeit zum Abnehmen suchst, kannst du das Zeitfenster zum Fasten während deiner Schlafenszeit einplanen.

Die Vorteile von Intervallfasten 16:8

Mehrere Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

#1 Gewicht verlieren

Wenn du nur zu bestimmten Zeiten isst, kannst du weniger Kalorien konsumieren und regst dadurch den Stoffwechsel an.

Studien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten bei Männern mit Fettleibigkeit zu einem deutlicheren Fettabbau und Gewichtsabnahme führt als eine regelmäßige Kalorienrestriktion.

Bei einer Studie haben männliche Probanden acht Wochen lang das 16:8-Intervallfasten befolgt und gleichzeitig Krafttraining absolviert. Während die Muskelmasse nicht weniger wurde, konnten alle Teilnehmer an Körpergewicht verlieren. Zwar nahmen an der Studie nur Männer teil, aber es ist anzunehmen, dass die Wirkung bei Frauen ähnlich sein muss.

Die DoFasting-App kann dir ebenfalls helfen, Gewicht zu verlieren und deine Fortschritte beim Fasten zu verfolgen.

#2 Bessere Konzentration

Das intermittierende Fasten bringt auch ein paar Vorteile für deine geistigen Fähigkeiten. Neueste Studien deuten darauf hin, dass über Monate oder Jahre anhaltende Fastenprogramme auch das Gedächtnis, die exekutiven Funktionen und die allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit verbessern können.

#3 Krankheitsprävention

Intermittierendes Fasten soll angeblich verschiedene Krankheiten vorbeugen – darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen und sogar Krebs.

Es gibt eine Reihe von Risikofaktoren, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden und durch intermittierendes Fasten nachweislich minimiert werden können. Die Diät bietet gleich mehrere Vorteile für die Herzgesundheit und folgende Parameter:

• Blutdruck
• Blutzucker
• Entzündungsparameter
• Schlechtes Cholesterin

Für die genaue Auswirkung auf den Mensch sind allerdings weitere Studien notwendig, da die Ergebnisse bisher nur bei Tieren nachgewiesen wurden.

#4 Kann deine Lebensspanne verlängern

Das Intervallfasten konnte in Studien die Lebensdauer von Tieren verlängern. Es wurde beispielsweise festgestellt, dass kurzzeitiges, wiederholtes Fasten die Lebensspanne von weiblichen Mäusen verlängert.

Interessanterweise können die Wissenschaftler auch nach jahrzehntelanger Forschung immer noch nicht erklären, warum intermittierendes Fasten die Lebenserwartung verlängern kann. Dementsprechend kann bezüglich dieses Effektes die langfristige Sicherheit dieser Praxis nicht offiziell bestätigt werden.

Die Nebeneffekte von 16:8-Intervallfasten

Wie bei jeder Diät gibt es auch beim intermittierenden 16:8-Fasten Nebenwirkungen, weshalb die Methode vielleicht nicht für jeden geeignet ist.

#1 Müdigkeit und Erschöpfung

Nachforschungen haben ergeben, dass einige Menschen während des intermittierenden Fastens Müdigkeit verspüren und weniger Energie haben. 

Auch der niedrige Blutzuckerspiegel, der durch intermittierendes Fasten hervorgerufen wird, kann zu Müdigkeit und Energieverlust führen. Zudem kann es deinen Schlaf stören.

Wenn du also bereits an einer Schlafstörung oder Schlaflosigkeit leidest, ist Intervallfasten 16:8 möglicherweise nicht für dich geeignet.

#2 Übermäßiger Hunger

Es dürfte nicht überraschen, dass Hunger eine der häufigsten Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens ist. Wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst oder über einen längeren Zeitraum keine Kalorien zu dir nimmst, wirst du wahrscheinlich ein gesteigertes Hungergefühl verspüren.

Wie bereits erwähnt, gibt es ein paar Möglichkeiten, um seinen Hunger während des Fastens zu zügeln. Du könntest zum Beispiel Kräutertee trinken oder Yoga machen. Trotzdem wirst du während der Fastenzeiten hin und wieder hungrig sein. Notfalls musst du eine andere Methode zum Abnehmen wählen, bei der du nicht fasten musst.

#3 Essstörungen

Intermittierendes Fasten ist ein fantastisches Mittel zur Gewichtsreduzierung. Allerdings kann es problematisch werden, wenn es zu Essstörungen oder sogar zu Mangelernährung führt.

Falls du sehr lange Fastenperioden einlegst und deinen Körper nicht mit ausreichend Nährstoffen versorgst, kann dies zu Unterernährung führen. Das Gleiche gilt für schlecht geplante kontinuierliche Diäten.

Wir können unseren Nährstoff- und Kalorienbedarf mit den unterschiedlichsten Fastenprogrammen decken. Wenn das Fasten über einen längeren Zeitraum jedoch nicht sorgfältig geplant wird, kann auch das zu Unterernährung und anderen gesundheitlichen Komplikationen führen.

Deshalb ist es wichtig, dass du beim Intervallfasten auf eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung achtest. Schränke deine Kalorienzufuhr nicht zu sehr ein.

Unser Fazit

Das 16:8-Intervallfasten ist eine der effektivsten Fastenmethoden und auch die am einfachsten zu befolgende. Wenn du mit dem Fasten beginnen möchtest, ist dies ein guter Einstieg. 

Wenn du etwas Motivation oder Unterstützung brauchst, kannst du auf Apps wie die DoFasting-App zurückgreifen. Sie wird dir mit intelligenten Hilfsmitteln beim Abnehmen und dem 16:8-Intervallfasten helfen.