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Abnehmen ohne Muskelabbau – wie geht das?

Geschrieben von Thalia Oosthuizen
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: June 15, 2023
10 min Lesezeit 1767 Ansichten 0 Kommentare
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Abnehmen und ein paar überflüssige Kilos verlieren, kann sehr motivierend sein. Aber es ist frustrierend, wenn dabei gleichzeitig die Muskeln wegschmelzen, die du dir hart erarbeitet hast. Wie kann man also abnehmen, ohne Muskeln zu verlieren? Hier erfährst du alles, was du darüber wissen musst!

abnehmen ohne muskelabbau

Abnehmen gehört zum Sport machen dazu und ist etwas, das viele von uns erreichen möchten. Wir möchten abnehmen, um unsere Traumfigur zu bekommen oder ein bestimmtes körperliches Ziel zu erreichen. Wir wissen alle, dass Abnehmen nie einfach ist. Aber abgesehen davon gibt es ein paar Dinge, die es viel schwieriger machen, als es eigentlich sein müsste. 

Es taucht beispielsweise immer wieder folgendes Problem auf: Wie nimmt man ab, ohne Muskeln zu verlieren? Lässt sich diese Zwickmühle lösen? In diesem Artikel erfährst du, wie du ohne Muskelabbau abnehmen kannst. Lies weiter und mach dich schlau!

Wie man Fett abbaut, ohne Muskeln zu verlieren

Um Fett statt Muskeln zu verlieren, musst du einen Mittelweg bzw. das richtige Maß finden: Das heißt, einerseits an deine Grenzen gehen und dir andererseits nicht zu viel zumuten. 

Unsere Körper sind sehr verschieden, deshalb machen wir alle ganz unterschiedliche Erfahrungen. Das Wichtigste ist, auf deinen Körper zu hören, und dann kannst du deine Ernährung und dein Training entsprechend anpassen.

Hier sind 5 Strategien, mit denen du auf jeden Fall Fett statt Muskeln verlierst. 

#1 Gönn dir genug Zeit zum Ausruhen

Jeder guter Fitnesstrainer wird dir sagen, dass die Erholungszeit einer der wichtigsten Teile deines Trainings ist. 

Es ist absolut entscheidend, dass du dir zwischen all deinen Trainingseinheiten genug Zeit zur Erholung gönnst. Das gilt vor allem, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, aber gleichzeitig intensive Workouts machst, z. B. aerobes Training wie Ausdauertraining.

Achte darauf, dass du genug schläfst, besonders nach deinem Training – dabei kannst du dich wunderbar erholen. Dein Körper kann seine Akkus wieder aufladen und hat genug Zeit, sich zu entspannen. Am nächsten Tag bist du dann wieder fit und ausgeruht. 

#2 Schränke dich nicht zu sehr ein

Einer der größten Fehler, den wir beim Abnehmen machen, ist, dass wir uns zu sehr einschränken. Ein Ernährungsplan, der dir zu wenig Freiraum lässt, macht keinen Sinn – vor allem nicht, wenn Fettabbau dein Ziel ist. Denn das lässt sich auf Dauer schwer durchhalten.

Es ist auch wichtig, dass du vermeidest, zu viel zu trainieren, wenn du Fett verlieren und dabei Muskelabbau umgehen möchtest. Genauso lässt du besser auch jedes Training sein, das deinen Körper zu stark belastet oder Verletzungsgefahren mit sich bringt. 

Wenn du nach jedem Training völlig erschöpft bist, wird deine Gewichtsabnahme zum Stillstand kommen, du baust nicht mehr Muskeln auf und dein Körperfettanteil wird sich nicht großartig verändern.

Ein Leitfaden für Training und Diät kann eine große Hilfe sein – wie zum Beispiel Beyond Body. Hier findest du viele Tipps, was du essen solltest und wie Krafttraining dich unterstützen kann. Du musst deine Ernährung nicht einschränken und das Training, das dir empfohlen wird, ist leicht und überschaubar.

Wenn du dir zu viel zumutest, ist eine Enttäuschung vorprogrammiert. Dann ist es umso schwerer, dabei zu bleiben und Körperfett zu verlieren.

#3 Trainiere regelmäßig 

Regelmäßiges Training ist absolut wichtig dafür, dass dir deine Muskulatur erhalten bleibt. 

2018 haben Forscher herausgefunden, dass man Körperfett verlieren kann, ohne Muskeln zu verlieren, selbst wenn man ein Kaloriendefizit hat. Und zwar, wenn man dabei einen Ernährungsplan befolgt und sich gleichzeitig auch sportlich betätigt. 

Auch hier kann ein Wellness-Ratgeber wie Beyond Body eine geniale Unterstützung sein. Er gibt dir die Struktur und Motivation, die du brauchst, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig mit einer gesunden Ernährung Körperfett zu verlieren. 

#4 Stell deine Ernährung um 

Ein weiterer entscheidender Schritt für deinen Gewichts- und Fettabbau ist, deinen Ernährungsplan umzustellen. Wir verlieren oft Muskeln, weil unser Muskelgewebe nicht genügend mit wichtigen Nährstoffen, wie Protein und gesunde Fetten, versorgt ist. 

Um dem entgegenzuwirken, solltest du durch eine Ernährungsumstellung mehr Protein und weniger ungesunde Fette essen. 

Eine 2016 veröffentlichte Übersichtsarbeit, die 20 Studien umfasst, konnte das belegen. Es hat sich gezeigt, dass Erwachsene, die sich auch im höheren Alter eiweißreicher ernähren, ihr Muskelgewebe erhalten und gleichzeitig Fett abbauen können. Du solltest also auf jeden Fall eine ordentliche Portion Protein essen, um Fett statt Muskulatur abzubauen.

Einige der besten Proteinquellen sind mageres Fleisch, wie Huhn und Pute, Eier, Nüsse, Fisch und Meeresfrüchte, Bohnen, fettarme Milchprodukte und brauner Reis. 

Wenn es dir gelingt, jeden Tag ein paar dieser Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen, werden deine Fettpölsterchen früher oder später verschwinden. Deine hart erarbeiteten Muskeln bleiben dir dabei aber trotzdem erhalten! 

#5 Nimm genug Protein zu dir 

Protein ist der Baustein aller unserer Muskeln. Ohne Proteine kann unser Körper keine Muskulatur aufbauen, egal wie viel Krafttraining wir machen. Genügend Protein zu essen, wird dir auf jeden Fall dabei helfen, auf gesunde Weise abzunehmen und gleichzeitig deine Muskeln zu erhalten. Dein Körper wird so mit all der Energie und den Nährstoffen versorgt, die du für dein Training brauchst. 

Proteinreiche Lebensmittel sorgen auch dafür, dass wir uns nach dem Essen satter und zufriedener fühlen. Damit sind wir nicht so anfällig für Heißhungerattacken oder Naschereien. Das wird dich definitiv beim Gewichtsverlust unterstützen, weil du dann keine Extra-Kalorien zu dir nimmst (sofern dein Wille stark genug ist!).

Kann ich Fett abbauen, ohne abzunehmen?

Kurz gesagt: Ja, du kannst definitiv überflüssiges Körperfett verbrennen und dein Gewicht dabei halten.

Dazu musst du allerdings Muskulatur aufbauen, während du Fett verlierst, was für den Durchschnittsmenschen fast unmöglich ist.

Bodybuilder bauen ihre Muskulatur normalerweise durch intensives Krafttraining auf. Wenn sie dann Körperfett loswerden möchten, nehmen sie ab und verlieren Fett, ohne dabei an Gewicht zu verlieren. Das ist die einfachste und effektivste Methode, Fett zu verlieren, ohne abzunehmen.

Du wiegst dann zwar noch genauso viel wie davor, hast aber mehr Muskeln, einen geringeren Fettanteil und siehst schlanker aus. 

So behältst du deine Muskeln

Viele Menschen verlieren beim Abnehmen neben Fett auch rasant an Muskelmasse. Das passiert öfter, als man denkt. 

Es lohnt sich also, ein paar Tipps und Tricks zu kennen, wie du deine hart erarbeiteten Muskeln behältst und gleichzeitig schlanker werden und Fett verlieren kannst. 

Lebenslanges Krafttraining 

Wenn wir 40 werden, beginnt unser Körper automatisch, Muskeln zu verlieren. Das passiert, weil unser Testosteronspiegel sinkt und wir uns weniger bewegen. Pro Jahrzehnt kann das einen Verlust von ungefähr 3–10 % Muskeln bedeuten; bei Menschen, die nicht so gesund sind, kann das sogar schneller passieren.

Um diesen natürlichen Verlust auszugleichen, kannst du dir überlegen, jede Woche 2–3-mal Krafttraining zu machen und dabei die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren. Vergiss nicht, dass Erholung ein entscheidender Teil deines Trainings ist. Gönn dir also ein paar Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten, wenn du deinen Trainingsplan machst.

Entscheide dich für das richtige Training

Unsere Muskeln speichern viel Glukose. Zunächst greift unser Körper auf die dort und auch auf die in unserem Blut oder der Leber gespeicherte Glukose zurück. Wenn diese Glukose aufgebraucht ist, fängt er an, Muskelprotein abzubauen. 

Diesen Prozess nennt man Glukoneogenese. Dein Körper macht dies, um dein Gehirn und andere lebenswichtige Organe zu versorgen. Für den Muskelaufbau und -erhalt ist das natürlich nicht gerade ideal. 

Wer abnehmen möchte, sollte also nicht ständig hungern oder einen leeren Magen haben. Wenn das doch der Fall ist, solltest du zumindest vor oder während deines Trainings etwas trinken, dass dir Energie gibt, um diesen Vorgang zu verhindern.

Achte auf eine eiweißreiche Ernährung 

Wie bereits erwähnt, ist Eiweiß für deine Muskeln unglaublich wichtig, weil dein Körper es als Baustein für den Muskelaufbau braucht. Um deine Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig abzunehmen, solltest du also viel Eiweiß essen. 

Eiweißreiche Lebensmittel, die du leicht in deine Ernährung einbauen kannst und die verhältnismäßig wenig Kalorien haben, sind Huhn, Pute, Bohnen, Quinoa und fettarme Milchprodukte.

In einem Wellness-Ratgeber wie Beyond Body findest du über 1.000 Rezepte zu den verschiedenen eiweißreichen Lebensmitteln und kannst sie so leicht in deine Ernährung und deinen Alltag integrieren.

Ausdauertraining ohne Muskelabbau

Cardio-Training ist prima für den Gewichtsverlust, kann aber leider auch das Aus für den Erhalt deiner Muskeln bedeuten. Wenn Cardio-Training deine Leidenschaft ist, du dich aber schwertust, Muskeln aufzubauen, dann lohnt es sich, diese einfachen Dinge zu beachten: 

Achte darauf, genug BCAAs zu dir zu nehmen

Die Abkürzung BCAA steht für „Branched-Chain Amino Acids“, was auf Deutsch „verzweigtkettige Aminosäuren“ bedeutet. BCAAs sind die Bausteine von Protein. Sie helfen dir, während des Trainings oder Fastens einen anabolen Zustand aufrechtzuerhalten. Das ist ein Stoffwechselzustand, bei dem sich der Körper selbst repariert und Substanzen wie Muskeleiweiß produziert, um größer und stärker zu werden.

Am wirksamsten ist es, wenn du diese verzweigtkettige Aminosäuren über Proteinprodukte auf einen leeren Magen oder direkt vor dem Training zu dir nimmst. Sie können dir dann helfen, die Muskeln zu erhalten, die du dir so hart erarbeitet hast. 

Sei konsequent mit deinem Training

Natürlich musst du auch, was deinen Trainingsplan angeht, konsequent sein. Manchmal ist es schwer, das durchzuziehen, was man sich vorgenommen hat – und es ist verführerisch, stattdessen ein paar Wochen hintereinander nicht ins Fitnessstudio zu gehen oder einfach eine Pause zu machen.

Versuche, so gut es geht, gar nicht erst in diese Gewohnheit zu verfallen. Halte dich stattdessen an einen Plan, der dir diese Entscheidung abnimmt. 

Dafür kannst du dir zum Beispiel mit Beyond Body Unterstützung holen. Hier bekommst du einen ausführlichen und machbaren Trainingsplan, den du befolgen kannst, um abzunehmen, ohne dich dabei zu überfordert fühlen.

Iss nicht zu viel und auch nicht zu wenig

Es ist außerdem wichtig, dass du deinem Körper genügend Energie in Form von Kalorien zur Verfügung stellst – ohne zu viel oder zu wenig zu essen. Eine gute Faustregel zum Abnehmen ist, täglich 500 Kalorien weniger zu essen, als du bräuchtest, um dein aktuelles Körpergewicht zu halten. 

So kannst du zwischen einem halben bis 1 kg pro Woche abnehmen. Natürlich solltest du dich auch gesund ernähren. Das bedeutet, Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelgruppen zu essen und gleichzeitig ungesunde Fette, Kohlenhydrate und raffinierten Zucker zu vermeiden. 

Woher weiß ich, ob ich Fett oder Muskeln verliere? 

Es gibt einige klare Anzeichen dafür, dass du Muskelmasse statt Fett verlierst. Hier sind ein paar der eindeutigsten Zeichen. 

Das Training fühlt sich extrem anstrengend an

Das klingt vielleicht ziemlich offensichtlich, aber: Dein Training wird sich immer anstrengender anfühlen, wenn du anfängst, statt Fett Muskeln zu verlieren.

Vielleicht merkst du im Fitnessstudio, dass du weniger Kraft hast. Alles fühlt sich viel schwerer an als letzte Woche und du schaffst es einfach nicht mehr, schwerere Gewichte zu heben. 

Dein Körperfettanteil ändert sich nicht

Wenn du abnimmst und gleichzeitig merkst, dass deine Fettpölsterchen nicht wegschmelzen, baust du wahrscheinlich Muskulatur ab. 

Dein Körper verändert sich dann einfach nicht so, wie du es dir wünschst, auch wenn du an manchen Stellen merkst, dass sich deine Maße etwas verändern. 

Du fühlst dich jeden Tag müde

Eine schlechte Ernährung kann neben Muskelabbau auch dazu führen, dass du dich in anderen Bereichen deines Lebens nicht so wohlfühlst. 

Einen einfachen Stuhl hochzuheben, fühlt sich dann z. B. schon wie Gewichtheben im Fitnessstudio an. Oder der einfache Gang zum Supermarkt erscheint dir plötzlich wie ein Marathon, statt ein kurzer Spaziergang.

Das sagen unsere Trainer:innen

Muskelabbau ist eine echte Herausforderung, vor der viele aktive Menschen stehen. Möglicherweise bist du auch gerade davon betroffen. Wenn du das Gefühl hast, mehr Muskelmasse als Fett zu verlieren, kannst du dir sicher sein, dass du damit nicht alleine bist. Und es gibt viele Dinge, die das Abnehmen ohne Muskelabbau unterstützen können.

Es ist auch wichtig, sich in Bezug auf das Aussehen nicht verrückt zu machen. Unsere Gesellschaft legt viel zu viel Wert auf Äußerlichkeiten.

Überlege dir auch, warum du trainierst. Wenn es dein einziges Ziel ist, abzunehmen und Muskulatur aufzubauen, um auf andere „attraktiver“ zu wirken, solltest du deine Motivation vielleicht nochmal überdenken. Diese Denkweise ist nämlich nicht besonders nachhaltig.

Fazit

Unsere kleinen Fettpölsterchen loszuwerden, kann, gelinde gesagt, eine ganz schöne Herausforderung sein – und es wird noch schwieriger, wenn man dabei Muskelmasse verliert. Schließlich möchte man ohne Muskelabbau abnehmen!

Aber mach dir nicht zu viele Gedanken: Ein wenig Muskelmasse abzubauen, ist nicht das Ende der Welt. Mit ein der richtigen Motivation und der nötigen Entschlossenheit wirst du dein Traumgewicht und deine Wunschfigur früher oder später erreichen …

Und: Ein Gesundheits- und Wellness-Ratgeber wie Beyond Body gibt dir jede Menge Anleitung und die nötige Motivation, die du brauchst, um konsequent zu bleiben und deine Ziele zu erreichen.

Geschrieben von Thalia Oosthuizen
Schon seit ihrer Kindheit wollte Thalia als Autorin arbeiten und gründete so ihre erste Lokalzeitung im Alter von nur 11 Jahren. Später entwickelte sie eine Leidenschaft für Gesundheit und Fitness. Während ihrer Schulzeit hat Thalia deshalb verschiedene Sportarten betrieben. Heute fährt sie gerne Rad, läuft und schwimmt. Nach der Schule hat sie an der Universität von Fort Hare für 3 Jahre die englische Sprache studiert und dabei auch ihre Rechtschreibung und Grammatik perfektioniert. Gleichzeitig hat sie viel Recherchearbeit betrieben und auch dafür eine Leidenschaft entwickelt. Inzwischen hat Thalia mehr als 10 Jahre Erfahrung im Schreiben, Korrekturlesen und Redigieren und konnte dies beim Health Reporter mit ihrer Liebe zu Gesundheit und Fitness verbinden.
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