Sind Mandeln gesund? Nährwerte & 7 Vorteile für deine Gesundheit

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Eines möchten wir dir gleich vorab sagen: Die Mandel ist streng genommen gar keine echte Nuss. Viele nennen sie zwar so, aber eigentlich stimmt das gar nicht. Mandeln sind nämlich Steinfrüchte, da sie die Samen von der Frucht des Mandelbaums sind.

Das ändert aber nichts an dem Fakt, dass Mandeln voller Vitamine, Mineralien, Proteine, Ballaststoffe, gesunder Fette und weiteren wichtigen Nährstoffen sind. Deshalb bieten dir Mandelkerne eine Menge gesundheitlicher Vorteile, wie zum Beispiel die Senkung von erhöhtem Blutdruck, die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Linderung von Verstopfung.

Außerdem ist dieses Superfood unglaublich vielseitig. Du kannst sie roh oder geröstet verzehren oder auch als Zutat für ein gesundes Rezept verwenden. Mandeln sind auch in Scheiben, Flocken, Stücken, als Mehl, Öl, Butter, in Form von Bittermandeln oder sogar als Mandelmilch erhältlich.

Da sie dir so oft im Alltag begegnen, schauen wir uns mal genauer an, warum Mandeln so gesund sind und wie sich mögliche Nebenwirkungen auswirken. Wir beantworten auch einige Fragen zu Mandeln, zum Beispiel, ob sie Teil eines holistischen Ansatzes zu einer gesunden Ernährung sein können.

7 gesundheitliche Vorteile von Mandeln

Mandelkerne können wir zu den wahren Nährstoff-Bomben zählen, die dir und deinem Körper einfach guttun. Hier kommen die 7 größten Vorteile für deine Gesundheit.

#1 Sie senken den Cholesterinspiegel

Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen steigert ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel in deinem Blut das Risiko einer Herzerkrankung. 

Da können Mandeln entgegenwirken: Sie haben nämlich einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das sind dieselben gesundheitsfördernden Fette wie im Olivenöl, die nachweislich deinen Cholesterinspiegel verbessern. 

Forschungsergebnissen zufolge können schon 40 Gramm Mandeln pro Tag deinen LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 9,4 % senken. Das Ergebnis: Ein niedrigerer Blutdruck. Zudem enthalten Mandeln einen hohen Anteil an Pflanzensterinen, insbesondere Beta-Sitosterol. Dieser Stoff trägt ebenfalls zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. 

In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurde auch der hohe Gehalt an Vitamin E in Mandeln hervorgehoben. Dieses Antioxidans ist dafür verantwortlich, die Bildung von Plaques in deinen Arterienwänden zu verhindern. Das schafft es, indem es die Oxidation von Cholesterin stoppt.

Den Studien zufolge solltest du also täglich mindestens 45 Gramm Mandeln zu dir nehmen, wenn du dein Herz gesund halten willst. 

#2 Mandeln haben krebshemmende Eigenschaften

Eine Studie, die im Jahr 2015 durchgeführt wurde, zeigt Folgendes: Der Verzehr größerer Mengen von Mandeln und anderen ähnlichen Nüssen kann dein Brustkrebsrisiko um das Dreifache senken.

#3 Fördert die Hautgesundheit

Der Verzehr von Mandeln kann deine Hautgesundheit fördern, da sie einen hohen Anteil an Vitamin E enthalten. Das ist ein Nährstoff, der deine Haut vor Schäden schützt und sie glatt und jung aussehen lässt. Noch dazu enthalten Mandelkerne essenzielle Fettsäuren, die die Barrierefunktion deiner Haut aufrechterhalten und deine allgemeine Feuchtigkeitsversorgung verbessern. 

Obendrauf haben Mandeln auch entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können daher auch dazu beitragen, dass das Auftreten von Akne und anderen Hautreizungen reduziert wird. 

#4 Mandeln sind gut für die Knochen

Berichten zufolge leiden viele Ü-50-Jährige an Osteoporose. Und noch mehr Menschen in derselben Altersgruppe haben eine zu geringe Knochenmasse. 

Auch hier ist die Mandel eine große Hilfe: Mit dem regelmäßigen Konsum dieser Supernuss kannst du deine Knochen stärken. Das erhöht gleichzeitig deine Widerstandsfähigkeit gegen Knochenbrüche. Du senkst damit zusätzlich noch das Risiko von Knochenerkrankungen wie Rachitis und Osteoporose und förderst deine allgemeine Knochengesundheit. 

Warum die Mandel so gut für deine Knochen ist? Sie ist eine hervorragende Quelle für Calcium. Das ist vor allem für den Aufbau und den Erhalt starker Knochen wichtig. Sie enthalten zudem viel Magnesium und Vitamin E, die beide für die Verbesserung deiner Knochenmineraldichte notwendig sind.

Und dazu bieten sie dir noch einen weiteren Vorteil: Der Phosphor- und Eiweißgehalt in Mandeln sichert ebenso die Qualität deiner Knochenstruktur und -dichte.

#5 Die Mandelkerne helfen bei der Gewichtsregulierung

Obwohl Mandeln aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts von vielen skeptisch betrachtet werden, sind die Kerne eine wahre Bereicherung für Menschen, die abnehmen möchten. Es ist ganz egal, welche Diät du verfolgst – die enthaltenen Eiweiße und Ballaststoffe tragen dazu bei, dass du dich satt und glücklich fühlst. 

Die Kerne steigern nachweislich dein Sättigungsgefühl, wenn du sie vor einer Mahlzeit isst. Und wie du dir bestimmt schon denken kannst, führt das dazu, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Du musst jedoch auch genau auf deine Portionsgröße achten und solltest nicht zu viele Portionen an einem Tag essen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass man sich länger satt und glücklich fühlt, wenn man Mandeln vormittags als Snack isst.

Im Rahmen dieser Studie wurden zwei Gruppen gebildet, die unterschiedliche Mengen an Mandeln aßen. Gruppe 1 aß 28 Gramm, was 173 Kalorien entspricht. Gruppe 2 nahm hingegen 42 Gramm Mandeln zu sich, die 259 Kalorien enthielten. Das Ergebnis war eindeutig: Die Teilnehmer, die mehr Mandeln aßen, hatten weniger Appetit. Die Mandelkerne sind also ein tolles Superfood bei Heißhunger.

#6 Gute Quelle für Antioxidantien

Mandeln haben ein besonderes Antioxidantienprofil, was sie für dich zu einer hervorragenden Geheimwaffe gegen eine Vielzahl von Krankheiten macht. 

Mandeln sind nämlich ein wahres Kraftpaket an Antioxidantien. Eine Portion deckt bereits 20 % deiner empfohlenen Tagesdosis. Diese Stoffe tragen dazu bei, dass deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale geschützt werden. Sie verringern auch dein Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen.

#7 Mandeln kontrollieren den Blutzucker

Der Verzehr von Mandeln kann auch bei der Kontrolle deines Blutzuckerspiegels helfen. Der Grund dafür? Sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, welche die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten in deinem Körper verlangsamen. Dein Blutzucker schießt dadurch also nicht so schnell in die Höhe. 

Studien haben auch gezeigt, dass Mandeln die Insulinsensitivität verbessern können. Das bedeutet: Sie können deinem Körper dabei helfen, den Blutzucker effizienter zu nutzen. Außerdem enthalten Mandeln Magnesium. Dabei handelt es sich um ein Mineral, das für eine gesunde Blutzuckerregulierung wichtig ist.

Wenn dein Blutzuckerspiegel niedriger ist, verringert sich gleichzeitig auch dein Risiko für Bluthochdruck. Dieser kann Schäden an deinen Arterien begünstigen, die zahlreiche Komplikationen nach sich ziehen. Dazu gehören eine erhöhte Elastizität und eine verminderte Sauerstoff- und Blutversorgung deines Herzens. Das solltest du also unbedingt vermeiden.

3 Nebenwirkungen von Mandeln

Die gesundheitlichen Vorteile von Mandeln sind zwar schwer in den Schatten zu stellen, aber du solltest ein paar Dinge nicht außer Acht lassen. Zu viele Mandeln können nämlich bestimmte Nebenwirkungen in deinem Körper auslösen. Hier kommen 3 unerwünschte Folgen von Mandeln:

#1 Mögliche Allergien

Die Nussallergie ist weltweit mit Abstand eine der häufigsten Allergien. Obwohl Mandeln keine echten Nüsse sind, können sie dennoch eine allergische Reaktion auslösen. 

#2 Verdauungsprobleme

Der übermäßige Verzehr von Mandeln kann zu Verstopfung, Blähungen und Bauchschmerzen führen. Der Grund dafür ist der hohe Gehalt an Ballaststoffen.

Dagegen haben wir aber einen kleinen Tipp für dich: Trink einfach mehr Wasser, um die hohe Ballaststoffaufnahme auszugleichen.

#3 Vitamin-E-Überschuss

Eine 100-Gramm-Portion Mandeln liefert dir etwa 25 mg Vitamin E. Die empfohlene Tagesdosis liegt aber nur bei 15 mg. Wenn du zu viel Vitamin E aufnimmst, kann das zu Muskelschwäche, Müdigkeit, Übelkeit und Durchfall führen. In schwereren Fällen können dadurch sogar Blutungsstörungen auftreten.

Nährwertangaben von Mandeln

Auch wenn Mandeln keine echten Nüsse, sondern Samen sind, enthalten sie eine ganze Menge an wichtigen Inhaltsstoffen. Diese Vielseitigkeit macht sie zu einem der besten Lebensmittel überhaupt.

Doch das ist noch längst nicht alles, was dir Mandeln zu bieten haben. Werfen wir einfach mal einen Blick auf die genaue Zusammensetzung der Inhaltsstoffe.

Nährwertangaben (pro 100 g)

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323294/nutrients

Hoher Kalorien- und Fettanteil

Ja, andere Nüsse haben durchaus weniger Kalorien. Der Kaloriengehalt von Mandeln liegt mit 667 kcal pro 100 Gramm Portion klar auf der höheren Seite. Da der Kohlenhydratgehalt aber eher niedrig ist, stammt der Großteil der Kalorien aus dem Fett- und Eiweißgehalt.

Übrigens: Hast du dich schon einmal gewundert, was der Unterschied zwischen „kcal“ und „cal“ ist? Was die Abkürzungen bedeuten, kannst du in unserem Blog herausfinden.

Mandeln liefern dir viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Die kannst du auch in Leinsamen, Avocados und Olivenöl finden. Diese Fette tragen dazu bei, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken und dein Risiko für Herzkrankheiten zu verringern. 

Die Samen sind auch eine tolle Quelle für essenzielle Fettsäuren, die dein Körper für eine gute Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt. Außerdem sorgen gesunde Fette für ein längeres Sättigungsgefühl und unterstützen dich so bei der Gewichtskontrolle.

Viel Eiweiß

Die Eiweiße, die in dem Kern vom Mandelbaum enthalten sind, spielen in deinem Körper eine wichtige Rolle. Sie unterstützen den Aufbau und die Reparatur von deinem Gewebe, bilden Enzyme und Hormone und helfen dir bei der Muskelkontraktion.

Zudem tragen Proteine dazu bei, dass du dich satt fühlst, wodurch sie dir auch bei der Gewichtsabnahme helfen. Wenn du als Snack eine Handvoll Mandeln isst, dann erhöhst du deine Eiweißzufuhr mit ein paar Happen schon enorm.

Reich an Kohlenhydraten

Die Kohlenhydrate in den Mandelkernen sind ein toller Energie-Boost für deinen Körper. Sie können auch aufgespalten und als Glykogen gespeichert werden. Besonders für Sportler:innen oder beim Fasten sind Mandeln nützlich, da dein Körper sie als Energiequelle nutzen kann.

Kohlenhydrate tragen zudem noch zur Regulierung deines Blutzuckerspiegels bei und sorgen für die richtige Struktur und den Aufbau deiner Zellwände.

Vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien

Die in Mandeln enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe haben verschiedene Funktionen in deinem Körper. Vitamin E wirkt zum Beispiel als Antioxidans und hilft dir dabei, deine Zellen vor Schäden zu schützen. Magnesium hingegen ist bei deiner Muskel- und Nervenfunktion sowie deiner Energieproduktion am Werk.

Diese Nährstoffe können dir also zu einem gesunden Immunsystem verhelfen und deine Herzgesundheit unterstützen. Wenn du Mandeln daher in deine Ernährung integrierst, werden sie dir dabei helfen, an diese wichtigen Nährstoffe zu kommen. Das unterstützt nicht nur deine Gesundheit, sondern dein gesamtes Wohlbefinden.

Ein gesundes Mandel-Rezept

Mandeln sind so vielfältig – es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du sie genießen kannst. Du kannst sie roh essen oder in viele gesunde Rezepte integrieren. Wir haben dir gleich ein einfaches Rezept für einen Mandel-Spinat-Smoothie mitgebracht:

Zutaten

• 200 ml Mandelmilch
• 12–18 ganze rohe Mandeln
• 8–10 frische Spinatblätter
• Kardamom
• Zimt
• Nelken
• Muskatnuss 
• Gemahlene schwarze Pfefferkörner

Anleitung

• Gib alle Zutaten in einen Mixer und püriere das Ganze, bis alles glatt ist. Gib nur jeweils eine kleine Prise Kardamom, Zimt, Nelken, Muskatnuss und schwarzen Pfeffer dazu, damit der Geschmack nicht zu intensiv ist.

FAQs

Hier kommen einige der häufig gestellten Fragen im Zusammenhang mit Mandeln.

Fazit

Mandeln zählen zu den gesunden und leckeren Snacks, die dir ein dickes Paket an Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen liefern. Sie sind so vielseitig und du kannst sie kinderleicht in viele verschiedene Rezepte einbauen. 

Wenn du also auf der Suche nach einem nahrhaften Energiebooster bist, sind Mandeln die perfekte Wahl. Sie verleihen deinen gesunden Gerichten auch noch mehr Geschmack und liefern dir noch mehr Nährstoffe.