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Wir verraten dir, wie du erfolgreich mit Nudeln abnehmen kannst

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: August 30, 2023
6 min Lesezeit 1112 Ansichten 0 Kommentare
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Laut einer neuen Studie können Nudeln als Teil einer gesunden Ernährung beim Abnehmen helfen. Wir verraten dir, was es damit auf sich hat und geben dir wertvolle Tipps für die Zubereitung gesunder Pasta, mit der du garantiert Gewicht verlieren wirst.

Kann ich mit Nudeln abnehmen

Kohlenhydrate aus Nudeln haben einen schlechten Ruf. Von daher fällt es vielleicht schwer zu glauben, dass Abnehmen mit Nudeln möglich ist.

Wenn du ein Liebhaber der italienischen Küche bist, hast du garantiert schon gehört, dass zu viel Nudeln dein Körpergewicht erhöhen. Diese angeblichen Dickmacher werden deshalb in den meisten Diätplänen zur Gewichtsreduzierung auch nicht berücksichtigt. 

Beim Abnehmen versuchen vielen Menschen, ihre Kohlenhydrate mit Low-Carb-Diäten zu reduzieren. Eine neue Studie hat jedoch ergeben, dass Nudeln in Kombination mit einer gesunden Ernährung den Gewichtsverlust gut unterstützen können.

Aber wie kann es sein, dass Nudeln zum Gewichtsverlust beitragen?

Wir verraten dir den Zusammenhang zwischen einer ausgewogenen Ernährungsweise mit Nudeln und dem gleichzeitigen Gewichtsverlust. Dabei hängt viel von der Zubereitung ab. Aber ganz gleich, ob du abnehmen, dich besser fühlen oder deine Nudeln einfach nur geschmacklich aufbessern möchtest – es gibt mit Sicherheit ein paar Nudelgerichte, die deinen Anforderungen gerecht werden.

Kann ich mit Nudeln abnehmen?

Nudeln können als Teil einer gesunden Diät zur Gewichtsreduzierung beitragen und dafür sorgen, dass du ein paar überflüssige Kilos loswirst. Allerdings sollten Nudeln nur in Maßen und zusammen mit gesunden Lebensmitteln wie Fisch, Tintenfisch und anderen Meeresfrüchten sowie Gemüse verzehrt werden.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 können Nudeln Teil eines gesunden Speiseplans sein, wenn sie mediterran zubereitet werden. Diese Art der Zubereitung ist reich an Zutaten wie Gemüse, Obst wie Erdbeeren, Vollkornprodukten und gesunden Fetten, die beim Abnehmen helfen.

Ernährungsweisen mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) reduzieren nachweislich das Körpergewicht und den BMI – im Gegensatz zu Diäten mit einem hohen GI.

Die meisten raffinierten Kohlenhydrate haben einen hohen GI, was bei Nudeln allerdings nicht der Fall ist. Sie treiben den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe und verursachen keine Heißhungerattacken auf die nächste Mahlzeit. Mit Nudeln bleibst du länger satt, als mit anderen raffinierten Kohlenhydraten, wie sie beispielsweise in Weißbrot oder weißem Reis zu finden sind.

Die Forscher:innen haben die Ergebnisse von 30 randomisierten Studien mit erwachsenen Personen analysiert. Die Teilnehmer:innen folgten einem Ernährungsplan mit niedrigem glykämischen Index und aßen Nudeln anstelle anderer Kohlenhydrate. Dabei kam heraus, dass Nudeln nicht zu erhöhtem Körperfett oder einer Gewichtszunahme beitragen.

Nudeln sind eine gute Quelle für sättigende Ballaststoffe, Eiweiß sowie zellschützendes Selen. Außerdem sind sie reich an Vitaminen und Mineralien wie Vitamin B12 und Eisen und gleichzeitig natriumarm und fettfrei, weshalb sie auch gut für die Herzgesundheit geeignet sind.

Gesunde Nudeln zum Abnehmen: Welche solltest du essen?

Gesunde Nudeln enthalten weniger Kohlenhydrate, sind reich an Ballaststoffen und liefern viele Proteine. Sie haben weniger Kalorien, aber sind reich an Vitaminen und wichtigen Mineralstoffen. Beispielsweise besitzen Vollkornnudeln weniger Kohlenhydrate als ihre raffinierten Gegenstücke und sind reich an Ballaststoffen, die dich nach der Mahlzeit länger satt machen. Deshalb erhöhen Vollkornprodukte die Chance, dass du zwischen den Mahlzeiten nicht zu kalorienreichen Snacks greifst.

Schwarze Bohnen-Nudeln sind eine gute Option für die Gewichtsabnahme. Sie sind kalorienarm, aber enthalten dafür jede Menge Ballaststoffe, Eiweiß sowie Vitamine und Mineralien wie Magnesium und Eisen.

Wenn du abnehmen möchtest, kann dir brauner Reis dabei helfen. Im Vergleich zu Weizenalternativen enthalten weißer Reis und Weißbrot nur wenige Nährstoffe. Nudeln aus braunem Reis sind glutenfrei und die richtige Wahl fürs Abnehmen.

Nudeln zum Abnehmen: mit diesen 6 Tricks klappt die Zubereitung

Wenn Kochen Neuland für dich ist oder du etwas Neues ausprobieren möchtest, könnte diese Art der Nudelzubereitung genau richtig für dich sein. Ganz gleich, ob du abnehmen möchtest, oder dir einfach nur eine leckere Mahlzeit zubereiten möchtest – die richtigen Zutaten machen den Unterschied! Und so funktioniert’s:

#1 Gemüse hinzufügen

Am besten füllst du deinen halben Teller mit Gemüse, bevor du Nudeln hinzugibst. Das Gemüse liefert wertvolle Ballast- und Nährstoffe, die dich nach dem Essen länger satt halten. Dadurch verringert sich deine Anfälligkeit für Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten und du kannst einfacher Gewicht verlieren. Des Weiteren tragen Ballaststoffe zur Senkung des Insulinspiegels bei, was das Hungergefühl ebenfalls verringert.

#2 Protein ist wichtig

Protein fördert das Sättigungsgefühl und trägt dazu bei, dass du dich länger satt fühlst. Das bedeutet, dass mehr Protein auf deinem Speiseplan zum Gewichtsverlust beitragen kann. Aber mit einer erhöhten Proteinzufuhr wirst du nicht nur weniger essen, sondern versorgst deinen Körper gleichzeitig mit wichtigen Makronährstoffen, die den Stoffwechsel unterstützen.

Protein ist jedoch nicht nur gut zum Abnehmen. Es ist auch ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau, um deinen Körperfettanteil zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen.

#3 Wähle die richtige Soße

Wenn du Fett verbrennen möchtest, muss die Kalorienbilanz stimmen – du musst also mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Mit einer leckeren Nudelsoße, die nur wenige Kalorien besitzt, kannst du deine Abnehmziele locker erreichen. Wähle Soßen und Zutaten mit wenig Fett und Kalorien und achte darauf, dass sie nur wenig Natrium und viele Ballaststoffe enthalten. Außerdem solltest du den Zucker im Auge behalten, denn viele Fertigsoßen enthalten raffinierten Zucker, den du beim Abnehmen natürlich vermeiden solltest.

Gemüsesoßen wie Tomatensoße oder Pesto eignen sich hervorragend für Nudelgerichte, da sie reich an Proteinen und Nährstoffen sind. Du solltest auf jeden Fall in Erwägung ziehen, deine Nudelsoßen selbst herzustellen. Dazu benötigst du nur etwas Olivenöl sowie Zitronensaft oder Essig. Oder du pürierst ein paar Tomaten, Avocados oder Spinat zu einer Soße. Wenn du sie selbst herstellst, kannst du auch viel besser nachvollziehen, was sich für Zutaten in deiner Soße befinden und solche auswählen, die gut zum Abnehmen sind.

#4 Die richtige Portionsgröße

Wenn du Abnehmen möchtest, darfst du natürlich nicht zu viel essen. Solltest du regelmäßig große Portionen Nudeln essen, kann dies zu einem Kalorienüberschuss führen und deine Abnehmbemühungen zunichtemachen.

Aber warum ist das so? Die überschüssigen Kohlenhydrate der Nudeln werden nicht als Brennstoff verwertet, sondern als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Und sobald diese Speicher voll sind, wird alles weitere Glykogen von deinem Körper in Fettzellen umgewandelt, was letztendlich zu einer Gewichtszunahme führt.

#5 Vollkornnudeln sind die richtige Wahl

Vollkornnudeln sind im Gegensatz zu weißen Nudeln reich an Ballaststoffen und machen länger satt. Die Ballaststoffe verlangsamen den Verdauungsprozess und verringern die Gesamtmenge der aufgenommenen Kohlenhydrate. Die Ballaststoffe sorgen also dafür, dass du dich länger satt fühlst und zwischen den Mahlzeiten weniger Appetit auf ungesunde Snacks hast.

#6 Fühl dich nicht schuldig

Der Verzehr von Nudeln sollte kein schlechtes Gewissen verursachen. Nudeln sind eine gesunde Wahl, wenn du die richtigen Nudelsorten, Soßen und Portionen auswählst.

Verwende Vollkornnudeln, Lebensmittel mit hochwertigen Proteinen und Gemüse für die Zubereitung. Füge noch eine hausgemachte Soße hinzu und genieße deine gesunde Mahlzeit.

FAQ

Wann ist der beste Zeitpunkt, um Nudeln zum Abnehmen zu essen?

Nudeln sind einfach und jederzeit schnell zubereitet. Allerdings enthalten sie viele Kohlenhydrate, und wenn du sie jeden Abend vor dem Schlafengehen isst, wirst du sehr wahrscheinlich zusätzliches Fett ansetzen. Deshalb sollten Nudeln immer nur als Teil einer ausgewogenen Ernährung auf den Tisch kommen.

Sind Vollkornnudeln zum Abnehmen geeignet?

Ja, im Vergleich mit raffinierten Nudeln besitzen sie weniger Kalorien und dafür mehr Ballaststoffe und andere Mikronährstoffe, weshalb sie gut zum Abnehmen geeignet sind. Die Ballaststoffe werden nicht verdaut und fördern somit das Sättigungsgefühl, was deinen Appetit und Heißhunger reduziert.

Machen Nudeln dick?

Pasta-Fans können sich freuen! Laut einer Studie hat der Verzehr von Nudeln im Rahmen einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index keine negativen Auswirkungen auf den Körperfettanteil. Und auch das Körpergewicht und der BMI (Mody-Mass-Index) haben sich im Vergleich mit einer Ernährung mit hohem GI reduziert. Das bedeutet, dass der Verzehr von Nudeln als Teil einer ausgewogenen Diät nicht dick macht.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Nudeln werden bei vielen Menschen als erstes vom Speiseplan gestrichen, wenn sie ihre Essgewohnheiten im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung umstellen. Und auch wenn viele kohlenhydratreiche Lebensmittel beim Abnehmen unerwünscht sind, gehören Vollkornnudeln oder Reisnudeln nicht dazu. Im Gegenteil – Nudeln enthalten viele gute Inhaltsstoffe, die den Gewichtsverlust sogar unterstützen können.

Durch Nudeln wirst du nicht an Gewicht zunehmen. Allerdings musst du auch immer die Beilagen, Soßen und besonders die Nudelsorte beachten. Die meisten Nudeln werden bei der Verarbeitung raffiniert, während Vollkornnudeln aus dem ganzen Korn hergestellt werden. Deshalb enthalten Vollkornprodukte auch mehr natürliche Nährstoffe, Proteine und Ballaststoffe und sorgen damit für ein längeres Sättigungsgefühl. Diabetiker haben es dadurch einfacher, den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit zu regulieren.

Fazit

Wenn du Abnehmen möchtest, kannst du Nudeln als ein schmackhaftes und gesundes Nahrungsmittel in deinen Speiseplan integrieren. Die Forschung hat bewiesen, dass Nudeln dein Körpergewicht nicht negativ beeinflussen, wenn sie im Rahmen einer gesunden Ernährungsweise auf den Teller kommen.

Um Mahlzeiten wie Spaghetti gesünder zu gestalten, kannst du zu Soßen auf Tomatenbasis greifen und mit Basilikum oder Oregano würzen. Oder wähle leckeres Gemüse wie Tomaten, Brokkoli, Gartenkürbis, Karotten oder gehackten Spargel, um deine Nudelgerichte vielfältiger anzurichten.

Und letztendlich gilt es noch die Portionsgrößen zu beachten, wenn du dieses leckere italienische Gericht zu dir nimmst. Abnehmen mit Nudeln funktioniert nur dann, wenn du sie als Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung genießt.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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