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Trockenfasten 101: Vorteile, Risiken und wie du damit anfängst
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Trockenfasten 101: Vorteile, Risiken und wie du damit anfängst

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 26, 2022
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9 min

Du hast vielleicht schon von den vielen gesundheitlichen Vorteilen gehört, die Intervallfasten mit sich bringen kann. Möglicherweise bist du aber weniger vertraut mit intermittierendem Trockenfasten – eine extreme Art der beliebten Ernährungsweise. Hier findest du die Grundsätze des Trockenfastens, seine Vorteile, Nebenwirkungen und wie man überhaupt damit anfängt.

trockenfasten
Shutterstock.com

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Fasten ist der bewusste Verzicht auf Nahrung für einen bestimmten Zeitraum.

Es wird es auf der ganzen Welt aus verschiedenen Gründen praktiziert – von religiösen und heilenden Absichten hin zu Gewichtsabnahme und Wellness. Beim Intervallfasten darf man seine Nahrung nur innerhalb eines begrenzten Zeitraums zu sich nehmen, allerdings ist das Wassertrinken jederzeit erlaubt. Einige Methoden schließen jedoch die Flüssigkeitsaufnahme komplett aus.

Diese extreme Art des Intervallfastens nennt sich Trockenfasten. Es lässt sich mit den meisten bekannten Methoden praktizieren, inklusive des Alternate-Day-Fastens und dem periodischen Fasten. Das Trockenfasten bringt viele Vorteile mit sich, inklusive Gewichtsverlust, Stärkung des Immunsystems und einer Verbesserung der Hirnfunktion.

Nimm dir etwas Lesezeit und erfahre in diesem Artikel alles darüber, was du zum Trockenfasten wissen möchtest.

Was ist Trockenfasten?

Beim Trockenfasten handelt es sich um eine Form der Ernährung, bei der für einen vorgegebenen Zeitraum die Flüssigkeits- und Feststoff-Aufnahme eingeschränkt wird. Das bedeutet, dass du für die Dauer der Fastenperiode auf Essen und Trinken verzichtest. Also ganz anders als bei dem geläufigeren Intervallfasten, bei dem es erlaubt und gern gesehen ist, Wasser und Zero-Kalorien-Produkte zu konsumieren. Beim Trockenfasten darf man gar nichts zu sich nehmen, einschließlich Wasser.

Es ist also allgemein gesehen eine recht extreme Art der Ernährung – und dennoch nehmen viele Kulturen aus spirituellen und religiösen Gründen in Ihren Kreisen daran teil. Wie zum Beispiel das Ramadan-Fasten, bei dem jeden Tag das obligatorische Trockenfasten zwischen Sonnenauf- und Sonnenuntergang für den gesamten Monat des Ramadans praktiziert wird.

Darf ich beim Trockenfasten Wasser trinken?

Nein, du darfst beim Trockenfasten kein Wasser trinken. Obwohl Wasser keine Kalorien oder Makro-Nährstoffe enthält, die eine Insulinreaktion auslösen und somit das Fasten unterbrechen würden, ist es während des Trockenfastens trotzdem nicht erlaubt. Trockenfasten ist genau das, was der Name schon verrät – komplett trocken.

Die Regel gilt für alle Flüssigkeiten, inklusive Tee, Kaffee und Brühe, die in vielen Intervallfasten-Methoden gerne verzehrt werden, um das Fasten etwas angenehmer zu machen. Trockenfasten ist also eine größere Herausforderung, weil du aufs Trinken genauso verzichtest wie aufs Essen. Es ist daher sehr wichtig, dich entsprechend darauf vorzubereiten, bevor du startest.

Wenn du merkst, dass dir schwindelig wird, du dich benommen fühlst oder desorientiert bist, während du die einfachsten Dinge machst, erleidet dein Körper wahrscheinlich Flüssigkeitsmangel. Wenn das der Fall ist, solltest du sofort das Trockenfasten beenden und deinen Körper wieder mit Flüssigkeit versorgen. Flüssigkeitsmangel kann gefährlich sein, wenn du nichts dagegen unternimmst.

Wie funktioniert Trockenfasten?

Im Grunde funktioniert Trockenfasten genau wie Intervallfasten. Der Zeitraum zwischen der Einnahme deiner Mahlzeiten wird so weit gestreckt, bis dein Körper alle Kalorien verbrannt hat und für die Energieerzeugung mit der Fettverbrennung beginnt. Im Grunde wird hiermit der Prozess der Fettverbrennung in deinem Körper beschleunigt, um dir beim schnelleren Abnehmen zu helfen.

Die Idee hinter dem Trockenfasten ist, dass der komplette Verzicht deinen Körper dazu zwingt, jede verfügbare Energie zu nutzen. Fürsprecher dieser Maßnahme sagen, dass Trockenfasten die Fettverbrennung anregt und bei der Gewichtsabnahme unterstützt. Außerdem soll es das Immunsystem stärken und eine gesunde Haut fördern.

Trockenfasten hilft ebenfalls dabei, den Körper zu entgiften. Es regt die Autophagie an – ein Reinigungsprozess, der eintritt, wenn dein Körper beschädigte Zellen beseitigt und ersetzt. Der Begriff „Autophagie“ bedeutet so viel wie „sich selbst verzehrend“, da die Zellen sich selbst aufessen und somit sich selbst zerstören.

Welche Arten des Trockenfastens gibt es?

Du fragst dich, welche Methode du ausprobieren solltest?

Oft ist die erste Hürde die Suche nach der passenden Fastenmethode. Es gibt gefühlt Tausende Formen des Fastens und alle haben unterschiedliche Regeln. Die bekanntesten Beispiele sind das Alternative-Day-Fasten und das 16:8-Fasten. Im Grunde kannst du jedes Intervallfasten zu jeder Jahreszeit durchführen und es einfach erweitern, indem du auf Flüssigkeiten verzichtest.

Einige Fastenarten sind allerdings nicht angemessen, wenn sie voraussetzen, dass du über einen extrem langen Zeitraum ohne Flüssigkeit auskommen sollst. Dabei gibt es prinzipiell drei unterschiedliche Arten des Trockenfastens. Schauen wir uns diese einmal genauer an:

#1 Intermittierendes Trockenfasten

Intervallfasten bedeutet, dass du zwischen Essen und Fasten wechselst. Du legst einen bestimmten Zeitraum fest, in dem du auf Essen und Trinken verzichtest.

Nehmen wir zum Beispiel das 12-Stunden-Fasten: Bei dieser Fastenmethode kannst du innerhalb eines 12-stündigen Zeitfensters ganz normal essen und trinken. In den anderen 12 Stunden konsumierst du nichts.

Es gibt viele Varianten und Abwandlungen. Einige Menschen verzichten nur 8 Stunden am Tag auf Nahrung und andere wiederum 20 Stunden lang, wie bei der Warrior-Diät.

#2 Erweitertes Fasten

Erweitertes Fasten bedeutet, über viele Stunden zu fasten. Diese Art des Fastens ist besonders herausfordernd – besonders für diejenigen, die Trockenfasten praktizieren. Diese Art des Fastens führt zu einer heftigen Kalorienbeschränkung, damit es zu einer schnelleren Gewichtsabnahme kommt. Du solltest das erweiterte Fasten nicht zu häufig durchführen, wenn du dabei Flüssigkeiten komplett weglässt.

Wenn du zu lange auf Wasser verzichtest, kann das sehr gefährlich werden. Trockenfasten kann deinen Körper schocken und schnell zu Müdigkeit und Flüssigkeitsmangel führen. Sobald du merkst, dass dir schwindelig und unwohl wird, solltest du das Fasten sofort beenden.

#3 Hartes Trockenfasten

Trockenfasten kann in die Kategorien „weich“ und „hart“ eingestuft werden.

Beim weichen Trockenfasten verzichtest du komplett auf die Flüssigkeitszufuhr, aber ansonsten bleiben deine alltäglichen Gewohnheiten bestehen, z. B. duschen oder Zähne putzen.

Beim harten Trockenfasten hingegen darfst du gar keinen Kontakt zu Wasser haben. Du verzichtest also komplett auf Wasser: Während des Fastens duschst du nicht, putzt keine Zähne und du wäschst noch nicht einmal dein Gesicht. Denke daran, dass für eine reine Gewichtsabnahme hartes Trockenfasten nicht notwendig ist.

Wie starte ich beim Trockenfasten?

Trockenfasten erfordert etwas mehr Vorbereitung und Übung als andere erweiterte Fastenweisen. Es ist notwendig, dich darauf vorzubereiten, da Trockenfasten unglaublich stressig für deinen Körper ist. Gute Vorbereitung wird dir helfen, das Fasten etwas besser zu überstehen und deine Ziele schneller zu erreichen.

Der entscheidende Faktor ist, sicherzustellen, dass du genügend Flüssigkeiten zu dir nimmst, bevor du mit dem Trockenfasten beginnst. In den Tagen und Stunden vor dem Fasten solltest du jede Menge Wasser zu dir nehmen. Dadurch wird das Risiko gesenkt, dass du während der gewählten Fastenzeit an Flüssigkeitsmangel leidest.

Als Nächstes musst du dich dafür entscheiden, welche Art des Fastens du ausprobieren möchtest. Solltest du Anfänger sein, ist es am besten, wenn du beim ersten Mal nicht mehr als 12 Stunden lang fastest. Das ist nämlich eine unheimlich lange Zeit ohne Wasser. Ein noch längerer Zeitraum kann zu erheblichem Unwohlsein führen. Das 12-Stunden-Fasten eignet sich ideal für Anfänger.

Zudem ist es auch eine gute Idee, dich schrittweise an das Trockenfasten zu gewöhnen. Du könntest zum Beispiel mit kleineren Zeitfenstern des Fastens beginnen und Stück für Stück Wasser aus deiner Ernährung streichen. Sobald du dich wohl damit fühlst, kannst du den Zeitraum des Trockenfastens erweitern.

Viele Einsteiger finden auch Fasten-Apps hilfreich. Die DoFasting App ist die perfekte Unterstützung, um ins Fasten einzusteigen. Nutzer können mit der App einen personalisierten Plan für alle Fastenmethoden erhalten. Dort findest du auch Rezepte, Empfehlungen für Mahlzeiten, einfachen Workouts und kompetente Anleitungen, damit du dich während des Fastens nie unsicher fühlst.

5 Vorteile des Trockenfastens: Ist es effektiv?

Wie Intervallfasten hat auch das Trockenfasten verschiedene Vorteile, die deine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern können. Natürlich ist es am bekanntesten für den Gewichtsverlust, aber es gibt auch ein paar andere Vorteile, die für dich interessant sein könnten.

Schau dir doch mal diese fünf gesundheitlichen Vorteile des Trockenfastens an:

#1 Hilft beim Gewichtsverlust

Man kann nicht abstreiten, dass Fasten beim Abnehmen von übermäßigem Körpergewicht hilft. Es zwingt dich dazu, weniger Kalorien als gewöhnlich zu konsumieren, reduziert deine allgemeine Kalorienzufuhr und fördert einen Kaloriendefizit. Verzicht von Nahrung regt den Stoffwechsel an und bringt deinen Körper in den Fettverbrennungsmodus.

Ramadan-Fasten, eine religiöse Form des Trockenfastens, hat einen vielversprechenden Effekt, den Body-Mass-Index (BMI), das Körpergewicht und die Körperform zu reduzieren. Im Allgemeinen kann Fasten eine effektive Methode sein, um Fettleibigkeit und andere Risikofaktoren, wie Bluthochdruck, zu behandeln.

Für die besten Resultate ist es wichtig, während des Fastens Sport zu treiben. Allerdings kann Fitness beim Fasten gefährlich werden, wenn man dabei kein Wasser trinkt. Plane daher die intensive Sporteinheiten für das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme ein und mache während der Fastenperiode lieber leichtere Übungen, wie einen kleinen Spaziergang.

#2 Stärkt das Immunsystem

Kurzzeitiges intensives Fasten kann deine Immunfunktion stärken, indem du dein Immunsystem zurücksetzt und dadurch die Autophagie gefördert wird – Bereinigung des Körpers von beschädigten Zellen. Es kann ebenfalls die Abwehrkräfte deines Körpers stärken und deine Immunzellen ankurbeln.

#3 Vorteile für die Gesundheit deiner Haut

Wasser ist absolut notwendig für eine gesunde Haut. Dennoch kann das Trockenfasten andere Vorteile haben, die zur Gesundheit deiner Haut beitragen.

Ein Kaloriendefizit ohne heftigen Verlust von notwendigen Nährstoffen kann deine Lebensdauer verlängern und den Alterungsprozess verlangsamen. Diese Anti-Aging-Vorteile können einen positiven Einfluss auf deine Hautalterung haben. Die Diät kann ebenso die Heilungsprozesse von Wunden fördern.

#4 Es kann Risiken von Knochen- und Gelenkerkrankungen mindern

Trockenfasten kann sich vorteilhaft auf deine Knochengesundheit auswirken, allerdings sind hier mehr Studien nötig, um diese Aussage durch Wissenschaftler bestätigen zu können. Es kann allerdings auch sein, dass während des Fastens Calcium- und Vitamin-D-Ergänzungsmittel konsumiert werden müssen, damit die Knochen stark und gesund bleiben.

Fastenkuren können zudem schmerzlindernd bei rheumatischen Beschwerden wirken und bei Patienten mit rheumatischer Arthritis Gelenkschmerzen, Schwellungen sowie Steifheit reduzieren.

#5 Kann Diabetes vorbeugen

Unter medizinischer Aufsicht kann das Fasten den Umgang und die Behandlung von Diabetes unterstützen.

Klinische Studien haben gezeigt, dass Fastenzeiten den Blutzuckerspiegel senken, die Insulinresistenz unterstützen und den Blutdruck senken. Zusätzlich müssen Menschen mit Diabetes auf ein gesundes Körpergewicht achten – Fasten kann dabei helfen, da es den Gewichtsverlust fördert und Gewichtszunahme verhindert.

Wenn man diese Faktoren verbessert, können unterschiedliche Fastenarten die Entstehung von Typ-2-Diabetes verhindern.

Mögliche Nebenwirkungen von Trockenfasten

Jedes alternative Ernährungsmodell hat potenzielle Nebenwirkungen. Viele der nachteiligen Effekte von Trockenfasten sind die gleichen wie beim Intervallfasten, da der Körper sich an verschiedene Änderungen anpassen muss. Die am häufigsten auftretenden Symptome, die du beim Trockenfasten erwarten kannst:

Die größte Sorge beim Trockenfasten ist Flüssigkeitsmangel. Du darfst kein Wasser oder andere Flüssigkeit trinken, um deinen Körper wie gewohnt mit Flüssigkeit zu versorgen. Zu den Symptomen von Flüssigkeitsmangel gehören:

  • Übermäßiger Durst
  • Benommenheit
  • Schwindel
  • Müdigkeit
  • Verwirrung
  • Trockener Mund und trockene Lippen
  • Dunkelgelber und stark riechender Urin
  • Wenig Urinieren
  • Länger anhaltender Flüssigkeitsmangel kann Infektionen in den Harnwegen und Nierensteine verursachen. Im Ernstfall kann Flüssigkeitsmangel zu Krämpfen und einem hypovolämischen Schock (Schock durch niedriges Blutvolumen) führen, was lebensgefährlich sein kann.

Um Flüssigkeitsmangel beim Fasten zu vermeiden, ist es wichtig, eine Menge Flüssigkeit während des Zeitfensters zu sich zu nehmen, indem man auch Nahrung konsumiert. Dir kann wirklich unwohl werden, wenn du dein Trockenfasten startest, wenn du bereits wenig Flüssigkeit in deinem Körper hast. Ebenfalls solltest du intensives Training in der nahrungsfreien Zeit vermeiden, da Schwitzen ebenfalls eine Flüssigkeitsmangel auslösen kann. Das passiert besonders oft beim Trockenfasten, da du die verlorene Flüssigkeit nicht durch Wasserzufuhr wettmachen kannst.

Durch die starke Kalorienreduzierung durch weniger Aufnahme von Nahrung kann das Fasten ebenso zu Nährstoffmängeln führen. Achte daher besonders stark auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr vor und nach dem Zeitfenster des Trockenfastens.

Was sagen Ernährungswissenschaftler?

Fastenkuren sind eine bewährte Methode für den Gewichtsverlust und sie bringen viele andere gesundheitliche Vorzüge mit sich.

Die traditionelle Fastenkur, mit der die meisten Menschen vertraut sind, ist der Verzicht auf Essen. Nahrungs- und Kalorienaufnahme unterbricht den Fastenverlauf. Menschen wiederholen das Fasten für eine bestimmte Zeitspanne, um von den Vorzügen zu profitieren, bevor sie zu einer normalen Nahrungsaufnahme zurückkehren.

Fasten ist eine ideale Methode für Gewichtsverlust, weil die Kalorienzufuhr für eine bestimmte Stundenanzahl am Tag eingeschränkt ist. Es ermöglicht dem Körper, seinen Stoffwechsel auf die Verbrennung der Fettablagerungen im Körper zu konzentrieren. Es hilft also dabei, eine Menge überschüssiges Fett loszuwerden und fördert einen gesünderen Körperbau.

Trockenfasten folgt demselben Prinzip, aber schließt Flüssigkeiten mit aus. Wenn du diesen Weg befolgst, darfst du während der gesamten Fastenperiode kein Wasser oder andere Getränke zu dir nehmen. Es ist generell eine weniger beliebte Methode, aber wird in bestimmten Kulturen viel praktiziert, wie beispielsweise beim Ramadan.

Fastenkuren sind für die meisten gesunden Menschen eine gesundheitsfördernde Maßnahme, allerdings ist Trockenfasten eine extreme Variante. Es ist nicht für jedermann geeignet und diejenigen, die es praktizieren, müssen wichtige Vorsichtsmaßnahmen treffen, um sich vor Flüssigkeitsmangel und anderen gesundheitlichen Komplikationen zu schützen.

Fazit

Trockenfasten ist eine Variante des Intervallfastens mit strengeren Regeln. Es ist eine gute Methode, um Gewichtsverlust zu beschleunigen und andere gesundheitliche Aspekte zu begünstigen. Obwohl es nicht jedermanns Sache ist, können die meisten gesunden Erwachsenen Trockenfasten mit einer guten Vorbereitung praktizieren.

Wasser ist für Menschen lebenswichtig und somit kann wiederholtes Trockenfasten Gefahren mit sich bringen. Bevor du diese extreme Form des Fastens ausprobierst, sprich vorher unbedingt mit einem Arzt bzw. einer Ärztin, damit du weißt, dass du auf der sicheren Seite bist. Denk daran, dass dir „DoFasting“ mit Leitfäden für verschiedene Fastenmethoden zur Seite steht, damit du die richtige Variante für dich findest.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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