Sind Kürbiskerne gesund? Alle Nährwerte & Vorteile für deine Gesundheit!

Bestimmt hast du schonmal etwas vom Kürbiskern gehört – die kleinen, flachen Kerne sind reich an Nährstoffen und unter der Schale verstecken sich so einige gesundheitliche Vorteile.

Die ersten Menschen, die sich diese heilsamen Eigenschaften zunutze machten, waren wahrscheinlich die Menominee – ein Indianerstamm aus Nordamerika. Sie nutzen den Kürbis als Nahrungsmittel und die Samen als Heilmittel, um Parasiten aus dem Körper zu vertreiben.

Kürbiskerne sind sehr nahrhaft und enthalten wichtige Mikronährstoffe. Neben ihrer Verwendung in der Volksmedizin sind sie deshalb auch ein wichtiges Nahrungsmittel und können für viele süße und herzhafte Gerichte verwendet werden.

Die Kerne lassen sich einfach aufbewahren und eignen sich ideal als praktischer Snack zwischendurch oder als Beilage zu Suppen oder Salat. Aber sind Kürbiskerne wirklich gesund? Hier findest du die Antwort!

8 gesundheitliche Vorteile von Kürbiskernen

Sowohl das Fruchtfleisch als auch die Kerne des Kürbis sind reich an nützlichen Nährstoffen. Wir zeigen dir 8 besondere Vorteile, die Kürbiskerne perfekt für jede gesunde Mahlzeit machen.

#1 Magen-Darm-Gesundheit

Kürbiskerne enthalten viele Ballaststoffe, die deine Verdauung anregen und die Magen-Darm-Gesundheit fördern. Schon eine kleine Portion von 30 g Kürbiskernen enthält 5,52 g Ballaststoffe. Beim Verzehr von Kürbiskernen solltest du darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken, um deinen Stuhlgang zu unterstützen.

#2 Anti-Aging-Effekt

Der häufigste Grund für vorzeitige Hautalterungen sind Zellschäden, die mit der Zeit das Gewebe schwächen und zu faltiger Haut führen. Der Verzehr von Lebensmittel mit vielen Antioxidantien kann dabei helfen, deinen Körper vor oxidativen Schäden zu schützen. Kürbiskerne enthalten viele Antioxidantien und sind deshalb ein wirksamer Schutz vor frühzeitiger Hautalterung.

#3 Gesundheit der Nieren

Kürbisfruchtfleisch und Kürbiskerne sind gut für die Nieren, Blase und die Harnwege. Da sie einen hohen Phosphorgehalt aufweisen, können Kürbiskerne einigen Studien zufolge sogar der Entstehung von Nierensteinen in der Harnblase vorbeugen.

#4 Besserer Schlaf

Kürbiskerne enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die als Vorstufe von Serotonin gilt – sie kann deinen Schlaf verbessern und die Erholung fördern. Tryptophan ist auch in Lebensmitteln wie Kakao und Kürbiskernen enthalten, die dir ebenfalls zu einem besseren Schlaf verhelfen können.

#5 Kann verschiedene Arten von Krebs bekämpfen

Einige Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Kürbiskernen das Krebsrisiko senken kann – unter anderem für Magen-, Darm-, Lungen-, Prostata- und Brustkrebs. Dies ist auf den hohen Gehalt an Antioxidantien, besonders Polyphenolen, zurückzuführen.

Durch den regelmäßigen Verzehr von Kürbiskernen konnte bei Frauen ein geringeres Brustkrebsrisiko nach der Menopause festgestellt werden. Dies liegt an den enthaltenen Phytoöstrogenen – Substanzen, die den weiblichen Hormonen ähneln und vor Brustkrebs schützen können.

#6 Hilft bei der Kontrolle des Blutdrucks

Einer Studie der American Heart Association zufolge, wiesen Ratten nach einer 6-wöchigen Diät mit Kürbisfruchtfleisch und -kernen einen gesunkenen Blutdruck auf. Dieser Effekt lässt sich dadurch erklären, dass Kürbiskerne zur Erweiterung und Entspannung der Blutgefäße beitragen.

#7 Hilft bei der Beseitigung von Darmparasiten

Seit Jahrhunderten werden Kürbiskerne traditionell zur Bekämpfung von Darmparasiten eingesetzt. Besonders effektiv sind sie bei Parasiten der Gattung der Helminthen – vermutlich aufgrund des Ethanolextrakts, das bei der Verdauung der Kerne entsteht. Die antiparasitären Eigenschaften sind auch auf das Cucurbitin zurückzuführen, einem Hauptbestandteil des Kürbisses. 

#8 Männliche Fruchtbarkeit

Viele Pflanzensamen, darunter auch Kürbiskerne, enthalten einen hohen Anteil an Zink. Der Nährstoff unterstützt die Spermienproduktion und schützt die Hoden vor degenerativen Veränderungen – er ist deshalb für die männliche Fruchtbarkeit von entscheidender Bedeutung.

3 Nebenwirkungen von Kürbiskernen

Kürbiskerne können bei vielen gesundheitlichen Problemen helfen. Wenn du zu viele davon einnimmst, können sie aber auch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.

Kürbissamen enthalten viele Ballaststoffe und sind bekannt dafür, den Blutdruck zu senken.  Falls du an Magen-Darm-Erkrankungen leidest oder Medikamente gegen Bluthochdruck einnimmst, solltest du deshalb vor dem Verzehr mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen.

Folgende Nebenwirkungen können nach dem Verzehr von Kürbiskernen auftreten:

Hypotonie oder niedriger Blutdruck

Aufgrund einiger Inhaltsstoffe wie Antioxidantien und Mineralien können Kürbiskerne den Blutdruck senken. Insbesondere bei der Einnahme von blutdrucksenkenden Medikamenten solltest du deshalb vor dem Verzehr mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen.

Verstopfung

Verstopfungen können auftreten, wenn du zu viele Ballaststoffe zu dir nimmst und zu wenig Wasser trinkst. Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Samen, Vollkornprodukten und faserigem Gemüse benötigen Wasser, um sich leicht durch den Darm bewegen zu können. Kürbiskerne sind sehr ballaststoffreich und können deshalb bei übermäßigem Verzehr zu einer Verstopfung führen.

Völlegefühl, Blähungen oder Durchfall

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kürbiskerne regen die Verdauung an und können dabei Beschwerden verursachen. Wenn du unter Magen- oder Darmbeschwerden leidest, solltest du auf den Verzehr der Kerne verzichten, da sie sich dadurch verschlimmern können.

Nährwertangaben für Kürbiskerne

Nährwert (pro 100 g)

Kalorien/Nährwerte (pro 100 g)	Menge
Kalorien (kcal)	446
Natrium (mg)	18
Netto Kohlenhydrate (g)	35,4
Ballaststoffe (g)	18,4
Zucker (g)	0
Fette (Gesamt) (g)	19,4
Gesättigte Fettsäuren (g)	3,67
Eiweiß (g)	18,6
Cholesterin (mg)	0
Glykemischer Index (GI)	25

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170188/nutrients

Fett- und kalorienreich

Kürbiskerne sind sehr kalorienreich, denn sie enthalten viele wertvolle Fette. Dadurch enthält jedes Gramm Kerne erstaunliche 9 Kalorien. Die enthaltenen Fettsäuren tragen zur Gesundheit des Herz und Nervensystems bei. Kürbiskerne und Kürbiskernöl sind zudem reich an Alpha-Linolensäure – einer wichtigen Omega-3-Fettsäure.

Gute Eiweißquelle

Eine Portion von 100 g Kürbiskernen enthält ganze 18,6 g Eiweiß. Die meisten Menschen sollten allerdings weniger von den Kernen essen, da sie sehr kalorienreich sind. Eine ideale Portionsgröße für Erwachsene liegt bei 30 g, was 5,58 g Eiweiß pro Portion entspricht.

Wenig Kohlenhydrate

Eine Portionsgröße von 30 g enthält nur 16 g Kohlenhydrate – Kürbiskerne gelten deshalb als sehr kohlenhydratarmes Lebensmittel. Die kleinen Kerne eignen sich deshalb ideal für Diäten wie die Keto-Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt wird.

Reich an Vitaminen und Mineralien

Kürbiskerne sind eine wahre Schatztruhe voller Vitamine. Sie enthalten besonders viel Vitamin E, das für seine antioxidative Wirkung geschätzt wird. Zudem sind die Kerne reich an Vitaminen des B-Komplexes sowie Vitamin K – wichtige Nährstoffe für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit.

Auch was Mineralstoffe angeht, haben die Kerne des Kürbisses einiges zu bieten – unter anderem enthalten sie Selen, Magnesium, Eisen und Zink. Diese Mineralien tragen zu einer besseren Gesundheit des Herzens, der Knochen und der Fortpflanzungsorgane bei. Magnesium ist außerdem dafür bekannt, den Stoffwechsel anzuregen und beim Abnehmen zu helfen.

Rezept für kohlenhydratarme Kürbiskernkekse

Mit diesem Rezept für kohlenhydratarme Kekse kannst du das Beste aus dem Kürbis herausholen und all seine gesundheitlichen Vorteile genießen. Sie eignen sich ideal als Beilage oder einfach als leckerer Snack für Zwischendurch.

Übrigens kannst du aus dem übrig gebliebenen Kürbisfruchtfleisch eine leckere Kürbiscreme zubereiten, die sich gut als Beilage zu diesem Rezept eignet.

Zutaten

• 40 g gemahlene Leinsamen
• 10 g Mohnsamen
• 30 g fein geriebener Parmesankäse
• 20 g fein gehackte Mandeln
• 10 g schwarze Sesamsamen
• 15 g rohe Kürbiskerne
• 1 Teelöffel Meersalz
• Eine Prise Oregano
• 120 – 150 ml warmes Wasser

Zubereitung

1. Gib die Samen, gemahlene Leinsamen und Mandeln in das warme Wasser und lasse sie für etwa 30 Minuten einweichen. Warte bis der gemahlene Leinsamen seine Schleimstoffe freigibt und das Wasser eine leicht dicke Konsistenz erhält.
2. Füge 30 g geriebenen oder gemahlenen Parmesankäse hinzu. Es ist wichtig, dass du keine weichen Käsesorten verwendest, da der Parmesan die Kekse trocken und knusprig macht.
3. Bereite ein Backblech mit Backpapier vor. Du kannst das Papier vorsichtig mit Olivenöl beträufeln.
4. Verteile die Mischung gleichmäßig auf der gesamten Oberfläche des Backblechs.
5. Streue das Meersalz über die Mischung und schiebe das Backblech in den auf 160 Grad vorgeheizten Backofen. Die Backzeit beträgt etwa 12 – 15 Minuten.
6. Behalte den Backofen im Auge – der Keks kann leicht verbrennen, da er so dünn ist. Wenn die Masse leicht gebräunt ist, kannst du sie aus dem Ofen holen.
7. Lass das Backblech abkühlen. Du kannst den Keks jetzt in kleine Stücke zerbrechen und als Beilage zu Suppen, Cremes oder Dips verwenden.

Zusammen mit einem Avocado-Dip ergeben die Kürbiskernkekse ein 100 % ketofreundliches Rezept, das viele gesunde Fette enthält.

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FAQ

Fazit

Sowohl Kürbiskerne als auch Kürbiskernöl und Kürbisfruchtfleisch gelten als sehr gesund und verdienen einen festen Platz in deiner Küche. Sie enthalten einen Reichtum an Nährstoffen, Antioxidantien und Fettsäuren, die unsere Gesundheit auf verschiedene Weise unterstützen können. 

Du kannst Kürbiskerne roh oder geröstet essen – sie eignen sich zum Beispiel ideal als Beilage zu Salaten und Suppen oder als schneller Snack für Zwischendurch. Kürbiskerne sind allerdings auch eine Kalorienbombe – falls du abnehmen möchtest, solltest du darauf achten, nicht zu viele Kerne zu essen.

Alles in allem sind Kürbiskerne eine tolle Ergänzung für deine Ernährung mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, die du dir nicht entgehen lassen solltest.

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