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Ist Tintenfisch gesund? Nährwerte und Kalorien
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Ist Tintenfisch gesund? Nährwerte und Kalorien

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am January 2, 2023
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7 min

Ernährungswissenschaftler auf der ganzen Welt haben in den vergangenen Jahren immer wieder darauf gedrängt, auch Meeresfrüchte auf unseren Speiseplan zu setzen. Heute wollen wir uns deshalb mit dem Tintenfisch und seinen Nährwerten befassen, um abschließend entscheiden zu können, ob der Verzehr von Tintenfisch wirklich so positiv ist.

tintenfisch gesund
Shutterstock.com

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Denken wir an Meeresfrüchte, kommen uns häufig in erster Regel Garnelen, Krabben, Hummer oder Fisch in den Sinn. Dabei gibt es so viele Meeresbewohner, die wir getrost in unsere täglichen Mahlzeiten integrieren können.

Tintenfisch ist da nur ein Beispiel. Und tatsächlich ist seine Beliebtheit auf dem Fischmarkt in den letzten Jahren sprunghaft angestiegen.

Hier noch ein kleiner Fakt am Rande: Als Tintenfische bezeichnen wir die Artengruppe. Ein Oktopus oder ein Kraken hat acht Fangarme, wohingegen alle anderen Tintenfischarten, darunter Sepien oder Kalmare (auch Calamari genannt), zehn Arme haben.

Wir kennen also bereits ganz verschiedene Tintenfische, die auf der ganzen Welt zu Hause sind. Was aber die achtarmigen Kopffüßer so bekannt und beliebt macht, sind ihre intellektuellen Fähigkeiten.

Als Nahrungsmittel sind sie vor allem reich an Proteinen und vielen weiteren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter auch die berühmten Omega-3-Fettsäuren. Gleichzeitig müssen bei der Zubereitung hier keine lästigen Gräten entfernt werden, was den Tintenfisch natürlich für viele Köche zusätzlich attraktiv macht.

Und so werden Tintenfische vor allem in den Küstenregionen Japans, Koreas und Spaniens ganz vielfältig für Haupt- und Beilagen verwendet, was sie als kulinarische Delikatesse erst berühmt gemacht hat.

Wir wollen wissen, wie nahrhaft Tintenfisch wirklich ist, dazu untersuchen wir seine Nährwerte bis hin zu möglichen diätetischen Vorteilen. Außerdem wollen wir Antworten auf häufig gestellte Fragen zum Tintenfisch als Teil einer ausgewogenen Ernährung beantworten.

Also tauche mit uns ein, um den Geheimnissen der vielbeinigen Meeresfrüchte auf den Grund zu gehen.

Ist Tintenfisch gesund?

Ja, tatsächlich ist Tintenfisch – richtig zubereitet – sehr gesund. Er ist kalorien- und fettarm und enthält gleichzeitig viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter B-Vitamine, Selen, Magnesium und viele andere.

Aber auch als reichhaltige Quelle für Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren funktioniert Tintenfisch. So können wir durch den Verzehr das Risiko für verstopfte Blutgefäße, Brustkrebs und Herzkrankheiten senken.

Gesundheitliche Vorteile von Tintenfisch

Mal abgesehen von seinem ganz einzigartigen Geschmack bietet Tintenfisch eine Reihe nachgewiesener gesundheitlicher Vorteile, wenn in der richtigen Menge verzehrt.

Um hier den Rahmen nicht zu sprengen, wollen wir im Folgenden drei gesundheitliche Vorteile von Tintenfisch hervorheben.

Liefert hochwertiges Eiweiß

Lebensmitteln, die hochwertiges Eiweiß, das gemeinhin als “mageres” Eiweiß bezeichnet wird, enthalten, haben darüber hinaus einen geringen Kalorien-, Fett- und Cholesteringehalt.

Wie die meisten Meeresfrüchte enthält auch Tintenfisch eben dieses magere Eiweiß, das für die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems, für die kardiovaskuläre Gesundheit und den Aufbau und die Regeneration von Muskeln und Muskelgewebe wesentlich ist. Außerdem trägt es zum Abnehmen bei.

Obwohl das Fleisch eine nicht zu verachtende Menge Cholesterin enthält, zeigen neuere Studien, dass Meeresfrüchte und andere ähnlich nährstoffreiche Nahrungsmittel den Cholesterinspiegel im Blut weniger stark beeinflussen als solche mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren.

Verbessert die Herzgesundheit

Tintenfisch ist ähnlich wie fetthaltiger Fisch eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, darunter Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Diese speziellen Fettsäuren sind bekannt dafür, sich positiv auf die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit auszuwirken, indem sie dazu beitragen, den HDL-Spiegel zu erhöhen, Verstopfungen der Herzkranzgefäße zu verhindern, den Blutdruck zu senken und Entzündungen zu lindern. All das verringert letztlich das Risiko eines Herzinfarkts und anderer Herzkrankheiten.

Gute Quelle für Antioxidantien

Ähnlich wie schon bei den Omega-3-Säuren, enthält der Tintenfisch eine sehr gesunde Menge an für uns lebenswichtigen Antioxidantien.

In Verbindung mit den restlichen enthaltenen Nährstoffen können dadurch die Immunfunktion und auch die kognitiven Funktionen verbessert werden.

Mögliche Nebenwirkungen durch den Verzehr

Wir konnten bereits zeigen, dass Tintenfisch sehr nährstoffreich ist und damit eine gute Ergänzung für unsere Ernährung darstellt. Trotzdem gibt es auch den ein oder anderen Faktor, der abschreckend wirken kann.

Vor allem spezifische Risiken für die Gesundheit machen es einigen Menschen unmöglich, Tintenfische in welcher Form auch immer zu verzehren. So sind Allergien gegen Meeresfrüchte weltweit verbreitet und können starke Reaktionen auslösen.

Genauso gibt es Menschen, die den Verzehr von Tintenfisch aus ethischen Gründen ablehnen. Diese können sowohl moralischer, kultureller oder persönlicher Natur sein.

Aber unabhängig davon, ob du aufgrund einer Allergie oder aus ethischen Gründen Vorbehalte hast, gibt es auch einige ganz allgemeine Gründe zu bedenken.

Hoher Natriumgehalt

Die CDC empfiehlt in Verbindung mit den von der US Food and Drug Administration (FDA) im Oktober 2021 festgelegten Richtlinien eine tägliche Natriumaufnahme von höchstens 2.300 mg.

Zum Vergleich: Eine Portion von 100 g Tintenfisch enthält bereits 460 mg Natrium, was 20 % des Tagesbedarfs entspricht. Dabei wird hier das während der verschiedenen Zubereitungsschritte zugesetzte Salz noch überhaupt nicht berücksichtigt.

Bei den meisten von uns kann eine erhöhte Natriumaufnahme zu einem drastischen Anstieg des Blutdrucks führen und das Risiko für einen Schlaganfall, Bluthochdruck und andere Herzkrankheiten erhöhen.

Schwermetallbelastung

Leider sind heutzutage viele Fische und Schalentiere, darunter auch die Tintenfische, mit einer Reihe von Schadstoffen belastet, unter anderem mit Schwermetallen wie Arsen oder Quecksilber.

Die höchste Bioakkumulation stellten Forscher dabei in den Verdauungsdrüsen und Zweigherzen der Meerestiere fest. Aber auch im Fleisch ist die Schwermetallbelastung beim Verzehr hoch.

Mit einer Quecksilbervergiftung ist nicht zu spaßen. Sie kann zu Hautkrankheiten, geschädigten Sinnesorganen und sogar zu angeborenen Behinderungen führen.

Enthält viel Cholesterin

100 g Tintenfisch enthält alleine 96 mg Cholesterin. Wer da aufgrund einer ärztlichen Verordnung oder aus persönlichem Interesse versucht, den Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten, für den könnte diese Menge etwas viel sein.

Außerdem kann die Zubereitungsweise diesen Wert noch weiter erhöhen. Durch Frittieren zum Beispiel setzt du dich einer Fülle ungesunder Inhaltsstoffe aus, die zu Bluthochdruck, einem Schlaganfall und Herzkrankheiten führen können.

Eignet sich Tintenfisch zum Abnehmen?

Ohne Zweifel kannst du Tintenfisch in deine Ernährung integrieren, wenn du gerne etwas abnehmen oder auch nur dein Gewicht halten möchtest. Natürlich enthält er nur geringe Mengen an Fett und Kalorien und ist gleichzeitig eine ganz hervorragende Eiweißquelle.

Diese Kombination, gepaart mit etwas körperlicher Bewegung, z.B. durch Laufen, wird dir ermöglichen ein Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten und in der Folge Gewicht zu verlieren.

Nährwertangaben

Aber werfen wir im Folgenden einen genaueren Blick auf die Nährwertangaben von Tintenfisch.

Nährwert pro 100 g

Den Nährwert pro Portion, also 100 g Tintenfisch, findest du in der folgenden Tabelle angegeben.

Kalorien/NährstoffMenge
Kalorien (kcal)164
Netto-Kohlenhydrate (g) 4,4
Fette (Gesamt) (g)2,08
Eiweiß (g)29,8
Cholesterin (mg)96

Reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Schon eine einfache Portion von 100 g Tintenfisch enthält viele für uns wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Darunter viel Vitamin E, die Vitamine B6 und B12, genauso wie Vitamin C, Niacin und Pantothensäure.

All diese Vitamine sind wesentlich für die Verbesserung unserer Gehirnfunktion und des Zellstoffwechsels, die Bildung roter Blutkörperchen, die Verwertung von Fettsäuren und die Steigerung des Energieniveaus.

Darüber hinaus enthält Tintenfisch viele Omega-3-Fettsäuren, wenn auch nicht in der Menge, wie sie in fetthaltigem Fisch enthalten ist. Omega-3-Fettsäuren lindern Entzündungen, können die Blutgerinnung hemmen, regulieren den Blutdruck und verbessern die Herzgesundheit.

Und zu guter Letzt ist Tintenfisch reich an Selen, Natrium, Kupfer, Magnesium, Kalium, Zink und Eisen und liefert uns damit gleich 20 % der empfohlenen Tagesdosis an Mineralstoffen. All diese spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau eines starken Skeletts und Immunsystems und schützen vor oxidativem Stress.

Proteinreich

Tintenfisch zählt zu den “mageren” tierischen Eiweißquellen, die eine gesunde Menge Eiweiß bei relativ wenig gesättigten Fetten und Kalorien enthält. So kann mageres Eiweiß uns helfen, abzunehmen und natürlich den Aufbau und die Regeneration von Muskeln und Gewebe fördern.

Wie in der Nährwerttabelle vermerkt, können wir mit einer Portion von 100 g Tintenfisch etwa 29,8 g Eiweiß aufnehmen.

Fett- und kalorienarm

Auch enthält eine Portion Tintenfisch bei 100 g gerade einmal 2,08 g Fett, der Kaloriengehalt liegt bei 164 kcal. Im Vergleich mit ähnlich nährstoffreichen Nahrungsmitteln fällt erst auf, wie gering der Fettgehalt tatsächlich ist. Und trotzdem enthält er essenzielle Fette, die ihn zu einer gesunden Option für eine ausgewogene Ernährung oder eine fett- und kalorienarme Diät machen.

Hoher Cholesteringehalt

An dieser Stelle werden die meisten Menschen hellhörig. Denn der Cholesteringehalt von 96 mg pro 100 g Tintenfisch klingt erstmal viel, besonders, weil uns seit einiger Zeit schon eingebläut wird, mit Cholesterin bloß vorsichtig zu sein. Allerdings gibt es auch hier Unterschiede. So schneidet der Oktopus zum Beispiel besser ab als Kalmare oder Garnelen.

Auch hat sich die wissenschaftliche Forschung über den Verzehr von Cholesterin in der Nahrung im Laufe der Jahre verändert. So sind Wissenschaftler heute der Ansicht, dass der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln mit hohem Cholesteringehalt den Cholesteringehalt im Blut nicht unbedingt erhöht.

Das sagen unsere Ernährungsberater

In der Kürze dieses Artikels haben wir versucht, bestmöglich über das Für und Wider, die möglichen gesundheitlichen Vorteile und Risiken von Tintenfisch aufzuklären. Wir kennen bereits unzählige verschiedene Tintenfischarten, da ist es wichtig, sich zu informieren, welche vielleicht gesünder als andere sind. So solltest du beim Kauf von frischem Oktopus unbedingt darauf achten, dass er gefroren ist, nur so ist er lange haltbar.

Außerdem kann natürlich auch die Zubereitungsweise den tatsächlichen Nährwert deines Gerichts stark beeinflussen.

Entgegen der landläufigen Meinung wird Tintenfisch am besten roh verzehrt. Unsachgemäß gekochter Tintenfisch ist hart, trocken und gummiartig und verliert einen Großteil seiner Nährstoffe. Bei rohen Tintenfischen hingegen bleibt der Nährstoffpool intakt, mal abgesehen von möglichen schädlichen Schwermetallen.

Solltest du dich dennoch entscheiden, deinen Tintenfisch zu garen, empfehlen wir die Zubereitung durch Backen, Grillen oder Dünsten. Auch solltest du versuchen, Olivenöl anstelle von anderen Pflanzenölen zu verwenden, da letzteres den Kalorien- und Fettgehalt schnell erhöhen kann. Und geht es um Tintenfischringe, empfiehlt sich natürlich eher die Zubereitung in der Pfanne als in der Fritteuse.

Fazit

Tintenfisch steckt voller wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Proteine, wovon jeder, der die Delikatesse essen kann und will, sehr vielfältig profitiert. So kann Tintenfisch in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung helfen, abzunehmen, die Gehirnfunktion zu verbessern, gesunde Zellen und auch die kognitive Gesundheit zu fördern.

Die Zubereitung kann sehr vielfältig ausfallen und auch mit den so häufig lästigen Gräten müssen wir uns beim Tintenfisch nicht herumschlagen.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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