Wadenschmerzen: Wie beuge ich beim Laufen verhärteten Waden vor?

Verhärtete Waden – die meisten Läuferinnen und Läufer kennen das zu gut. Sie sind nicht nur unangenehm, sondern wirken sich auch auf die Leistung aus.

Wenn deine Wadenmuskulatur verspannt, hast du möglicherweise Wadenschmerzen, ein unangenehmes Gefühl beim Gehen oder Laufen und Wadenkrämpfe. In diesem Artikel erfährst du, warum sich deine Waden verhärtet anfühlen und wie du Wadenverhärtungen vorbeugen kannst.

Was ist die Ursache für verhärtete Wadenmuskulatur beim Laufen?

Eine Verhärtung der Muskulatur findet dann statt, wenn es zu einer Überlastung der Beinmuskeln in deinem Unterschenkel (Musculus gastrocnemius und Musculus soleus) kommt. Das führt zu plötzlichen Schmerzen in der Wade. Unten findest du verschiedene Ursachen für Wadenschmerzen:

#1 Eine schlechte Lauftechnik und -haltung

Wenn deine biomechanische Lauftechnik schlecht ist, steigt das Verletzungsrisiko für deine Muskelfasern. Das Ergebnis sind Wadenschmerzen beim Laufen.

Wenn du ungleichmäßig auftrittst oder überpronierst, belastest du deine Wadenmuskulatur übermäßig. Die wiederholte Überlastung dieser Muskulatur kann zu Beschwerden im Wadenmuskel führen.

#2 Die Laufschuhe

Das richtige Schuhwerk wirkt sich positiv auf deine Leistung aus und verhindert, dass solche Läuferbeschwerden überhaupt auftreten. Wenn deine Schuhe nicht mehr ausreichend stoßdämpfend wirken, leiten sie den Stoß beim Auftreten in deine Wade und Achillessehne weiter – und machen dein Lauftraining schwieriger.

Wenn du zu schnell von Schuhen mit einer hohen Fersenabsenkung zu flachen Schuhen wechselst, bist du gezwungen, deinen Laufstil zu ändern und auf deinen Zehen zu laufen. Das ist eine größere Belastung für deine Wade und Achillesferse und kann deshalb schnell zu Überlastungen, Muskelkater und Wadenverhärtungen führen.

Wenn du unsicher bist, welches Laufequipment für dich das richtige ist, sieh dir die passenden Artikel auf dem Blog von Joggo an. Der Blog von Joggo richtet sich speziell an Läufer:innen und soll ihnen dabei helfen, ihre Ziele zu erreichen.

#3 Das Gewicht

Der menschliche Körper hat sich so entwickelt, dass er ein bestimmtes Gewicht tragen kann. Ein zu hohes Gewicht kann zu Muskelverspannungen führen, weil die Wadenmuskulatur beim Auftreten übermäßig belastet wird.

Eventuell hast du schon eine Muskelverletzung in einem Teil deines Körpers, der dein Gewicht trägt. In dem Fall erhöht das zusätzliche Gewicht das Risiko weiterer Muskelverletzungen. Übergewichtige Läufer:innen sollten mit ihrem Trainer oder ihrer Trainerin oder einer medizinischen Fachkraft besprechen, wie ihr Idealgewicht aussieht und wie sie es erreichen können.

#4 Zu wenig Kraft im Unterkörper

Deine Muskeln im Unterkörper, dazu gehören auch die Muskeln in deiner Hüfte, deinen Oberschenkeln und deine Wadenmuskulatur, brauchen genug Kraft für einen biomechanisch effizienten und leistungsstarken Lauf.

Fehlende Kraft in deiner Hüfte und deinen Oberschenkeln kann zu Überlastungen der Waden führen, die diesen Kraftmangel ausgleichen müssen.

Wie beuge ich verhärteten Waden vor?

Unten findest du nützliche Tipps und Tricks, mit denen du Laufbeschwerden vermeiden kannst.

#1 Kräftigungsübungen für die Wadenmuskulatur

Mit einer starken Wadenmuskulatur verhinderst du eine regelmäßige Überlastung beim Laufen – dazu gehören auch Krämpfe, Zerrungen und andere Beschwerden. Eine schwache Muskulatur wirkt sich negativ auf die Effizienz deines Trainings und deine Muskelgesundheit aus. Hier sind ein paar Kräftigungsübungen, die du ausprobieren kannst:

Wadenheben mit Langhantel

Durch Wadenheben mit einer Langhantel stärkst und dehnst du deinen Musculus gastrocnemius. Der Musculus gastrocnemius ist der große, oberflächliche Wadenmuskel, mit dem du dein Knie und Sprunggelenk bewegst. Für diese Kräftigungsübung brauchst du eine Langhantel und ein Steppbrett.

Stelle zunächst deine Zehen und Fußballen auf das Steppbrett. Dein Fußgewölbe und deine Fersen sollten in der Luft sein. Die Langhantel sollte auf deinen Schultern, genauer auf deinem Trapezmuskel abliegen.

Spanne als Nächstes deine Körpermitte an, mach deinen Rücken gerade und hebe deine Fersen so weit wie möglich nach oben. Wenn du dein Maximum erreicht hast, halte kurz inne und senke deine Fersen dann langsam ab, ohne dabei den Boden zu berühren. Wiederhole diese Übung 10–15 Mal.

Wadenheben im Sitzen

Mit dem Wadenheben im Sitzen kräftigst du gezielt den Musculus soleus in deinem Unterschenkel. Der Musculus soleus zieht den Fuß nach unten und sichert damit den Stand. Für Wadenheben im Sitzen brauchst du ein entsprechendes Gerät oder einen Gegenstand, der so schwer ist, dass du nach 30 Sekunden erschöpft bist.

Wenn du kein Gerät zum Wadenheben hast, setze dich einfach auf einen Stuhl und stelle deine Füße auf ein Steppbrett, wie bei der vorherigen Übung. Deine Knie sollten im 80-Grad-Winkel gebeugt sein.

Lege den schweren Gegenstand auf eines oder beide Knie und bring deine Ferse so weit wie möglich nach unten, ohne den Boden zu berühren. Führe dann dein Knie wieder nach oben und drücke deine Zehen nach unten. Halte diese Position ein paar Sekunden lang und komm dann langsam wieder zurück in deine Anfangsposition.

Seilspringen

Training mit dem Springseil ist gut für das Herz-Kreislauf-System und steigert deine Kraft und Ausdauer. Halte zum Seilspringen das Seil jeweils in der rechten und linken Hand. Die Mitte des Seils hängt hinter dir auf dem Boden.

Als Nächstes schwingst du das Seil durch Drehen deiner Handgelenke über deinen Kopf. Springe dann mit beiden Füßen über das Seil und lande sanft auf deinen Fußballen. Mache diese Übung so lange, wie sie sich gut für dich anfühlt.

#2 Langsames Dehnen vor und nach dem Lauftraining

Beim Laufen gibt es eine wichtige Regel: Du solltest es nie tun, ohne dich vorher aufzuwärmen. Durch regelmäßiges Dehnen deiner Wadenmuskulatur – auch abseits deiner Laufroutine – beugst du Muskelkrämpfen und Wadenschmerzen beim Laufen vor.

Wärme deine Beinmuskulatur vor dem Laufen durch Wadendehnungen auf, damit dein Körper optimal auf das Training vorbereitet ist und das Cool Down und die Erholung so effektiv wie möglich sind. Dadurch senkst du außerdem das Verletzungsrisiko beim und nach dem Lauftraining.

#3 Die richtigen Laufschuhe

Hier gibt es kein Patentrezept, aber das richtige Schuhwerk kann wahre Wunder bewirken. Welche Laufschuhe für dich die richtigen sind hängt von deinem Laufstil und deinen Füßen ab.

Allgemein gilt: Deine Schuhe sollten weder zu eng noch zu locker sitzen. Wenn du ein neues Paar Schuhe zum Laufen kaufst, solltest du auf den Tragekomfort, die Breite, Sohlendicke, Sprengung und das Gewicht achten. Achte darauf, dass sie optimal passen – sonst kann es später zu Problemen kommen.

#4 Beim Laufen ausreichend trinken

Beim Training steigt deine Körpertemperatur und du schwitzt, damit dein Körper nicht überhitzt. Genug zu trinken ist wichtig, um einem Hitzschlag vorzubeugen, das durch Schwitzen verlorene Wasser zu ersetzen, die Körpertemperatur zu regulieren und Krämpfe zu verhindern.

Indem du deinen empfohlenen Wasserbedarf deckst, versorgst du deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit und hilfst deinen Muskeln, sich von Verletzungen zu erholen. Das bedeutet auch: Wenn du nicht genug trinkst, ermüden deine Muskeln, wodurch das Verletzungsrisiko steigt.

#5 Vor und nach dem Lauftraining Magnesium einnehmen

Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien im menschlichen Körper. Es ist verantwortlich für die Funktion von Nerven und Herz, Muskelbewegungen, Energieerzeugung usw.

Wenn Läufer:innen ihre Magnesiumzufuhr erhöhen, hilft das dem Stoffwechsel dabei, für die Energieerzeugung Glykogen in Glykose umzuwandeln und so die Produktion von Entzündungsstoffen zu senken.

Bei einem Magnesiummangel steigt dein Risiko für Wadenkrämpfe und andere Symptome. Wenn du vor und nach deinem Lauf zusätzlich Magnesium zu dir nimmst, kann das die Erholung nach dem Training verbessern, weil einem Magnesiummangel vorgebeugt wird.

#6 Deine Grenzen kennen

Manche Läufer:innen wollten ihre Leistung verbessern, indem sie Strecken laufen, die eigentlich nicht für ihr Fitnessniveau geeignet sind. Dadurch überlasten sie ihre Muskulatur und der entstehende Druck sorgt für Verspannungen.

Arbeite stattdessen mit deinem Trainer oder deiner Trainerin zusammen, um herauszufinden, welches wöchentliche Laufpensum geeignet ist, und sicherzugehen, dass du genug Ruhetage einlegst.

Das U.S. Department of Health and Human Services empfiehlt Erwachsenen 150 Minuten moderate sportliche Aktivität und 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche. Du könntest zum Beispiel an 5 Tagen je 30 Minuten lang locker joggen, 2 Ruhetage einlegen und an 3 Tagen intensiv laufen.

#7 Deine Lauftechnik und -haltung verbessern

Wenn du deine Laufleistung optimieren und Muskelverspannungen reduzieren möchtest, ist es wichtig, dass du auf deine Lauftechnik und -haltung achtest. Mit diesen Tipps kannst du deine Lauftechnik und -haltung verbessern und das Verletzungsrisiko senken:

Bleib gerade und aufrecht.

Achte darauf, dass du gerade Schultern und einen aufrechten Rücken hast und dein Kopf immer oben bleibt. Wenn wir müde sind, neigen wir dazu, unsere Schultern hängen zu lassen. Falls du das bei dir feststellst, denk daran, die Brust aufrecht zu halten.

Entspanne deine Schultermuskulatur.

Halte deine Schultern locker und gerade, ohne gebeugt oder krumm zu laufen. Wenn du dich nach vorne krümmst, verspannt deine Brust und deine Atmung wird beeinträchtigt. Entspannte Schultern sind wichtig, damit du einfacher atmen kannst.

Achte auf deinen Tritt.

Der ideale Tritt sieht so aus, dass das Knie beim ersten Kontakt von Fuß und Boden direkt über dem Fußgelenk gebeugt wird. Wenn das Fußgelenk vor dem Knie liegt, trittst du über und belastest die Beinmuskulatur beim Auftreten stärker. 

Durch schnelle Tritte reduzierst du die Stoßbelastung auf deine Unterschenkel und verhinderst ein Übertreten.

#8 Auch Massagetherapeut:innen können helfen

Wenn du starke und regelmäßige Wadenverhärtungen hast, kann dir ein:e Massagetherapeut:in oder ein:e Physiotherapeut:in weiterhelfen. Physiotherapeut:innen helfen bei der Erholung und Heilung, indem sie die Muskelverspannung in den Waden lockern und die Blutzirkulation verbessern.

Fazit

Als Laufanfängerin oder Laufanfänger kann eine verhärtete Wadenmuskulatur auf Dauer demotivierend wirken. Falls du das Problem kennst, denk daran: Genug trinken, regelmäßiges Dehnen und eine bessere Laufhaltung können Wunder bewirken. 

Bei anhaltenden Beschwerden solltest du ärztlichen Rat einholen.