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Ist Reis gut zum Abnehmen? Brauner Reis vs. weißer Reis

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: April 14, 2023
6 min Lesezeit 1409 Ansichten 0 Kommentare
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Du möchtest ein paar Kilos loswerden und fragst dich, ob Reis gut zum Abnehmen geeignet ist? Dann mach dich gefasst für diesen ultimativen Reis-Guide: Wir geben dir einen umfassenden Überblick über die verschiedenen Reissorten zum Abnehmen. Du erfährst, ob du jeden Tag Reis essen solltest und wie er dir bei deiner Diät helfen kann. Und dazu verraten dir auch, wie du diese Getreidekörner lecker und vor allem noch gesünder zubereiten kannst.

ist reis gut zum abnehmen

Reis ist eines der beliebtesten Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt. Das liegt zum einen daran, dass er so lecker ist und zum anderen, weil er ganz einfach zubereitet werden kann. Aber die Frage, um die sich unser Artikel heute dreht, lautet: Ist Reis gut zum Abnehmen? Eignet sich Reis, wenn du eine Diät machst? 

Lass uns also mal genauer ansehen, welche Eigenschaften dieses Getreidekorn bietet, die dir beim Abnehmen helfen und für eine gesunde und ausgewogene Ernährung geeignet sind. Egal, ob du lieber die weiße oder braune Variante, gekocht oder gebraten isst – du solltest wissen, inwiefern Reis deine Kalorienaufnahme aufpeppen kann. 

In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über diese Getreidekörner und wie Abnehmen mit Reis noch einfacher werden kann. Wir geben dir auch mit, wie du damit deine Verdauung verbessern kannst.

Ist Reis gut zum Abnehmen?

Weißer Reis eignet sich leider nicht bei einer Diät, da er viel zu viele Kohlenhydrate hat. Brauner Reis ist hingegen eine gute Wahl, da er dir viele Ballaststoffe liefert. 

Braunen Reis kannst du gern während deiner Diät essen, solange du nicht über dein tägliches Kalorienlimit hinausschießt. Um einen Gewichtsverlust zu erreichen, wird empfohlen, dass Frauen nicht mehr als 1.500 Kalorien und Männer nicht mehr als 1.800 Kalorien täglich konsumieren.

Es stimmt leider, dass Kohlenhydrate einen direkten Einfluss auf dein Gewicht haben und brauner Reis hat normalerweise sehr viele davon. Während der Keto-Diät solltest du beispielsweise nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen – und brauner Reis hat schon 25,6 g Kohlenhydrate in nur 100 g.

Aber es sind nicht nur die Kalorien, auf die es ankommt. Denk dran: Dein Körper braucht auch Proteine und Ballaststoffe, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig deine Muskelmasse zu erhalten. Wenn du also abnehmen möchtest, solltest du dich auf jeden Fall für die braune Reissorte entscheiden und dich strikt an die empfohlenen Portionsgrößen halten.

Was ist Reis?

Reis ist ein essbares Getreide mit viel Stärke, das reich an Folsäure, B-Vitaminen, Kalium, Magnesium, Selen, Ballaststoffen, Eisen und Zink ist. Außerdem liefert dir Reis auch viele Kohlenhydrate und Kalorien.

Das Tolle an Reis ist, dass er deinen gesunden Lebensstil schon indirekt fördern kann. Du bekommst das nicht mal richtig direkt mit, weil du ihn in der Regel mit gesunden Lebensmitteln wie Gemüse, Fisch und Meeresfrüchten isst. Es gibt unendlich viele Rezepte und er ist dazu noch eines der billigsten Vollkornprodukte überhaupt.

Ungeschälter Reis ist eine gute Quelle für Nähr- und Ballaststoffe, die den Stoffwechsel anregen und deinen Darm reinigen. Brauner Reis wird dir aber nicht nur bei deiner Diät helfen. Er hält auch deinen Verdauungstrakt gesund, sodass deine Haut, Haare und Nägel mehr gesünder werden.

Wie viele Kalorien hat Reis? 

Eine Tasse vom weißen Langkornreis enthält 205 Kalorien, wohingegen die empfohlene Portionsgröße von einer 1/3 Tasse nur 68 Kalorien liefert. Die gleiche Menge an braunem Reis enthält 82 Kalorien.

Laut einer nationalen Studie haben Menschen, die regelmäßig Reis essen, mehr Energie und weniger Lust nach fettigem Essen als jene, die das nicht tun.

Du kannst zum Beispiel mal braunen Reis mit Gemüse zum Abendessen kochen. So kannst du dein Verlangen nach einem Mitternachtssnacks umgehen und auch die Hälfte deines Manganbedarfs abdecken. Der ist entscheidend für deinen Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel

Die verschiedenen Reissorten

Reis gibt es in allen möglichen Größen und Farben: weiß, schwarz, violett, rot und braun. Weißer Reis ist wohl der bekannteste von allen, aber brauner Reis liefert dir mit Abstand die meisten Nährstoffe.

Du hast hier echt die Qual der Wahl: Vom aromatischen Basmatireis, der sich ideal für die indische Küche eignet, bis hin zum weichen, klebrigen Jasminreis, der super zu Thai-Gerichten passt, ist alles dabei. Aber mal ganz unabhängig von der Herkunft und dem Geschmack gibt es eigentlich nur drei Sorten von Reiskörnern: verarbeitet, ungeschält und pigmentiert.

#1 Verarbeitet

Ein Reiskorn ist eigentlich braun. Wenn du es jedoch schälst, ist das weiße, stärkehaltige Endosperm voller Kohlenhydrate alles, was übrig bleibt. Wenn du größere Mengen an weißem Reis isst, lässt das deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen. Es wirkt sich auch negativ auf dein Körpergewicht aus. 

#2 Ungeschält

Im Vergleich zu weißem Reis enthält brauner Reis viele Ballaststoffe, bestimmte B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen. 

Studien haben erwiesen, dass brauner Reis sogar helfen kann, deinen Blutzucker und Blutdruck zu senken. Zudem kann er dich auch dabei unterstützen, dein Gewicht in den Griff zu bekommen, da er nicht so schnell verdaut wird.

#3 Pigmentiert

Schwarzer, violetter und roter Reis können zur Vorbeugung von Brustkrebs und Diabetes beitragen, da sie einen sekundären Pflanzenstoff namens Anthocyane enthalten. Diese haben die wertvollsten Nährstoffe, sie sind aber leider eher eine Rarität in Lebensmittelgeschäften.

Kennst du schon den sogenannten wilden Reis? Der ist auch sehr nährstoffreich und unterstützt dich bei der Gewichtsabnahme sowie bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten. Aber mal ganz einfach gesagt ist es auch nur Gras, das die Eigenschaften von Vollkorn aufweist.

Wie viel Reis sollte ich täglich essen, um abzunehmen?

Du kannst täglich Vollkornreis essen, weil er weniger als 25 % deiner gesamten Kalorienzufuhr ausmacht. Voraussetzung ist jedoch, dass dann keine anderen Körner auf deinem Speiseplan stehen. 

Ganz grob sollte ein Viertel deines Tellers mit nährstoffreichen Vollkornprodukten gefüllt sein. Dann solltest du dir noch eiweißreiche Lebensmittel und auch viel Gemüse plus ein wenig Obst auftun. Die empfohlene Menge an Getreide pro Tag beträgt ca. 170 g. Mindestens die Hälfte davon sollte Vollkorngetreide sein, also z. B. ungeschälter Reis. 

Um Gewicht zu verlieren, musst du insgesamt weniger essen, als du verbrennst. Wenn du eine Low-Carb-Diät ausprobierst, passt Reis da eher nicht rein. Da solltest du eher auf Lebensmittel setzen, die weniger Kalorien enthalten. 

Kann man von Reis zunehmen?

Reis enthält eine Menge Kohlenhydrate, sodass du durchaus zunehmen kannst, wenn du zu viel davon isst. Wir haben aber auch eine gute Nachricht für dich: Solange du deinen Kalorienbedarf nicht überschreitest und deine empfohlenen Portionsgrößen einhältst, musst du dir keine Gedanken machen. Das gilt besonders für braunen Reis. 

Reis an sich ist nicht schlecht für dich, sondern eher die fettigen Lebensmittel, die man häufig mit dem leckeren Getreidekorn kombiniert. Erst das macht eine Reis-Diät ungesund für dich. Eines steht nämlich fest: Menschen nehmen nur zu, wenn sie mehr Kalorien essen, als sie verbrennen.

Wenn du jedoch an Gewicht zulegen möchtest, kannst du gerne täglich Reis essen. Das ist auf jeden Fall ein sicherer und schneller Weg zu einer Gewichtszunahme.

FAQ

Ist weißer Reis gesund?

Weißer Reis ist ein stark verarbeitetes Lebensmittel voller leerer Kohlenhydrate, was nicht gesund für dich ist. Auch die schlechten Nährwerte von verarbeitetem weißen Reis sprechen nicht für ihn. Mach also lieber einen Bogen darum, wenn du abnehmen möchtest.

Kann ich jeden Tag Reis essen?

Solange dein Body-Mass-Index normal ist, kannst du täglich deine Lieblingsreissorten essen. Wenn du jedoch Gewicht verlieren möchtest, solltest du eher weniger Reis konsumieren, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Welche Reissorte ist die gesündeste?

In Vergleich zu weißem Reis bieten dir brauner, schwarzer oder roter Vollkornreis den höchsten Nährwert und die meisten gesundheitlichen Vorteile.

Tipps zum Reiskochen

Beim Reiskochen solltest du dich an folgenden Regeln halten, um die perfekte Beilage für eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu zaubern:

  1. Verwende gesunde Fette statt gesättigter Fette. Du solltest mehr gekochten braunen Reis mit Gemüse essen. Aber achte darauf, ihn nicht so oft mit fetten Lebensmitteln wie Schweine- oder Rindfleisch zu kombinieren. Nutze zudem eher Olivenöl oder Kokosöl statt Soßen wie Mayonnaise.
  2. Bereite lieber Gerichte mit vielen Ballaststoffen und Proteinen zu. Eine Mahlzeit mit braunem Reis oder Bohnen hat viele Ballaststoffe und wird nicht so schnell verdaut, was gut für deinen Magen ist.
  3. Serviere dein Essen mit Gemüsesorten, die nicht so stärkehaltig sind, wie zum Beispiel Karotten, Brokkoli oder Paprika. Das liefert dir die fehlenden Nährstoffe vom Reis – und dabei isst du fast keine Extrakalorien.
  4. Sobald du den Reis gekocht hast, solltest du ihn erst mal abkühlen lassen, damit dein Blutzuckerspiegel nicht gleich ansteigt. In abgekühltem Reis ist mehr resistente Stärke, sodass dein Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießt. Und ganz nebenbei fördert das auch dein Sättigungsgefühl, es beugt Verstopfung vor, senkt deinen Cholesterinspiegel und verringert das Darmkrebsrisiko.

Fazit: Ist Reis gut zum Abnehmen?

Reis ist nicht unbedingt die beste Wahl während deiner Diät, weil er so viele Kohlenhydrate hat. Aber du kannst braunen Vollkornreis verwenden, um deinen Grundkohlehydrat- und Nährstoffbedarf zu decken. 

Brauner Reis ist aber nicht nur eine tolle Beilage für deine Gerichte. Er sollte ein Grundbestandteil deiner gesunden und ausgewogenen Ernährung sein. Wenn du also dein Gewicht kontrollieren und gesünder leben möchtest, gibt es keinen Weg um dieses Nahrungsmittel herum. Er kann sogar das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes minimieren.

Du fragst dich, warum gerade braunen Reis so gut ist? Du kannst ihn fast überall kaufen und ihn so vielfältig mit all deinen Gerichten kombinieren. Er bringt zudem etwas mehr Abwechslung in deinen Speiseplan und hält dich über Stunden satt.

Du möchtest noch mehr Tipps zum Abnehmen erhalten? Dann schau mal in die Fitter App rein. Hier erfährst du auch noch mehr zum Reiskochen und wie du damit leckere Gerichte zum Abnehmen zaubern kannst.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
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