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Intervallfasten 5/2: Funktioniert es wirklich so gut, wie alle behaupten?
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Intervallfasten 5/2: Funktioniert es wirklich so gut, wie alle behaupten?

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 8, 2022
311 Ansichten
8 min

Die 5/2-Diät ist eine Art des intermittierenden Fastens und ein wirksames Mittel zum Abnehmen. Hier erfährst du, wie du mit der Methode effektiv Gewicht verlierst und deine Gesundheit verbesserst.

intervallfasten 5 2
Shutterstock.com

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Intermittierendes Fasten (IF) ist eine Art der zeitlich eingeschränkten Ernährung und fördert nachweislich die Gewichtsabnahme. Es gibt verschiedene Methoden dieses Ernährungsmusters, aber alle beinhalten längere Fastenperioden mit einem festgelegten Zeitraum zum essen.

Das Intervallfasten 5/2 ist eine der wenigen IF-Diäten, bei denen es zu einer Kalorienbeschränkung kommt. Während an fünf Tagen ganz normal gegessen wird, gibt es zwei nicht aufeinanderfolgende Fastentage in der Woche, an denen die Kalorien deutlich eingeschränkt werden.

Diese Methode hilft dir beim Abnehmen und bringt noch viele weitere gesundheitliche Vorteile mit sich.

In diesem Artikel werden wir uns das 5/2 Intervallfasten näher ansehen und erläutern, wie du dich am einfachsten an diese Diät halten kannst. Zudem erfährst du hier mehr über geeignete Lebensmittel und die vielen Vorteile von diesem neuen Abnehm-Trend.

Was ist Intervallfasten 5/2?

Der 5/2-Diätplan ist eine kalorienreduzierte Methode des intermittierenden Fastens. Dabei wird an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen gefastet, während an den anderen fünf Tagen in der Woche normal gegessen wird. Im Gegensatz zu anderen IF-Methoden darfst du an den beiden Fastentagen eine geringe Anzahl an Kalorien zu dir nehmen.

Für Frauen liegt die Kaloriengrenze am Fastentag bei 500 Kalorien, für Männer bei 600 Kalorien.

Das 5/2 Intervallfasten wird von Menschen mit einem vollen Terminkalender bevorzugt, da man die meiste Zeit normal essen kann. Die Einschränkungen gibt es nur an zwei Tagen in der Woche, weshalb die Umsetzung für vielbeschäftigte Menschen einfacher ist.

So kannst du mit 5/2-Fasten abnehmen

Die 5/2-Variante erfordert ein wenig mehr Planung als andere IF-Methoden. Wenn man viel Gewicht ohne Jo-Jo-Effekt verlieren möchte, ist es immer besser, diese Diät gut organisiert anzugehen. Folgende Dinge gibt es zu beachten:

#1 Vorausplanen

Plane deine Fastentage für die Woche, damit du auf dem richtigen Kurs bleibst. Mit einer guten Planung kannst du deine tägliche Routine sowie berufliche und soziale Verpflichtungen so organisieren, dass es dich und deine Diät nicht einschränkt.

Die Fastentage erlauben nur sehr wenige Kalorien und können deshalb sehr anstrengend sein. Stelle unbedingt sicher, dass du nährstoffreiche Lebensmittel konsumierst, um die Fastentage gut zu überstehen.

Die Mahlzeiten für deine Fastentage sollten gut geplant werden. Manche Menschen entscheiden sich dazu, die 500/600 Kalorien auf einmal zu essen. Du kannst aber auch einmal morgens und einmal um die Mittagszeit essen.

Unabhängig davon ist es wichtig zu wissen, welche Mahlzeiten du essen wirst. Es ist viel einfacher, wenn du deine Mahlzeiten planst und weißt, wie viel Kalorien sie enthalten. 500 Kalorien sind wirklich nicht viel und du wirst deine täglichen Kalorien vermutlich viel schneller erreichen, als du denkst.

Nach dem Fastentag beginnst du am besten mit kleinen Mahlzeiten, um dein Verdauungssystem zu schonen. Anschließend kannst du wieder zu größeren Portionen übergehen.

#2 Verwende eine nützliche App als Hilfsmittel

Da diese Fastenmethode zur Gewichtsabnahme sehr beliebt ist, gibt es natürlich auch entsprechend viele Apps, die dich beim intermittierenden Fasten unterstützen.
Wenn du so etwas wie eine Anleitung oder eine hilfreiche Unterstützung für das 5/2 Intervallfasten suchst, ist die DoFasting-App eine gute Option. Sie bietet eine Vielzahl gesunder Rezepte für deine Fastentage und für deine normalen Essenstage.

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Des Weiteren gibt es in der App Hunderte von Trainingsübungen für verschiedene Fitnessniveaus. Du kannst die Übungen ganz einfach bei dir zuhause durchführen und bist nicht auf professionelle Geräte angewiesen. Die App ist gut durchdacht und bietet Motivation, Unterstützung und den Zugang zu einer hilfreichen Online-Community mit Gleichgesinnten.

Mit der DoFasting-App kannst du dein Fastenprogramm individuell gestalten und auf eine Reihe von Ernährungseinschränkungen abstimmen. Dank dieser App kann wirklich jeder mit dem Fasten beginnen.

#3 Setze dir ein Ziel

Wenn du ein Ziel vor Augen hast, fällt dir das Zählen der Kalorien an beiden Fastentagen deutlich einfacher. Mit einem festen Ziel bleibst du motiviert, dein Traumgewicht oder den gewünschten Gesundheitszustand zu erreichen. 

Dein Ziel sollte immer realistisch sein. Setze dich nicht unter Druck und verfolge Ziele, die du erreichen kannst.

Allgemein sind 10 % deines gesamten Körpergewichts realistisch, wenn du abnehmen willst. Bei 100 Kilo Körpergewicht kannst du dir also vornehmen, 10 Kilo zu verlieren.

Ein gesunder Gewichtsverlust liegt zwischen 0,5 und 1 kg Gewicht pro Woche. Alles darüber hinaus ist ein sehr schneller Gewichtsverlust, der schädlich für deine Gesundheit sein kann.

Die Vorteile von 5/2 Intervallfasten

Die 5/2-Diät bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Wie alle Arten des intermittierenden Fastens ist sie gut zum Abnehmen, verringert das Risiko chronischer Krankheiten und steigert die Autophagie. Nachfolgend fassen wir die wichtigsten Vorteile des 5/2 Intervallfastens zusammen:

#1 Gewichtsverlust

Meistens steht das Abnehmen im Vordergrund, wenn es um die 5/2-Diät geht. Sie fördert den Gewichtsverlust gleich auf mehrere Arten.

Wie bereits erwähnt, wird die Kalorienzufuhr an zwei Tagen pro Woche stark eingeschränkt. Durch diese Einschränkung nimmst du weniger Kalorien zu dir, als dein Körper verbraucht und es entsteht ein Kaloriendefizit. Das Kaloriendefizit ist unerlässlich, wenn du Gewicht verlieren möchtest.

Zudem erhöht das 5/2 Intervallfasten deinen Stoffwechsel. Mit einem erhöhten Stoffwechsel verbraucht dein Körper mehr Energie und verbrennt dadurch schneller Kalorien.

Letztendlich führen die Fastentage zu einem Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird. In diesem Zustand wird gespeichertes Fett anstelle von Blutzucker als Energie verbraucht und fördert dadurch den Fettabbau. Es wird angenommen, dass dieser Stoffwechselzustand nach einer Fastenzeit von 10-12 Stunden eintritt.

Das Abnehmen bringt viele Vorteile mit sich und sorgt für eine Verbesserung der Herzgesundheit, des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels und des allgemeinen Wohlbefindens.

#2 Verringertes Risiko für chronische Krankheiten

Das Risiko für chronische Krankheiten wird durch Intervallfasten 5/2 angeblich reduziert.

Es ist bekannt, dass diese IF-Methode die kardiovaskuläre Gesundheit fördert, indem sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel sowie den Blutdruck senkt. Das alles kann dazu beitragen, unterschiedliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle zu verhindern.

Die Diät kann auch das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern. Es wird angenommen, dass die IF-Diät zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit beiträgt. Die Insulinempfindlichkeit steht im Zusammenhang mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes, weshalb du diesen Krankheiten mit der Diät vorbeugen kannst.

Intermittierendes Fasten soll auch die Gesundheit des Stoffwechsels fördern. Ein gesunder Stoffwechsel kann das Risiko für eine Reihe chronischer Krankheiten verringern.

#3 Verlängerte Lebenserwartung

Autophagie ist der Prozess, bei dem sich die Körperzellen in neue, gesündere Zellen umwandeln. Die Verlangsamung der Autophagie kann mit altersbedingten Gesundheitszuständen, neurodegenerativen Krankheiten und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Sie spielt auch eine wichtige Rolle für die Lebenserwartung.

Kurzzeitfasten gilt als eine der besten Methoden, um die Autophagie in den Zellen anzuregen. In der Fastenzeit hat der Körper genug Zeit, sich zu heilen und zu reparieren. Das 5/2 Intervallfasten kann daher mit einer erhöhten Lebenserwartung in Verbindung gebracht werden.

#4 Verbesserte kognitive Funktion

Aktuell gibt es nur wenige von Experten begutachtete Studien zu dem Thema. Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass die 5/2-Methode die kognitiven Funktionen verbessern und das Gehirn vor neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson schützen kann.

Erste Forschungsergebnisse von Experten aus dem Wellnessbereich deuten darauf hin, dass das Fasten auch eine positive Wirkung auf die geistige Gesundheit hat. Angeblich kann es Stress und Ängste lindern sowie die Symptome von Depression bekämpfen.

Was du während der 5/2-Diät essen kannst

Während der 5/2-Diät kannst du an fünf Tagen ganz normal essen und schränkst dich an zwei Tagen pro Woche ein. Allerdings solltest du auch an den normalen Tagen auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.

Folgende Lebensmittel eignen sich besonders gut für die 5/2-Diät:

  • Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohlrabi
  • Früchte
  • Langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Erbsen, Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel
  • Eiweißreiche Lebensmittel wie Tofu, mageres Fleisch und Fisch
  • Gesunde Fette wie in Nüssen, Samen, nativem Olivenöl und Avocados

An Fastentagen ist es wichtig, sich von möglichst vielen Lebensmittelgruppen zu ernähren und damit einen Nährstoffmängel oder einen niedrigen Blutzucker zu vermeiden.

Wenn es dir schwerfällt, deine Kalorien zu beschränken oder wenn du dabei gerne etwas Unterstützung hättest, kannst du eine der vielen Apps für intermittierendes Fasten verwenden. Denke auch daran, an Fastentagen genug kalorienfreie Getränke wie Wasser und Kräutertee zu trinken, um hydriert zu bleiben.

Diese Lebensmittel solltest du während der 5/2-Diät vermeiden

Du kannst während dieser Fastenmethode zwar fast alle Lebensmittel verzehren, aber ein paar solltest du trotzdem vermeiden. Diese Lebensmittel sind sehr kalorienreich, aber bieten nur sehr wenige Nährstoffe.

Durch den Verzehr dieser Lebensmittel wirst du dich weiterhin hungrig fühlen und letztendlich zu viel essen.

Zu den Lebensmitteln gehören:

  • Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, gesüßter Tee und Kaffee
  • Zuckerhaltige Lebensmittel, Süßigkeiten
  • Weißbrot und andere Lebensmittel mit raffinierten Kohlenhydraten
  • Hochverarbeitete Lebensmittel
  • Fast Food

Auch wenn du diese Lebensmittel vermeiden solltest, kannst du natürlich essen, was du magst. Achte nur darauf, die empfohlene Kalorienbeschränkung einzuhalten. Wenn du jedoch ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen willst, solltest du diese Lebensmittel vermeiden.

Was sind die Risiken bei Intervallfasten 5/2?

Das intermittierende Fasten bringt viele allgemeine gesundheitliche Vorteile mit sich, birgt aber auch einige Risiken. Das gilt auch für das 5/2 Intervallfasten.

Aufgrund der langen Zeiträume mit sehr wenigen Kalorien kann diese Diät zu einem gestörten Essverhalten und Essanfällen führen. Im schlimmsten Fall könntest du sogar eine Essstörung entwickeln. Aus diesem Grund ist die 5/2-Methode nicht sicher für Personen, die in der Vergangenheit von einer Essstörung betroffen waren.

An den Fastentagen kann es zu Nebenwirkungen wie Reizbarkeit, Heißhungerattacken, Kopfschmerzen, Übelkeit und Schläfrigkeit kommen. Bei den meisten Menschen lassen diese Symptome aber nach, je länger sie sich an diese Diät halten.

Bei der 5/2-Diät besteht an Fastentagen immer das Risiko eines Nährstoffmangels. Du kannst diesem Risiko begegnen, indem du nährstoffreiche Lebensmittel isst und die Mahlzeiten im Voraus planst.

Was unser Ernährungsexperte dazu sagt

Der 5/2-Diätplan ist eine Form des intermittierenden Fastens und ein wirksames Instrument zum Abnehmen. Es ist eine der wenigen IF-Methoden, bei der die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird. Jede Woche kannst du fünf Tage lang normal essen und musst zwei Tage fasten.

Während der gesamten Diät wird empfohlen, vollwertige und gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Proteine und gesunde Fette zu essen. Außerdem solltest du verarbeitete und raffinierte Lebensmittel vermeiden, da sie dir keine reichhaltigen Nährstoffe bieten.

Da sich die beiden Fastentage recht gut mit sozialen und beruflichen Verpflichtungen vereinbaren lassen, ist das Intervallfasten 5/2 gut für vielbeschäftigte Personen geeignet. Diese Diät gibt dir Flexibilität, allerdings solltest du vor allem die beiden Fastentage gut planen und sicherstellen, dass du alle wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst.

Die 5/2-Diät birgt einige Risiken und Nebenwirkungen wie extremer Hunger, Übelkeit, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit. Die meisten Nebenwirkungen sind nach wenigen Wochen wieder verschwunden.

Diese Diätform eignet sich nicht für Menschen, deren gesundheitlicher Zustand sich durch das Fasten verschlimmern würde. Schwangere und stillende Frauen sollten die 5/2-Diät ebenfalls nicht befolgen. Für alle anderen ist es eine gute und gesunde Methode zum Abnehmen.

Bei jeglichen Bedenken solltest du mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater sprechen, bevor du mit dem intermittierenden Fasten beginnst.

Fazit

Das Intervallfasten 5/2 ist eine wirksame Methode zum Abnehmen. Diese Diätform beinhaltet Fastentage, an denen die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird sowie Tage, an denen man ganz normal essen darf.

Die Methode hat sich als sehr vorteilhaft für die Gesundheit erwiesen und eignet sich gut für Menschen mit einem vollen Terminkalender.

Falls du dich mit der 5/2-Diät überfordert fühlst, kannst du erstmal andere Formen des intermittierenden Fastens ausprobieren. Wie wäre es mit einer Diät, bei der du nicht so viele Tage fasten musst? Das 12-Stunden-Fasten, die 16/8 Methode, 18/6 Methode oder die Warrior-Diät sind ebenfalls sehr beliebt.

Für welche Methode du dich auch entscheidest – die DoFasting-App kann dich ideal unterstützen. Besonders für Anfänger ist die App sehr hilfreich, denn die Anleitungen sind von professionellen Ernährungsberatern verfasst und bieten neben wertvollem Wissen auch viele nützliche Tipps. Die vielen Rezepte und Trainingsroutinen sind speziell auf das intermittierende Fastenprogramm deiner Wahl abgestimmt.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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