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Rudern oder Joggen: Was ist besser für deine Ausdauer?

Geschrieben von Isabel Mayfield
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: March 13, 2023
8 min Lesezeit 1342 Ansichten 0 Kommentare
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Du hast es satt, andauernd Joggen zu gehen und möchtest etwas Abwechslung bei deinem Sport haben? Genau deshalb haben wir uns für dich über die wichtigsten Unterschiede zwischen dem Rudern und Laufen informiert. Lies weiter, um herauszufinden, welcher Ausdauersport für deine Fitness am besten geeignet ist.

rudern oder joggen

Eines steht fest: Das Herz-Kreislauf-Training ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainingsplans.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nämlich weltweit die häufigste Todesursache. Es ist daher unbeschreibbar wichtig, dass du dein Herz fit hältst und allgemein auf deine kardiovaskuläre Gesundheit achtest.

Du hast bestimmt schon von vielen Leuten gehört, die auf die Vorteile vom Joggen schwören. Doch wie sieht es mit dem Rudern aus? Ist es eine gute Alternative zum Joggen? Und sind diese Sportarten wirklich so effektiv, wie viele es behaupten?

In diesem Artikel besprechen wir die Vorteile der einzelnen Sportarten. Du erhältst also ein für alle Mal Klarheit über das Ganze. So kannst du dann eine gute Entscheidung treffen und dich bestmöglich um deine kardiovaskuläre Gesundheit kümmern.

Welcher Ausdauersport ist besser: Rudern oder Joggen?

Wir haben das Rudern und Joggen verglichen, und eines liegt auf der Hand: Rudern ist definitiv der bessere Sport für den Muskelaufbau. Fast 85 % deiner Körpermuskeln werden hier beansprucht! Beim Laufen hingegen konzentrierst du dich eher auf deinen Unterkörper. Du trainierst daher nicht die gesamte Kraft deines Körpers.

Beim Laufen wird der Körper zudem stark belastet und dadurch kann es zu Gelenkschmerzen kommen. Es besteht folglich die Gefahr, dass du deine Knochen dadurch schädigst.

Rudern hingegen gilt als gelenkschonende Sportart, mit der du dennoch deine Muskulatur stärken kannst. Das Rudertraining ist auch eine tolle Option für dich, wenn du dich von Verletzungen oder Knieschmerzen erholen musst.

Sowohl Rudern als auch Laufen sind beliebte Aerobic-Übungen. Vielleicht setzt du sie schon ab und zu zum Aufwärmen vor einem intensiven Krafttraining oder als vollständiges Ausdauertraining ein.

Was Rudern und Laufen auf jeden Fall gemeinsam haben, ist, dass beide ein hervorragendes Ausdauertraining sind. Es gibt allerdings auch eine Menge Unterschiede zwischen diesen Sportarten.

Kostenvergleich

In dieser Disziplin wird das Laufen wohl immer gewinnen. Es ist schlichtweg eine der besten Trainingsarten, wenn du nicht so tief in die Tasche greifen möchtest. Solange du ein Paar Laufschuhe besitzt, steht deinem Lauftraining auch nichts im Wege!

Abgesehen davon kannst du sowohl ein Rudergerät als auch ein Laufband in den meisten Fitnessstudios finden. Beide Disziplinen sind daher für dich zugänglich, sofern du eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio hast.

Wenn du gerne zu Hause trainierst, dann ist das einfacher gebaute Rudergerät etwas günstiger.

Du kannst sowohl ein Rudergerät als auch ein Laufband für schlappe 150 Euro finden. Die Kosten sind zwar niedrig – aber an der Qualität deines Geräts wirst du spätestens spüren, ob du an der richtigen Stelle gespart hast.

Der Kalorienverbrauch

Bei einem 30-minütigen Training mit niedriger bis mittlerer Intensität gibt es keinen nennenswerten Unterschied. Sowohl beim Rudern als auch beim Laufen verbrennst du hier in etwa die gleiche Anzahl an Kalorien.

Wenn du 30 Minuten lang mit mittlerer Intensität ruderst, verbrennst du etwa 252 Kalorien. Nach einem halbstündigen Lauf sind es hingegen 288 Kalorien. Das bedeutet zwar, dass du beim Laufen mehr Kalorien verbrennst, bei kürzeren Trainingseinheiten ist das aber nicht der Fall.

Bei längeren Trainingseinheiten gewinnt eindeutig das Laufen. Es ist vor allem dann die bessere Wahl, wenn du deinen Kalorienverbrauch steigern möchtest.

Nach etwa einer Stunde kannst du beim Kalorienverbrauch einen wirklichen Unterschied zwischen den beiden Übungen feststellen. Da du beim Rudern viel mehr Muskelgruppen beanspruchst, verbrennst du bei einem längeren Rudertraining auch deutlich mehr Kalorien als beim Laufen.

An dieser Stelle darfst du eines aber nicht vergessen: Es kann etwas einfacher sein, längere Strecken zu laufen. Rudern wird mit der Zeit sehr monoton und verlangt dir eine Menge deiner Muskelkraft ab.

Eine intensive, einstündige Rudereinheit ist selbst für erfahrene Sportler eine große Challenge, denn während dieses Trainings beanspruchst du ganze 85 % deiner Muskeln.

Gewichtsverlust

Du weißt nun bereits, dass du beim Joggen einen höheren Kalorienverbrauch hast als beim Rudern. Der Gedanke liegt also nahe, dass du durch das Laufen schneller abnimmst. Laufen ist zwar besser für deinen Kalorienverbrauch und kann dir auch dabei helfen, Bauchfett zu verbrennen. Es gibt aber noch ein paar weitere Faktoren, die du beachten musst.

Bei einem 30-minütigen Training verbrennst du mit beiden Übungen vergleichbare Mengen an Kalorien. Wenn du eine kurze Trainingseinheit einlegen möchtest, sind beide Sportarten also gute Optionen. Wenn du aber länger trainieren möchtest, solltest du dich eher fürs Laufen entscheiden, damit dir der Spaß beim Training nicht so schnell vergeht.

Generell solltest du überhaupt für die Option entscheiden, die dir persönlich mehr Spaß bereitet. So kannst du dir den Prozess des Abnehmens um einiges erleichtern.

Gewicht zu verlieren, geht nicht von heute auf morgen, das ist dir bestimmt bewusst. Übungen, die du gerne machst, lassen sich auch viel besser in deine tägliche Routine einbauen. Und das führt letztendlich zu besseren Ergebnissen!

Muskelaufbau

Wenn es um den Muskelaufbau geht, hat das Rudern die Nase vorne. Mit dieser Trainingsform erhöhen sich deine Chancen, dass du schneller Muskeln aufbaust.

Laufen ist eine gute Übung, um die Größe und Stärke deiner Unterkörpermuskeln zu steigern. Deine Arme und dein Bauch werden dabei aber fast komplett außer Acht gelassen.

Mit den Bewegungsabläufen auf einem Rudergerät trainierst du nicht nur deinen Unterkörper, sondern auch deinen Oberkörper UND deine Bauchmuskulatur. Als Ganzkörpertraining ist Rudern also die optimale Wahl.

Was sind die Vorteile vom Joggen?

Dass das Joggen sowohl bei Anfängern als auch bei fortgeschrittenen Sportler:innen zu den beliebtesten Trainingsformen gehört, kommt nicht von irgendwo. Es bietet dir viele verschiedene Gesundheitsvorteile, von denen wir jetzt einige beleuchten:

#1 Es ist kostenlos 

Der beste Vorteil am Joggen: Du brauchst dafür lediglich ein Paar Laufschuhe! Es handelt sich also um einen Sport, der für so gut wie jeden zugänglich ist. Eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder irgendwelche speziellen Maschinen sind nicht nötig.

#2 Du verbrennst ordentlich Kalorien

Laufen gilt als eine der besten Sportarten, wenn du eine Menge Kalorien verbrennen möchtest. Wie viele Kalorien du beim Laufen tatsächlich verbrennst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dein Alter und dein Gewicht sind zwei davon. Grundsätzlich kannst du aber davon ausgehen, dass du bei jedem gelaufenen Kilometer 100 Kalorien verbrennst.

Du bist noch in den Kinderschuhen deiner Laufkarriere? Dann kannst du davon ausgehen, dass du in 10 bis 15 Minuten 1,5 Kilometer läufst. Wenn du ein erfahrener Läufer bzw. Läuferin bist, dann schaffst du diese Strecke wahrscheinlich in unter 10 Minuten. Dein Laufpensum kannst du aber auch leicht steigern: Schau dir hierfür die Tipps zu deiner Laufausdauer an und zieh dein Lauftraining konsequent durch. So kannst du sicherstellen, dass du mit der Zeit immer mehr Kalorien verbrennst!

Was sind die Vorteile vom Rudern?

Rudern wird oft unterschätzt, und das zu Unrecht! Diese Übung bietet dir viele Gesundheitsvorteile und ist speziell für all diejenigen geeignet, die mit Überlastungsschäden zu kämpfen haben.

#1 Ein effektives Ganzkörper-Workout

Das Rudern ist eine der wenigen Übungen, mit der du deinen gesamten Körper trainieren kannst. Du trainierst dabei deine Arme und Beine und stärkst sogar noch deine Bauchmuskulatur.

Aber Achtung: Ein falscher Ruderschlag oder zu viele wiederholende Bewegungsabläufe können sich negativ auf die Muskeln an deinen Hüftgelenken auswirken. Menschen, die häufig Indoor rudern auf dem Rudergerät, haben damit oft Probleme.

#2 Geringe Belastung

Die Belastung bezieht sich auf den Stress, den eine bestimmte Aktivität auf deinen Körper ausübt. Aktivitäten mit hoher Belastung können zwar deine Knochendichte erhöhen und deine Muskeln um die Gelenke herum stärken. Auf der anderen Seite können sie aber auch dein Verletzungsrisiko für Stressfrakturen erhöhen.

Weniger anstrengende Aktivitäten sind vor allem am Anfang deiner Fitness-Reise zu empfehlen. Auch wenn du übergewichtig bist, kannst du so deinen Körper stärken – und das ganz ohne ihn dabei übermäßig zu belasten.

Wenn du mit Übergewicht Joggen gehst oder andere anstrengende Trainings betreibst, solltest du zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen ergreifen. Nur so kannst du Verletzungen wirklich vermeiden.

Ähnlichkeiten zwischen dem Rudern & Joggen

Auch wenn diese beiden Ausdauersportarten auf den ersten Blick nicht viel gemeinsam haben, bieten sie dir ein paar ähnliche Vorteile.

#1 Sie verbessern deine Herz-Kreislauf-Gesundheit

Sowohl das Laufen als auch das Rudern gelten als aerobe Aktivitäten und haben eine Menge kardiovaskulärer Vorteile im Gepäck für dich. Aerobes Training beansprucht dein Herz-Kreislauf-System, damit dein Körper besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden kann.

Eine verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit kann zudem dein Herz stärken, deinen Blutdruck und Cholesterinspiegel senken und so Herzbeschwerden im Alter verhindern.

#2 Sie stärken dein Immunsystem

Dieser Fakt mag zwar überraschend kommen, aber sowohl das Laufen als auch das Training auf einem Rudergerät kommen deiner Immunabwehr zugute. Sie können bei der Früherkennung von Infektionen in deinem Körper eine gute Hilfe sein und dich so rundum gesund halten.

Vielleicht hast du schon mal davon gehört, dass du durch sportliche Aktivitäten Bakterien aus deinem Körper eliminieren kannst. Du fragst dich, wie das funktioniert? Durch die stärkere Atmung spülst du die Bakterien quasi aus deiner Lunge und den Atemwegen heraus. Ein moderates Training kann zudem auch die Anzahl der weißen Blutkörperchen in deinem Körper erhöhen, die für die Infektionsbekämpfung zuständig sind.

FAQ

Wobei ist mein Kalorienverbrauch höher: beim Rudern oder Joggen?

Wenn du eine Trainingseinheit mit einer Dauer von weniger als 30 Minuten einlegst, verbrennst du beim Rudern etwa 252 Kalorien. Beim Joggen sind es hingegen 288 Kalorien. Bei einem längeren Lauftraining mit höherer Intensität ist dein Kalorienverbrauch aber deutlich höher als beim Rudern.

Ist ein Rudergerät besser als ein Laufband?

Das kommt ganz auf deine Ziele an, denn beide Geräte bieten dir gewisse Vorteile. Rudergeräte sind dann die richtige Wahl für dich, wenn du ein Ganzkörper-Workout absolvieren möchtest. Dabei wird nämlich auch dein Oberkörper beansprucht. Wenn du mehr Kalorien verbrennen möchtest, dann ist Laufen jedoch die bessere Wahl.

Ist Rudern ein gutes Cardiotraining?

Unter Cardiotraining versteht man Übungen, die deine Herzfrequenz erhöhen und sie über einen längeren Zeitraum konstant hochhalten. Rudern ist eine aerobe Übung, die gut für dein Herz und deine Lunge ist. Es ist daher eine perfekte Ergänzung zu deinem Ausdauertraining.

Das sagen unsere Trainer:innen

Wenn wir Rudern und Joggen miteinander vergleichen, können wir keinen eindeutigen Gewinner ausmachen. Beide Übungen haben ihre individuellen Benefits. Welches Training das Richtige für dich ist, hängt ganz von deinen persönlichen Fitnesszielen ab.

Ein wichtiges Entscheidungskriterium haben wir bereits in diesem Artikel erwähnt: Der beste Sport ist der, der dir auch wirklich Spaß macht.

Der Kalorienverbrauch ist beim Rudern niedriger als beim Joggen. Das macht es technisch gesehen also weniger effektiv für deinen Gewichtsverlust. Wenn du aber ein richtiger Laufmuffel bist und dich nie dazu aufraffen kannst, wirst du ohnehin keine Kilos verlieren.

Wenn dir das Rudern hingegen Spaß macht und du es in deinen Alltag integrierst, kannst du mit nur 20 Minuten eine Menge erreichen. So kannst du langfristig mehr Gewicht verlieren, deine Performance steigern und dein Leben in vollsten Zügen genießen!

Am Ende sollte dir dein Workout Freude bereiten. Nur wenn du Spaß an der Sache hast, wirst du dich damit auch wohlfühlen und es langfristig in deinen Alltag integrieren.

Fazit: Rudern oder Joggen?

So, nun hast du einen guten Überblick über einige der wichtigsten Unterschiede zwischen dem Rudern und dem Laufen bekommen.

Halten wir den Hauptunterschied noch mal fest: Beim Laufen trainierst du hauptsächlich deinen Unterkörper, während du beim Rudern auch deinen Oberkörper sowie deine Bauchmuskulatur beanspruchst.

Auch hinsichtlich des Kalorienverbrauchs gibt es Unterschiede. Beim Joggen verbrennst du zum Beispiel deutlich mehr Kalorien, wenn du es über einen längeren Zeitraum machst. Zudem unterscheiden sich beide Sportarten hinsichtlich des Belastungsgrades.

Auf die Frage, ob dir das Rudern oder Joggen nun das bessere Cardiotraining bietet, können wir dir leider keine eindeutige Antwort geben. Beide Trainingsformen sind gut für dein Herz-Kreislauf-System und werden dir dabei helfen, langfristig fit und gesund zu bleiben.

Geschrieben von Isabel Mayfield
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
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