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Warum habe ich Wadenschmerzen? Ursachen & Tipps gegen die Schmerzen
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Warum habe ich Wadenschmerzen? Ursachen & Tipps gegen die Schmerzen

Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 30, 2022
237 Ansichten
9 min

Laufen ist so schon schwer genug, da kann man nicht noch schmerzende Waden gebrauchen, die einen ausbremsen.

wadenschmerzen beim laufen
Shutterstock.com

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Aber leider haben viele Leute beim Laufen mit Wadenschmerzen zu kämpfen. Das kommt daher, weil der Muskel relativ klein ist und beim Laufen viel von der Last trägt. 

Wadenschmerzen werden zwar oft nur durch kleine Probleme ausgelöst, die du mit einfachen Änderungen am Lebensstil angehen kannst. Es gibt aber auch einige schwerwiegende gesundheitliche Probleme, die diese unangenehmen Schmerzen auslösen.

Deswegen schauen wir uns in diesem Artikel mal die Gründe für Wadenschmerzen genauer an. Du bekommst auch ein paar Tipps an die Hand, wie du diese Schmerzen in der Zukunft vermeiden kannst.

Warum bekomme ich Wadenschmerzen beim Laufen?

Deine Wadenmuskeln könnten aus verschiedenen Gründen beim Laufen schmerzen. Einer der häufigsten Ursachen sind körperliche Einschränkungen – wie zum Beispiel zu wenig Muskelkraft wegen Müdigkeit, übermäßigem Training oder sogar eine unausgewogene Ernährung und eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr könnten dahinter stecken.

Und vielleicht überrascht es dich, dass eine schlechte Fußstellung beim Auftreten, bedingt durch das falsche Schuhwerk und einen schlechten Laufschritt, auch eine der Hauptgründe für Wadenschmerzen beim Laufen sind.

5 Faktoren, die Wadenschmerzen verursachen könnten

Die Schmerzen in deinen Waden können von den verschiedensten Faktoren ausgelöst werden. Es ist oft sehr schwierig, die genaue Ursache für Wadenschmerzen beim Laufen zu finden, da es viele unscheinbare Faktoren gibt, die für diese unangenehmen Beschwerden verantwortlich sein könnten.

Übermäßiges Training

Wann immer du einen Muskel übertrainierst, wird das dazu führen, dass du ein Plateau bei deiner Performance erreichst. Das liegt daran, dass du vermehrt Muskelkater bekommst, der immer schlimmer wird, je mehr du trainierst.

Wenn du Sport treibst, entstehen nämlich kleine Risse im Muskelgewebe, die in deiner Ruhephase mit Proteinen geheilt werden. Durch diesen Prozess der ständigen Risse und Regeneration wachsen deinen Muskeln und werden stärker.

Du musst deinen Muskeln genügend Zeit für die Regeneration geben, ansonsten haben sie nicht die Möglichkeit, die Risse vollständig zu reparieren. Deshalb wirst du dauerhaft Muskelkater haben, was sogar dazu führen kann, dass sie verkümmern, statt größer und stärker zu werden.

Und das war noch nicht alles, denn wenn du deinem Körper nicht genug Zeit zum Regenerieren gibst, sammelt sich auch mehr Laktat in deinen Muskeln an.

Laktat ist das Nebenprodukt von anaerobem Training und die Ursache für den Muskelkater, den du nach dem Training spürst.

Muskelerschöpfung

ATP ist das Molekül, das unsere Muskeln als Treibstoff für unsere Bewegungen verwenden. Es wird durch den Abbau von Glykogen in Verbindung mit Sauerstoff gebildet.

Ohne ausreichende Mengen an Glykogen im Körper, die wir durch die Aufnahme von Kohlenhydraten gewinnen, haben unsere Muskeln nicht genug Treibstoff, um sich zu bewegen.

Wenn du deine Energiereserven verbrauchst, ohne dir zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zu nehmen, um sie wieder aufzustocken, kann das dazu führen, dass sich deine Muskeln erschöpft anfühlen und du beim Joggen Wadenschmerzen bekommst.

Muskelzerrungen

Eine Muskelzerrung ist allgemein als Muskelfaserriss bekannt. Sie wird durch die Überlastung eines Muskels oder einer Sehne verursacht, wodurch diese überdehnt wird oder in einigen Fällen sogar reißen. 

Diese Art von Verletzungen tritt häufig bei Menschen auf, die schnelle Stop-and-go-Bewegungen ausführen, z. B. beim Fußballspielen oder beim Sprinten.

Die Symptome einer Muskelzerrung sind Schmerzen oder eine hohe Empfindlichkeit, Muskelkrämpfe und -schwäche sowie Bewegungseinschränkungen.

Wenn diese Beschwerden bei dir auftreten oder du beim Laufen einen plötzlichen Schmerz spürst, ist es wichtig, dass du mit dem Training aufhörst und dich ausruhst, bis die Schmerzen nachlassen. Die Heilung einer leichten Zerrung ist viel einfacher als eine Operation, um einen kompletten Muskelriss zu reparieren.

Wechsel der Schuhe

Überraschenderweise ist eine der häufigsten Ursachen für Wadenschmerzen ein Wechsel des Schuhwerks. Das passiert häufig, wenn man von einem Laufschuh mit leicht erhöhter Ferse zu einem Schuh mit einer flacheren Sohle wechselt.

Auch wenn dieser Wechsel auf den ersten Blick bedeutungslos erscheint, kann er große Auswirkungen auf den Fußbereich haben, mit dem man sich beim Laufen abstößt. Das führt oft dazu, dass man mehr auf den Zehen läuft.

Deshalb wird die Wadenmuskulatur stark beansprucht, die nun gezwungen ist, diese Veränderung zu überkompensieren und einen größeren Teil der Belastung zu tragen.

Das Aufsetzen des Fußes

Am Anfang neigen die meisten Läufer dazu, eher mit dem Fersen- oder Mittelfußauftritt zu laufen, d. h. sie landen eher auf der Ferse als auf dem Fußballen.

Dadurch wird die Wade weniger belastet, aber der Aufprall der Bewegungen wird stärker von den Unterschenkeln absorbiert. Das wiederum trägt häufig zu Schienbeinschmerzen bei, die schließlich zu Stressfrakturen am Schienbein führen können, wenn sie nicht behandelt werden.

Wenn du schon lange ein Fersenläufer bist und mit Verletzungen wie Schienbeinsplints zu kämpfen hast, könnte es sich für dich lohnen, einen Laufstil zu wählen, der überwiegend den Vorderfuß belastet.

Bei der Umstellung könnte sich die Wadenmuskulatur etwas stärker anspannen wegen der höheren Belastung, aber wenn du dir bewusst Zeit nimmst, um dich zu erholen, werden sich deine Muskeln mit der Zeit stärken und die Spannung wird abnehmen.

Andere Gesundheitsfaktoren, die Wadenschmerzen verursachen können

Wadenschmerzen können manchmal auch durch ernstere gesundheitliche Probleme verursacht werden, die unbehandelt langfristig schwerwiegende negative Auswirkungen auf den Körper haben können.

Tiefe Venenthrombose (TVT)

Die tiefe Venenthrombose ist eine Erkrankung, bei der Blutgerinnsel in einer der tiefen Venen des Körpers entstehen. Sie kommen am häufigsten in den Beinen vor.

Die Symptome eines solchen Gerinnsels in den Beinvenen sind in der Regel Schwellungen und Schmerzen in den Beinen sowie Krämpfe, die oft in der Wade beginnen.

Obwohl diese Symptome unangenehm sind, sind sie nicht allzu ernst. Das eigentliche Problem bei einer TVT ist die Möglichkeit, dass sich eines dieser Gerinnsel löst und durch den Körper zum Herzen wandert, wo es einen Herzinfarkt verursachen kann.

Achillessehnenentzündung 

Die Achillessehne ist die Sehne an der Rückseite des Unterschenkels, die den Wadenmuskel mit der Ferse verbindet.

Eine Achillessehnenentzündung ist eine Wadenverletzung, die durch Überbeanspruchung verursacht wird. Sie kann Schmerzen und Wundgefühle in dieser Sehne auslösen. Bei den Beschwerden, die diese Verletzung verursacht, handelt es sich in der Regel nur um Schmerzen, die nach dem Laufen auftreten, oder es kann sich auch in Form eines leichten Muskelkaters am Morgen zeigen

Es ist also keine schwerwiegende Verletzung, die häufig auf eine Steigerung der Intensität oder Dauer der Läufe zurückgeht. 

Du kannst sie ganz einfach behandeln, indem du dich ausruhst und der Sehne die Möglichkeit gibst, sich zu regenerieren und die Entzündung zu reduzieren. Andernfalls kann es zu einer ernsthafteren Verletzung kommen, die sich, aufgrund von ständigen Schmerzen und Beschwerden, negativ auf deine täglichen Aktivitäten auswirken kann.

6 Möglichkeiten, wie du Wadenschmerzen vermeiden kannst

Wenn du es satt hast, dass du dich andauernd mit Wadenschmerzen herumschlagen musst, ist es wichtig, dass du deinen Lebensstil anpasst. Nur so kannst du sie effektiv vermeiden. 

Im Folgenden geben wir dir ein paar einfache Tipps, die dir dabei helfen, deine Schmerzen zu verringern und wieder mehr Spaß bei deinen Läufen zu haben.

Dehne dich vor dem Laufen

Wenn du dich vor dem Joggen dehnst, kannst du deine Muskeln, Sehnen und Gelenke gut auf die Aktivität vorbereiten. Es sind einfache Übungen vor dem Training, die schnell zur Routine werden und nicht nur Verspannungen in den Waden, sondern auch stärkeren Schmerzen vorbeugen können.

Oft braucht der Körper keine statischen Dehnungen, sondern es reicht schon eine kurze Folge an dynamischen – oder ballistischen – Dehnungen. Selbst ein kurzes Dehnen kann die Durchblutung der Muskulatur anregen und das Muskelgewebe und die Faszien lockern, sodass der Körper für das Laufen gewappnet ist.

Solche Dehnungen können sogar dazu beitragen, Achillessehnenentzündungen vorzubeugen, da sie die Elastizität der Sehnen steigern.

Trink genug Wasser

Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr ist eine der Hauptursachen für Wadenkrämpfe.

Die Funktion der Muskeln

Die Flüssigkeitszufuhr kann sich deshalb so stark auf die Muskelfunktion auswirken, weil sie die Elektrolyte enthält, die die Muskelkontraktion ermöglichen.

Calcium und Magnesium sind zwei Mineralien, die für jeden Läufer wichtig sind. Calcium gelangt in die Muskelzellen, wenn sie sich zusammenziehen sollen und Magnesium ist das Mineral, das den Muskeln signalisiert, wenn sie wieder entspannen sollen.

Wenn du beim Laufen Muskelkrämpfe bekommst, könnte das daher auch auf einen Wassermangel hinweisen. Darüber hinaus könnte es auch der Nebeneffekt einer unzureichenden Elektrolytzufuhr sein, die deine Muskelfunktion unterstützt.

Aber zum Glück lässt sich dieses Problem leicht beheben, indem du Elektrolyte zu dir nimmst, die die Muskelfunktion beim Laufen unterstützen.

Regeneration

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nach dem Lauf sehr wichtig. Das hilft den Muskeln, Milchsäure auszuspülen, die sich während des Trainings angesammelt haben könnte.

Wenn du merkst, dass sich deine Muskeln noch Tage nach dem Training verspannt anfühlen, solltest du versuchen, mehr Wasser am Tag zu trinken. Vielleicht macht das einen Unterschied.

Kühle deine Muskeln nach dem Laufen

Du hast bestimmt schon von Sportlern gehört, die nach einem intensiven Trainingstag Eisbäder nehmen, um die Regeneration ihrer Muskeln zu fördern.

Der Grund dafür ist, dass sich dabei die Blutgefäße im Körper zusammenziehen. Durch diese Kontraktion werden unnötige Nebenprodukte – wie zum Beispiel Milchsäure – aus den Muskeln herausgedrückt, sodass sie aus dem Körper gespült werden können.

Milchsäure führt zum Abbau von Muskelgewebe, und je schneller sie aus deinem Körper entfernt werden kann, desto besser.

Die allmähliche Steigerung der Laufstrecke

Verspannungen in den Muskeln sind ein natürlicher Begleiter jeder Laufroutine. Wenn du deinen Körper dazu bringst, schneller und länger zu laufen, musst du nun mal damit rechnen, dass du am Tag danach Muskelkater hast.

Es sollten jedoch keine starken Schmerzen oder ernsthafte Wadenverletzungen auftreten. Muskelkater ist normal, aber Muskelzerrungen und starke Krämpfe sind Anzeichen dafür, dass du dir zu schnell zu viel zumutest.

So kannst du die richtige Distanz für dich finden

Wenn du noch ein Neuling unter den Läufern bist, wäre es eine gute Idee, wenn du dir etwas Unterstützung in Form einer personalisierten Lauf-App holst, die dir bei der Bestimmung der richtigen Distanz zur Seite steht.

Ansonsten kannst du dich auch an die 10 %-Regel halten, die besagt, dass du deine Geschwindigkeit oder Distanz jedes Mal um höchstens 10 % erhöhen solltest, wenn du Änderungen an deiner aktuellen Laufroutine vornimmst.

Eine 10-prozentige Steigerung sollte nicht täglich erfolgen. Die solltest du eher alle paar Wochen in dein Laufprogramm einbauen.

Wenn du darauf achtest, dass du deinen Körper nicht überlastest, kannst du langfristig erfolgreich laufen und Überlastungsschäden vorbeugen.

Ein abschließendes Wort von unserem Coach

Schmerzen nach dem Laufen sind ein eindeutiges Zeichen dafür, dass dein Körper gestärkt wird, und es ist ja auch ein gutes Gefühl, wenn du nach einem harten Training am Vortag mit Muskelkater aufwachst.

Wenn du aber das Gefühl hast, dass du Schmerzen hast, die sich nicht bessern oder dich beim Laufen beeinträchtigen, ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und ihm eine Auszeit gönnst.

Wadenschmerzen könnten ein guter Anlass sein, um deinem Körper die dringend benötigte Ruhe und Entspannung zu gönnen. Du könntest zum Beispiel zu einem Sportmassagetherapeuten für eine Tiefengewebsmassage gehen oder einfach mal eine extra lange Nachtruhe einlegen.

Wie immer gilt: Sport ist ein Akt der Selbstliebe, den du für dein Wohlbefinden vollbringst. Daher sollte genau das, dein Wohlbefinden, immer deine oberste Priorität sein.

Fazit

Wadenschmerzen sind ein ganz normaler Teil der Laufreise eines jeden Menschen, und es gibt verschiedene – ernst zu nehmende und nicht so schwerwiegende – Gründe, warum sie bei dir auftreten könnten.

Ein Schweregefühl in den Beinen oder ein Spannungsgefühl aufgrund von Energiemangel oder Überlastung ist völlig normal.

Solange du keine starken Wadenschmerzen hast, die z. B. durch eine Muskelzerrung verursacht sein könnten, können dir ein paar Tage Ruhe oder ein paar der Tipps aus diesem Artikel zur Verringerung von Schmerzen in der Wade dabei helfen, dein Lauftraining in ein positives Erlebnis zu verwandeln.

Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
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