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Veganes Intervallfasten: Ein umfassender Ratgeber

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: July 18, 2023
8 min Lesezeit 1050 Ansichten 0 Kommentare
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Du fragst dich, ob du eine vegane Ernährung mit dem Intervallfasten kombinieren kannst? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich, denn hier haben wir alle Fakten zusammengestellt, die du über veganes Intervallfasten wissen solltest. Wir verraten dir, wie’s funktioniert und warum es so gut für dich ist. Lies also unbedingt weiter, um mehr darüber zu erfahren!

Veganes Intervallfasten

Sowohl das Intervallfasten als auch die vegane Ernährung sind in den letzten zehn Jahren immer beliebter geworden. Es handelt sich dabei um Ernährungstrends, die dir nicht nur einen Gewichtsverlust, sondern auch noch viele gesundheitliche Vorteile liefern. Aber kannst du beides miteinander kombinieren?

Grundsätzlich spricht nichts dagegen. Die Kombination aus einer pflanzlichen Ernährung und dem Intervallfasten kann dir sogar richtig guttun. Diese gesunde Ernährungsform kann sowohl deine Gewichtsabnahme als auch deine allgemeine Gesundheit fördern. 

Was bedeutet also veganes Intervallfasten, wie funktioniert es und welche Vorteile hast du davon? In diesem Artikel geben wir dir alle wichtigen Informationen an die Hand, die du für den Einstieg in diesen neuen Trend brauchst.

Veganes Intervallfasten: Was ist das überhaupt?

Beim veganen Intervallfasten kombinierst du zwei der beliebtesten Diät-Trends miteinander: das Intervallfasten und eine vegane Ernährung. Dabei nimmst du also ausschließlich pflanzliche Lebensmittel zu dir und hältst ein Intervallfastenprogramm wie die 16:8-Methode, die 5:2-Diät oder ein alternierendes Fasten ein. Dadurch kannst du nicht nur leichter abnehmen, sondern auch deine allgemeine Gesundheit verbessern.

Kurz gesagt ist die vegane Ernährung eine Ernährungsform, bei der du auf alle tierischen Produkte verzichtest. Deine Mahlzeiten bestehen also aus pflanzlichen Eiweißen wie Bohnen und Linsen, Vollkornprodukten und viel Gemüse. Aber keine Sorge, du musst nicht ganz auf Milchprodukte verzichten: Es gibt so gut wie alles bereits auch auf pflanzlicher Basis. Hafermilch ist zum Beispiel eine beliebte Alternative.

Es ist keine große Kunst, regelmäßig Intervalle des Fastens in deine vegane Ernährung einzubauen. Es gibt aber über 10 verschiedene Intervallfasten-Methoden, aus denen du wählen kannst. Darunter befinden sich das Alternate-Day-Fasten, das 16:8-Intervallfasten und das 36-Stunden-Fasten. Deine lang ersehnten Gesundheits- und Abnehmziele kommen dir damit immer näher.

Alle diese Diäten können dir bereits dabei helfen, Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben. Wenn du sie jedoch richtig kombinierst, kannst du damit noch viel mehr Vorteile erzielen. Du kannst dich dann zum Beispiel auf einen verbesserten Stoffwechsel, weniger chronische Entzündungen und eine bessere Herzgesundheit freuen.

So funktioniert veganes Intervallfasten

Der erste Schritt zum veganen Intervallfasten: ein gesunder, veganer Lebensstil. Du bist in Sachen veganer Ernährung noch recht unerfahren? Dann solltest du dir auf jeden Fall genug Zeit nehmen, um einen ausgewogenen Essensplan als Richtschnur zu erstellen und neue vegane Rezepte auszuprobieren. Entscheide dich für eine tägliche Routine, die auch zu deinem Alltag passt.

Dann ist es auch schon an der Zeit, das Intervallfasten in deinen Alltag aufzunehmen. Zuerst musst du dich entscheiden, welcher Fastenplan am besten für dich geeignet ist. Es fällt dir generell nicht schwer, aufs Frühstück zu verzichten? Dann ist das vielleicht die beste Möglichkeit für dich, um deine Pause vom Essen zu verlängern. Manche Menschen haben keine Probleme damit, 24 Stunden lang nichts zu essen. Für andere ist 12 Stunden fasten aber bereits eine wahre Herausforderung. Sei also nicht zu streng mit dir und gib dir Zeit, um dich an deine neue Lebensweise zu gewöhnen.

Zum Glück musst du das alles nicht alleine bewältigen: DoFasting ist eine der besten Apps, die dich beim Intervallfasten unterstützen können und definitiv einen Versuch wert. Sie kann dir einen persönlichen veganen Fastenplan erstellen, der auf deine Ziele und Vorlieben abgestimmt ist.

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  • Nützlicher Fortschrittstracker und Kalender
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Nach der Anmeldung in der App wirst du gebeten, ein Quiz zu beantworten. So können die Experten und Expertinnen des DoFasting-Teams dann deine Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben ermitteln. Danach kannst du mit einem personalisierten Ernährungsplan, einem Trainingsprogramm, täglichen Motivationsschüben und vielen Tipps sowie Hilfestellungen in dein Intervallfasten-Abenteuer starten.

Kann man mit einer veganen Intervallfasten-Diät abnehmen?

Ja, das kannst du auf jeden Fall: Studien zufolge gibt es einen direkten Zusammenhang zwischen einer veganen Ernährung und dem Gewichtsverlust. Woran das wohl liegt? Wissenschaftler:innen glauben, dass es auf eine geringere Kalorien- und Fettzufuhr und nicht auf kleinere Portionen zurückzuführen ist. Anstelle einer strengen Kalorienbeschränkung kannst du also sättigende Portionen essen und trotzdem abnehmen.

Zudem haben Forschungen erwiesen, dass dir intermittierendes Fasten bei der Gewichtsabnahme hilft. Wenn du innerhalb eines begrenzten Zeitfensters isst, führt das nämlich zu einer natürlichen Energiebeschränkung. Und genau das passiert bei einer regelmäßigen Fastenperiode. Das Tolle daran: Im Gegensatz zu herkömmlichen Diäten zum Abnehmen musst du deine wertvolle Zeit nicht mit Kalorienzählen verbringen.

Und wenn du das Fasten mit einer pflanzlichen Ernährung kombinierst, sinkt dein Kalorienverbrauch sogar noch mehr.

4 beeindruckende Vorteile vom veganen Intervallfasten

Pflanzliche Gerichte haben nicht nur wenig Kalorien, sondern liefern dir auch noch reichlich Nährstoffe. Es gibt zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die mit dem veganen Intervallfasten verbunden sind. Hier kommen vier davon:

#1 Reduzierter Blutzuckerspiegel

Wie auch bei der Keto-Diät führt das Intervallfasten zu einer Umstellung deines Stoffwechsels. Deine Zellen fangen also an, Fett oder Ketone anstelle von Glukose zur Energiegewinnung zu verbrennen. 

Wenn du über einen längeren Zeitraum keine Kalorien zu dir nimmst, müssen deine Zellen eine andere Energiequelle finden. Die Energie wird dadurch effizienter genutzt. Das ist auch der Grund dafür, warum dein Körper empfindlicher auf Insulin reagiert.

Du fragst dich, was dir das bringt? Eine erhöhte Insulinempfindlichkeit führt dazu, dass der Zucker effizienter aus deinem Blut in die Zellen transportiert wird. Infolgedessen wird so dein Blutzuckerspiegel gesenkt.

#2 Weniger Entzündungen

Die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe sind dafür bekannt, dass sie Entzündungen in deinem Körper verhindern können. Phytonährstoffe wie Resveratrol, Flavonoide und Carotinoide sind hier die Spitzenreiter. Es handelt sich dabei um wirksame Antioxidantien, die in rotem, orangefarbenem, gelbem und violettem Obst und Gemüse vorkommen.

Wenn du deinen veganen Lebensstil mit dem Intervallfasten ergänzen möchtest, verstärkt sich die entzündungshemmende Wirkung noch weiter. Forschungen zufolge reguliert die Verlängerung des Fastenfensters die Entzündungsreaktion deines Körpers und beugt so chronischen Entzündungen vor.

#3 Bessere Herzgesundheit

Die vegane Ernährung enthält von Natur aus einen hohen Frischkostanteil, weniger gesättigte Fette und mehr Ballaststoffe als eine herkömmliche Ernährungsweise. Es ist also kein Wunder, dass du damit deiner Herzgesundheit etwas Gutes tust – dein Cholesterinspiegel und Blutdruck bleiben dabei im grünen Bereich. 

Intermittierendes Fasten unterstützt deine Herzgesundheit, indem es Entzündungen in deinen Blutgefäßen reduziert. Außerdem verbessert es deinen Cholesterinspiegel und senkt deinen Blutdruck. Es lässt sich also festhalten, dass dein Herz von veganem Intervallfasten maßgeblich profitiert und gewissen Krankheiten damit vorgebeugt werden kann.

#4 Regelmäßigere Menstruationszyklen

Forschungsergebnisse zeigen, dass das Fasten bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) zu regelmäßigeren Menstruationszyklen führen kann. Hier musst du aber eines beachten: Von diesem Effekt profitierst du nur, wenn dein Essensfenster am Vormittag liegt und dein Abendessen sozusagen wegfällt.

Mögliche Konsequenzen von veganem Intervallfasten

Es gibt zwei wesentliche Nachteile, die das vegane Intervallfasten mit sich bringt. Bevor du also mit deiner Diät beginnst, solltest du dir über die folgenden beiden Dinge unbedingt im Klaren sein.

#1 Mangelernährung

Eine Mangelernährung kommt zustande, wenn du dich unausgewogen ernährst. Du musst darauf achten, dass deine vegane Ernährung deinen Körper auch mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Wenn du auf tierische Produkte verzichtest, kann es dir beispielsweise an Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium fehlen.

Denke also daran, verantwortungsbewusst zu fasten. Mit anderen Worten: Setze dir kein zu kurzes Zeitfenster zum Essen fest. Es kann schneller passieren, als du denkst, dass du dem Nährstoffbedarf deines Körpers nicht gerecht werden kannst.

#2 Essstörungen

Das Intervallfasten ist kontraproduktiv, wenn du eine Vorgeschichte mit Essstörungen hast. Das liegt daran, dass es das erneute Auftreten von Magersucht, Bulimie oder Essattacken auslösen kann. Dieses Risiko gilt gleichermaßen für Männer als auch für Frauen. 

Wer sollte auf veganes Intervallfasten verzichten?

Die vegane Intervallfasten-Diät ist nicht für jeden geeignet. Einige Menschen sollten lieber einen großen Bogen darum machen, darunter:

  • Kinder unter 12 Jahren,
  • Schwangere und stillende Frauen,
  • Menschen, die Insulin für Typ-1-Diabetes einnehmen,
  • Menschen, die mit Schilddrüsenerkrankungen leben.

Bei dieser Diät verzichtest du auf alle tierischen Produkte, die hohe Nährstoffkonzentrationen wie Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Zink, Eisen und ungesättigte Fettsäuren enthalten. Kinder sowie Schwangere und stillende Frauen sind besonders anfällig für Nährstoffmängel, die nicht zuletzt das Wachstum und die Entwicklung beeinträchtigen können.

Wenn du neben einer veganen Ernährung auch regelmäßig fastest, reduzierst du deinen Kalorienverbrauch noch mehr. Pflanzliche Lebensmittel haben im Schnitt einen geringeren Kaloriengehalt als tierische Produkte. Es kann also sein, dass du mit deiner veganen Ernährung nicht in der Lage bist, den Energiebedarf deines Körpers zu decken. Das gilt insbesondere für Kinder.

Du bist Diabetiker:in? Dann musst du bei einer Ernährung, die deinen Blutzuckerspiegel beeinflusst, besonders vorsichtig sein. Wenn du deine Kalorienzufuhr zu stark reduzierst und Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente einnimmst, könnte dein Blutzuckerspiegel zu stark fallen.

FAQ

Können Veganer:innen das Intervallfasten betreiben?

Ja, Veganer:innen können das Intervallfasten auf jeden Fall einhalten. Es handelt sich dabei um eine Ernährungsweise, die sowohl eine Gewichtsabnahme als auch die Gesundheit fördern kann. Achte allerdings darauf, dass dein Ernährungsplan ausgewogen ist. Nur so kannst du den Nährstoffbedarf deines Körpers auch ausreichend decken.

Wie bricht man das Fasten, wenn man Veganer:in ist?

Am besten brichst du dein Fastenfenster, sei es nach 16 Stunden oder sogar 20 Stunden Fasten, mit einer nahrhaften und ausgewogenen Mahlzeit. Proteine aus Hülsenfrüchten, Nüssen oder Tofu und Vollkornkohlenhydrate wie brauner Reis, Gerste oder Hafer sind hier gut geeignet. Auch viel Gemüse und eine gesunde Fettquelle aus z. B. Avocados, Nüssen, Samen oder Olivenöl sind ideal fürs Fastenbrechen. Damit kannst du deinen Hunger mit Sicherheit stillen.

Können Veganer:innen längere Fastenzeiten einlegen?

Solange du dich ausgewogen vegan ernährst, kannst du auch ohne Weiteres eine längere Fastenzeit einlegen. Denk daran: Eine vegane Ernährung ist bereits kalorienarm. Regelmäßiges Fasten wird deine Kalorienzufuhr noch weiter reduzieren.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Mit der zunehmenden Beliebtheit der veganen Ernährung und des Intervallfastens haben sich auch Wissenschaftler:innen mit den Auswirkungen auf unsere Gesundheit beschäftigt. Die Ergebnisse sind für beide Ernährungsformen vielversprechend.   

Mit einer veganen Ernährungsweise förderst du gesündere Essgewohnheiten. Wenn du eine pflanzliche Ernährung mit einer gesunden Form des Fastens kombinierst, ist deine Kalorienaufnahme deutlich geringer. Es wird dir dadurch also relativ einfach fallen, dein Gewicht zu reduzieren und auch Körperfett zu verlieren.

Darüber hinaus liefern dir beide Ernährungsformen zahlreiche gesundheitliche Vorteile – verbesserte Blutzuckerwerte, eine bessere Herzgesundheit und weniger Entzündungen sind nur einige davon. Wenn du dich für veganes Intervallfasten entscheidest, kannst du die positiven Effekte noch weiter verstärken.

Diäten, bei denen du entweder Lebensmittelgruppen weglassen oder die Kalorienzahl deutlich reduzieren musst, sind immer mit Vorsicht zu genießen. Achte unbedingt darauf, dass du mit deiner veganen Ernährung auch alle Nährstoffe aufnimmst, die dein Körper braucht. Bei einem Nährstoffmangel kannst du die Einnahme eines Multivitaminpräparats in Betracht ziehen.

Fazit

Als Veganer:in steht dir natürlich auch die Möglichkeit offen, das Intervallfasten durchzuführen. Eine pflanzliche Ernährung mit regelmäßigen Fastenperioden kann deine Gewichtsabnahme fördern und gleichzeitig deine Gesundheit steigern. 

Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung kannst du den Grundstein für erfolgreiches Fasten legen. Es führt zu einer deutlich geringeren Kalorienzufuhr und somit zu einer schnelleren Gewichtsabnahme. Dein Körper wird dabei gezwungen, von Glukose zur Energiegewinnung auf die Verbrennung von Fett in Form von Ketonen zu wechseln.

Die gesundheitlichen Vorteile des Fastens sind so ähnlich wie die der Keto-Diät. Dazu zählen zum Beispiel eine verbesserte Insulinempfindlichkeit, stabilere Blutzuckerwerte, weniger Entzündungen und niedrigere Cholesterinwerte. Beim Abnehmen durchs Fasten kannst du also gleichzeitig auch deine Gesundheit verbessern.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
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