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Fastenbrechen: Ernährungstipps von Expert:Innen 

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: July 17, 2023
9 min Lesezeit 1322 Ansichten 0 Kommentare
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Fasten ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen Körper zu entgiften. Aber es ist wichtig zu wissen, was du nach dem Fasten, beim sogenannten Fastenbrechen, beachten solltest. Wenn das intermittierende Fasten neu für dich ist, dann kann die Rückkehr zu einer normalen Ernährung eine Herausforderung sein. In diesem Artikel geben wir dir genau dafür Tipps!

Fastenbrechen

Es ist nicht möglich, unbegrenzt zu fasten und zwischen den Fastenzeiten musst du feste Nahrung zu dir nehmen, um das Fasten zu brechen. Vielleicht hast du das intermittierende Fasten, auch Intervallfasten genannt, schon ausprobiert? Dann fragst du dich bestimmt, wie du das mit dem Fastenbrechen am besten machst …

Eines ist wichtig: Es ist essentiell nach der Fastenzeit, deine Lebensmittel sorgsam auszuwählen, da du mit manchen Nahrungsergänzungsmitteln, Getränken und Speisen das Fasten auch ungewollt brechen kannst. 

Wenn das Fasten neu für dich ist, bekommst du in diesem Artikel viele Tipps zum Fastenbrechen, welches Essen dafür am besten geeignet ist und was du beim Heilfasten beachten solltest.

Fastenbrechen – wie geht das?

Fasten bedeutet, dass du in einem bestimmten Zeitraum keine Nahrung zu dir nimmst. Es gibt verschiedene Fasten-Methoden, das Vorgehen beim Fastenbrechen ist dabei jedoch normalerweise ähnlich. Am besten hält man sich an eine nährstoffreiche Vollwertkost, statt kohlenhydratreiche Kost zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrathaltiges Essen und zuckerhaltige Getränke lassen den Blutzuckerspiegel leicht in die Höhe schnellen. Damit steigt auch dein Insulinspiegel und du verspürst mehr Hunger. Wenn du länger nichts gegessen hast, verändert die Magensäure auch deinen Körper. Wenn du weißt, wie viele Kalorien du für das Fastenbrechen brauchst, kannst du deinen Ernährungsplan entsprechend anpassen. 

Es kann verführerisch sein, das Fasten mit einer reichhaltigen Mahlzeit zu brechen. Aber davon bekommst du nur einen Blähbauch und wirst müde. Reichhaltige Mahlzeiten schlagen auch schnell beim Gewicht zu Buche und verhindern, dass du deine Abnehmziele erfolgreich erreichst. 

Wenn du viel Zucker isst, steigt die Produktion des Hungerhormons Ghrelin, welches die folgenden Fastenperioden erschwert.

Am besten überlegst du dir im Vorhinein, wie lange du fasten wirst und was du in dieser Zeit essen möchtest. Mit einer App zum intermittierenden Fasten kannst du die für dich passende Methode auswählen. Die Vorschläge für nahrhafte Mahlzeiten machen es dir dir leicht, einen Ernährungsplan zusammenstellen. Zudem bekommst du ein Trainingsprogramm, das du in deinen Alltag integrieren kannst.

DoFasting ist eine hochwertige App zum intermittierenden Fasten. Sie bietet für jede:n Nutzer:in personalisierte und spezielle Fastenprogramme. Zudem verfügt sie über eine Datenbank mit mehr als 200 Rezepten, die die Planung von Mahlzeiten während des Fastens erleichtern.

Die App ist außerdem sehr informativ und motiviert dich, das Programm, das du dir vorgenommen hast, auch durchzuziehen. Fasten-Challenges stärken deine Willenskraft und helfen dir dabei, einen gesünderen Lebensstil zu entwickeln. Alle Diätpläne werden von zertifizierten Fachleuten entwickelt und mit der App als zuverlässiger Partner ist dein Fastenerfolg vorprogrammiert.  

Die 6 besten Lebensmittel zum Fastenbrechen 

Zum Fastenbrechen eignet sich am besten eine leichte Kost, mit der du das Fasten langsam beenden kannst. Um dein Verdauungssystem nicht zu überfordern, empfiehlt es sich, mit kleinen Portionen leicht verdaulicher Speisen zu beginnen. 

Es macht zum Beispiel auch Sinn fett-, zucker- und ballaststoffreiches Essen zu vermeiden, da dieses zu Verstopfung, Verdauungsbeschwerden, Blähungen oder gar Erbrechen führen kann. Hier haben wir für dich aufgelistet, welches Nahrungsmittel sich am besten zum Fastenbrechen eignen:

#1 Suppe 

Suppen enthalten in der Regel viel Eiweiß und leicht verdauliche Kohlenhydrate. Das kann dir helfen, dich an das intermittierende Fasten zu gewöhnen. Vermeide am besten Suppen mit viel Sahne und ballaststoffreicher Rohkost und entscheide dich stattdessen lieber für Suppen mit Tofu, Nudeln oder Linsen. 

Du kannst auch etwas Knochenbrühe hinzufügen – ein toller Proteinlieferant. Suppen aus Knochenbrühe, gesunden Fetten und stärkearmen Gemüsesorten helfen dir, wichtige Nährstoffe in deine Ernährung zu integrieren. Knochenbrühe ist außerdem eine gute Quelle für Magnesium, Kalium und Kalzium. So kannst du die beim Fasten verlorenen Elektrolyte wieder auffüllen.

#2 Grüne Smoothies

Wenn du dich langsam wieder ans Essen gewöhnst, sind grüne Smoothies die bessere Wahl, als ganzes Obst oder Gemüse. Sie enthalten weniger Ballaststoffe und sind daher leichter verdaulich als feste Nahrung. 

Gute grüne Smoothies haben einen niedrigen glykämischen Index. Sie liefern Energie und gleichen gleichzeitig dein Energieniveau aus, sodass du dich satt fühlst, während dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Außerdem helfen sie dir, deinen Körper wieder mit Nährstoffen zu versorgen.

Du kannst in deine erste Mahlzeit nach dem Fasten auch Gemüse oder etwas frisch gepressten Saft einbauen.

#3 Gemüse

Gemüse im Allgemeinen, insbesondere grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, ist reich an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan. Grünes Blattgemüse fördert außerdem deine Verdauung und beugt Verstopfung vor. 

Gemüse trägt auch dazu bei, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, der durch das Fasten beeinflusst worden ist. Am besten ist es, das Gemüse zu kochen, damit es weicher und leichter verdaulich ist. Du kannst deinem Gemüse auch einen Esslöffel natives Olivenöl hinzufügen, um den Anteil an gesunden Fetten in deinem Essen zu erhöhen.

#4 Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel, wie Kefir, Kimchi, Sauerkraut und ungesüßter Joghurt reinigen den Darm und versorgen deine Darmflora mit lebenden Bakterienkulturen. Diese nützlichen Bakterien stärken die Verdauungssäfte und unterstützen das Verdauungssystem.

Die in Jogurt enthaltenen Probiotika helfen uns, Nahrung leichter zu verdauen. Darüber hinaus können Probiotika auch die Immunantwort unterstützen und helfen bei Schwachstellen im Immunsystem. 

#5 Mageres Fleisch 

Mageres Fleisch ist ein kalorienarmes und proteinreiches Nahrungsmittel, das sich gut zum Fastenbrechen eignet. Es hilft dir, dich satt zu fühlen, ohne dass es das Verdauungssystem zu sehr belastet. Eine eiweißreiche Ernährung ist auch gut für den Erhalt deiner Muskelmasse während des intermittierenden Fastens. 

Mageres Fleisch ist reich an Aminosäuren, die gut für den Muskelaufbau sind. Außerdem macht es satt und hilft dir dadurch, deinen Appetit zu zügeln. 

#6 Apfelessig 

Eine andere gute Alternative für das Fastenbrechen ist verdünnter Apfelessig. Mit Wasser verdünnt regt er das Verdauungssystem an. 

Apfelessig wird aus fermentierten Äpfeln hergestellt und kann wahre Wunder wirken. Er kann den pH-Wert in unserem Körper neutralisieren, kurbelt den Stoffwechsel an, den Körper bei der Entgiftung unterstützen und den Blutzucker ausgleichen.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Apfelessig hilft, Hunger und Heißhungerattacken zu bekämpfen. Es scheint auch einen Zusammenhang zwischen Essigkonsum, einer erhöhten Insulinempfindlichkeit und der Stabilität des Blutzuckerspiegels zu geben. 

Was sollte ich während des Fastenbrechens vermeiden? 

Während des Fastenbrechens solltest du auf frittierte und zuckerhaltige Kost sowie auf Fast Food verzichten. Nahrung, die viele Ballaststoffe oder komplexe Kohlenhydrate enthält, kann dein Körper nur schwer verdauen. Damit riskierst du Übelkeit, Verdauungsprobleme und Blähungen.

Bestimmte Nahrungsmittel wie Kuchen oder fettige Cheeseburger und süße Getränke können deinen Körper direkt nach dem Fasten überfordern. 

Nach einer Fastenkur isst man auch leicht über den Hunger hinaus. Achte also am besten darauf, dir nicht zu viel auf den Teller zu packen und deine Portionen richtig zu dosieren. Sonst sind die gesundheitlichen Vorteile, die du während des Fastens erzielt hast, schnell wieder dahin. 

Beim intermittierenden Fasten kommt es mehr darauf an, wie viel du isst, als was du isst. Das heißt aber noch längst nicht, dass es keine Rolle spielt, wenn du zum Junk Food greifst.

Wie breche ich ein längeres Fasten? Die 5 besten Optionen

Längeres Fasten wird auch als Heilfasten bezeichnet. Für das Fastenbrechen planst du nach einer Fastenzeit hier am besten sorgfältig einige Aufbautage ein. Unser Körper verbraucht ständig Stoffwechselenergie und produziert Verdauungsenzyme, um die Nahrung, die wir essen, verdauen zu können. Du solltest dennoch langsam wieder anfangen zu essen und mit einer kleinen Mahlzeit beginnen. Durch eine langsame Nahrungsaufnahme kannst du dein Verdauungssystem unterstützen. 

Denn nach einer längeren Fastenzeit wird dein Verdauungssystem träge. Am besten vermeidest du feste Nahrung, bis du wieder anfängst, Kalorien zu dir zu nehmen. Um Magen-Darm-Beschwerden in den Aufbautagen zu vermeiden, solltest du nur Nahrung als Aufbaukost auswählen, die gut für deinen Darm sind.

Im Folgenden findest du die 5 besten Nahrungsmittel für das Fastenbrechen nach einer längeren Fastenkur. 

#1 Eier 

Hartgekochte Eier sind reich an Eiweiß, Vitaminen und wichtigen Nährstoffen. Sie sind kalorienarm, leicht verdaulich und machen schnell satt.

Weil sie so viel Eiweiß haben, bringen sie den Stoffwechsel in Schwung und helfen dir, Kalorien schneller zu verbrennen. Das unterstützt die Gewichtsabnahme. Wenn du Eier ißt, verbessert sich die Insulinreaktion, daher sind sie ideal zum Fastenbrechen.  

Studien belegen, dass ein Ei zum Frühstück das Sättigungsgefühl steigert. Das wird dir helfen, kurzfristig weniger zu essen

#2 Oliven

Oliven haben wenig Kohlenhydrate und sind reich an gesunden Fetten. Sie enthalten außerdem entzündungshemmende Stoffe, die dazu beitragen, das Risiko für chronische Erkrankungen zu verringern. Oliven sind auch gut gegen Verstopfung und regen den Aufbau einer gesunden Darmflora an.

#3 Gekochtes Gemüse

Rohes Obst und gekochte Gemüsesorten wie Brokkoli und Blumenkohl eignen sich hervorragend zum Fastenbrechen, da sie reich an Vitaminen und essentiellen Mineralstoffen sind. Auch stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln eignen sich gut als Bestandteil deiner ersten Aufbaukost. Gekochtes Gemüse ist leichter verdaulich.

Rohes Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler hat viele Ballaststoffe. Das unterstützt die Gesundheit deines Darm und beugt Verstopfung vor. 

#4 Eine halbe Avocado

Avocados eignen sich auch gut zum Fastenbrechen nach einer längeren Fastenkur. Sie haben wenig Kalorien, dafür aber viele Antioxidantien, Mineralien, Fette und Vitamine. Avocados produzieren auch Lipoate, die bei der Fettverbrennung helfen. 

Weil sie einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren haben, sorgen sie dafür, dass du länger satt bleibst. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigt, dass ein Essen mit einer halben Avocado länger satt macht, als eine Mahlzeit ohne Avocado.

#5 Kokosöl 

Kokosöl enthält viele MCT-Öle (mehrkettige Triglyceride) und etwa 72 % gesättigte Fette. Es steigert dein Energieniveau und versorgt den Körper mit essentiellen Fettsäuren. Zudem hat es eine reinigende Wirkung, wenn es richtig angewendet wird.

Die Zugabe von Kokosöl zu deiner Ernährung kann dir auch beim Gewichtsmanagement helfen.

Mögliche Nebenwirkungen, wenn du ein längeres Fasten brichst 

Längeres Fasten ist generell für deinen Körper unbedenklich. Dennoch kann es zu Nebenwirkungen wie Flüssigkeitsmangel, Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt und Müdigkeit kommen. Vor allem während der ersten Fastentage können Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme auftreten. 

Es kann auch sein, dass du dich schlapp und wenig energiegeladen fühlst. Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, ist ein leichtes Trainingsprogramm und nicht über den Hunger hinaus zu essen. 

Längeres Fasten verursacht bei manchen Personen auch Hunger und Schwindelgefühle. Am besten fängst du mit kürzeren Fastenzeiten an, bevor du zu einer längeren Fastenkur übergehst. Längeres Fasten kann auch Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Durchfall oder einen Blähbauch verursachen.

Menschen mit Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder Untergewicht sowie schwangere und stillende Frauen sollten auf längere Fastenkuren verzichten, um Komplikationen mit ihrer Gesundheit zu vermeiden.

Das sagen unsere Ernährungsberater:Innen

Fasten kann beim Abnehmen helfen, Risikofaktoren wie Herzkrankheiten verringern und die Autophagie – das heißt die Selbstreinigung und das Recycling von Zellen – fördern. Es trägt auch dazu bei, die Wahrscheinlichkeit von Diabetes, Krebs und das Risiko einer Fettleber zu verringern.

Obwohl man durch Fasten sehr effektiv abnehmen kann, sollte man es vermeiden in einen Hungermodus zu kommen. Dabei können Atmung und Verdauung in Mitleidenschaft gezogen werden.

Die Faustregel: Gesundes Intervallfasten sollte auch ein vernünftiges Zeitfenster für Essen beinhalten. Außerdem ist es ratsam, auf problematische Nahrungsmittel zu verzichten, um keine Komplikationen zu provozieren.

Menschen mit gesundheitlichen Problemen, wie Nährstoffmangel, Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck sollten Fastenzeiten auf ein Minimum reduzieren, um Komplikationen in Bezug auf ihre Gesundheit zu vermeiden.

Vor einer Ernährungsumstellung ist immer am besten eine:n Ernährungberater:in zu konsultieren. So kannst du beim Fasten die besten Effekte für deine Gesundheit erzielen.

Fazit 

Fasten hilft beim Abnehmen und ist gut für die Krebsprävention sowie das Diabetes-Management. Wenn du fastest, solltest du auch die Nahrungsmittel kennen, die für das Fastenbrechen geeignet sind. 

Fasten-Apps wie DoFasting helfen dir bei der Planung deiner Mahlzeiten. Mit ihrer Hilfe kannst du einen Speiseplan erstellen, der dir den Wiedereinstieg in die normale Ernährung erleichtert und sicherstellt, dass du weiterhin alle Nährstoffe erhältst. Auf geplante Mahlzeiten zurückzugreifen, hilft dir zudem, der Versuchung zu widerstehen, ungesundes Essen zu dir zu nehmen.

Ein Tipp zum Abschluss: Vermeide fettreiche Nahrungsmittel, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker. Diese können dir auf den Magen schlagen und es dir schwerer machen, zu einem normalen Essensrhythmus zurückzufinden.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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