Aufgrund von Affiliate-Links erhalten wir eventuell eine Provision. Mehr erfahren.

Diese Website verwendet Cookies. Durch die weitere Nutzung dieser Website stimmst du automatisch der Verwendung von Cookies zu. Hier gehts zu unserer Datenschutzbestimmung.

arrow
Startseite arrow Ernährung arrow Gesunde Ernährung arrow Sind Kürbiskerne gesund? Alle Nährwerte & Vorteile für deine Gesundheit!

Sind Kürbiskerne gesund? Alle Nährwerte & Vorteile für deine Gesundheit!

HR_author_photo_Edibel
Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: July 12, 2023
8 min Lesezeit 1044 Ansichten 0 Kommentare
clock 8 eye 1044 comments 0

Es ist wirklich verwunderlich, wie viele Nährstoffe in einem kleinen Kürbiskern stecken. In diesem Ratgeber erfährst du, warum die Samen so gesund sind!

Sind Kürbiskerne gesund

Bestimmt hast du schonmal etwas vom Kürbiskern gehört – die kleinen, flachen Kerne sind reich an Nährstoffen und unter der Schale verstecken sich so einige gesundheitliche Vorteile.

Die ersten Menschen, die sich diese heilsamen Eigenschaften zunutze machten, waren wahrscheinlich die Menominee – ein indigener Stamm aus Nordamerika. Sie nutzen den Kürbis als Nahrungsmittel und die Samen als Heilmittel, um Parasiten aus dem Körper zu vertreiben.

Kürbiskerne sind sehr nahrhaft und enthalten wichtige Mikronährstoffe. Neben ihrer Verwendung in der Volksmedizin sind sie deshalb auch ein wichtiges Nahrungsmittel und können für viele süße und herzhafte Gerichte verwendet werden.

Die Kerne lassen sich einfach aufbewahren und eignen sich ideal als praktischer Snack zwischendurch oder als Beilage zu Suppen oder Salat. Aber sind Kürbiskerne wirklich gesund? Hier findest du die Antwort!

Sind Kürbiskerne gesund?

Kürbiskerne sind reich an Aminosäuren und Antioxidantien und gelten deshalb als sehr gesund. Zudem enthalten die Kerne wichtige Fette, die bei der Bekämpfung von Entzündungen, freien Radikalen und verschiedenen Krankheiten helfen.

Obwohl die Samen sehr klein sind, enthalten sie eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Dieser gesunde Mix kann sich positiv auf unsere kardiovaskuläre Gesundheit auswirken. Gleichzeitig schützen die enthaltenen Antioxidantien deine Zellen vor Schäden und vorzeitiger Alterung, wodurch auch das Risiko für verschiedene Krebsarten sinkt.

8 gesundheitliche Vorteile von Kürbiskernen

Sowohl das Fruchtfleisch als auch die Kerne des Kürbis sind reich an nützlichen Nährstoffen. Wir zeigen dir 8 besondere Vorteile, die Kürbiskerne perfekt für jede gesunde Mahlzeit machen.

#1 Magen-Darm-Gesundheit

Kürbiskerne enthalten viele Ballaststoffe, die deine Verdauung anregen und die Magen-Darm-Gesundheit fördern. Schon eine kleine Portion von 30 g Kürbiskernen enthält 5,52 g Ballaststoffe. Beim Verzehr von Kürbiskernen solltest du darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken, um deinen Stoffwechsel zu unterstützen.

#2 Anti-Aging-Effekt

Der häufigste Grund für vorzeitige Hautalterungen sind Zellschäden, die mit der Zeit das Gewebe schwächen und zu faltiger Haut führen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit vielen Antioxidantien kann dabei helfen, deinen Körper vor oxidativen Schäden zu schützen. Kürbiskerne enthalten viele Antioxidantien und sind deshalb ein wirksamer Schutz vor frühzeitiger Hautalterung.

#3 Gesundheit der Nieren

Kürbisfruchtfleisch und Kürbiskerne sind gut für die Nieren, Blase und die Harnwege. Da sie einen hohen Phosphorgehalt aufweisen, können Kürbiskerne einigen Studien zufolge sogar der Entstehung von Nierensteinen in der Harnblase vorbeugen.

#4 Besserer Schlaf

Kürbiskerne enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die als Vorstufe von Serotonin gilt – sie kann deinen Schlaf verbessern und die Erholung fördern. Tryptophan ist auch in Lebensmitteln wie Kakao und Kürbiskernen enthalten, die dir ebenfalls zu einem besseren Schlaf verhelfen können.

#5 Kann verschiedene Arten von Krebs bekämpfen

Einige Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Kürbiskernen das Krebsrisiko senken kann – unter anderem für Magen-, Darm-, Lungen-, Prostata- und Brustkrebs. Dies ist auf den hohen Gehalt an Antioxidantien, besonders Polyphenolen, zurückzuführen.

Durch den regelmäßigen Verzehr von Kürbiskernen konnte bei Frauen ein geringeres Brustkrebsrisiko nach der Menopause festgestellt werden. Dies liegt an den enthaltenen Phytoöstrogenen – Substanzen, die den weiblichen Hormonen ähneln und vor Brustkrebs schützen können.

#6 Hilft bei der Kontrolle des Blutdrucks

Einer Studie der American Heart Association zufolge, wiesen Ratten nach einer 6-wöchigen Diät mit Kürbisfruchtfleisch und -kernen einen gesunkenen Blutdruck auf. Dieser Effekt lässt sich dadurch erklären, dass Kürbiskerne zur Erweiterung und Entspannung der Blutgefäße beitragen.

#7 Hilft bei der Beseitigung von Darmparasiten

Seit Jahrhunderten werden Kürbiskerne traditionell zur Bekämpfung von Darmparasiten eingesetzt. Besonders effektiv sind sie bei Parasiten der Gattung der Helminthen – vermutlich aufgrund des Ethanolextrakts, das bei der Verdauung der Kerne entsteht. Die antiparasitären Eigenschaften sind auch auf das Cucurbitin zurückzuführen, einem Hauptbestandteil des Kürbisses. 

#8 Männliche Fruchtbarkeit

Viele Pflanzensamen, darunter auch Kürbiskerne, enthalten einen hohen Anteil an Zink. Der Nährstoff unterstützt die Spermienproduktion und schützt die Hoden vor degenerativen Veränderungen – Zink ist daher für die männliche Fruchtbarkeit von entscheidender Bedeutung.

3 Nebenwirkungen von Kürbiskernen

Kürbiskerne können bei vielen gesundheitlichen Problemen helfen. Wenn du zu viele davon isst, können sie aber auch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.

Kürbissamen enthalten viele Ballaststoffe und sind bekannt dafür, den Blutdruck zu senken.  Falls du an Magen-Darm-Erkrankungen leidest oder Medikamente gegen Bluthochdruck einnimmst, solltest du deshalb vor dem Verzehr mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen.

Folgende Nebenwirkungen können nach dem Verzehr von Kürbiskernen auftreten:

Hypotonie oder niedriger Blutdruck

Aufgrund einiger Inhaltsstoffe wie Antioxidantien und Mineralien können Kürbiskerne den Blutdruck senken. Insbesondere bei der Einnahme von blutdrucksenkenden Medikamenten solltest du deshalb vor dem Verzehr mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen.

Verstopfung

Verstopfungen können auftreten, wenn du zu viele Ballaststoffe zu dir nimmst und zu wenig Wasser trinkst. Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Samen, Vollkornprodukten und faserigem Gemüse benötigen Wasser, um sich durch den Darm bewegen zu können. Kürbiskerne sind sehr ballaststoffreich und können deshalb bei übermäßigem Verzehr zu einer Verstopfung führen.

Völlegefühl, Blähungen oder Durchfall

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kürbiskerne regen die Verdauung an und können dabei Beschwerden verursachen. Wenn du unter Magen- oder Darmbeschwerden leidest, solltest du auf den Verzehr der Kerne verzichten, da sie sich dadurch verschlimmern können.

Nährwertangaben für Kürbiskerne

Nährwert (pro 100 g)

Kalorien/Nährwerte (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)446
Natrium (mg)18
Netto Kohlenhydrate (g)35,4
Ballaststoffe (g)18,4
Zucker (g)0
Fette (Gesamt) (g)19,4
Gesättigte Fettsäuren (g)3,67
Eiweiß (g)18,6
Cholesterin (mg)0
Glykemischer Index (GI)25

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170188/nutrients

Fett- und kalorienreich

Kürbiskerne sind sehr kalorienreich, denn sie enthalten viele wertvolle Fette. Dadurch enthält jedes Gramm Kerne erstaunliche 9 Kalorien. Die enthaltenen Fettsäuren tragen zur Gesundheit des Herzens und des Nervensystems bei. Kürbiskerne und Kürbiskernöl sind zudem reich an Alpha-Linolensäure – einer wichtigen Omega-3-Fettsäure.

Gute Eiweißquelle

Eine Portion von 100 g Kürbiskernen enthält ganze 18,6 g Eiweiß. Die meisten Menschen sollten allerdings weniger von den Kernen essen, da sie sehr kalorienreich sind. Eine ideale Portionsgröße für Erwachsene liegt bei 30 g, was 5,58 g Eiweiß pro Portion entspricht.

Wenig Kohlenhydrate

Eine Portionsgröße von 30 g enthält nur 16 g Kohlenhydrate – Kürbiskerne gelten deshalb als sehr kohlenhydratarmes Lebensmittel. Die kleinen Kerne eignen sich daher ideal für Diäten wie die Keto-Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt wird.

Reich an Vitaminen und Mineralien

Kürbiskerne sind eine wahre Schatztruhe an Vitaminen. Sie enthalten besonders viel Vitamin E, das für seine antioxidative Wirkung geschätzt wird. Zudem sind die Kerne reich an Vitaminen des B-Komplexes sowie Vitamin K – wichtige Nährstoffe für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit.

Auch was Mineralstoffe angeht, haben die Kerne des Kürbisses einiges zu bieten – unter anderem enthalten sie Selen, Magnesium, Eisen und Zink. Diese Mineralien tragen zu einer besseren Gesundheit des Herzens, der Knochen und der Fortpflanzungsorgane bei. Magnesium ist außerdem dafür bekannt, den Stoffwechsel anzuregen und beim Abnehmen zu helfen.

Rezept für kohlenhydratarme Kürbiskernkekse

Mit diesem Rezept für kohlenhydratarme Kekse kannst du das Beste aus dem Kürbis herausholen und all seine gesundheitlichen Vorteile genießen. Sie eignen sich ideal als Beilage oder einfach als leckerer Snack für Zwischendurch.

Übrigens kannst du aus dem übrig gebliebenen Kürbisfruchtfleisch eine leckere Kürbiscreme zubereiten, die sich gut als Beilage zu diesem Rezept eignet.

Zutaten

  • 40 g gemahlene Leinsamen
  • 10 g Mohnsamen
  • 30 g fein geriebener Parmesankäse
  • 20 g fein gehackte Mandeln
  • 10 g schwarze Sesamsamen
  • 15 g rohe Kürbiskerne
  • 1 Teelöffel Meersalz
  • Eine Prise Oregano
  • 120 – 150 ml warmes Wasser

Zubereitung

  1. Gib alle Samen- und Kernsorten sowie die Mandeln in das warme Wasser und lasse sie für etwa 30 Minuten einweichen. Warte bis der gemahlene Leinsamen seine Schleimstoffe freigibt und das Wasser eine leicht dicke Konsistenz erhält.
  2. Füge 30 g geriebenen oder gemahlenen Parmesankäse hinzu. Es ist wichtig, dass du keine weichen Käsesorten verwendest, da der Parmesan die Kekse trocken und knusprig macht.
  3. Bereite ein Backblech mit Backpapier vor. Du kannst das Papier vorsichtig mit Olivenöl beträufeln.
  4. Verteile die Mischung gleichmäßig auf der gesamten Oberfläche des Backblechs.
  5. Streue das Meersalz über die Mischung und schiebe das Backblech in den auf 160 Grad vorgeheizten Backofen. Die Backzeit beträgt etwa 12 – 15 Minuten.
  6. Behalte den Backofen im Auge – die Kekse können leicht verbrennen, da sie so dünn sind. Wenn die Masse leicht gebräunt ist, kannst du sie aus dem Ofen holen.
  7. Lass das Backblech abkühlen. Du kannst den Keks jetzt in kleine Stücke zerbrechen und als Beilage zu Suppen, Cremes oder Dips verwenden.

Zusammen mit einem Avocado-Dip ergeben die Kürbiskernkekse ein 100 % ketofreundliches Rezept, das viele gesunde Fette enthält.

Weitere leckere Rezepte wie dieses findest du in der DoFasting-App mit insgesamt mehr als 10.000 leckeren Rezeptideen zum Ausprobieren.

dofasting logo
Unsere Bewertung:
4.7
stars
  • Nützlicher Fortschrittstracker und Kalender
  • Kalorientracker zur Verfolgung der täglichen Kalorienzufuhr
  • Mehr als 5.000 nahrhafte und leckere Rezepte
DoFasting besuchen

FAQ

Wie viele Kürbiskerne sind in einer Portion enthalten?

Eine Portion mit 30 Gramm ungesalzenen, rohen Kürbiskernen enthält etwa 80 bis 90 Samen.

Sind Kürbiskerne gut oder schlecht für mich?

Sowohl rohe als auch geröstete Kürbiskerne gelten als sehr gesund, da sie viele gute Fette, Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe enthalten.

Sind Kürbiskerne zum Abnehmen geeignet?

Kürbiskerne sind nicht besonders gut zum Abnehmen geeignet, da sie viele Kalorien enthalten. Eine Portion von 30 g liefert etwa 134 kcal – du solltest deshalb darauf achten, nicht zu viele der leckeren Kerne zu verspeisen.

Wie hoch ist der glykämische Index von Kürbiskernen?

Kürbiskerne haben einen glykämischen Index von 25 und sind damit gut für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels geeignet. Der Kürbis hat eine geringe glykämische Last – er liefert also nur wenige Kohlenhydrate in einer Portion.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Kürbissamen sind eine tolle Ergänzung für deinen Speiseplan, denn ähnlich wie Chia, Sesam, Leinsamen und Sonnenblumenkerne enthalten sie viele gesunde Fettsäuren.

Die Kerne sind reich an wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien – wenn du dich also gesund ernähren und die Zufuhr an Mikronährstoffen erhöhen möchtest, sind Kürbiskerne eine sehr gute Wahl.

Du kannst ganz einfach geröstete Kürbiskerne herstellen: Mische die Kerne mit ein wenig Kürbiskernöl, würze sie nach Geschmack und backe sie für einige Minuten, bis sie goldbraun sind. Für einen besonderen Geschmack kannst du zum Beispiel Oregano, schwarzen Pfeffer, Paprika oder Thymian hinzugeben.

Bewahre die Kürbiskerne in einem Einmachglas an einem kühlen und trockenen Ort auf und verwende sie nach Belieben zum Würzen von Suppen, Salaten und anderen Gerichten. So kannst du deine täglichen Mahlzeiten mit wichtigen Nährstoffen aufwerten, ohne dass du komplizierte Rezepte verwenden musst.

Fazit

Sowohl Kürbiskerne als auch Kürbiskernöl und Kürbisfruchtfleisch gelten als sehr gesund und verdienen einen festen Platz in deiner Küche. Sie enthalten einen Reichtum an Nährstoffen, Antioxidantien und Fettsäuren, die unsere Gesundheit auf verschiedene Weise unterstützen können. 

Du kannst Kürbiskerne roh oder geröstet essen – sie eignen sich zum Beispiel ideal als Beilage zu Salaten und Suppen oder als schneller Snack für Zwischendurch. Kürbiskerne sind allerdings auch recht reich an Kalorien – falls du abnehmen möchtest, solltest du darauf achten, nicht zu viele Kerne zu essen.

Alles in allem sind Kürbiskerne eine tolle Ergänzung für deine Ernährung mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, die du dir nicht entgehen lassen solltest.

dofasting logo
Unsere Bewertung:
4.7
stars
  • Nützlicher Fortschrittstracker und Kalender
  • Kalorientracker zur Verfolgung der täglichen Kalorienzufuhr
  • Mehr als 5.000 nahrhafte und leckere Rezepte
DoFasting besuchen
Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
War dieser Artikel hilfreich?
check
Vielen Dank! Wir haben dein Feedback erhalten
HR_author_photo_Edibel
Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: July 12, 2023
8 min Lesezeit 1044 Ansichten 0 Kommentare
0 Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

checked
Vielen Dank für deinen Kommentar!
Wir werden es so bald wie möglich überprüfen.
HealthReporter
Your Name
Missing required field
Your Comment
Missing required field

company-logo